Як зробити бар: план на місяць, протягом 2 місяців, як часто робити бар, який бар повинен зробити після 30 днів навчання? Планк з менструацією: це можливо? Чи може бар під час вагітності?

Багато хто з нас ведуть малорухливий спосіб життя, мало рухаються, страждають від зайвої ваги, особливо для мешканців великих міст, хоча багато провінцій не протистоять стрункій фігурі. Завжди не вистачає часу чи грошей для відвідування спортзалу чи фітнес -центру, і звичайна зарядка не дає хорошого ефекту. Тут здійснення бару приходить до вправи на допомогу, лише 10-15 хвилин. на день, вдома.

Барка - це дуже корисна вправа, яка дозволяє швидко схуднути, зміцнювати тіло, вирівняти поставу. Це буде обговорено у статті.

Навіщо потрібна бар?

Основним завданням цієї вправи є скиньте зайву вагу, зміцнення м’язів. Спорт, фітнес -клуби, дороге обладнання, спортивне обладнання не потребують його. Планк вдома Він доступний і корисний для всіх - чоловіків і жінок, молодих і не дуже, прагнучи схуднути та схуднути, які не хочуть його здобувати.

• Крім того, для досягнення своєї мети (схуднення, поліпшення форм тощо) немає потреби в довгих виснажливих тренуваннях, виснажливих дієтах. Це статична підготовка, і результат досягається завдяки мобілізації внутрішніх енергетичних ресурсів.
• Основні м’язи активуються , Від підшкірного до глибокого внутрішнього.
• Цю вправу використовуються професійні спортсмени, фітнес -тренери, ті, хто глибоко йога, пілатес та розтягування.

Панель всебічно впливає на все тіло і дозволяє досягти багатьох цілей:

• Додаткові кілограми відпускаються.
• Шкіра підтягується, вона стає еластичний.
• Біль у спині припиняється.
• Зміцнений м’язи для стабілізації всього тіла.
• Він виробляється правильна постава.
• Ризик виникнення зменшується остеохондроз.
• Вони стають погані сідниці та стрункі ноги.
• Відпустка целюліт.

Ось значна перевага цієї простої вправи, доступної для всіх та всіх!

Як зробити бар?

Вивчіть наступні рекомендації:

Це позиція класичний бар. Є інші види, ми поговоримо про них трохи пізніше. Для того, щоб ця вправа принесла реальні переваги, необхідно суворо дотримуватися загальних правил та процедур.

Отже, як не завдати шкоди своєму тілу:

• Завжди мають лікті та плечі на одному рівні, Руки повинні розташовуватися з максимальною зручністю.
• Хребет суворо рівномірно, це пряма лінія без жодного відхилення.
• Шлунок знятий пресувати Вулиця до максимуму, завдяки цьому, нижня частина спини не переповнена.
• Сідниці Також напружений, в ідеалі, все тіло рівномірне, пряме, паралельний Павло.
• Ні в якому разі не згинайте коліна! Весь акцент на шкарпетках.
• Поставте ноги довільно. Чим ширші вони, тим простіше, тим складніше тримати планку.
• Дихання повинно бути навіть.
• Дотримуйтесь часу стоячи в барі, доцільно збільшувати його щодня, в будь -якому випадку - не зменшити його!

Види дощок для схуднення та зміцнення м’язів

Літаки дуже різноманітні. Варто зазначити, що для досягнення певної мети потрібно буде вибрати певний тип бару.

Тут ми розглянемо всі їх найпопулярніші сорти:

• На прямих руках. Акцент бреше, голова піднята, плечі випрямляються. Тіло стає прямим лінією, спирається на пальці ніг і долоні витягнуті руки. Виявляється, літак, паралельна підлозі. Потрібно намалювати шлунок, стиснути сідниціПокладіть ноги ніг якомога ближче один до одного.

• На ліктях. Підставка схожа на попередню, але підтримка верхньої частини тіла відбувається на передпліччя, а не пензля. Ліків на рівні плечей тіло витягнуте, не провисає, а спина не горбить. Шлунок намальований, м’язи пресу, сідниці та ноги напружені з усією їх силою.
• З піднятою ногою. Виконуючи класичну стійку на ліктях, підніміть одну ногу і тримайте так протягом 1 хв. Ногу слід підняти за рівнем плечей або трохи вище, пальці перетягуються. Спинка - Прямий, шлунок буде витягнутий. У той же час вправа створює потужне навантаження на пресу.

• З піднятою рукою. Подібно до попередньої вправи, але не піднімається нога, а рука. Його слід підняти руку вперед, щоб тіло і рука стали одним прямим. Спина пряма, шлунок напружений.

• Бічний. Більш складна позиція, яку можна зробити, здобувши достатній досвід. Вона є хорошим доповненням до класики. Це робиться таким чином: вам потрібно брехати збоку, випрямити та з'єднати ноги у вигляді плоскої лінії з тілом, а потім надати підтримку ліктя та передпліччя, які знаходяться на рівні плечей. Прийнявши стабільне положення, Підніміть безкоштовну ногу і руку, і дістаньте в цьому положенні, поки зможете, а потім виконайте вправу з іншого боку.

• Зворотний. Це зміна класика. Тіло отримує підтримку на підборах і руках простягнутих рук, спинка «дивиться» на підлогу та шлунок у стелю. Таз витягується і вулиця, назад навіть.

Планк: План на місяць, на 2 місяці

• Тепер, зрозумівши переваги вправ та вивчаючи його різновиди, давайте спробуємо зрозуміти, як найкраще зробити цю стійку, скільки хвилин для присвятити день? Звичайно, ви можете періодично потрапляти в бар протягом декількох хвилин, фрагментуючи м’язи і даючи їм навантаження.
• Але це буде набагато правильніше План планку на місяць І суворо слідкуйте за ним, оскільки система потрібна у всьому.

Ось план, розроблений вдень, де кожен день відповідає кількості секунд, проведених на цю вправу:

Такий графік дозволяє досягти хороших результатів, якщо ви робите планку щодня. Відчуваючи себе вдосконаленням, ви можете складати аналогічний план на бар протягом 2 місяців.

Під час складання такого плану для себе потрібно врахувати наступні загальні стандарти для різних типів дощок:

• Класика Почніть півхвилини на день, збільшуйся кожні 2-3 дні в той же час. Спробуйте досягти результату, зазначеного в максимальній таблиці .
• Піднятою рукою або ногою - Потрібно триматися в цій позиції протягом однієї хвилини, а потім змінити ногу (рука). Виконати вправу 2-3 рази.
• Решта типів дощок - Найскладніше, добре, якщо вам вдасться протриматися в такій стійці на хвилину. Трохи дбайте і спробуйте ще раз.

Як часто робити бар на день?

Багато хто не може вирішити розпочати класи планки, а тим більше, щоб провести складні розрахунки часу, дотримуйтесь таблиць.

Для таких людей ми дамо загальні рекомендації:

• На самому початку вам не потрібно переслідувати велику кількість часу - достатньо 30 секунд. Але дуже важливо не пропустити жодного дня!
• Захнований до цієї норми, ви можете додавати щодня 5-10 секунд.
• Зрештою, хороший результат для початківців становитиме 2 хвилини, але не за один раз, а для 2-3 підходи.
• Не прагніть до складних вправ - для початку це досить підходить класичний, Тоді ви можете підняти руку і ногу. Решта - для тих, хто вже навчався і має смак.
• Спробуйте виконувати вправу завжди в один час.
• Краще не брати участь у впровадженні бару відразу після їжі та за пару годин до сну.
• Найбільш оптимальний час - це відразу після ранкової зарядки.
• Збільште навантаження поступово, дотримуйтесь свого свердловини, не перевищуйте.

Яку планку робити після 30 днів тренувань?

Отже, перший місяць здійснення бару минув, перші результати були досягнуті. Якщо ви не були лінивими, щодня виконували вправу, дотримуйтесь рекомендацій щодо часу та складності стійки, то результати повинні бути очевидними. Тепер ваші м’язи посилилися, з’явилася гармонія, добре покращилася, надлишок ваги почала зникати. Хіба не час задати питання "Що робити після 30 днів тренувань", І перейти до більш складних вправ.

Після 30 днів тренувань ви можете зробити зворотний бар. Як - зображено на малюнку та в описі під ним.

• Візьміть ситуацію щодо класичного варіанту.
• Переверніть на спину, живіт вгору, щоб руки були точно під плечима.
• Пальці повинні бути розгорнуті на ноги.
• Тіло лежить на підборах і щітках, Це складає рівну лінію.
• Задня спина пряма, таз витягується і напружується.
• У такій стійці вам потрібно бути хвилину, і якщо це можливо, та багато іншого. Потім зробіть перерву трохи і зробіть більше перебоїв 2-3 підходи.
• Після першого місяця вправ ви можете ускладнити статичні стелажі не лише підйомниками рук і ніг, але і з їх згинанням, перетворюючи тіло. Все це дасть значно велике навантаження на м’язи І посилить ефект загоєння.
• До речі, корисно зробити планку не тільки жінки, але й чоловіки.

Бар для схуднення, сторони для початківців

Для того, щоб позбутися від висячого живота, спочатку потрібно накачати прес. Деякі типи бару просто ідеальні для цієї мети, і в цій ситуації найкраще підходить бар з підйомниками рук і ніг. Як це зробити?

• Вступати класичний, звичайний, планка: опора на ногах і руці, або передпліччя рук, тіло паралельне підлозі, спина пряма.
• Стоп може бути розташований широкий - Це варіант для початківців або разом - для більш досвідчених.
• Після трохи стоячи в статичному положенні, по черзі підніміть ноги.
• Далі зробіть те саме руки.
• Спина повинна бути рівномірною, м’язи преси напружені, які відповідають за появу живота.
• Ти можеш це зробити підняття рук і ніг по черзі, одразу, але ви можете зробити невеликі перерви для розслаблення між підходами.
• Якщо ви вже можете бути в зворотна смуга - виконати її. Почніть з декількох секунд.

Не забувайте головне - преса повинна працювати, м’язи напружені. Збільшувати навантаження поступово.

Поряд із додатковими кілограмами на шлунку, жирові відкладення з боків отримують багато неприємностей. Але навіть у цьому випадку здійснення планки може дати відмінний результат. Це не найефективніше, що прості класичні смужки будуть найкращим рішенням, бічна смуга для нас була б найкращим рішенням.

Тому:

• Вам потрібно лягти на бік і розтягніть ноги, що лежать на іншому, утворюючи разом з тілом пряма лінія.
• Одне з передпліччя (наприклад, праворуч) вимкнено на підлогу. Переконайтесь, що лікті точно Під стиком плеча.
• Через кілька секунд підніміть ліву ногу - випрямлений, з напруженими м’язами.
• Потім підтягніть також підкреслений ліва рука.
• Ви повинні добре відчувати роботу м’язів. з боків.
• Спробуйте довше залишатися в цій позиції.
• Після невеликої перерви повторіть вправу з іншого боку.
• Поступово можна виконати не один, І кілька підходів на день.

Якщо ця вправа буде виконана регулярно, результат стане видимим дуже скоро.

Планк з менструацією: це можливо?

Планк - вправа, що вимагає щоденних занять. Тому багато жінок цікавляться, чи можна виконати планку з менструацією?

• Немає однозначної відповіді "може бути погано", все залежить від добробуту.
• Деякі жінки терплять сьогодні досить легко, не відчуваючи сильного дискомфорту, для інших це важкий час нездужання та стресу

Ось кілька простих та ефективних порад щодо впровадження бару під час менструації:

• З початком циклу уникайте сильної напруги - замість показників, досягнуті за кілька хвилин стояння в барі, виконайте цю вправу протягом 30 секунд.
• Якщо ви не відчуваєте слабість, запаморочення, інші неприємні симптоми, ви можете поступово збільшити навантаження, все ще залишаючи його менше, ніж у звичайні дні.
• Якщо вам справді дуже важко, то це краще мінімізувати навантаження, Або навіть дайте тілу пару днів відпочинку.
• Пам'ятайте, що загальний рецепт не існує, кожен організм є індивідуальним, і найкраще проконсультуватися на цю тему зі своїм гінекологом.

Ну, ви обов'язково повинні відмовитись у таких випадках:

• Після недавніх гінекологічних (як, справді, інших) операцій
• З занадто сильним кровотеча
• З інтенсивним болем
• В цистський Внутрішні органи
• З гіперплазією та ендометрієм

Чи може бар під час вагітності?

• Якщо вагітна жінка не має протипоказань щодо впровадження фізичних навантажень, то реалізація смуги допустима. Але важливо, щоб вагітна жінка не мала проблем зі спиною. Оскільки в цьому випадку також необхідний дозвіл на фізичне зарахування хребця або невропатолог.
• Якщо перед вагітністю підготовка жінки залишила бажати кращого, то під час чудового положення не ризикуйте. Крім того, напруга м’язів може спричинити кровотечаабо Погіршення харчування плода.
• Крім того, перший триместр - це період, коли майбутній матері повинна захистити себе та майбутню дитину. Тому вам слід утриматися від виконання планки. І S 7 - 9 місяців Така вправа може спричинити передчасні роди.

Бар для схуднення: відгуки

• Марина, 21 рік: «Моя робота сидяча, я мало рухаюся, почала набирати зайву вагу, з’явилося розчарування. Я читав про вправу бар, зацікавився. Я роблю це регулярно майже місяць, з’явився силою, вага поступово зменшується ».
• Таня, 18 років: «У мене немає проблем із зайвою ваги, але я вирішив спробувати планку як профілактику, і не програв! Моя постава покращилася, мої м’язи стали сильнішими, з’явилася літаюча хода! І хлопці почали приділяти мені більше уваги! "
• Ігор, 32 роки: «Я завжди думав, що цей бар - це суто жіноча неприємність. Але на прохання його дружини я вирішив спробувати трохи схуднути. Це займає трохи часу, але є результат. Навіть після двох тижнів занять, преса почала відчувати себе набагато краще, преса була зміцнена, справа в тому, що незабаром заповітні «кубики». На місці живота з’явиться.
• Інна, 28 років: «Вправа тільки починається, я роблю це лише тиждень. Видимого результату ще немає, але всередині він став набагато енергійнішим, зібраним, сильнішим. Було бажання продовжувати, і впевненість в результаті! "

Ми познайомили вас із дуже простим, доступним і в той же час дуже ефективні вправи бару. Її регулярна реалізація допомагає покращити свердловину, зміцнювати м’язи, зниження ваги, гармонію, і в той же час не потребує матеріальних витрат і не займає багато часу.

Спортивні статті на сайті:

• Правила виконання вправ для преси
• Як схуднути за допомогою гіпотиреозу
• Спортивне харчування для суглобів та зв’язок
• Як зробити себе спортом
• Скільки годин після їжі ви можете тренуватися, зробити

Відео: Експеримент - бар 30 днів