Qanday qilib barni qanday qilish kerak: bir oy davomida reja, 2 oy, siz 30 kunlik mashg'ulotdan so'ng barni necha marta barmoq yasash kerak? Hayz ko'rgan plank: mumkinmi? Homiladorlik paytida bar

Ko'pchiligimiz o'likariy hayot tarzini olib, haddan tashqari ko'p harakatlanmoqda, ayniqsa yirik shahar aholisi uchun azob chekmoqda, ammo ko'plab viloyatlar juda yoqimsiz, juda ko'p fohisha emas. Sport zaliga yoki fitness markaziga borish uchun har doim etarli vaqt yoki pullar mavjud emas va odatdagi zaryad yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Bu erda barni mashq qilish - bu faqat 10-15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. kuniga, uyda.

Bar - bu tezda vazn yo'qotib, tanani mustahkamlashga, pozitsiyani muvofiqlashtirish imkonini beradigan juda foydali mashqdir. Maqolada muhokama qilinadi.

Nega sizga bar kerak?

Ushbu mashqning asosiy vazifasi ortiqcha vaznni qayta tiklang, mushaklarni mustahkamlang. Sport, fitnes klublari, qimmatbaho asbob-uskunalar, sport anjomlari unga kerak emas. Uyda Plank U hamma uchun va foydali erkaklar va ayollar, yosh va unchalik emas, og'irlikni yo'qotishga intilish va uni olishni istamaydigan jimlash.

• Bundan tashqari, maqsadingizga erishish (vazn yo'qotish, shakllarni takomillashtirish va boshqalar) uzoq vaqt davomida charchagan malakaga ehtiyoj sezilmaydi. Bu statik tayyorgarlik va natijaga ichki quvvat manbalarini jalb qilish hisobiga erishiladi.
• Asosiy mushaklar faollashtirilgan , Teri osti ichki ichkigacha.
• Ushbu mashq professional sportchilar, fitnes murabbiylari, Yoga, Pilat va cho'zish orqali qo'llaniladi.

Bar har tomonlama butun tanaga ta'sir qiladi va sizga ko'p maqsadlarga erishishga imkon beradi:

• Qo'shimcha funt tashlanadi.
• Teri tortilgan, u bo'ladi elastik.
• Bel og'rig'i to'xtaydi.
• Mustahkamlamoq butun tanani barqarorlashtirish uchun mushaklar.
• U ishlab chiqariladi to'g'ri holat.
• Sodir bo'lishi xavfi kamayadi osteochonroz.
• Ular bo'ladi yomon dumba va ingichka oyoqlari.
• Ketish selülit.

Bu oddiy jismoniy mashqlarning barchasida va hamma uchun mavjud bo'lgan barcha imkoniyatlar mavjud!

Qanday qilib bar yasang?

Quyidagi tavsiyalarni bilib oling:

Bu pozitsiya klassik bar. Boshqa turlar mavjud, biz ular haqida biroz keyinroq gaplashamiz. Ushbu mashqni haqiqiy foyda keltirishi uchun umumiy qoidalar va protseduralarni qat'iy rioya qilish kerak.

Shunday qilib, tanangizga qanday zarar etkazmaslik kerak:

• Har doim tirsaklar va elkalarga ega bir xil darajada, Qo'l maksimal qulaylik bilan birga bo'lishi kerak.
• Umurtqa pog'onasi ham, bu to'g'ri chiziq bir yo'nalishda.
• Oshqozon chizilgan bosmoq Ko'chadan maksimal darajada, pastki orqa orqa tomoni haddan tashqari ko'p emas.
• Dumba Shuningdek, tarang, ideal holda butun tana hatto to'g'ridan-to'g'ri, parallel Pavlus.
• Hech qanday holatda tizzangizni bukmang! Paypoqlarga barcha urg'u.
• Oyoqlaringizni o'zboshimchalik bilan joylashtiring. Ular qanchalik keng bo'lsa, shuncha oson, bu barni ushlab turish qiyinroq.
• Nafas bo'lishi kerak hatto.
• Barda kutish vaqtini kuzatib boringki, har kuni uni ko'paytirish tavsiya etiladi, har qanday holatda - uni kamaytirish uchun emas!

Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun taxtalar turlari

Samolyotlar juda xilma-xil. Shuni ta'kidlash kerakki, ma'lum bir maqsadga erishish uchun barning ma'lum bir turini tanlash kerak bo'ladi.

Bu erda biz ularning eng mashhur navlarini ko'rib chiqamiz:

• To'g'ri qurollar bilan. Asosiy urg'u yolg'on gap, boshi ko'tarilgan, elkalar tekislangan. Tana to'g'ri chiziqqa aylanadi, oyoq barmoqlari va kaftlari cho'zilgan qo'llar. U polga parallel ravishda tekislanadi. Chizilishi kerak oshqozonsiqmoq dumbaOyoqlarini iloji boricha bir-birlariga yaqinroq joylashtiring.

• Tirsaklarda. Stend avvalgisiga o'xshash, ammo yuqori tananing yordami cho'tka emas, bilakda uchraydi. Elchi elkalarga, tana cho'zilgan, sagda emas, balki orqaga urishmaydi. Oshqozon, matbuot mushaklari, dumba va oyoqlari barcha kuchlari bilan taranglik.
• Ko'tarilgan oyog'i bilan. Tutqichlarga klassik tokni o'qiyotganda, bir oyog'ingizni ko'taring va 1 daqiqa davomida bunday turing. Oyoq ko'tarilishi kerak yoki biroz yuqoriroq, barmoqlar tortib olinadi. Orqaga qaytish - to'g'ridan-to'g'ri, oshqozon tortiladi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar matbuotga kuchli yukni yaratadi.

• Ko'tarilgan qo'li bilan. Oldingi mashqlarga o'xshash, ammo oyoq ko'tarilmaydi, ammo qo'l. Tana va qo'l to'g'ri bo'ladi, shunda qo'lni oldinga ko'tarilishi kerak. Orqa tomon to'g'ri, oshqozon tarang.

• Lateral. Etarlicha tajribaga ega bo'lish orqali amalga oshirilishi mumkin bo'lgan yanada murakkab stend. U klassikka yaxshi qo'shimcha. Bu shunday amalga oshiriladi: siz yon tomonga yotishingiz va oyoqlarini tana bilan tekis chiziq shaklida bog'lashingiz kerak, keyin elkasida bo'lgan tirsagi va bilakni qo'llab-quvvatlang. Qabul qilib barqaror pozitsiya, Bo'sh oyoq va qo'lingizni ko'taring va iloji boricha bu lavozimga chiqing va keyin mashqlarni boshqa tomondan bajaring.

• Teskari. Bu klass tillarida siljish. Tananing poshnali va cho'zilgan qo'llar qo'llarini qo'llab-quvvatlaydi, orqa tomondan, orqa tomonda, oshqozon shiftga. Tos bo'shlig'i tortiladi va ko'chava orqaga hatto.

Plank: bir oy davomida 2 oy davomida reja

• Endi mashqlarning afzalliklarini tushunib, uning navlarini o'rganib chiqqach, keling, bu taglikni qanday bajarishni va kuniga necha daqiqa ajratishga to'g'ri keladi? Albatta, siz vaqti-vaqti bilan mushaklarni siljish va ularga yuk berishingiz va yukni berishingiz mumkin.
• Ammo bu juda to'g'ri bo'ladi bir oy davomida taxta rejasi Va unga qat'iy rioya qiling, chunki tizim hamma narsada kerak.

Bu erda har bir mashqda sarflangan soniya soniga mos keladigan kun davomida ishlab chiqilgan reja:

Bunday jadvali, agar siz har kuni barni yaratsangiz, yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi. Yaxshilanishni his qilish, siz 2 oy davomida bar uchun shunga o'xshash rejani tuzishingiz mumkin.

O'zingiz uchun bunday rejani tuzishda siz turli xil taxtalar uchun quyidagi umumiy standartlarni hisobga olishingiz kerak:

• Klassika Kuniga yarim daqiqa boshlang, har 2-3 kunni bir vaqtning o'zida kattalashtiring. Maksimal jadvalda ko'rsatilgan natijaga erishishga harakat qiling .
• Ko'tarilgan qo'l yoki oyoq bilan - Siz bu holatda bir daqiqada ushlab turishingiz kerak, so'ngra oyog'ingizni (qo'lingizni) o'zgartiring. Mashqni bajaring 2-3 marta.
• Qolgan taxtalar - Agar siz bir daqiqa davomida bunday ustunni ushlab turishga muvaffaq bo'lsangiz, eng qiyin, yaxshi. Bir oz g'amxo'rlik qiling va yana urinib ko'ring.

Kuniga qancha barmoq yasash kerak?

Ko'pchilik barning murakkab hisob-kitoblarini amalga oshirish uchun barning sinflarini va undan ham ko'proq stolni bajarishga qaror qilmaydi.

Bunday odamlar uchun biz umumiy tavsiyalar beramiz:

• Boshida siz ko'p vaqtni ta'qib qilishingiz shart emas - etarli 30 soniya. Ammo bir kunni o'tkazib yubormaslik juda muhim!
• Ushbu normaga o'rganib qolgan, siz har kuni qo'shishingiz mumkin 5-10 soniya.
• Oxir-oqibat, boshlanuvchilar uchun yaxshi natija 2 minut bo'ladi, ammo bir vaqtning o'zida emas, lekin uchun 2-3 yondashuv.
• Qiyinchiliklarga intilmang - boshlang'ichlar uchun u juda mos keladi klassik, Keyin qo'lingizni va oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. Qolganlari allaqachon o'qitilgan va ta'mga ega bo'lganlar uchun.
• Har doim mashqni bajarishga harakat qiling xuddi shu paytni o'zida.
• Ovqatlanishdan keyin va yotishdan bir necha soat oldin barda barni amalga oshirmaslik yaxshiroqdir.
• Eng maqbul vaqt ertalabki zaryadlashdan keyin.
• Oliy yuklarni asta-sekin oshirish, farovonligingizni kuzatib boring, haddan oshmang.

30 kunlik mashg'ulotdan keyin qanday bar?

Shunday qilib, barni mashq qilishning birinchi oyi o'tdi, birinchi natijalarga erishildi. Agar siz dangasa bo'lmagan bo'lsangiz, har kuni mashqni bajargan bo'lsangiz, tagning vaqt va murakkabligi to'g'risidagi tavsiyalarga amal qilib, natijalar aniq ko'rinishi kerak. Endi sizning mushaklaringiz mustahkamlanib, uyg'unlik paydo bo'ldi, yaxshilangan, yaxshilangan, ortiqcha vazn yo'qoldi. Savol berish vaqti emas "30 kunlik mashg'ulotlardan keyin qanday bar", Va yanada murakkab mashqlarga o'ting.

30 kunlik mashg'ulotdan keyin siz teskari bar yasashingiz mumkin. Rasmda va uning ostidagi tavsifda tasvirlanganidek.

• Vaziyatni klassik versiyaga olib boring.
• Qo'llari aniq ekanligi uchun orqa, oshqozoningizni yuqoriga ko'taring elkalarda.
• Barmoqlar oyoqqa joylashishi kerak.
• Tanasi dam oladi poshnali va cho'tkalarda, Bu tekis chiziqni tashkil qiladi.
• Orqa tomon to'g'ri, tos bo'shlig'i va taranglashadi.
• Bunday ustunda siz bir daqiqa bo'lishi kerak, agar iloji bo'lsa, va boshqalar. Keyin bir oz tanaffus qiling va ko'proq uzilishlar qiling 2-3 yondashuv.
• Mashq qilishning birinchi oyidan keyin siz nafaqat qo'llar va oyoqlarning ko'targichi bilan, balki ularning fleymlari bilan, shuningdek tanani burish bilan murakkablashtirasiz. Bularning barchasi sezilarli darajada beradi mushaklarga katta yuk Va shifobatli ta'sirni kuchaytiradi.
• Aytgancha, barni tayyorlash foydali nafaqat ayollar, balki erkaklar ham.

Kiloglarni yo'qotish uchun bar, yangi boshlanuvchilar uchun

Qorin osilgan qorindan xalos bo'lish uchun avval matbuotni pozitsiyani to'kishingiz kerak. Ba'zi bar turlari bu maqsadda shunchaki ideal va bu vaziyatda qo'llar va oyoqlarning ko'tarilishi bo'lgan bar eng mos keladi. Buni qanday qilish kerak?

• Ichkariga kiring klassik, oddiy, bar: oyoq barmoqlari va qo'llari yoki qo'llarning kaliti, tanasi polga parallel, orqa tomoni to'g'ri.
• Oyoqlari joylashish mumkin keng - Bu yangi boshlanuvchilar uchun yoki birgalikda - tajribali odamlarga mo'ljallangan tanlovdir.
• Statik holatda turgandan so'ng, oyoqlarini navbat bilan ko'taring.
• Keyinchalik, ham shunday qiling qo'llar.
• Orqaga hatto matbuotning mushaklari qorinning paydo bo'lishi uchun javobgardir.
• Siz buni qila olasiz qo'llar va oyoqlarni navbat bilan ko'taradi, darhol, lekin yondashuvlar orasidagi dam olish uchun kichik tanaffuslarni olishingiz mumkin.
• Agar siz allaqachon ichkaringizda bo'lsa teskari bar - Uni ijro eting. Bir necha soniyadan boshlang.

Asosiy narsani unutmang - matbuot ishlashi kerak, mushaklar tarang. Yukni asta-sekin oshiring.

Oshqozonda qo'shimcha funt bilan bir qatorda, tomonlarning yon tomonidagi yog 'konlari juda ko'p muammolarga duch kelmoqda. Ammo bu holda ham barni mashq qilish juda yaxshi natija berishi mumkin. Oddiy klassik chiziqlar eng yaxshi echim bo'ladi, bu eng yaxshi echim bo'ladi, biz uchun yon panjara eng yaxshi echim bo'ladi.

Shunday qilib:

• Siz yotishingiz kerak yon tomonda va ikkinchisida yotadigan oyoqlarni cho'zing, tana bilan birga to'g'ri chiziq.
• Bilaklardan biri (masalan, o'ngda) polga yopiladi. Tirsagi aniq ekanligiga ishonch hosil qiling Elkaning bo'g'imi ostida.
• Bir necha soniyadan keyin chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring - to'g'ri, keskin mushaklar bilan.
• Keyin ham torting chap tomonda stressli qo'l.
• Mushaklarning ishini yaxshi his qilishingiz kerak. tomonlar.
• Ushbu holatda qolishga harakat qiling.
• Kichik tanaffusdan keyin mashqni takrorlang boshqa tomondan.
• Asta-sekin bajarilishi mumkin yolg'iz emas, Va kuniga bir nechta yondashuvlar.

Agar ushbu mashq muntazam ravishda amalga oshirilsa, natijada tez orada ko'rinadi.

Hayz ko'rgan plank: mumkinmi?

Plank - kundalik sinflarni talab qiladigan mashq. Shuning uchun ko'p ayollar hayz bilan barni o'qish mumkinmi yoki yo'qmi deb hayron bo'lishadimi?

• "Yomon bo'lishi mumkin" degan aniq javob yo'q, barchasi farovonlikka bog'liq.
• Ba'zi ayollar bu kunlarda juda oson, ammo kuchli noqulayliklarni boshdan kechirmasdan toqat qilishadi, boshqalar uchun bu qiyin va stressning qiyin vaqtidir

Hayz ko'rish paytida barni amalga oshirishning bir nechta sodda va samarali maslahatlari:

• Tsiklning boshlanishi bilan kuchli kuchlanishdan saqlaning - barda tik turganda erishilgan ko'rsatkichlar o'rniga ushbu mashqni 30 soniya davomida bajaring.
• Agar his qilmasangiz kuchsizlik, bosh aylanishi, boshqa noxush alomatlar, siz asta-sekin yukni ko'paytirishingiz mumkin, ammo uni oddiy kunlarga qaraganda kamroq qoldirishingiz mumkin.
• Agar chindan ham juda qiyin bo'lsangiz, u yaxshiroq yuklarni minimallashtirish, Yoki hatto tanani bir necha kun dam olish.
• Esingizda bo'lsa, umumiy retsept mavjud emas, har bir organizm individualdir va bu mavzuni ginekologingiz bilan maslahatlashish yaxshidir.

Xo'sh, bunday holatlarda albatta rad qilishingiz kerak:

• So'nggi ginekologik (masalan, boshqa) operatsiyalar
• Juda kuchli qon ketish
• Qizg'in og'riq bilan
• Da kiste Ichki organlar
• Giperplaziya va endometrium bilan

Homiladorlik paytida bar

• Agar homilador ayol jismoniy mashqlarni amalga oshirish uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmasa, unda barni amalga oshirish joizdir. Ammo homilador ayol orqa tomonda muammolarga duch kelmasligi juda muhimdir. Bu holda, bu holda vertolbronurmatolog yoki nevropatologning jismoniy ro'yxatdan o'tishiga ruxsat talab qilinadi.
• Agar homiladorlikdan oldin ayolni tayyorlash juda ko'p narsani xohlash uchun, keyin juda yaxshi pozitsiya paytida xavf tug'dirmang. Bundan tashqari, mushaklarning tarqalishi sabab bo'lishi mumkin qon ketishyoki Homila ovqatlanishining yomonlashishi.
• Bundan tashqari, birinchi trimestr - bu kutilgan ona o'zini va bo'lajak chaqaloqni himoya qilishi kerak bo'lgan davr. Shuning uchun, barni o'qiysiz. Va s 7 dan 9 oygacha Bunday mashq sabab bo'lishi mumkin erta tug'ilgan.

Tupdirlash paneli: sharhlar

• Marina, 21 yosh: "Mening ishim sevadi, men ozgina harakat qilaman, ortiqcha vaznni boshlay boshladi, umidsizlik paydo bo'ldi. Men barni mashq qilish haqida o'qidim, qiziqdi. Men buni deyarli bir oy davomida bajarib keldim, kuchingiz paydo bo'ldi, vazni asta-sekin kamayadi. "
• Tanya, 18 yosh: "Menda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar yo'q, lekin men panjarani profilaktika sifatida sinab ko'rishga qaror qildim va yutqazmadi! Mening pozitsiyam yaxshilandi, mening mushaklarim kuchli bo'lib qoldi, parvozli yurish paydo bo'ldi! Yigitlar menga ko'proq e'tibor berishni boshladilar! "
• Igor, 32 yosh: "Men har doim bu bar shunchaki ayol muammosi deb o'ylagandim. Ammo xotinining iltimosiga binoan men ozgina vazn yo'qotishga harakat qildim. Bir oz vaqt talab etadi, ammo natijasi bor. Ikki hafta darslardan so'ng, matbuot yaxshiroq his qila boshladi, matbuot kuchaya boshladi, matbuot yaqinda, yaqin orada xazinadir ", qorin bo'shlig'ida paydo bo'ladi.
• Inna, 28 yosh: "Mashq endi boshlanmoqda, men buni bir hafta davomida qildim. Hech qanday ko'rinadigan natija yo'q, ammo bu juda kuchli, ko'proq to'planib, kuchliroq bo'lib qoldi. Natijada davom etish va ishonchni davom ettirish edi! "

Sizni juda sodda, arzon va shu bilan birga barni juda samarali ravishda amalga oshirdik. Uning muntazam ravishda amalga oshirish yaxshilanishga yordam beradi, mushaklar, vazn yo'qotish, uyg'unlik va bir vaqtning o'zida moddiy xarajatlarni talab qilmaydi va ko'p vaqt talab qilmaydi.

Saytda sport buyumlari:

• Matbuot uchun mashqlarni bajarish qoidalari
• Gipotiroidizm bilan vazn yo'qotish kerak
• Bo'g'inlar va ligamentlar uchun ovqatlanish
• Qanday qilib o'zingizni sport bilan shug'ullanish kerak
• Ovqatlanishdan keyin necha soat o'tgach, mashq qilasiz

Video: Eksperiment - 30 kun