Правила виконання вправ у пресі. Переваги накачаної преси. Комплекс ефективних прес -вправ без спортивного обладнання та в тренажерному залі

Щоб досягти ідеальної преси, слід регулярно виконувати набір вправ. Параметри виконання пропонуються в матеріалі.

Зміст

Кожна людина мріє про прекрасне офіційне тіло. Спортивна фігура допомагає вести активний спосіб життя та випромінює здоров'я. Влітку особливо притягується рельєфна преса. Для того, щоб стати власником тонізованого живота, необхідно дотримуватися належного харчування та якісно виконати набір вправ.

Ви можете ефективно накачати прес як вдома, так і за допомогою спеціальних тренажерів. За наявності мотивації незалежна підготовка може бути більш ефективною, ніж заняття з тренером у тренажерному залі. Для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися декількох важливих правил.

Правила виконання вправ для преси

Перш ніж продовжувати вправи на пресі, необхідно виконати теплий, зігріваючи м’язи всього тіла. Це дозволить уникнути розтягування та травм.
Найбільше сприятливий час для навчанняЦе дозволяє спалити максимальну кількість накопиченого жиру - це перша половина дня.
Між їжею та початком тренувань Він повинен пройти щонайменше годину. Після завершених вправ, небажано їсти протягом двох годин.

Найголовніше у виконанні вправ - це якість, а не кількість. З надмірними зусиллями ви піддаєте перевагу організму, що значно знижує ефективність тренувань.
Дотримуйтесь графіку навчання. Оптимальна кількість преси преси на тиждень становить 3-4 рази. Не перевантажуйте тіло щоденними тренуваннями.
Правильне харчування є невід'ємною умовою для досягнення бажаного результату. Зосередьтеся на білкових продуктах. Зменшіть кількість солодких, жирних і борошняних страв у раціоні.
Дуже важливо дотримуйтесь техніки впровадження. Правильне накачування м'язів пресу супроводжується відчуттям спалювання та спалювання в допустимих межах.
Під час вправи м’язи живота повинні бути в стресі.
Для високоякісних вправ важливо дотримуватися належного дихання. На момент основного навантаження задишки робиться, видихаючи при поверненні у вихідне положення.
На початковому етапі навчання кількість підходів, що виконуються, поступово збільшується.

У присутності хронічних захворювань Потрібна консультація лікаря. У разі тимчасових недуг навчання вам слід відкласти.
Вправи для жінок та чоловіків Вони побудовані за одним принципом, але через фізіологічні характеристики вони повинні призвести до іншого кінцевого результату. Для жінки дуже важливо спостерігати за нормою жирового балансу, яка відповідає за репродуктивну активність та процес обміну в організмі.
Скорочення тривалості навчання І кількість повторень зробить вашу підготовку марною. Тому пересилайте власну слабкість і працюйте над результатом.

Переваги накачаної преси

Накачаний Окрім естетичного задоволення, прес виконує кілька корисних функцій:

Еластичність живота сприяє належному положенні постави. Розвинений хребет і накачав тіло утримує тіло у правильному вертикальному положенні.
Натисніть насос позитивно, що впливає на життя внутрішніх органів. Завдяки належному диханню та високоякісній вправах організм насичений киснем.
Прес -вправи допомагають позбутися зайвих калорій та зменшити почуття голоду.

Сильна преса полегшує жінок у процесі пологів. Але вправи слід виконувати без фанатизму.
Пресування преси утворює прекрасну талію і допомагає позбутися "пива" живота.

Комплекс ефективних прес -вправ без спортивного обладнання

Вправа з скрученими елементами.

Необхідно розміститися на підлозі в горизонтальному лежачому положенні. На задній частині торкається підлоги. Ноги зігнуті на колінах - відстань між підборами та сідницями не менше довжини стопи. Ми перетинаємо руки за головою або у легкій версії, ми розтягуємось уздовж тіла. М'язи живота в напрузі.
Ми відриваємо половину верхньої частини корпусу з підлоги і крутиться. Частина тіла нижче нижньої частини спини залишається нерухомою.
Робота виконується з вимірюваними темпами. Напруженість слід відчути в животі. Зона шиї не повинна завантажуватися.
На початковому етапі достатньо зробити 10 повторень. Коси м’язи працюють найбільше.

Вправа Планк.

Ми рухаємось до горизонтального положення обличчям вниз. Ми тягнемо тіло паралельно підлозі з підтримкою на шкарпетках та ліктях. Відстань між ногами знаходиться на рівні плечей.
Необхідно залишатися на цій позиції протягом 30 секунд. З кожним наступним кроком додайте 10 секунд до попереднього результату.
Ви можете ускладнити цю вправу за допомогою по черзі підняти ноги вгору.
Положення планки передбачає такі м’язові групи, як нижня частина спини, прес, ноги, груди, стегна.

Вправа бічна бар.

Вправа виконується збоку з опорою на бічних частинах ніг і на одній з ліктів. Друга рука розширюється вздовж тіла. Підтримуючи на лівому лікті, права нога розміщується перед лівою.
М'язи живота повинні бути напружені і закріплені протягом 30 секунд.
Навантаження може бути ускладненим шляхом підняття та опускання нижньої частини корпусу.
Бічна смуга впливає на дельтоїдні та косі м’язи живота. А також тренуйте м’язи стегон і сідниць.

Вправа на велосипед.

Ми займаємо горизонтальне положення на підлозі з акцентом на спину. Вилучені ноги повинні бути підняті під кутом 30 градусів відносно поверхні. Перехрестіть верхні кінцівки за головою або розтягніть паралельно тілу.
Голову та плечі повинні бути підняті під кутами 45 градусів до опори.
Нижні кінцівки по черзі описують повітряні кола, імітуючи їзду на велосипеді. Ми займаємося 30 секунд, якщо є сила, ми поширюємось на 1 хв.
Ця методика вважається найбільш ефективною для м’язів преси. М'язи стегон і спини також тренуються.

Складіть вправу.

Ми розтягуємось уздовж підлоги, що виходить на стелю. Прямі руки торкаються підлоги і простягаються уздовж тіла. Праві ноги зміщені разом.
Щоб виконати складку, потрібно підняти руки та ноги на куті 90 градусів для контакту один з одним. Після кінцівки вони повертаються до початкового положення.
Виконуючи вправу, руки та ноги повинні бути максимально прямими. М'язи живота повинні зберігатися в напрузі.
Складка виконується 7-10 разів. Вправа насосів коси і прямої кишки живота.

Вправа на бічній смузі з скручуванням.

Спочатку потрібно лежати на підлозі з правого боку. Далі тіло тіла перераховується і розміщується під кутом 45 градусів до підлоги.
Права рука та бічні частини ніг служать орієнтиром. Ліва нога перед правою. Ліва рука піднімається вгору.
Далі ліва рука тягнеться під корпусом, і постава скручується після неї, а стопи залишаються нерухомими.
Така планка виконується протягом 30 секунд. Далі необхідно змінити позицію з акцентом на ліву руку.
Вправи потягують дельтоїдні та косові м’язи. Це призводить до напруги груди та стегна.

Вправа дошка з тягненням колін.

Ми приймаємо початкове положення бару обличчям вниз. Акцент тіла на витягнуті прямі руки та пальці ніг.
Ноги повинні бути витягнуті один до одного. Далі ми згинаємо праву ногу в коліні і тягнемо її вперед до голови.
Ми повертаємо його до початкового положення і робимо те ж саме з лівою ногою. Під час згинання ноги спина знаходиться в округленому стані.
На початковому етапі достатньо виконувати 5 згинань з кожною ногою. Надалі ми збільшуємо суму до 10.
Така різноманітність бруска включає всі м’язи пресу, насоси трицепси та грудні м’язи.

Ефективне поєднання скручування та бар.

Для вихідного положення вам потрібно лягти на підлогу обличчям вниз. Руки зігнуті на ліктях вгору. З підтримкою на ліктях ми відриваємо груди з підлоги.
Далі ми піднімаємо все тіло і намагаємось повернути його всередину, надаючи спині округлу форму. Потім ми займаємо вихідне положення.
При першому підході необхідно виконати п’ять поворотів у майбутньому збільшити суму до 10.
Виконуючи вправу, залучаються всі м’язи преси, дельтоїдні м’язи, частина стегна та груди.

Ефективна накачування преси в тренажерному залі

Вправа з елементами скручування на похилому площині.

Потрібно покласти тіло під голову вниз. Ноги нижче коліна під кутом 90 градусів відіграють роль засувки. Руки зігнуті на ліктях і кинуті за голову.
Корпус плеча скручена кутом 45 градусів щодо лавки. Нижня спина залишається нерухомою. Спробуйте затриматися в цій позиції на пару секунд і поверніться до вихідного положення.

Вправа з елементами зворотного скручування на похилому площині.

Вам потрібно лягти на лавку. Руки кидаються за голову і зафіксовані долонями за лавкою. З їх допомогою буде виконано основне навантаження.
Ноги розтягуються вздовж лавки. Щоб збільшити навантаження в майбутньому, вони можуть бути зігнуті в колінах.
Суть вправи полягає в тому, щоб підняти ноги з тазом вгору. У цьому положенні зупиніться і зануріться у вихідне положення.

Вправи з підйомом нижніх кінцівок на вішанні.

Накачання виконується за допомогою горизонтальної смуги або поперечного штанги. Спочатку вам потрібно повісити на горизонтальній смузі з розміщенням рук на ширину плечей.

На початковому етапі необхідно одночасно згинати дві ноги в колінах і спробувати підтягнути їх до грудей.
Надалі ця вправа може бути виконана з витягнутими ногами, піднімаючи їх під кутом 90 градусів.
Найефективнішим є підйом ніг під кутом 180 градусів із скручуванням таза.
У кожному варіанті необхідно плавно повернутися до його початкового положення.

Окрім усіх м’язів преси, ця вправа включає м’язи спини, рук і ніг.

Вправа з підйомом нижніх кінцівок та підтримкою ліктів.

Для вихідного положення необхідно розмістити лікті на підлокітники симулятора та захопити тримачів пензликами.
Дві ноги одночасно відриваються від підлоги і нахиляються в колінах. Коли ноги повернулися у вихідне положення, важливо не торкатися підлоги підлоги.
На початковому етапі достатньо виконувати 7-10 разів.

Натисніть на відео.

М'язове накачування проводиться за допомогою гімнастичного відео. Для вихідного положення необхідно стати на всіх четвереньках на поверхні, що не належить до ковзання. Замість підлоги руки спираються на кермо, обходячи власників долонями. Колесо розміщується під плечовим корпусом.
Ми починаємо кататися на відео вперед, випрямляючи тіло в горизонтальному положенні. Як тільки груди наближаються до підлоги якомога більше, але в той же час це стосується, ми повертаємось у вихідне положення.
Вперше, достатньо виконати 8-10 повторень. Надалі ми робимо кілька підходів.
Виконуючи цю вправу, м’язи живота прямої качають, а також задіяні м’язи рук, спини та плечових корпусів.

Вправи з підняттям ніг на лавці.

Для вихідного положення потрібно сидіти на краю лавки поперек. Далі ми кидаємо руки за спину і займаємо положення лежачи з ліктями. Ноги зігнуті на колінах і стоять на підлозі.
Ми відриваємо зігнуті ноги з підлоги і в той же час досягають справи за підтримки рук. Коліна контактують з скринькою, затримуються на пару секунд і повертаються до початкового положення.
Потрібно виконати 10 підйомників.
Основне навантаження падає на м’язи прямої кишки пресу та частини стегна.

Вправа з вигином корпусу на блок -тренажері.

Початкове положення стоїть на колінах з вертикальним розташуванням корпусу. Руками потрібно схопити ручку мотузки на блок -рамці. Руки щільно зігнуті на ліктях, за голову кидають руки. М'язи пресу напружені.

Ми починаємо скручувати верхню частину тіла, що наближається до підлоги. Поступово ми повертаємось у вихідне положення. Стегна залишаються в нерухомості.