Гнучка дієта від Лайла Макдональда: яка суть, який підхід, переваги, недоліки, огляди

Хочете схуднути і їсти те, що любиш? Спробуйте гнучку дієту - докладніше у статті.

Зміст

Сучасне суспільство диктує суворі стандарти краси та здоровий спосіб життя. Питання надлишкової ваги та пристосування, струнке тіло не втрачає своєї актуальності. Але також люди визнають рамки та обмеження особистої свободи та бажань.

Прочитайте статтю на нашому веб -сайті про найпростішу дієту для самих ледачих. За допомогою такого типу дієти ви втратите 12 кг протягом 2 тижнів.

Виявляється, ви можете втратити зайві кілограми, і в той же час є те, що вам подобається. Цей метод називається гнучкою дієтою. Детальніше про те, яка суть такої дієти, яка лежить в основі цієї статті. Читати далі.

Чому важко дотримуватися дієт?

Усі жінки не люблять дієти. Чому важко дотримуватися їх? Кілька причин через які не спрацьовують, щоб схуднути:

Перфекціонізм. Вони йдуть на дієту, як у бою. Будь -яка поломка вважається поразкою. Якщо людина дозволила собі зайвим, то з високою ступенем ймовірності він розчарований і просто кидає цей урок. Насправді ті люди, які іноді руйнуються, але не припиняють дієти, швидше досягають результатів.
Відсутність довгострокових планів. Хтось витримав, пройшов усі тести і отримав бажану вагу як винагороду. Здавалося б, тепер ви можете розслабитися і повернутися до звичайного життя. Але це не працює так. Саме попередній спосіб життя призвів до появи зайвих кілограмів. Такий підхід часто стає причиною того, що скинута вага повертається більше, ніж. І все повинно починатися заново.
Психологія заклинання. Тільки люди можуть їсти з нудьги, туги чи просто так. Такі харчові звички часто призводять до зайвої ваги.
Невідповідна дієта. Всі люди різні. Хтось легко терпить голод, і хтось втрачає свідомість. Метаболізм також відрізняється. Досить, щоб хтось просто збільшив фізичні навантаження, але нічого не допомагає.

Це говорить про те, що дієта повинна бути обрана індивідуально, враховуючи всі характеристики організму.

Що дієта вважається правильною: білки, жири, вуглеводи

Існує величезна кількість способів схуднути. Але головне правило всіх дієт - витратити більше енергії, ніж споживати. То яка дієта вважається правильною?

Буде правильно не думати про дієту як таку.
Дотримуючись певного плану харчування, схуднення просто зменшує кількість споживаних калорій, виключаючи певні продукти. Це вся суть.
Тому не має значення, які продукти, головне - зменшити вміст калорій.
Важливо враховувати кількість споживаних білків, жирів та вуглеводів.

Білки - Це наступний важливий момент:

Достатнє споживання білкових продуктів.
Білок добре гасне голод, дозволяє вам тривалий час відчувати ситості, підтримує стабільний рівень цукру в крові.
М'язова маса також потребує білка.

Які продукти є джерелом білка? Рекомендується використовувати:

Риба
Молочні продукти
Куряча грудка та інше худе м'ясо

Жир - Обов’язково будьте в раціоні, але в помірних кількостях. Організм потребує жирних кислот. Їх джерелом буде оливкова та конопляна олія, риб’ячий жир. Їх можна додати до овочевих салатів у першій та другому стравах.

Вуглеводи Нам також потрібні, але лише трохи і «правильні»-скрутіли, цільнозерновий хліб тощо. Ви навіть можете з'їсти улюблені цукерки або невеликий шматок торта, якщо вони вписуються у щоденну ставку калорій.

Целюлоза - Їжа з високим вмістом цього компонента допомагає отримати достатньо. Сюди можна віднести овочі, трави, фрукти. Ці продукти добре насичені, але в той же час мають невеликий вміст калорій. Можна з'їсти миску з овочевим салатом або 3-4 шоколадного печива і отримати однакову кількість калорій. Слід пам’ятати, що фрукти - це більше калорій, ніж овочі. Один свіжий може містити третину щоденної дієти.

Як бачите, правильна дієта повинна бути збалансованою та включати різноманітні продукти. Але не вірте, що за допомогою гнучкої дієти ви можете схуднути, використовуючи виключно торти, гамбургери та солодку соду.

Яка суть гнучкої дієти від Лайла Макдональда: Чому це називається "IFYM DITAL"?

Завжди простіше отримати додаткові кілограми, ніж пізніше позбутися їх. Втрата ваги - це непросте завдання. Як було сказано вище, думки, що дієта повинна дотримуватися, щоб викликати внутрішній протест. Зрештою, вам потрібно мати праску, щоб відмовитися від улюблених солодощів, смаженої картоплі або п’ятницького пива та перейти на варену курячу грудку з тертим морквою та сиром.

Але є більш цікавим способом - це гнучка дієта, або Iifym:

Перекладено на російську, це абревіатура "IFF підходить до ваших макросів" засоби "Якщо це вписується у ваші калорії".
Представив цю назву та структурував принципи Лайл Макдональд, спортивний дієтолог.
Суть такого підходу полягає не в тому, щоб виходити за рамки споживання необхідної кількості калорій та контролювати рівень жирів, білків та вуглеводів у раціоні.

На яких найбільше дієт побудовано? Про повне відхилення алкоголю, жирної їжі та солодощів. Також фізичні навантаження відіграють величезну роль. Без виснажливих тренувань ніхто не гарантує результат. Проводити такий спосіб життя дуже складно. Здається, багатьом людям не дієта, а певне покарання за переїдання.

Гнучка дієта закликає дотримуватися іншого підходу. Не потрібно їсти лише здорову їжу, ви можете дозволити собі улюблені неповні смаколики хоча б кожен день. Можна їсти після шести. Головне - не виходити за рамки щоденної норми калорій, обчислених для кожної конкретної людини.

Гнучкий посібник з дієти від Лайла Макдональда: Розрахунок вмісту калорій у стравах, яким має бути підхід?

Як зрозуміти, скільки потребує організму, щоб споживати енергію, щоб позбутися зайвої ваги? Лайл Макдональд у своїх гнучких посібниках з дієти пояснює, що існує концепція базового обміну. Це кількість енергії, яку витрачає організм, щоб підтримувати життя в умовах повного спокою при комфортній температурі. Простіше кажучи, ось скільки калорій буде витрачати організм, якщо ви брехете цілий день теплою і не думаєте про погане. Як обчислити вміст калорій у стравах? Яким має бути підхід до вашого харчування? Наприклад:

В середньому чоловік витрачає 1 ккал на 1 кг ваги на годину. Тобто, якщо людина важить 80 кг, тоді його щоденний головний обмін буде: 24 години x 80 кг х 1 ккал \u003d 1920 ккал.
Для жінки цей індикатор буде 0,9 ккал на 1 кг ваги на годину. Основний обмін жінкою ваги 60 кг: 24 години x 60 кг х 0,9 ккал \u003d 1296 ккал.

Щоденний рівень споживання повинен бути розрахований з урахуванням інших витрат на енергію. Зрештою, людина не лежить цілий день із порожньою головою на теплому дивані. Для цього є спеціальні розумні програми, які допомагають обчислити цей показник. Наприклад, застосування FATSECRETякий можна завантажити на офіційному веб -сайті розробників. Це чудово калорійний метр і трекер для схуднення. Але ви можете це зробити відповідно до простої формули для щоденного споживання калорій (DNPK):

Для жінок:

Dnpk \u003d (вага (кг) x 10 + висота (см) x 6,25 -age (роки) x 5 -161) x коефіцієнт активності

Для чоловіків:

Dnpk \u003d (вага (кг) x 10 + висота (см) x 6,25 - вік (роки) x 5 +5) x коефіцієнт активності

Коефіцієнт активності залежатиме від витрат на енергію та додаткових фізичних навантажень. Чим більше тренування і чим важкіша фізична робота людини, тим вищим буде цей коефіцієнт. Кожен тип фізичних навантажень визначає його числові значення. Після визначення норми її потрібно забрати з нього 200-300 ккал, а потім процес схуднення можна вважати розпочатий.

Що стосується щоденної норми споживання жирів, білків та вуглеводів, середнім співвідношенням буде:

40%- білки, 40%- вуглеводи, 20%- жири

Читайте далі ще цікавішу та корисну інформацію.

Принципи гнучкої дієти

Принципи такої гнучкої дієти прості та демократичні:

Дотримуйтесь щоденної норми калорій, після відняття 200-300 ккал.
Немає заборони на якийсь товар, все може бути.
Немає суворого тимчасового сфери харчування. Ви можете їсти, коли захотів.
Немає правил для кількості страв. Ви можете їсти стільки разів, скільки хотіли.
Фізичні навантаження необов’язкові, але всіма можливими способами.
Іноді корисно влаштувати перерву. Це дає нервове вивантаження і допомагає уникнути "звикання до" дієти.

Які переваги цього типу харчування? Читати далі.

Гнучка дієта: переваги та особливості

Гнучка дієта має кілька переваг перед іншими, суворішими дієтами:

Вивантажує психіку. Через те, що дієта не ставить жорстких кадрів, легше спостерігати. Помірні обмеження менше на нервах. Вам не доведеться плакати в подушці вночі, мріючи про соковитий стейк або шматок пирога. Вони можуть собі їх дозволити.
Прискорює метаболізм, покращує енергетичний метаболізм. Тіло отримує всі необхідні речовини в достатній кількості. У той же час ви можете їсти улюблену їжу без ризику переїдати.
Ви можете використовувати будь -які продукти, які вам подобаються, або які знаходяться в холодильнику. Не потрібно спеціально ходити в магазин для брокколі та гречки. Також їжа не розділена на "корисні" та "шкідливі".
Відсутність почуття голодуОскільки все необхідне - це в достатку.
Результат видно. Людина повна, спокійна, але продовжує втрачати зайві кілограми. Це стимулює продовження в одному дусі.
Не потрібно відмовлятися від дружніх зустрічей. Ви можете спокійно піти в кафе або відвідати, підрахувавши, скільки ви можете їсти.

Ви можете бути на такому раціоні дуже довго . Вона навіть може стати звичкою і стати способом життя.

Гнучка дієта: мінуси та протипоказання

Гнучка дієта має багато переваг, але про мінуси потрібно сказати:

З точки зору комфорту, це ідеальний підхід. Але деякі продукти навряд чи можна назвати здоровими.
Багато хто не любить постійно розглядати калорії. Це тривалий час турбує. Однак вам потрібно трохи терпіти, буквально через пару тижнів організм звикає їсти встановлену кількість, і людина вже звикає до неї і не кладе надлишок у тарілку.
Не підходить для людей з низьким поріг самодослідження. Не всі зможуть розглянути калорійний вміст і будуть обмеженими. Гнучкість може спричинити вседозволеність. І один шматок торта буде слідувати півкілому та кілограмограмованню солодощів.

В іншому випадку ця дієта має лише переваги. Не забувайте про протипоказання. Не підходить для людей з шлунково -кишковими захворюваннями:

Гастрит
Виразка шлунку
Панкреатит
Різні патології печінки тощо.

Незважаючи на все це, більшість людей із зайвою вагою їдять точно відповідно до типу цієї дієти. Якщо ви також вирішили підрахувати калорії, трохи обмежте себе і схудніть, то вам потрібно знати, з чого почати. Читати далі.

З чого почати з гнучкої дієти?

Щоб почати схуднути на гнучкій дієті, потрібно звикнути до підрахунку калорій

Що потрібно зробити, як дотримуватися гнучкої дієти? Послідовність дій така:

Почніть рахувати калорії. Необхідно обчислити щоденну норму за формулою, описаною вище, або за допомогою програми. Відріжте з нього кількість калорій, які схуднуть і будуть зручні для тіла. Якщо ви занадто сильно зменшите цю цифру, то втрата ваги відбудеться швидше, але відчуття голоду збільшиться. І це суперечить принципам підходу. Тому до цього питання потрібно підходити дуже серйозно.
Пошук вмісту калорій в їжі дуже простий. Зазвичай це вказується на упаковці продуктів. Звичайні кухонні ваги також допоможуть. Спочатку, можливо, вам доведеться зважити і обчислити все. Але досвід настане дуже швидко, і енергетичне значення порції буде визначено "оком".
Зменшіть звичайні порції. Щоденна норма обчислюється, ваги купуються, але поки що все здається дуже складним? Ви повинні просто зменшити звичайну кількість їжі. У будь -якому випадку, це створить необхідний дефіцит калорій і стане поштовхом для схуднення. Перші результати не будуть довго.
Збільшити фізичні навантаження. Це не повинно бути виснажливим тренуванням. Ви можете почати займатися гімнастикою або бігати, струсити пресу. Замініть сидіння в кріслі фізичною працею. Це прискорить метаболізм та збільшить витрати на енергію.

Додайте невелику активність до свого життя - прогулянки на свіжому повітрі, ранкові вправи тощо. Це допоможе схуднути швидше і з задоволенням.

Лайл Макдональд - Гнучка дієта: відгуки

Якщо ви все ще думаєте, який план харчування вибрати для схуднення, то прочитайте відгуки про гнучку дієту Лайла Макдональда. Нижче ви дізнаєтесь, що люди думають про цей вид їжі:

Лілія, 25 років

За допомогою гнучкої дієти, виявилося, що схудне на 5 кг за 2 тижні. Це багато, оскільки це було те, що я не міг скинути вже 3 роки. Спочатку було важко підрахувати калорії, особливо коли настав час їжі, але неможливо було сісти за стіл, поки ви не зважаєте все і порахувати. Через тиждень стало простіше, порції стали меншими, а тіло звикли до нього мало. Це дійсно працює.

Алла, 29 років

Я хочу сказати відразу: Якщо ви хочете схуднути, купуйте кухонні ваги. Без обчислення калорій ви не зможете схуднути, ви відірветесь. Я пережив себе. Не забудьте звернути увагу на з’їденні білки, жири та вуглеводи. Буде добре, якщо всі ці цифри також нормальні. Спочатку у мене було недоїдання білки і занадто багато жиру. Коли я нормалізував їжу, ці індикатори повернулися до норми, вага почала виходити.

Ірина, 40 років

Спочатку я не розумів принципу дієти і почав їсти улюблені торти замість звичайної їжі. Вона вписується в високу швидкість, і вважала, що все добре. Але виявилося, що я лише погіршився. Кількість жиру щодня була великою, як виявилося пізніше, якість тіла погіршилася. Організм не отримував білків і складних вуглеводів. Вага стояв на місці. Коли дієтолог пояснив мені принципи гнучкої дієти, я почав дотримуватися основ належного харчування, підраховуючи калорії - вага почала знижуватися.

До якої дієти ви дотримуєтесь? Хочете спробувати дотримуватися гнучкої дієти? Напишіть у коментарях.