วิธีการกลับมาสวยงาม? แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อความงามของ Back for Women: คำอธิบาย, ภาพถ่าย

บทความหมายถึงแบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังสามารถทำได้ที่บ้าน มีการอธิบายอย่างละเอียดถึงวิธีการจัดระเบียบที่บ้านเพื่อฝึกซ้อมที่สวยงาม

เส้นหลังที่สง่างามขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่น่าสนใจของชุดสร้างภาพลักษณ์ที่เซ็กซี่อย่างไม่น่าเชื่อผู้หญิงและน่าดึงดูด ยิ่งวันฤดูร้อนที่อบอุ่นยิ่งฉันต้องการใส่ชุดที่ไม่มีน้ำหนักและมีน้ำหนักมากขึ้น เดรสที่เปิดหลังเพื่อไปถึงแสงในกรณีนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ความงามของด้านหลังสามารถแสดงให้เห็นได้หากเจ้าของมีท่าทางที่ดีไม่มีไขมันพับและผิวสะอาด: ไม่มีสิวจุดเม็ดสี

หลังจากเพิ่มการออกกำลังกายหลายครั้งเพื่อศึกษากล้ามเนื้อหลังในชั้นเรียนประจำวันของเธอผู้หญิงจะสามารถหมุนไหล่ของเธอยืดและยกหน้าอกของเธอเพิ่มความสง่างามและเซ็กซี่สำหรับรูปร่างของเธอ ตรวจสอบเธอกลับเป็นประจำผู้หญิงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาและทำการแก้ไข

การทดสอบอย่างง่าย ๆ จะช่วยตรวจสอบท่าทางของคุณ: ถ้ายืนพิงผนังด้วยส้นเท้าผู้หญิงคนหนึ่งสัมผัสกับสี่คะแนนเพื่อรองรับ (หัว, ใบไหล่, หลังส่วนล่าง) ในขณะที่โค้งของคอยังคงอยู่ ถือว่าถูกต้อง แต่จะทำอย่างไรกับคนที่ก้ม? วิธีปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง? เราไปออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและทำให้หลังสวยงาม ด้วยปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังการปรึกษาหารือกับแพทย์ที่เข้าร่วมเกี่ยวกับความซับซ้อนของการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

ผู้หญิงทำแบบฝึกหัดที่บ้านทำอะไรได้บ้าง?

หลังจากที่นั่งในฤดูหนาวที่ยาวนานหน้าคอมพิวเตอร์มันเป็นการดูถูกเหยียดหยามที่จะละทิ้งชุดที่สวยงามด้วยขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่กล้าหาญและกว้างขวางด้านหลังที่ด้านหลังมักจะปวดเมื่อยและความฝันของท่าทางโดยตรงอย่างสมบูรณ์ หรือตัวอย่างเช่นการแต่งกายเช่นนี้ผู้หญิงคนหนึ่งพบว่านิสัยของการก้มตัวเอง

แต่มันก็ไม่สายเกินไปที่จะมีส่วนร่วมในการแก้ไขท่าทางและการศึกษากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่กว้างที่สุดและ delt ด้านหลัง นอกจากนี้หลังแบนเป็นกุญแจสู่สุขภาพที่ดี ในชุดและในกรณีที่เขาไม่อยู่ผู้หญิงที่มีหลังแบนดูดีมาก ไม่ใช่เรื่องยากที่จะจัดชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพในอพาร์ทเมนต์ของคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนาและความเพียร

ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อให้หลังของคุณ?

กระบวนการฝึกอบรมใด ๆ นำหน้าด้วยกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เมื่อเปิดหลังคุณจะช่วยตัวเองจากผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ เช่นเส้นประสาทที่ถูกบีบได้การบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพความรู้สึกเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกาย

การให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะช่วยยืดกระดูกสันหลังและทำให้ยืดหยุ่นได้ กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งก่อให้เกิดการฟื้นฟูเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของด้านหลังของด้านหลังคือ 10-15 นาที และส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมนี้ไม่สามารถผ่านได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถไปที่การโหลดหลักและจริงจังมากขึ้นได้

1. ลดคางและค่อยๆดึงหัวของคุณเป็นวงกลม. ทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลม 10 ครั้งในทิศทางเดียวและ 10 ครั้ง - ไปยังอีกทิศทางหนึ่ง

2. พลิกหน้าท้องและกอดแขนของเขาไว้ใกล้หน้าอกเอื้อมมือกลับไปมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฝ่ามือรองรับบนพื้น เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ยืดออกไปที่ข้อเท้าและกำพยายามที่จะไปถึงหัวของคุณออกจากขางอที่หัวเข่า

ท่า“ เรือ” ช่วยให้คุณยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและกำจัดแรงดันไฟฟ้าได้ ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำการโก่งตัวจะลึกขึ้นทุกวัน

3. เปลี่ยนร่างกายให้เป็นผนังยืดมือของคุณขึ้นดูเคล็ดลับของนิ้ว รู้สึกถึงแรงฉุดของกระดูกแต่ละอัน ลดมือของคุณวางฝ่ามือของคุณบนผนังและหยุดห่างจากมันครึ่งก้าว ขาควรจะตรง

4. แตะผนังด้วยคางหน้าอก. รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดอยู่ด้านหลังกระดูกสันหลังได้อย่างไร หากกระดูกสันหลังไม่ยืดออกจากนั้นก้าวถอยหลังและสัมผัสคางและหน้าอกอีกครั้งที่ด้านหลัง ถือท่าสักสองสามวินาที แตะผนังด้านซ้ายของผนังแล้วขวา
5.   ความร้อนกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและเสริมสร้างท่าทางการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก: เอนตัวไปทางด้านขวาของคุณกับผนังยืดมือขวาของคุณขึ้นแล้วนำไปใช้ด้วยตัวคุณเองค่อยๆบิดตัวไปทางด้านขวาจนกระทั่งความรู้สึกของความตึงเครียดในแขนยกขึ้นและปลายแขนเกิดขึ้น ถือตำแหน่ง 10 วินาทีและทำเช่นเดียวกันอีกครั้งหันด้านซ้ายของคุณไปที่ผนัง

ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่สวยงามสำหรับผู้หญิง

เมื่อฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือไม่หักโหมและเลือกโหลดที่ดีที่สุด ทำแบบฝึกหัด 15-20 แบบสำหรับ 2-3 วิธี จบด้วยการยืดยาว 10 วินาที ดังนั้นคุณจะกระชับกล้ามเนื้อรัดตัวและนำกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเข้าไปในน้ำเสียงและกล้ามเนื้อจะไม่ถูกดึง

1. จากตำแหน่งของ "นอนอยู่บนท้อง". มือเชื่อมต่ออยู่ด้านหลังศีรษะในปราสาท ยกร่างกายส่วนบนกดขาของคุณลงไปที่พื้น ในตอนแรกการออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลเพราะมันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเดินตามรอยเท้าหรือขอให้ใครบางคนแก้ไขขา หากทุกอย่างทำงานให้ทำซ้ำการจลาจล 10 ครั้งโดย 3 วิธี

2. นั่งอยู่บนพื้นตรงขาของคุณและข้ามพวกเขานำมือที่เชื่อมต่อกับปราสาทด้านหลังของเขา พยายามจับมือของคุณ เริ่มบิดตัวไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา ตามแนวทาง 25 ครั้ง 3 ครั้งจากตำแหน่งที่นั่งอยู่บนพื้นยืดขาของคุณและข้ามพวกเขานำแขนของคุณเชื่อมต่อกับปราสาทด้านหลังของคุณ พยายามจับมือของคุณ เปลี่ยนร่างกายในทิศทางเดียวหรืออื่น ๆ ดำเนินการ 25 ครั้งใน 3 วิธี

3. นอนอยู่บนท้องมือยื่นออกไปตามร่างกาย ถือด้านล่างของร่างกายเริ่มค่อยๆยกไหล่และศีรษะของคุณเชื่อมต่อใบมีดไหล่ ดำเนินการ 10-15 ครั้ง

4. การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการกับตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก. คุณสามารถใช้หนังสือได้ - ด้วยน้ำที่มีน้ำหรือดัมเบล ใช้ตัวแทนการถ่วงน้ำหนักในมือของคุณและเอนตัวไปข้างหน้าจากตำแหน่ง“ สถานะตรง” ถือมุม 90 ระหว่างร่างกายและขาส่วนบน ⁰. เลเวลหลังของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 วิธี

5. จากตำแหน่ง "Direct Star": โน้มตัวไปข้างหน้าจับร่างกายที่มุม 900 ให้ขาของคุณตรงและลดมือลง ขยายมือของคุณกลับมาพยายามที่จะถือพวกเขาในตำแหน่งที่ยาว ดำเนินการ 3 วิธี 10 ครั้ง

6. เพิ่มการฝึกอบรมของคุณ. ดำเนินการด้วยน้ำหนักเชื่อมต่อขาและยกมือขึ้น ผ่อนคลาย. ดำเนินการ 6-8 ความโน้มเอียง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงสำหรับผู้หญิง

สำหรับการฝึกอบรมดัมเบลล์จำเป็นต้องได้รับการคัดเลือกชั่งน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัมหากคุณไม่ได้ทำงานกับตัวแทนการถ่วงน้ำหนักมาก่อน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้งจากนั้นพักเล็ก ๆ และการทำซ้ำครั้งต่อไป เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเคสควรถูกเก็บไว้ในความตึงเครียดรักษาแม้กระทั่งท่าทาง

1. ทำให้ขาของคุณเบี่ยงเบนความกว้างของสะโพก: ค่อยๆงอขาของคุณและเอากระดูกเชิงกรานกลับมาพิงไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ในมือของคุณ ยืดหลังของคุณโดยธรรมชาติก้มลงที่หลังส่วนล่างของคุณ

2.   ตำแหน่ง "ขาบนความกว้างของสะโพก". ดึงดัมเบลในมือของคุณและเริ่มนำใบมีดไหล่ในขณะที่ยกข้อศอกขึ้น รักษาท่าทางเมื่อดัมเบลล์พบว่าตัวเองอยู่ในช่องท้องหลังจากนั้นค่อยๆลดมือของคุณลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายครั้ง
3.   นอนบนม้านั่งให้ขาของคุณอย่างแน่นอนเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน ลดดัมเบลในมือของคุณลงไปที่พื้น ทำลายมือของคุณด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างเริ่มต้นสูงขึ้น ทำซ้ำ 2 วิธี 15 ครั้ง
4.   ไปที่เก้าอี้. ความกว้างไหล่ของขา ในมือขวาของดัมเบล เริ่มเอนไปข้างหน้าจับมือซ้ายไว้หลังเก้าอี้ ค่อยๆกระชับมือขวาไปที่หน้าอกของคุณ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 10 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณ
5. นอนข้ามม้านั่งดึงร่างกายขึ้นมาเพื่อให้ไหล่เท่ากับขอบของม้านั่ง ลดกระดูกเชิงกรานลงเล็กน้อยและพิงขาก้ม ยกมือขึ้นรับดัมเบลล์ หายใจเข้าลึก ๆ. ค่อยๆจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับมือของคุณตรง หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. นอนอยู่บนพื้นงอเข่า. เท้าถูกกดลงบนพื้น ยืดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ เริ่มนับ ด้วยค่าใช้จ่ายของ“ ครั้งเดียว”: เอามือซ้ายกลับลงไปที่มือขวาลงไปตามต้นขา สองบัญชี: ตำแหน่งเริ่มต้น สามบัญชี: เปลี่ยนมือของคุณ ด้วยค่าใช้จ่ายของ "สี่" อีกครั้งรับตำแหน่งเริ่มต้น ลดมือลง ลบ. ทำตาม 5 วิธี

ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังในโรงยิม

เมื่อให้ความสนใจกับด้านหลังอย่าลืมออกกำลังกายเพื่อศึกษากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในส่วนแรกของการฝึกอบรม มันเป็นจุดเริ่มต้นของชั้นเรียนที่คุณมีความพยายามและแบบฝึกหัดมากมายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง เพิ่มภาระให้ค่อยๆและน้ำหนักของน้ำหนักไม่ควรเกิน 2-5 กิโลกรัม และจำไว้ว่า: คุณต้องฝึกอย่างชาญฉลาดมิฉะนั้นการสะสมของไขมันจะยังคงอยู่และกล้ามเนื้อจะถูกสูบภายใต้พวกเขา

แบบฝึกหัดสำหรับด้านบนของด้านหลัง

1. ในการออกกำลังกายคุณจะต้องดัมเบลล์. ทำการโจมตีที่คมชัดไปข้างหน้าราวกับว่ากระโดด วางขาของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่เอามือครึ่งตัวกลับมาเชื่อมต่อใบมีดไหล่ กระโดดอีกครั้ง - เชื่อมต่อขายืดแขนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 30 ครั้งใน 2 วิธี

2. เพื่อใช้ไขว้ดำเนินการพุช -ups จากแพลตฟอร์ม แยกมือของคุณไปที่ความกว้างไหล่ คุณสามารถงอเข่าได้ ดำเนินการ 10 push -ups

วิธีการพิจารณาว่าแบบฝึกหัดนั้นมีประสิทธิภาพ? ความดีของคุณจะบอกคุณในวันถัดไป หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังได้ดีการฝึกฝนก็ผ่านไปอย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดที่ด้านล่างของด้านหลัง

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการนั่งหันหน้าไปทางด้านหลัง. วางเท้าของคุณไว้ที่รองรับจับมือจับของเครื่องจำลอง หายใจเข้าลึก ๆ และดึงมือจับตัวเองพยายามที่จะไปถึงหน้าอก เมื่อทำการออกกำลังกายให้นำข้อศอกกลับมาให้มากที่สุด หายใจออก

2. ยืนอยู่บนขาครึ่งตัว. หายใจเข้า. กลั้นลมหายใจของคุณกระชับกด ยกดัมเบลในมือของคุณพยายามสัมผัสหน้าอกของคุณ หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายที่ด้านหลังนอนอยู่บนท้อง

1. การออกกำลังกายคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำในน้ำ. การออกเสียง ยกมือซ้ายและขาขวาตรงและนำดวงตาของคุณไปที่พื้น ยกมือและขาของคุณให้สูง 20-30 ซม. จากพื้น เริ่มลดมือและขาที่ยกขึ้นอย่างช้าๆและยกอ้อยที่แตกต่างกัน ดำเนินการ 10 ครั้ง

2. เหลืออยู่ในตำแหน่งก่อนหน้าพิงข้อศอกของคุณและงอขาขวาที่หัวเข่าของคุณทำการเคลื่อนไหวสปริงนำขาล่างไปที่ก้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

3. นอนอยู่บนพื้น: ขางอที่มุมขวาแขนไปตามร่างกาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงตั้งฉากกับพื้น รวมหัวเข่าของคุณ จับขาของคุณในตำแหน่งยกขึ้นยกศีรษะและไหล่ของคุณ รักษาความนิ่งของร่างกายไว้อย่างต่อเนื่อง ทำผ้าฝ้ายหลายแห่งบนพื้น เป็นการดีถ้าคุณจัดการทำผ้าฝ้าย 100 ใบ สำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถยกขาตรง

4. ลิฟท์ด้านข้างจะทำอยู่ด้านซ้าย: ขยายมือข้างหนึ่งเพื่อให้สมดุล ฉีกขาขวาของคุณจากทางซ้ายยกขึ้นและพยายามยกกระดูกเชิงกราน ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดการรักษาด้านหลัง

ด้วย scoliosis ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้อย่างราบรื่น:

1. จากตำแหน่งของ "ความกว้างเท้าแยก"โน้มตัวไปข้างหน้าและเท่าที่จะทำได้ให้งอช้าลง รู้สึกว่าคลื่นของการเคลื่อนไหวผ่านไปในกระดูกสันหลัง

2. เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำ: เคลื่อนไหวด้วยมือของคุณคัดลอกการเคลื่อนไหวว่ายน้ำในรูปแบบของ "ทองเหลือง" หรือ "หั่น"

3. มือเหนือหัวในปราสาท. เอนตัวไปทางซ้ายและขวา 10 ความโน้มเอียงในแต่ละทิศทาง

4. การคุกเข่ารอบหลังของคุณแล้วดึงออกมาโดยการแสดง“ แมว” ดำเนินการ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง

วิธีการกลับมาที่สวยงามให้กับผู้หญิง: เคล็ดลับ

เมื่อทำการออกกำลังกายชุดอย่าเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดใหญ่ ก่อนอื่นให้ทำหลายวิธี หากความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเกิดขึ้นให้หยุดพักออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่เพิ่งเข้ามาเกี่ยวข้อง

ไม่ต้องกังวล! ร่างกายปรับช้า ผ่านการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองครั้งคุณสามารถเพิ่มจังหวะและคุณจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพื่อรักษาความรู้สึกของการพัฒนากล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดผ่านความเจ็บปวดเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด!

สวมเสื้อหรือแต่งตัวด้วยการเปิดหลังผู้หญิงไม่มีสิทธิ์ที่จะก้มและเธอจะต้องจับหัวของเธอตรง จากความคิดเห็นมากมายเป็นพยานเมื่อมองดูผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่เล่นชีวิตส่วนใหญ่เล่นกีฬาหรือเต้นรำมันเป็นไปไม่ได้ที่จะยับยั้งการชื่นชม: พวกเขาจะไม่โคก ภาพหญิงที่ละเอียดอ่อนและก้มตัวไม่เข้ากัน

เล็บสนิมที่งอดูสวยงามได้อย่างไร? สวยและอย่าลืมให้ความสนใจกับด้านหลัง ท่าหลังแบนและท่าทางที่สวยงามเป็นอาวุธอันทรงพลังในการต่อสู้เพื่อความสนใจของผู้ชาย ย้ายไปที่เป้าหมายค่อยๆและไม่สงสัยเลยว่าประสบความสำเร็จ!

วิดีโอ: จะปั๊มกลับบ้านได้อย่างไร? แบบฝึกหัดและเคล็ดลับ