สารอาหาร: มันคืออะไรผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่คำแนะนำสำหรับการใช้งาน

สถานะของสุขภาพโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคนกินอาหารคุณภาพสูง - ในขณะที่กินเราคิดว่ามันจะเติมพลังงานให้เราและให้อารมณ์ดี ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่กินประกอบด้วยพลังงานและความหนาแน่นของสารอาหาร

เนื้อหา

สารอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภท - สารอาหารหลัก (ค่าอาหารของผลิตภัณฑ์) และสารอาหารรอง (วิตามินและส่วนประกอบแร่) ในบทความนี้คำแนะนำสำหรับการใช้สารอาหารจะอธิบายอย่างละเอียด

Macronutrients: มันใช้อะไรกับพวกเขา?

องค์การอนามัยโลกคำนวณจำนวน macronutrients ที่ดีที่สุดที่บุคคลควรใช้ทุกวัน:

กระรอก - ไม่เกิน 14%
ไขมัน - มากถึง 30%
คาร์โบไฮเดรต - สูงถึง 56%

แต่อัตราส่วนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับร่างกายของบุคคล เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้จะอธิบายในภายหลัง

กระรอก

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันสำหรับมนุษย์เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 14%. แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพคุณสามารถเพิ่มตัวเลขนี้เป็น 30% ท้ายที่สุดโปรตีนมีส่วนร่วมในโครงสร้างของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
องค์ประกอบของโปรตีน - กรดอะมิโนที่เชื่อมต่อในโซ่เดียว บางคนสังเคราะห์ร่างกายอย่างอิสระ (ประมาณ 12) แต่กรดอะมิโน 8 ตัวควรเข้าสู่ร่างกายผ่านอาหาร

โปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

ไข่
เนื้อ
อาหารทะเล
ปลา
นม

เมื่อพิจารณาว่าอาหารจากพืชมีกรดอะมิโนเพียง 1-2 ตัวเท่านั้นที่จำเป็นต้องทำอาหารของคุณเพื่อให้อัตราส่วนของโปรตีนจากสัตว์และผักคือ 1: 1 นั่นคือในระหว่างอาหารใช้จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มาของสัตว์และอาหารพืชจำนวนเท่ากัน

ตามข้อมูลที่เผยแพร่โดยองค์การอนามัยโลกบุคคลจะต้องใช้ทุกวัน โปรตีนอย่างน้อย 0.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในโครงสร้างของร่างกาย มันสังเคราะห์เอนไซม์ฮอร์โมนและแอนติบอดี กระรอกยังขนส่งสารที่เป็นประโยชน์ไปยังเซลล์ของร่างกาย

อ้วน

ไขมันในอาหารมีความซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมันที่แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

อิ่มตัว
ที่ได้ทำให้เป็นโมนนาส
พอล -ไม่อิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวไขมันสัตว์พันธุ์ชีสน้ำมันเนยแข็งและเนย กรดไขมัน Mononasized ซึ่งเรียกว่าโอเมก้า 9 พบได้ในอะโวคาโดถั่วมะกอกและน้ำมันถั่วเหลือง

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเรียกว่าโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คือ:

ปลาทะเล
เนื้อ
ไข่
เมล็ด Flaxseed
น้ำมันอะโวคาโด
สาหร่ายทะเล
ผักสีเขียว

หากคุณต้องการรู้สึกดีให้ใช้กรดไขมันเพื่อให้อัตราส่วนของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คือ 1: 4 พยายามอย่าใช้ซอสที่ซื้อและน้ำมันกลั่น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่อนุญาตให้ร่างกายดูดซับโอเมก้า -6 ซึ่งนำไปสู่การย่อยได้ไม่ดีของโอเมก้า 3

องค์ประกอบที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ - คอเลสเตอรอล. มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของเยื่อหุ้มเซลล์และการสังเคราะห์ฮอร์โมน คอเลสเตอรอลยังสังเคราะห์วิตามินดีโดยไม่มีแคลเซียมที่จะไม่ดูดซึม ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตคอเลสเตอรอล 75% ส่วนที่เหลือ 25% จะต้องได้รับจากอาหาร

จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนและรู้จำนวนแร่ธาตุและองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ สำหรับวันนั้น

คาร์โบไฮเดรต

ผู้ใหญ่ควรใช้ทุกวันก่อน คาร์โบไฮเดรต 60% พวกเขาซับซ้อนและเรียบง่าย กลุ่มแรกมีประโยชน์มากกว่าสำหรับมนุษย์เพราะมันถูกดูดซึมช้า แต่ในระหว่างวันที่คุณต้องใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและเรียบง่าย อัตราส่วนของพวกเขาควรเป็น 1: 1
หากคุณต้องการลดน้ำหนักและประหยัดพลังงานที่เพียงพอต่อวันลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เหล่านี้รวมถึง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, น้ำตาล, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ขนมหวาน. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เจาะร่างกายอย่างรวดเร็วและถูกขับออกมาเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นหลังจาก 1-1.5 ชั่วโมงคุณจะรู้สึกถึงความหิวอีกครั้งและพลังงานจะสิ้นสุดลงอย่างรวดเร็ว

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูดัชนีน้ำตาลในเลือดของพวกเขา คุณสามารถดูตารางที่มีค่าบนอินเทอร์เน็ตได้ฟรี
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบเลือดต่อหน่วยเวลา

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

มีดัชนีต่ำ (น้อยกว่า 30 หน่วย)
ด้วยดัชนีเฉลี่ย (30-60 หน่วย)
ด้วยดัชนีสูง (มากกว่า 60 หน่วย)

พยายามให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ด้วย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์กลุ่มที่สามไม่ค่อยเป็นไปได้ หากคุณมีปัญหากับการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตก็จะเป็นการดีกว่าที่จะทิ้งพวกเขาไว้อย่างสมบูรณ์

เราได้เตรียมไว้สำหรับคุณแล้ว ตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด. ให้แน่ใจว่าได้ศึกษาเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสม

เซลลูโลส

มีเส้นใยจำนวนมากอยู่ใน ผักและสมุนไพร. ทุกวันคุณต้องใช้เส้นใยอย่างน้อย 30 กรัม ดังนั้นให้ความพึงพอใจกับผักซึ่งรวมถึงปริมาณของแป้งขั้นต่ำ พวกเขาไม่จำเป็นต้องประมวลผลความร้อนเพราะจำนวนองค์ประกอบที่มีประโยชน์จะลดลง
จุดประสงค์หลักของไฟเบอร์คือ ลดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด อาหารและควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลองกินผักและผักใบเขียวในแต่ละมื้อ สิ่งนี้จะรู้สึกเต็มอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

น้ำ

อย่างที่คุณรู้คนไม่สามารถไม่มีน้ำได้ สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมแต่ละครั้งคุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 30 มล. กาแฟชาและซุปไม่ควรเข้าสู่เล่มนี้
ทุกวันน้ำ 250 มล. จะถูกปล่อยออกมาผ่านผิวหนังและผ่านการหายใจ - ประมาณ 0.5 ลิตร ยิ่งกิจกรรมของคุณสูงขึ้นในระหว่างวันน้ำที่คุณต้องดื่มมากขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นการคายน้ำของร่างกายอาจเกิดขึ้นซึ่งจะส่งผลเสียต่ออวัยวะภายในทั้งหมด

จุลธาตุ: มันคืออะไรกลุ่ม

ร่างกายมนุษย์เพียงแค่ต้องได้รับสารอาหารรองจำนวนมากทุกวัน สารอาหารรองคือวิตามินแร่ธาตุไบโอฟลาโวนอยด์และไฟโตเคมิคอล พวกเขามีอยู่ในอาหารในมิลลิกรัมและไมโครกรัม
หากร่างกายขาดสารอาหารรองลงมาก็อาจทำให้แย่ลงได้ คุณจะได้สัมผัสกับความอ่อนแออย่างต่อเนื่อง

วิตามิน

จุดประสงค์ของวิตามินคือการแยกโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต พวกเขายังสังเคราะห์ฮีโมโกลบินซึ่งส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อระบบไหลเวียนโลหิต หากคุณเป็นผู้นำการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นคุณควรเพิ่มจำนวนวิตามินขึ้น 30%

ร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามิน A, B, C, D และ N บรรทัดฐานประจำวันของพวกเขาสำหรับผู้ใหญ่:

วิตามิน A - 900 mcg มันมีอยู่ในแครอท, ฟักทอง, นม, ตับ, บรอกโคลีและลูกพีช วิตามินจำนวนมากในเครื่องปรุงรสคือใบโหระพาปาปริก้าแกงและปราชญ์
วิตามิน B-300-400 mcg มีอยู่ในข้าวบาร์เลย์ข้าวบาร์เลย์, กะหล่ำปลี, ออก, บัควีท, กล้วย, เนื้อแดง, ขนมปังธัญพืชและไข่
วิตามินซี - 90 มก. มีอยู่ในมะนาว, มะเขือเทศ, สับปะรด, กุหลาบ, ลูกเกด, ผักชีฝรั่ง, ทะเลบัค ธ อร์น, พริกหวานและกะหล่ำปลีบรัสเซลส์
วิตามินดี - 100 mcg มีอยู่ในปลาทะเล (ปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาค็อด), ไข่แดง, นม, นมและเห็ด
วิตามิน H-30-50 ไมโครกรัม มีอยู่ในตับเนื้อไก่, ชีส, ดิ้นรน, ไข่แดงและนม
วิตามินพีพี - 20 มก. มีอยู่ในตับ, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์นม, ปลา, ผักสีเขียว, พืชตระกูลถั่วและบัควีท

ส่วนประกอบแร่

แร่ธาตุที่ร่างกายมนุษย์ต้องการแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

องค์ประกอบมาโครที่ แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, คลอรีน, ฟอสฟอรัส, แคลเซียมและโซเดียม, แมกนีเซียม
จุลินทรีย์ที่เป็นของ ไอโอดีน, ฟลูออรีน, แมงกานีส, ทองแดง, เหล็ก, สังกะสีและซีลีเนียม

แมกนีเซียม - นี่คือองค์ประกอบแมโครที่จำเป็นในการควบคุมฮอร์โมนและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการเกิดโรคต่อมไทรอยด์ ยิ่งคุณกินกาแฟน้ำตาลและเกลือมากเท่าไหร่แมกนีเซียมก็จะยังคงอยู่ในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น เพื่อชดเชยองค์ประกอบการติดตามนี้ควรเข้าสู่อาหาร ปลาเมล็ดทานตะวันช็อคโกแลตและสมุนไพร
สังกะสี - นี่คือองค์ประกอบการติดตามที่ไม่ล่าช้าในร่างกาย ดังนั้นทุกวันคุณต้องกินผลิตภัณฑ์ที่มีมัน (เมล็ดฟักทองและงา, อาหารทะเล, ไข่, เนื้อสัตว์ปีกและถั่วฝักยาว) สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร
ไอโอดีน - นี่คือองค์ประกอบการติดตามที่รักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ในโลกสมัยใหม่เกือบ 60% ของผู้คนขาดองค์ประกอบนี้ มันจะไม่ดูดซึมถ้าคุณกินมาก มะเขือเทศมะเขือยาวและถั่วเหลือง ไอโอดีนส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารทะเล
โซเดียม - นี่เป็นองค์ประกอบแมโครที่สำคัญที่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เมื่อรวมกับฟลูออรีนจะรักษาสมดุลของเกลือน้ำที่ดีที่สุดและยังควบคุมการทำงานของระบบประสาท ทุกวันบุคคลควรใช้ เกลือไม่เกิน 5 กรัม เพื่อชดเชยการสำรองโซเดียมในร่างกาย หากคุณเกินตัวบ่งชี้นี้คุณสามารถกระตุ้นปัญหาหัวใจ

สารอาหาร: คำแนะนำสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อชดเชยสารอาหารในร่างกายให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

ในแต่ละสัปดาห์แนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ในอาหารที่คุณไม่เคยลองมาก่อน
ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
เมื่อเพิ่มเส้นใยให้ติดตาม กฎของฝ่ามือ - ในแต่ละมื้อให้ใช้ไม้เขียวขจีอย่างน้อยสองต้น
ใช้ผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมด้วย ความหนาแน่นของอาหารสารอาหารสูง (ผักสีเขียว, ผักใบเขียว, ผลเบอร์รี่ป่า)
ปฏิเสธอาหารและขนมหวานที่ได้รับการกลั่นเพราะพวกเขาไม่ได้นำประโยชน์ใด ๆ มาสู่ร่างกาย
ลดโอกาสในการสูญเสียแร่ ในการทำเช่นนี้กินมากขึ้น เมล็ดพืชตระกูลถั่วถั่วและซีเรียล เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธกาแฟชาขนมหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะพวกเขากำจัดสารอาหารรองจากร่างกาย
หากคุณป้อนอาหารเสริมในอาหารของคุณให้ทำสิ่งนี้หลังจากปรึกษาแพทย์
เยี่ยมชมแพทย์ทางเดินอาหารเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร สิ่งนี้จะอนุญาต เพิ่มการดูดซึมของสารอาหาร

ดังนั้นอย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อนในโภชนาการที่เหมาะสม การใช้อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารคุณจะได้รับประโยชน์จากร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะลดน้ำหนักกำจัดโรคและปรับปรุง -ดี จำไว้ว่าสุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณ แต่คุณไม่ควรใช้ตัวเอง ก่อนหน้านี้คุณต้องผ่านการตรวจโดยแพทย์และทำการทดสอบ ดังนั้นคุณจะเข้าใจว่าสารอาหารมีอะไรไม่เพียงพอต่อร่างกาย

บทความที่น่าสนใจในเว็บไซต์: