Erkekler ve kadınlar için karın tekniği egzersiz vakumu

Karın boşluğu, karın kaslarını ve sırtını çekmek için bir egzersizdir. Basit, ilk bakışta, fiziksel hazırlık unsurunun çeşitli yürütme yöntemleri ve bir dizi öneri vardır.

İçerik

Performans gösterirken, basınç iç kasları ve diyafram kasları aktif olarak çalışır. Fiziksel aktiviteye nefes egzersizleri eşlik eder. Vücut geliştirmede, rakamı geliştirmek için kullanılır. Bel daralır ve omuzlar görsel olarak genişler.

Açık Vakum: Fayda

Uygulamanın üç kez tekrarlanması önerilir. Her yeni eğitim, edinilen becerileri geliştirmenize ve verimliliği artırmanıza olanak tanır.

Ve:

sindirim sistemini geliştirir - İç organların yumuşak masajı;
diyaframın tadını çıkardım - Akciğerlerin hacmini arttırır, vücudu oksijenle doyurur;
endokrin sistemine kan akışını arttırır, böylece dolaşım sisteminin çalışmasını geliştirir.
vücudun dış formlarını iyileştirir;
sırt ağrısını hafifletir.

Karın boşluğu nasıl yapılır?

Yeni başlayanlar Yalan söylemeye başlamak tercih edilir (yatakta da yapabilirsiniz). İç karın kaslarını incelemek için en iyi zaman, yemek yemeden önce sabahtır.
Nefes nefeste, mide kuvvetlerin ne kadar içe çekildiğini ve minimum bu pozisyonda gecikti Çeyrek dakikalığına. Sonraki eğitim sırasında zaman kademeli olarak artar ve ulaşır 1 dakikaya kadar. Sonra mideyi rahatlatır ve nefes alırız. Yeni başlayanlar yapmak için yeterlidir 3-5 yaklaşım.

Mide vakumu ayakta duran bir pozisyon için alternatif bir konumdur. Burada vücudu biraz ileri eğmek ve ellerinizi dizlerinize koymak gerekir. Basın için dört ayak üzerinde duran bir egzersiz yapması tercih edilir.
Kilit nokta presin enine kasının incelenmesi. Bu sansasyona konsantre olmak önemlidir ve gelecekte onu kural olarak ele almak önemlidir.

Bebeğin mide boşluğu

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz.
Mümkün olduğunca derinden solun ve sorunsuz bir şekilde nefes verin. Havayı tutun ve mideyi içe doğru çekin. Enine kasların gerginliğini hissedin. Mide kaburgaların altına girmeli ve karnın merkezi omurgaya mümkün olduğunca yakındır.
Vücudun bu konumunu çeyrek dakika düzeltin. Sonra rahatlayın ve sorunsuz bir şekilde nefes verin.
Karnını çizmeden 2-3 derin nefes yapın ve vakum egzersizini tekrarlayın.

Karın boşluğunun grafiği:

İlk haftada - Çeyrek dakikalık 3 set.
İkinci haftada -3 set 20-30 saniye.
Üçüncü haftada -3 30-40 saniyelik set.
Daha fazla eğitim 60 saniyeye getirilebilir.

Vakum egzersizi gerçekleştirme tekniği üzerine öneriler

Karın boşluğu rahatsızlık getirmemelidir. Kas gerginliği ağrıya girerse, eğitimin durdurulması gerekir.
Çok sayıda eğitimden sonra hissetmeyi bırakırsanız karın kaslarının gerilimi, daha sonra eğitim ek egzersizler ile karmaşık olmalıdır.
Karın egzersiz vakumu 10 dakikadan fazla sürmemelidir. Aksi takdirde, kas aşırı gerilimi sağlıksızlığa yol açacaktır.
Mide vakumuna oksijen gecikmesi eşlik eder ve sadece sağlıklı bir kişi için uygundur.
Eğer bir vakumdan sonra mide acıyor Ve siz sağlıklısınız, o zaman infaz tekniği topal.
Havanın ekshalasyonu kasları hafif bir gerginlik içinde bırakın. Oksijeni ağzınızdan solun, burnunuzdan nefes verin.
Kasları yeniden başlatma yaklaşımları arasında zamanın tahsis edilmesi çok önemlidir.

Gelecekte, bu tür egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz

Erkekler için karın vakumu

Göbek vakum tekniğinin parlak sonuçları Arnold Schwarzenegger tarafından gösterilmiştir. Vücut geliştiricilerin ana görevi Üst gövdenin V şeklinde şeklini verin. Arnold'un sonucu, düzenli eğitimin etkinliği hakkında şüphe bırakmıyor. Egzersiz kısmen kuvvet antrenmanını telafi eder.
Karın tekniğinde erkekler için boşluğu, kadınlar için teknolojiden farklı değildir. Erkekler maksimum karmaşıklık seviyesini seçerek daha yüksek bir çubuk almaya hazırdır. Erkek eğitimi için en uygun olanı ayakta durma pozisyonu. Schwarzenegger'e göre, oturma pozisyonunda karın boşluğunu yapmanız gerekir. Bu pozisyonda en iyi sonuç elde edilir.
Önerilen egzersiz sayısı - 3 set 15 tekrar. Yaklaşımlar 2-3 dakika arasında dinlenin. Sonraki her çizimden önce, vücuda birkaç kez nefesimizi yakalarız.

Kadınlar için Wahum Açık

Karın boşluğu tekniği yoga eğitiminin bir parçası. Egzersiz, basının kabartma küpleri için değil, görsel olarak fark edilmeyen iç kasların pompalanması için kullanılır. Bu seçenek, şişkinlik veya sarkma göbeğine sahip normal ağırlık kategorisindeki kadınlar için en uygundur.

Kadınların, karnını önleyen eğitimde sıkı kıyafetler giymeleri önerilmez. Herhangi bir molalar sonucu sıfırlıyor, bu nedenle bir kadın için iyi bir rahatlama neden sadece menstruasyon olabilir.

Menstrüasyon ile karın boşluğu istenmeyendir. Menstrüasyon sırasında uterus iyi durumda, böylece herhangi bir voltaj ek deşarjı kışkırtabilir. Güvenli eğitim için, vücudunuzla 5-6 günlük menstruasyondan daha önce çalışmaya başlayın.

Egzersiz ayrıca hamilelik, uterusta enflamatuar süreçler, sindirim sisteminin bulaşıcı ve kronik hastalıklarını içeren bir dizi kontrendikasyona sahiptir.
Bu tip yük, kan damarlarının ve malign tümörlerin tıkanması için istenmeyendir.

Aydınlatma göbeği vakumu

Aydınlatma göbeği vakumuyağ olan bir eğitim kompleksinin parçası olmalıdır. 40-60 dakika boyunca haftada en az 3 kez eğitim.
Kilo verme süreci ile başlamalıdır doğru beslenme. Un ürünlerini unutun. Hariç tutmak cesur, kızarmış, terbiyeli yiyecek. Salatalara, sebzelere, meyveleri diyete girin.

Önce ve sonra karın vakumu: İncelemeler

Anna, 27 yaşında: Bir boşluğu şeritlerle birleştiriyorum. Doğru yiyorum. İki ay boyunca 10 kg kaybettim. Karnın boşluğundan sonra sonuç beklentilerimi aştı. Ana şey planlanan eğitimi kaçırmak değil.

Inna, 32 yıl: Her gün karın boşluğunu yapıyorum. İlk eğitimde nefes alma 10-15 saniye yeterliydi. Şimdi 20-30 saniye sakin bir şekilde dayanıyorum. İki yaklaşımda egzersizi 10 kez tekrarlıyorum. Bel birkaç santimetre oldu ve dışbükey bir mide kaldı.

Eugene, 35 yaşında: Doğumdan sonra bununla ilgilenmeye başladım. Midede sarkan cildi yukarı çekmek gerekiyordu. İlk vakum sadece 5 saniyeyi geciktirdi. Yavaş yavaş zaman artan ve çok sayıda yaklaşım gerçekleştirebildi. Doğru nefes almak, havayı tamamen nefes almak ve ilhamla mümkün olduğunca konsantre etmek çok önemlidir. Sonuç, iki çocuğun doğumundan sonra uygun bir göbek ve mükemmel bir fiziksel formdur.

Sitede ilginç makaleler: