Повільні, складні вуглеводи - це список продуктів. Вуглеводи для схуднення, збільшення ваги, росту м’язів - список продуктів, таблиці, огляди

Кілька років тому дієта отримала широку славуДуканякий заснований на використанні білкових продуктів. Кількість вуглеводів у їжі мінімальна, що дозволяє організму схуднути. Однак багато дієтологів, а також експертів з харчування стверджують, що така дієта шкідлива і не може забезпечити потребу організму в необхідних речовинах. У цій статті ми поговоримо про складні вуглеводи, які можна використовувати на дієті. 

Прості вуглеводи: стіл для схуднення

Як зазначено вище, багато дієтологів стверджують, що для хорошого харчування білків не вистачає. Необхідно, щоб вуглеводи були включені в щоденну дієту. Це завдяки популяризації дієтиДукан, багато хто розробив відмову від вуглеводів. Це почало вважатися шкідливим, сприяючи швидкому набору жирної маси. Насправді це не так. Зрештою, вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості включають моносахариди та дисахариди.

Прості вуглеводи, функції розщеплення:

• Простий: глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза, мальтоза та сахароза. Це різні типи цукрів, які містяться в фруктах та інших речовинах. Вони швидко руйнуються в організмі, дають швидке насичення і різкий стрибок інсуліну в крові.
• Всього через 1-2 години після їжі людина знову відчуває голод. Зрештою, прості вуглеводи швидко обробляються і негайно переходять у жир, даючи велику кількість енергії. Тому неможливо схуднути, їсти торт і солодощі.
• Ось чому на дієті рекомендуються складні вуглеводи. Неможливо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, тому це головне джерело енергії.

Складні вуглеводи: список продуктів для схуднення та схуднення

Щоб зменшити вагу, недостатньо лише для зменшення кількості калорій. Основне завдання - запобігти зривом та забезпечити відчуття ситості. Цього важко досягти, споживаючи прості вуглеводи. Необхідні правильні системи живлення та заміна простих вуглеводів.

Складні вуглеводи, список продуктів для схуднення та схуднення:

• Овочі та трави: помідори, цибуля, кабачки, селера, капуста, шпинат, латунь.
• Ягоди та фрукти: ківі, яблука, інжир, вишня.
• Хорвати: гречка, пшениця, коричневий та білий рис, овес.
• Бобові та зерна: макарони суцільних сортів, ячмінь пластівців, горох, квасоля, сочевиця.

Список продуктів: Складні вуглеводи

Якщо прості вуглеводи настільки шкідливі, вони негайно потрапляють у жир, які вуглеводи ви можете їсти? Це складні вуглеводи. У своїй структурі вони складаються з великої кількості ланцюгів моносахаридів молекул. Таким чином, для їх обробки організм повинен проводити більше часу. Завдяки цьому немає різкого стрибка глюкози в крові, кількість енергії, яка міститься в складних вуглеводах, поступово викидається в організм.

Список продуктів, складні вуглеводи:

• Серед найпоширеніших складних вуглеводів варто виділити крохмаль. Він міститься в продукти з цілими грані, картопля та квасоля. Ось чому люди, які сидять на дієті, іноді вживають страви з квасолі, сочевиці та нуту. 
• Ще одне джерело повільних вуглеводів - це клітковина. В цьому багато фрукти, овочі, горіхи, квасоля, зернові культури. Основна перевага полягає в тому, що ця речовина не повністю оброблена і виводиться з тіла незмінним. Під впливом вологи, шлункового соку, волокна набрякає, збільшується в розмірах, ретельно очищає кишкові стінки. Завдяки такому набряку, коли піддається рідині, клітковина дає відчуття насичення. 
• Якщо ви використовуєте такі закуски в досить великих кількостях, вони сприятимуть схудненню саме через неможливість повністю перетравлюватись, постійне відчуття насичення.
• Ще один повільний вуглевод - це глікоген. Це молекули глюкози, що надходять у кров з моносахаридів. Вони накопичуються в печінці та м’язовій масі. Якщо ви постійно займаєте спорт, то дефіцит глікогену сприяє появі втоми та слабкості, фізичного виснаження. Ось чому рекомендується їсти щось солодке перед тренуванням перед тренуванням, це може бути банан, або фруктовий салат. 

Складні вуглеводи на сніданок: рекомендації

Навколо належного харчування існує багато суперечок, і дієтологи ще не дійшли до консенсусу. Раніше вважалося, що ідеальний варіант сніданку є складним, тобто повільними вуглеводами. Однак мало хто з нас снідає з такими продуктами. Набагато простіше придбати круасан і поснідати, пити каву. Однак круасан, як і будь -яка випічка, це прості вуглеводи, які різко збільшують рівень цукру в крові. Через це можна спостерігати проблеми з підшлунковою залозою.

Рекомендації щодо вибору сердечного та корисного сніданку:

• Є й інші, негативні аспекти такої страви. Швидкі вуглеводи різко збільшують глюкозу, вивільняючи енергію. Після їжі людина відчуває себе дуже неспаною. Однак приблизно через годину відчується наполегливе відчуття голоду. Це трапляється з тієї причини, що швидкі вуглеводи миттєво виділяються з тіла. Тому не поспішайте снідати з таким продуктом, якщо ви не хочете проблем з підшлунковою залозою, зайвою вагою.
• Дієтологи радять використовувати складні вуглеводи. До них відносяться крупи, а також овочі. Вони повільно руйнуються, поступово збільшуючи рівень глюкози, без різких стрибків. Однак деякі дієтологи все -таки стверджують, що білки все ще ідеальний сніданок - це створення матеріалів для м’язів та кісток. Відповідно, найкращим варіантом сніданку, на їхню думку, є м'ясо або яєчня.

Складні вуглеводи: стіл

Все більше вчених погоджуються, що сніданок повинен містити складні вуглеводи та білки. Тому яйця, омлет та хліб із твердих сортів пшениці були б ідеальним варіантом. Якщо ви не їсте хліб, ви можете доповнити омлет салатом свіжих овочів. Через наявність клітковини та складних вуглеводів такий сніданок повільно розщеплюється. В результаті цього ситості спостерігаються протягом 3-4 годин. 

Складні вуглеводи - список продуктів, таблиця:

• Свіжі овочі 
• Зелень 
• Шпинат 
• Крупи з великих зерен 
• Низькі фрукти глікемії 

Варто зазначити, що найкраще відмовитися від фруктів, свіжовичавлених соків, оскільки вони містять багато цукру, вони можуть різко підвищити рівень інсуліну в крові. Експерти рекомендують змішувати складні вуглеводи з білковою їжею. Тому каші слід кип'ятити в молоці, а також додавати невелику кількість сиру або свіжого йогурту.

Джерела повільних вуглеводів для росту м’язів: рекомендації

Складні вуглеводи використовуються для набору ваги, але є деякі особливості. Вони в основному використовуються з метою набору м’язової маси, а не жиру. Це складні вуглеводи, які сприяють зростанню м’язів, кісток. 

Джерела повільних вуглеводів для росту м’язів, рекомендації:

• Суть набору м’язової маси полягає не в збільшенні кількості продуктів. Необхідно залишати вагу порцій на той же, але в той же час збільшувати вміст калорій, вміст жирів та білків. Багато хто вважає, що необхідно додати до дієти ще кілька курячих грудок.
• Однак це помилкова думка. Лише декількох ложок здорових жирів достатньо. Рослинні олії найкраще впоратися з цим. Вони містять велику кількість вітаміну Е, що допомагає покращити еластичність та ріст м’язів.
• Для визначення кількості енергії для росту м’язів використовуйте формулу для обчислення денної норми кілокалорій. Крім того, необхідно оцінити рівень фізичної активності. Кількість калорій може збільшуватися або зменшуватися, залежно від способу життя людини.
• Після завершення всіх розрахунків та обчислення середнього вмісту калорій, варто збільшити цей показник на 20%. Додаткова кількість калорій поступово збільшуватиме вагу, без шкоди організму. 

Складні вуглеводи: список продуктів для збільшення ваги

Техніка абсолютно неправильна, коли людина просто нагрівається протягом декількох тижнів. Від такого набору ваги не буде користі, оскільки це зовсім не м’язи, а жирні. Основним кроком у створенні прекрасного, м’язового тіла є постійне та регулярне тренування. Для збільшення м’язової маси достатньо 3 одиничних класів на тиждень, триває 1-1,5 годин. Для збільшення кількості маси необхідно збільшити вагу на тренажерах. 

Складні вуглеводи, список продуктів для набору ваги:

• Бобс. Незважаючи на те, що це рослинна їжа, вона містить близько 36% білків. 
• Сльоза містить 24 г білка, а квасоля 19 г. 
• Складні вуглеводи, які допомагають отримати м’язову масу, включають горіхи. Вони містять 27% білка. Найменше міститься в волоських горіхах, всього 14-16 р. 
• Лідер у кількості білків серед круп є гречкою. Вівсяна каша містить 10 г білка. 
• Складні вуглеводи, які допомагають набути м’язової маси, включають гриби. Шампіньони містять 4 г білків, а в Rawers - лише 2 г є найбагатшим для часникових білків. Він містить близько 7 г речовини. Шпинат білка становить 3%. 
• Незважаючи на такий високий вміст білка в деяких овочах, їх слід використовувати як основне джерело клітковини та складних вуглеводів. Горіхи містять велику кількість корисних рослинних жирів, які сприяють поліпшенню метаболізму та усувають гормональні збої. 
• Як основне джерело складних вуглеводів на спортивному харчуванні, часто використовуються макаронні продукти з твердого пшениці. Можна використовувати кукурудзу та картоплю. Висушені фрукти підходять, це чудовий варіант для швидкого поповнення енергії. Вони відрізняються високим вмістом калорій та пристойним вмістом вуглеводів, які випускаються досить довгий час і повільно. 

Вуглеводи, що містять вуглеводи, що містять вуглеводи: відгуки

Нижче ви можете ознайомитись із відгуками людей, які втратили або здобули м’язову масу, використовуючи складні вуглеводи. 

Продукти, що містять вуглеводи для схуднення, відгуки:

Вероніка. Моя мета ніколи не втрачала ваги, однак після вступу до університету та переїзду до іншого міста, сніданки почали готувати самостійно. Я вибрав продукти, які не потрібно готувати. Природно, звичайні бутерброди та солодощі були лідером серед них.Після шести місяців існування Я набрав близько 7 кілограмів ваги. Вона була дуже засмучена, бо ще до цього її не відрізняли миттям талії. Майже вся вага зайшла в живіт. Це виглядало не дуже красиво, що погіршило психологічний стан, тому я вирішив схуднути. Для цього вона повністю змінила свій сніданок. Вона почала готувати звичайну вівсяну кашу в молоці. Я щойно купив пластівці не зайві, але досить щільні, які треба готувати. Всього за два місяці я втратив 5 кг. Залишилось зовсім небагато. 

Олег. Мене ніколи не відрізнявся атлетичною фігурою, тому я не був популярним серед жінок. Це мене засмутило. Тому він прийшов у спортзал, тренер рекомендував змінити дієту. Дійсно, він почав споживати більше продуктівцільне зерно борошно, а також збільшило кількість білків та олій. Разом з тренуванням це дало дивовижний результат. Я відновив 9 кг, але надмірного жиру немає. Це вся м’язова маса. Я схожий на спортсмена, тепер я радий дивитись на себе в дзеркалі. 

Оксана. Я прихильник належного харчування і дотримуюся його протягом декількох років. Першим поштовхом для цього було народження дитини та збільшення ваги. Як завжди, зайва вага нікого не малює, включаючи мене. У цей момент моя дочка була на грудному вигодовуванні, не було можливості придбати спеціальну їжу або повністю змінити її раціон. Тому я замінив прості вуглеводи складними. Замість солодощів вона їла горіхи, сушені фрукти, як основні джерела їжі, вона використовувала харчові продукти з твердих та пшеничних. Замість смаженої картоплі вона їла каші, зернові. Це суттєво вплинуло на мою фігуру. Протягом року мені вдалося втратити 11 кг. У той же час, структура тіла покращилася, кількість целюліту зменшилася і набряк повністю залишилася. 

На нашому сайті ви можете прочитати статті на цю тему:

1. П’ять рецептів коктейлю протеїну;
2. Білкові коктейлі для схуднення;
3. Як правильно пити кефір?
4. П'ятнадцять корисних властивостей кефір;
5. Дієта кефіру протягом 1, 3, 7 днів.

Н І настрій людини погіршується в дієті з низьким вмістом курбів, силові падіння різко, він може відчувати розгубленість, виникають труднощі з концентрацією уваги. Це пов’язано з відсутністю вуглеводів. 

Відео: Складні вуглеводи для схуднення