Υγιεινή πίσω σε 10 λεπτά την ημέρα: συγκρότημα, ασκήσεις για μια υγιή πλάτη, γιόγκα, συστάσεις, βίντεο

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για μια υγιή πλάτη, αφαιρώντας τον πόνο και την κόπωση.

Ο πόνος στην πλάτη και η καμπυλότητα του είναι τώρα κοινά φαινόμενα, τα οποία σχεδόν κάθε άτομο στη ζωή του έχει συναντήσει σε ένα ή άλλο βαθμό. Ωστόσο, μόνο μία περίπτωση δέκα σχετίζεται με οποιαδήποτε ασθένεια και απαιτεί σοβαρή θεραπεία. Τα υπόλοιπα είναι συνέπεια των επιπτώσεων πολλών εξωτερικών παραγόντων που εμείς οι ίδιοι δημιουργούμε έναν επιβλαβές τρόπο ζωής, τον σχηματισμό ακατάλληλης στάσης, την παχυσαρκία, την υπερβολική εργασία, το άγχος, την άρση βαρών ή απλά μια αδύναμη φυσική μορφή. Ως εκ τούτου, κάθε μέρα αξίζει να εκτελέσετε απλές ασκήσεις για μια υγιή πλάτη. Επιπλέον, δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο.

Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη στο σπίτι: συγκρότημα

Το σώμα μας, την ημέρα την ημέρα, που υποβάλλονται σε επιβλαβείς επιρροές, είναι ωστόσο αρκετά «υπομονετικό» που μπορεί να αντέξει. Αλλά αργά ή γρήγορα έρχεται τη στιγμή που μας σηματοδοτεί με πόνο στο πίσω μέρος των διαφόρων εντοπισμού και έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να δημιουργήσετε συνθήκες για την κανονική του λειτουργία εκ των προτέρων και να αφιερώσετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να κάνετε ασκήσεις για μια υγιή πλάτη.

Πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις πριν φάτε και να είστε βέβαιος να ξεκινήσετε ένα μάθημα με ένα ελαφρύ ζεστό -up για να "ζεστάνετε" τους μυς και τις αρθρώσεις.

Υπάρχουν πολλές εκδόσεις του Warm -up, αλλά το πιο δημοφιλές και καθολικό είναι Το αρθρικό ζεστό -up, το οποίο συχνά λειτουργεί ως βάση για την πρωινή γυμναστική:

• Κάνουμε βαθιά αναπνοή 3 φορές με την αύξηση των χεριών σας πάνω από το κεφάλι σας. Ανυψώστε την έμπνευση, όταν εξαντλείται, χαμηλώνουμε
• Περπατώντας στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα
• Μετά από αυτό, κάνουμε περιστροφικές κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση: με το κεφάλι σας (χωρίς να το ρίχνετε πίσω), με τους ώμους, τους αγκώνες, τους γοφούς, τα πόδια (σηκώνοντας το γόνατο και το παίρνετε στο πλάι) και στο πόδια.

• Κατακόρυφη τέντωμα

Γίνετε, διαδίδοντας το πλάτος των ώμων των ποδιών σας, βάλτε το ένα χέρι στη μέση, σηκώστε το άλλο και τεντώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα στο ανώτατο όριο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια σας. Σε κάθε κατεύθυνση, κάντε 6 φορές το καθένα.

• Επεκτείνεται με καθυστέρηση

Γίνουμε στη θέση, όπως φαίνεται στη φωτογραφία (β), τα χέρια κάτω. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίζουμε και τα δύο πόδια σε ορθές γωνίες, πέφτουν. Κατά την έμπνευση, ανεβάζουμε τα χέρια, ενώ οι πίσω μύες θα πρέπει επίσης να φτάσουν. Εσείς παραμένετε σε κάθε θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πόδι.

• Διατηρούμε ισορροπία

Βρισκόμαστε στη στάση Α, σηκώνουμε τα χέρια μας, λυγίζουμε ένα γόνατο και κρατάμε σε δεξιά γωνίες στο πάτωμα. Στην εκπνοή, κλίνουμε προς τα εμπρός, το λυγισμένο πόδι ισιώνεται παράλληλα προς το πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Κάνουμε 10 φορές σε κάθε πόδι.

• Πλευρικές κλίσεις

Γίνετε, απλώστε το πλάτος των ώμων σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Χαμηλώστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε το δεύτερο στη μέση. Σιγά -σιγά κλίνει προς το χέρι που βρίσκεται στη μέση μέχρι το άλλο χέρι να πάρει τη διαγώνια θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια σας. Σε κάθε πλευρά 10 φορές.

• Κλίση προς τα εμπρός

Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το δεύτερο στο γόνατο υπό γωνία 90 °. ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ, Αγγίζοντας το αντίθετο χέρι του αντίχειρα του ποδιού ή λίγο πέρα, προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε πόδι.

• Επιστροφή πίσω

Γίνετε ακριβώς, βάλτε τα χέρια σας πίσω στην κάτω πλάτη. Εισπνεύστε βαθιά, κάντε μια αργή εκπνοή, ταυτόχρονα κάμπτοντας απαλά πίσω και υποστηρίζοντας την πλάτη σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 8 φορές.

• Τεντώνουμε ανάποδα

Λάβουμε στα χέρια και τα πόδια μας, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά μας, ο λαιμός είναι χαλαρός. Κατά την έμπνευση, τεντώστε το ένα πόδι επάνω, μην σηκώσετε τα κεφάλια μας. Κατά την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 15 φορές.

• Στρέφοντας το σώμα

Σταθείτε, απλώστε το πλάτος του ώμου των ποδιών σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας ελαφρώς, κλείστε τα χέρια σας στο κάστρο μπροστά σας στην περιοχή του θώρακα. Γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος, όσο μπορείτε χωρίς μεγάλη προσπάθεια - πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

• Αναπτύσσουμε τη σπονδυλική στήλη

Παίρνουμε και τα τέσσερα, αλλά τραβάμε ένα πόδι κατά μήκος του πάτωμα. Στην εκπνοή, τραβήξτε το πόδι στο πηγούνι, υποκλίστε το κεφάλι σας στο στήθος, λυγίστε το πίσω μέρος. Πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες σας στην πλάτη σας. Κατά την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση - να κάνουμε 15 φορές σε κάθε πόδι.

• Αντίστροφη ή γλουτατική γέφυρα

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μυς των γλουτών. Αλλά λίγοι άνθρωποι υποψιάζονται ότι είναι αυτό που αναπτύσσει τους μύες της πλάτης σε όλες τις περιοχές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κοιτάζουν προς τα κάτω. Βάλτε ένα πόδι στο γόνατο του άλλου. Με την εκπνοή, αυξήστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας υποστήριξη στην πλάτη σας. Κατά την έμπνευση επιστρέφουμε πίσω - επαναλάβετε 15 φορές.

Βίντεο: Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη από το σκάνδαλο σε 20 λεπτά

Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη: γρήγορη προπόνηση στην εργασία

Η πλάτη ονομάζουμε την πλάτη του σώματος από το λαιμό στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία αποτελείται από ένα ολόκληρο συγκρότημα οστών της σπονδυλικής στήλης, των νευρώσεων, των μυών, των νευρικών απολήξεων και των ιστών του δέρματος. Το αποτέλεσμα του πόνου στην πλάτη μπορεί να είναι οποιοδήποτε από αυτά τα θραύσματα. Πολύ συχνά, η υπερβολική εργασία, η κόπωση και ο καθιστικός τρόπος ζωής γίνονται μια σκανδάλη. Αισθανόμενος μια μικρή δυσφορία στο πίσω μέρος, αντί να ανακουφίζουμε την ένταση με σωστές φυσικές ασκήσεις, προσπαθούμε να πάρουμε μια πιο βολική στάση, αλλάζοντας έτσι τη στάση, δημιουργώντας ακόμη μεγαλύτερη δυσφορία στο σώμα μας και επιβαρύνοντας το πρόβλημα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε - έτσι ώστε η πλάτη μας να μην ανταποκρίνεται με πόνο, το σώμα πρέπει να εκπαιδευτεί! Μόνο 10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή, ώστε να ξεχάσετε για πάντα τον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την ακατάλληλη λειτουργία του σώματος. Και να είσαι στο γραφείο, θα πρέπει σίγουρα να έχετε ένα τέτοιο διάλειμμα για να εκτελέσετε ασκήσεις για μια υγιή πλάτη!

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε μια καρέκλα, ομοιόμορφα. Μια άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές, κάθε μέρα και, κατά προτίμηση, 2-3 φορές την ημέρα. Μόνο τότε θα είναι αξιοσημείωτο το αποτέλεσμα!

Βίντεο: Γρήγορα τέντωμα για τέντωμα και ασκήσεις για μια υγιή πλάτη

Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη: Γιόγκα και asanas

Οι ασκήσεις για μια υγιή πλάτη ή το συγκρότημά τους, από τις οποίες μπορούν να αλλάξουν η καθημερινή σας φυσική "δέκα λεπτό", μπορούν να αλλάξουν - υπάρχουν πολλά από αυτά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να είναι ευγενικοί. Επειδή το καθήκον μας είναι να διατηρήσουμε την υγεία και να μην καθορίσουμε τα Ολυμπιακά αρχεία! Και είναι οι ασάνες που επιτρέπουν σε απαλή λειτουργία να εξαλείψουν τον πόνο και να ανακουφίσουν το άγχος. Και όχι μόνο φυσικό, αλλά και πνευματικό.

Σύμπλεγμα 1

Αυτή είναι μια ειδική γιόγκα για όσους κάθονται πολύ. Λυπάμαι τη σπονδυλική σας στήλη - τον επισημάνετε 10 λεπτά για να χαλαρώσετε!

• Ωτίδες με εκτροπή προς τα πίσω

Κάντε μια βύθιση προς τα εμπρός, το γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με μια φτέρνα και τους ώμους σας με τους γλουτούς. Με την έμπνευση τα χέρια σας επάνω, απορρίψτε την πλάτη σας. Κάνετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

• Ναράσανα ή βάρκα

Κάνουμε υποστήριξη στον ουρανό, σηκώνουμε τα πόδια μας, τοποθετούμε μόνο τα χέρια μας κοντά στα γόνατα. Μην κρατάτε τα πόδια σας με τα χέρια σας! Εμείς παραμένουμε σε μια τέτοια θέση για να πάρουμε 5 βαθιές αναπνοές.

• Ακρίδα/ακρίδα

Ξαπλώστε προς τα κάτω, κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στο κάστρο. Με την έμπνευση, σηκώστε τα χέρια σας και το Nugas, το τοξοτάξτε την πλάτη σας. Κρατήστε την κατάσταση έως και 5 αναπνοές.

• Η στάση του Λουκά ή ο "βάτραχος μας"

Ξαπλώνουμε στο στομάχι σας, αρπάξτε τους αστραγάλους ή τα τακούνια με τα χέρια σας. Με την έμπνευση, σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο - κρατήστε μέχρι και 5 αναπνοές.

• Ήρωας

Καθίζουμε στον κώλο, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, πιέζουμε τους αστραγάλους στους γλουτούς. Κρατάμε την πλάτη ομοιόμορφα - πάρτε 10 αναπνοές.

• Η στάση του ήρωα ύπνου

Από την προηγούμενη στάση επιστρέφετε στην πλάτη σας. Αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Κάντε 10 αναπνοές.

• Η στάση της οικοδόμησης μιας γέφυρας

Ξαπλώσαμε στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα σε ορθή γωνίες. Ωστόσο, θα πρέπει να είναι τόσο κοντά που μπορείτε να τα φτάσετε με τα δάχτυλά σας. Σηκώστε την κορυφή της λεκάνης. Lye για 5 αναπνοές.

• Ανεστραμμένο κρεμμύδι

Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, λυγίστε τα πόδια μας στα γόνατα, τοποθετώντας τα στη λεκάνη, βάλτε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά. Μπαίνουμε στη γέφυρα και παραμένουμε για 5 αναπνοές.

• Η στάση της γωνίας

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πάρτε τα σόλες, κοιτάξτε προς τα πλάγια. Έχετε το ένα χέρι στην καρδιά σας, το άλλο στο στομάχι σας. Αναπνεύστε ήρεμα.

Σύμπλεγμα 2

Αυτές οι ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να ξεχάσετε για τον πόνο στην πλάτη για πάντα. Επιπλέον, οι Asanas είναι σε θέση ακόμη και να εξαλείψουν τα προοδευτικά στάδια των ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει να σταθείτε σε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν είναι πολύ εύκολο για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε σε 1 λεπτό. Επίσης, μην ξεχάσετε να επαναλάβετε τις ασκήσεις με το άλλο πόδι/το χέρι ή προς την άλλη κατεύθυνση.

Βίντεο: πρωινό συγκρότημα και ασκήσεις για μια υγιή πλάτη

Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη: Συστάσεις

• Τι πρέπει να είναι η κατάρτιση;

Η εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι έντονη και οδυνηρή για το σώμα, αλλά πρέπει να είναι τακτική, όπως το καθημερινό βούρτσισμα. Θα πρέπει να στοχεύουν στη διασφάλιση της μυϊκής αντοχής, της ευελιξίας, της αύξησης της αποτελεσματικότητας του οξυγόνου και της σωστής λειτουργίας της καρδιάς. Εάν το σώμα σας δεν είχε εκπαιδευτεί πριν, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση Κατά τη διάρκεια της περιόδου ύφεσης, Όταν δεν αισθάνεστε οδυνηρά συμπτώματα στην πλάτη.

Όλες οι ασκήσεις για την πλάτη μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε τρεις κατηγορίες: Δύναμη, αναπνευστικό και στοχεύει στο σχηματισμό ευελιξίας. Το πρώτο περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που αποσκοπούν στην ανάπτυξη αντοχής και στη βελτίωση του έργου των μυών. στις δεύτερες ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του οξυγόνου και της καρδιακής λειτουργίας. Για την τρίτη βελτίωση των αρθρώσεων και τη διαμόρφωση της ευελιξίας του σώματος. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται εξίσου στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλά θα πρέπει να κυριαρχούν σταδιακά ασκήσεις για μια υγιή πλάτη, εισάγοντας ένα επιπλέον και εναλλάσσοντάς τους στο μέλλον.

• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

Το κριτήριο της σωστής στάσης ενός ατόμου είναι η μέγιστη ισορροπία της πλάτης, αλλά ταυτόχρονα διατηρώντας τη φυσική θέση σχήματος S ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης όταν παρατηρείται στο πλάι. Αυτή η δομή διανέμει βέλτιστα το σωματικό βάρος και διατηρεί τη σωστή ισορροπία της. Η απώλεια μιας φυσικής διαμόρφωσης του σώματος συνεπάγεται ένα αυξανόμενο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και ως εκ τούτου τον πόνο. Το τζαμί δεν είναι κάτι στατικό, είναι μάλλον μια συνήθεια που σχηματίζεται από έναν τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, μπορεί να ελεγχθεί και να αλλάξει. Προσπαθήστε να το κάνετε πάντα και παντού με μια συνειδητή προσπάθεια.

Για να ενισχύσετε την πλάτη και τη στάση της στάσης Είναι σημαντικό να έχουμε ισχυρούς κοιλιακούς μύες - Αυτή είναι η βάση και η αξιόπιστη υποστήριξή της για τη σπονδυλική στήλη. Έχοντας σχηματίσει τους κοιλιακούς μύες, θα παρατηρήσετε πώς μετακόμισε η ισορροπία της πλάτης και του σώματος, η αλλαγή στη στάση του σώματος, δεν έγινε τόσο κουραστική για πολύ καιρό σε μια θέση ή καθιστή θέση.

Μια καλή άσκηση για την ανάρτηση της στάσης είναι Περπατώντας με ένα βιβλίο ή μαξιλάρι στο κεφάλι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απεικόνιση, αντιπροσωπεύοντας διανοητικά, για παράδειγμα, ένα μακρύ νήμα που συνδέεται με το στέμμα σας και τραβώντας το κεφάλι σας δεξιά με ένα ελαφρώς ανυψωμένο πηγούνι. Χρησιμοποιήστε τέτοιες πρακτικές κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα και τη θέση του κεφαλιού υπό συνεχή έλεγχο.

• Σχηματισμός ευελιξίας

Με την ηλικία, κάθε άτομο έχει απώλεια ευελιξίας, οι αρθρώσεις χάνουν την κινητικότητά τους, οι μύες στεγνώνουν, οι ιστοί αφυδατώνονται και συμπιέζονται. Όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα τη σπονδυλική στήλη, προκαλώντας πόνο στην πλάτη. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αντισταθεί εάν εισάγετε τις ασκήσεις ευελιξίας στην καθημερινή ρουτίνα και συνεχώς εκπαιδεύετε τις αρθρώσεις. Η χαλάρωση πρέπει πάντα να προηγείται αυτών των ασκήσεων, είναι αυτό που βοηθά τους μύες να τεντώσουν εντελώς, και τα υφάσματα προσαρμόζονται στα φορτία, τα οποία δεν πρέπει επίσης να είναι περιττά.

• Πώς να σταθείτε σωστά, να καθίσετε, να οδηγήσετε;

Ό, τι κι αν κάνετε και οποιαδήποτε δράση σε μια ή άλλη στιγμή εκτελείται, προσπαθήστε πάντα να αλλάξετε την κατάσταση! Μην στέκεστε, μην καθίσετε ακίνητα! Αλλάξτε τη θέση του σώματός σας, μετακινήστε από το πόδι στο πόδι, αποκλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, λυγίστε την πλάτη σας, αν είναι δυνατόν, σηκωθείτε και περπατήστε από καιρό σε καιρό.

Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα με μια πλάτη, προσπαθήστε να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

Η θέση καθιστή δημιουργεί το μεγαλύτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επομένως, εάν η εργασία σας είναι συνδεδεμένη με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, χρησιμοποιήστε μια βολική καρέκλα γραφείου και βεβαιωθείτε ότι είναι απολύτως κατάλληλο για εσάς. Το ίδιο ισχύει και για την καρέκλα αυτοκινήτων. Όταν σηκώνεστε από την καρέκλα, πρώτα στέλεχος της πλάτης σας, σηκώστε το κεφάλι σας και μόνο στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας.

• Πώς να σηκώσετε τα βάρη σωστά;

Πρώτον, είναι καλύτερο να μην ανυψώσετε καθόλου τη σοβαρότητα, ειδικά για τις γυναίκες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα που θα ανταποκριθούν στον πόνο στην πλάτη. Αλλά αν προκύψει αυτό, τότε ακολουθεί το ανυψωμένο αντικείμενο Κρατήστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, πατώντας τους αγκώνες στις πλευρές. Όταν η ανύψωση του φορτίου είναι υποχρεωτική λύγισε τα γόνατά σου Για να μειώσει το κέντρο βάρους και να μεταφέρει το κύριο βάρος του στους μυς των γοφών. Δεν μπορείτε να περιστρέψετε με ένα βαρύ αντικείμενο χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια προς την ίδια κατεύθυνση. Κατά την τοποθέτηση του φορτίου, λυγίστε επίσης τα γόνατά σας.

Βίντεο: Ασκήσεις για μια υγιή πλάτη