Allt om sportnäring. Sportfett för viktminskning

Artikeln hänvisar till typer av sportnäring, dess syfte och dosering. Du kommer också att bekanta dig med additiva recept för hemsport.

I Sports Nutrition Store sprider nykomlingen ögon. Många tillsatser i form av tabletter och pulver - vad man ska välja mellan detta för tillväxten av muskelmassa, bränna fett, öka testosteron?

Vi kommer att besvara alla frågor om sportnäring och råda också vilka ämnen som ska användas i vissa träningsstadier.

Sportdiet

Varje specialist kommer att säga att inga sporttillsatser kommer att jämföras om det behövs för kroppen med korrekt näring. Näring är ett kroppsbränsle, och det beror på kvaliteten på detta bränsle hur helt kroppen kommer att fungera.

Under fysisk aktivitet behöver du samma balanserade kost som utanför sportträning, bara med små förtydliganden.

VIKTIGT: Det viktigaste inom sportnäring är balansen mellan kolhydrater, fetter, proteiner och vitaminer.

Varje idrottsman är oerhört viktigt tillräckligt tillträde till kroppen kolhydrater.

• Kolhydrater är en energireserv för kroppen som konsumeras under fitnessklasser. Med sin brist inträffar trötthet och svaghet snabbt. Dessutom, med brist på energi, kan energi inte bara bita från fettavlagringar, utan också muskler, vilket leder till utarmning av muskelmassa
• Var uppmärksam på långsamma kolhydrater som ger en lång kostnad för kraft och ger styrka till både träning och andra aktiviteter. Komplexa kolhydrater finns i pasta, bröd, frukt och grönsaker, spannmål, spannmål, potatis
• Underskott fett Minskar prestanda och bryter också mot metaboliska processer i kroppen, vilket leder till olika hälsoproblem. Särskilt viktigt är flödet av fett för långa sporter, som kräver en hög uthållighetsnivå, såsom cykelsport, långa avståndslopp, etc. Fett erhålls bäst från vegetabiliska oljor, särskilt så användbara, linfrö, etc., fet fisk , fet fisk, fet fisk, fet fisknötter, frön

• Protein - Huvudbyggnadsmaterialet för muskelvävnad, det behövs också för att återställa musklerna efter träningen. I små mängder fungerar protein som en energireserv. När du spelar sport rekommenderas att äta 2-3 g protein per 1 kg vikt. Du kan få protein med mat som kött med lågt fett, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur
• Vitaminer och mineraler De är inte energikällor, men deras närvaro är lika viktig som näringsämnen. Till exempel är D -vitamin och kalcium ansvariga för ett friskt skelett, och syremättnaden i hela kroppen beror på järn. Idrottaren behöver hela spektrumet av vitaminer och mineraler för kroppens fulla liv
• Var uppmärksam på en så viktig indikator som mängden berusad per dag vatten. Brist på fukt kommer att orsaka uttorkning, till följd av vilka muskelkramper inte är uteslutna. Vattenunderskott kommer också att påverka trötthetens prestanda och hastighet

VIKTIGT: När du spelar sport är det nödvändigt att konsumera 3-4 liter vätska per dag.

Här är de viktigaste bestämmelserna i sportnäring:

• Ät ofta och ungefär samtidigt. Mellan huvudmåltiderna, se till att göra 1-2 användbara snacks
• Gör din meny från en mängd olika produkter, alternativa och byt ut positioner för att få hela volymen näringsämnen och vitaminer med mat.
• Följ kaloriinnehållet i mat, idrottaren behöver tillräckligt med energi för klasserna
• Drick upp till 4 L vatten per dag

Typer av sportnäring

• Bades är speciella tillsatser till den vanliga dieten, som som regel består av naturliga komponenter och påverkar kroppens reglerande och metaboliska processer.
• Protein - Ett botemedel baserat på en blandning av proteiner
• Gainers är en proteinkarbohydratkomposition, som oftast används efter träning för att återställa
• Kreatin - karboxylsyra med kväve, reglerar energiutbytet i musklerna och nervcellerna
• Aminosyror - Tillsatser med komponenter med fulla flugade proteiner.

• Anaboliska komplex är en klass av tillsatser som effektivt påverkar musklerna. Ofta har läkemedel i denna klass inte kliniska bevis på deras positiva åtgärder
• Vitamin-mineralkomplex
• Fettbrännare - Föreningar för att minska fettvävnaden
• Funktionell näring - produkter som används utöver den vanliga dieten. Sådan mat är fylld med ämnen som utför vissa funktioner i kroppen: påverkar hälsa, harmoni, muskelmassa

Sportnäring: Fettbrännare för kvinnor för viktminskning

Standarden för en smal figur tvingar kvinnor att leta efter alla nya sätt att föra sin kropp närmare idealet. Förutom korrekt näring och träning finns det fettförbränare - en typ av sporttillsatser som syftar till att påskynda metabolismen, dela och ta bort fettceller från kroppen.

VIKTIGT: Sportfettförbrännare är absolut värdelösa utan fysisk ansträngning. Grundade läkemedel som lovar att gå ner i vikt utan ansträngning är inget annat än ett marknadsföringsrörelse. Sådana ämnen kan ha biverkningar och vara skadliga för hälsan.

• Sporttabletter i sin sammansättning har bara naturliga komponenter. Dessa är stimulanser som guarana, koffein, röd paprika, Forkolin. Sådana fettförbrännare kallas termogenik, eftersom kroppstemperaturen under deras verkan stiger, vilket påverkar metabolismens hastighet
• Det finns läkemedel med en ytterligare minskning av hunger. De innehåller krom, synefrin, kostfiber
• Det finns också en underart av surfplattor som kallas block. Det här är speciella ämnen som fortfarande i skedet av matsmältningen av mat binds kolhydrater och fetter och inte tillåter dem att smälta i kroppen. Således minskas energin på produkterna
• Läkemedel för kvinnor påskyndar de metaboliska processerna i hela kroppen med ytterligare effekter på "problematiskt" fett i zonerna i buken, sidor, höfter, skinkor
• Experter rekommenderar att du använder flera typer av fettbrännare samtidigt för att uppnå maximal effekt

VIKTIGT: När du väljer fettförbränare bör du inte bara fokusera på råd från din fitnessinstruktör. Mottagning av idrottstillsatser bör genomföras under övervakning av en läkare.

Sportfett för män för viktminskning

Manliga produkter för att minska fettskiktet skiljer sig från kvinnan. Anledningen till detta är det slutliga resultatet som det starka golvet strävar efter. Om en kvinna vill vara lätt och feminin, är en man inneboende i önskan om en stark, muskulös, sportkropp.

Det är lättare för en kvinna att uthärda långa aeroba belastningar, men representanter för den starka halvan föredrar kraftbelastningar. Det är svårare att hoppa och springa till en man, eftersom hans kolhydratreserver är uttömda snabbare, vilket innebär att trötthet kommer snabbare.

Det är därför katekolaminer (adrenalin och norepinefrin) och stimulanter såsom koffein eller guarana lägger till fettförbrännare för män.

Manliga läkemedel för att minska vikten är indelade i:

• termogenik är tabletter på grund av den verkan som kroppstemperaturen stiger
• diuretics - Diuretics
• block - Läkemedel som förhindrar absorption av kolhydrater och lipider från mat
• L-karnitin
• sköldkörtelstimulerande medel
• kortisolhormonblockerare
• Omega-3 och omega-6 fettsyror

VIKTIGT: Undertryckarna av aptit är inte lika populära bland män som bland kvinnor, eftersom det starkare golvet främst arbetar med musklernas tillväxt, och för detta måste de äta bra.

Sportnäring för muskeltillväxt för nybörjare

För muskeltillväxt Använt serumprotein, kreatin, kasein, glutamin, aminosyror, arginin, läkemedel för att öka testosteron och andra.

Du måste använda alla dessa näringsämnen gradvis medan du regelbundet konsulterar med en läkare. Men var ska jag börja en nybörjare?

Experter rekommenderar att du börjar äta sportnäring från serumprotein. Denna produkt kallas hörnstenen i vilken diet som helst, inklusive en diet för muskeltillväxt. Serumprotein absorberas snabbt av kroppen, det är effektivt och lätt att använda. Det är bekvämt att äta det istället för att äta om det är slut, eller dricka cocktails utöver dieten med brist på protein.

Här är ett schema för användning av serumprotein, tack vare vilket ämnet kommer att ha en maximal effekt. Alla siffror är utformade för en man som väger cirka 90 kg.

1. På morgonen, på tom mage - 20 g serumprotein. Efter en full sömn är kroppen i fasen av delande element. En del av proteinet sätter kroppen till syntesen av aminosyror och den ytterligare tillväxten av muskelvävnad. Det är viktigt att morgonproteinet suger i sin helhet, så förbered cocktailen uteslutande från proteinblandningen.
2. Innan fysisk ansträngning - 20 g. Användningen av rent protein innan du spelar sport kommer att säkerställa dess snabba flöde till musklerna, som ett resultat av vilket både tillväxt och återställande av muskler kommer att starta.
3. En halvtimme efter fysisk aktivitet - 40 g är den viktigaste tiden att ta emot protein. Tillsätt 80 g snabba kolhydrater till cocktail. Det är också användbart efter träning för att dricka en produkt eller till och med flera läkemedel som stimulerar insulinproduktion. Insulin påskyndar syntesen av aminosyror och deras leverans till muskelvävnad.

Sportnäring för muskelåterställning

Träning är naturligtvis viktig för tillväxten av muskler, men muskelåterställning är ett lika nödvändigt stadium. Efter fysisk aktivitet är det användbart att gå igenom följande procedurer:

• sportmassage
• ångbad
• vattenförfaranden - simning i poolen, kontrastdusch

VIKTIGT: Tillsammans med de listade metoderna för återhämtning, såväl som idrottstillsatser är korrekt näring och en god vila, inklusive tillräcklig sömn.

För snabb återhämtning, använd också sporttillskott.

• Squirrel-kolhydratcocktails stimulerar produktionen av glykogen och återställer muskler under de första 30-40 minuterna efter träningen
• Kväveoxid eller förutbestämningar som används efter sport, påskyndar flödet av näringsämnen till skadade muskler
• Kreatin stimulerar utbytet av proteiner och kolhydrater, främjar restaurering och tillväxt av muskelmassa
• C -vitamin och C -vitamin, som verkar i kombination, minskar effekten av fria radikaler på muskelvävnadsceller

Video: Hur man återhämtar sig helt efter svår träning

Sportnäring: Ökad testosteron

Testosteronförstärkare - medel för att öka testosteron - är nödvändiga för människor som försöker öka muskelvolymen utan att öka fettskiktet.

Det mest korrekta är att ta sådana medel till män efter 30 år som har en minskning av syntesen av sitt eget hormon.

Viktigt: Unga människor under 20 år är förbjudna att använda testosteronförstärkare för att inte orsaka hormonella fel i en växande kropp.

Vilka är de typer av testosteronförstärkare?

• Aromatasinhibitorer - Under enmånaden ökar hormonnivån i hälften från den initiala indikatorn
• Tamoxifen är det mest effektiva verktyget. På bara en tredjedel av en månad kan hormonnivåerna öka med 140%
• 6-OHO-ett tillsatsmedel som minskar extraktnivån och ökar den manliga hormonindikatorn
• Forcoline, d-asparaginsyra, agmatin
• ZMA - Ämnen med kliniskt bevisad effektivitet, har inte oönskade konsekvenser

VIKTIGT: Om doser och en tillträdesförlopp inte observeras, kan du provocera kroppens beroende, till följd av vilken kroppen kommer att bli mindre än sin egen testosteron.

Proteinmat: protein

• Protein består av aminosyror - tegel, varav muskelvävnad syntetiseras. Ekorrar är en bas för bildning av muskler, liksom huvudkomponenten i dietnäring
• De bryter ner i kroppen i aminosyror som är involverade i stöd för hjärtslag, syntesen av hormoner och enzymer och en betydande del av dem i utvecklingen av muskler och deras återställande efter träning
• I sportnäring är protein ett naturligt ämne som innehåller proteinet skalat från fetter, kolhydrater och andra element
• Sportprotein används vid kroppsbyggnad för olika ändamål. Detta är en ökning av muskelmassa och hälsosam viktminskning och upprätthålla en god fysisk form

Aminosyror: sportnäring

Aminosyrorna består av ett protein av alla ursprung. Av dessa bildas vävnader i kroppen, inklusive muskler. Vid kroppsbyggnad upptar aminosyror en speciell plats, eftersom de utför ett antal viktiga funktioner i kroppen:

• ge en lång kostnad för utbildning
• stimulera skapandet av proteinföreningar
• katabolism (processen för förstörelse) omvandlas till anabolism (skapandeprocessen),
• vilket är viktigt både i tillväxten av muskelvävnad och med viktminskning och torkning
• fettceller är uppdelade

Viktigt: Det finns 20 namn på aminosyror totalt, bland vilka 9 är nödvändiga, det vill säga de som kroppen inte kan reproducera på egen hand.

Ett särskilt viktigt läkemedel på grundval av aminoxilot vid kroppsbyggande är VSAA - ett komplex som innehåller en tre av essentiella aminosyror (leucin, isolacin, valin).

Typer av proteiner i sportnäring

Protein kan delas upp med hastigheten för assimilering genom:

1. Långsam - protein, som har en låg sughastighet. Detta inkluderar främst kasein, såväl som soja och andra vegetabiliska proteiner. De har få aminosyror i kompositionen och anses vara underlägsen, varför de aldrig används som huvudprotein för muskeltillväxt, men fungerar endast som ett hjälpverktyg
2. Snabbprotein, som snabbt absorberas från mag-tarmkanalen. Detta är ett serumprotein, som används överallt, liksom sällsynta kött- och fiskproteiner. Snabba blandningar är idealiska för att arbeta med musklerna, eftersom de innehåller en stor uppsättning aminosyror, och efter träning stimulerar de också produktionen av insulin
3. Komplex - Protein, som inkluderar snabba proteiner för full muskelåtervinning efter träning och långsam - för deras långvariga näring

Med ursprung är proteiner indelade i:

• äggvita
• serumprotein (koncentrat, isolat, avloppsproteinhydrolysat)
• vegetabiliskt protein (soja, hampprotein)
• köttprotein
• fiskprotein

Proteiner i livsmedelsprodukter

• Lågfettkött och magert fjäderfä

• Lenten och fet fisk, skaldjur

• Jag yZA och mejeriprodukter

• Baljväxter

• Nötter

• Spannmål

Sportnäring: äggprotein

VIKTIGT: Äggprotein är ett slags absolut i proteinernas värld. Det absorberas lättast av kroppen, så det anses vara en mall för att beräkna absorptionshastigheten av andra proteiner.

• Äggprotein är nästan helt av albuminprotein, medan det finns sju olika proteiner i äggulan
• När det gäller användningen av hela ägg i mat har studier visat att äggen innehåller det så kallade "bra" kolesterolet, som inte påverkar nivån på skadligt kolesterol
• Därför finns det ägg i stora mängder. Om ditt mål är att bygga muskler eller stödja din fysiska form, äta hela äggen. Om du befinner dig i viktminskningsstadiet, använd endast protein, eftersom det finns mycket fett i äggulan
• I sportäggprotein, som är tillverkat av hela protein och äggalbumin, bevaras endast värdefulla egenskaper hos protein, och äggens defekter elimineras

Sport näringsprotein är användbart eller skadligt

Proteinpulver kallas ofta kemi. Till skillnad från alla dessa åsikter är protein en helt naturlig produkt. Det produceras över hela världen från naturliga råvaror och är ett extra ämne i kosten.

Är det användbart eller skadligt att dricka proteincocktails? Proteinkompositioner kommer endast att vara skadliga med allvarlig överdos.

• En vanlig person behöver 1,2 g protein per 1 kg av sin vikt
• Kroppsbyggaren, beroende på dess pressande mål, kräver upp till 4 g protein per 1 kg vikt. Det är svårare att använda, så en överdos är extremt sällsynt
• Annars är proteiner endast till nytta. Om du byter proteinrätt med en cocktail, gör inte någon skada eller fördel för kroppen - kroppen får samma dos av protein
• Om du använder cocktails som snacks mellan måltiderna och därmed får den dagliga proteinnormen, agerar du definitivt korrekt

VIKTIGT: Idealisk användning för sportproteiner är att använda dem 30-40 minuter efter träningen för att återställa musklerna.

Video: Sportnäring. Förmåner eller skada?

Sportmat utan proteiner

Är det realistiskt att öka muskelmassan utan att använda sportprotein?

• Ja, detta har ganska lätt att göra med rätt träningsprogram, en bra vila, en balanserad diet och tillräckligt med protein i kosten
• Många tror att du bara kan "pumpa upp" genom att besöka gymmet. Men utan korrekt återställning av muskler, god näring och vila kommer du aldrig att hitta en vacker och kraftfull muskler
• Det bör komma ihåg att proteinet från olika produkter absorberas på olika sätt och långsamt, i sin helhet eller bara 30-50% av det. Tänk på detta när du utgör din meny och beräknar den dagliga mängden protein

Sportnäring underlättar bara vägen att få massa, eftersom det är lätt att kontrollera användningen av protein, såväl som cocktails-ett verkligt mirakelverktyg för brist på tid för ett mellanmål.

Sporttillskott kreatint

Effekten som det kreativa tillsatsen har:

• Kraftökning
• Ökad muskelmassa till 5 kg per 1 månad
• Påverkan på muskelvävnadens kvalitet
• Stimulering av syntesen av anabola hormoner - testosteron och somatotropin
• Derling av mjölksyra

VIKTIGT: Förutom att idrottare som syftar till muskeltillväxt, används kreativa i allmänhet att gå ner i vikt. Genom att öka styrkaindikatorerna, öka hastigheten på återhämtningsprocesser, stimulerar kreatin minskningen i fettskiktet.

Glukosamin: sportnäring

Glukosamin produceras av människokroppen för att upprätthålla brosk och ligament i normal form. Sporttillskott glukosamin utför följande funktioner:

• stärker senor, brosk, ligament
• stärker benen
• indirekt deltar i bildningen av muskler och ger dem styrka
• helande naglar, hår, hud
• stärker fartygen, påverkar positivt hjärtans arbete
• deltar i kroppens skyddsmekanismer

Glukosamin är viktigt för kroppsbyggare, som ger en hög belastning på ligament och leder under styrkaövningar. Idrottare som försummar vård av brosk och senor, vid 40 års ålder, har problem med lederna. Förhindrande i form av glukosamin hjälper till att undvika dessa problem.

Sportnäring hemma

Om du inte vill acceptera sporttillskott som erhållits genom kemiska processer kan du organisera en riktig hemsportnäring för dig själv.

Vi pratar om protein- och protein-kolhydratkukar som är beredda från helt naturliga produkter. Genom att göra sådana drycker för dig själv kommer du att vara säker på deras naturliga sammansättning och frånvaron av giftiga tillsatser.

Förutom de produkter som kommer att diskuteras i receptet, behöver du en mixer. Cocktailsna är beredda extremt enkelt: alla ingredienser laddas i Blender -skålen och slipar i en homogen massa.

I frånvaro av en mixer kommer att förbereda sådana drycker att vara svårare. Du kommer att behöva ett litet grater för fasta livsmedel, och du måste blanda komponenter i en jämn komposition med en visp och en lejonandel av tålamod.

VIKTIGT: Fördelen med att köpa en mixer för hemsportnäring är också att nötter och frön kan malas i den - viktiga komponenter i användbara proteincocktails.

Hemlagad sportnäring: Att välja produkter

Basen för alla cocktail är mjölk. Ju fetare det är, desto mer innehåller det protein, men med högt fettinnehåll är proteinet sämre. På råd från experter väljer du en produkt med ett fettinnehåll på 2-2,5%. Med intolerans mot laktos, använd naturlig nypressad fruktjuice.

Men när det gäller keso, köp gärna en helt lågfettprodukt. I cocktail är protein och kolhydrater från keso, och inte dess djurfett alls.

För att förbättra smaken, tillsätt kanel, kakao, bär eller gnugga lite svart elitchoklad.

VIKTIGT: Proteincocktails tillagade hemma är bara färska, så drick dem omedelbart efter tillagningen. Schemat att ta cocktails är detsamma som köpta proteinblandningar - före träning, en halvtimme efter det och istället för snacks.

Sportmat: cocktailrecept

• 300 ml mjölk, 1 msk. älskling, 1 mogen banan
• 300 ml mjölk, 1 mogen banan, 1 äpple utan skal, 1 msk. Sahara
• 300 ml mjölk, 2 kycklingproteiner, 2 bananer, 1 msk. Sahara
• 200 ml kefir, 60 g mjölkpulver, 1 msk. sylt, 1 tsk Sahara
• 200 ml färsk apelsinjuice, 50 g stuga ost 0% fett, 0,5 banan, 25 g mörk choklad eller kakao, 1 tsk. sylt

Sportnäring: recensioner

Sportnäring används av både nykomlingar och erfarna idrottare. Alla välkända och många uppnådda kroppsbyggare använder också olika tillsatser.

Den helt naturliga sammansättningen av sportnäring gör att du kan kalla det extremt användbart och vid felaktig användning - ofarlig. Därför är recensioner om sportnäring positiva, de skiljer sig endast från tillverkaren till tillverkaren: vissa kompositioner är mer effektiva.

Trots de uppenbara fördelarna med sporttillsatser för muskeltillväxt, gå ner i vikt och upprätthålla en form, se till att konsultera en läkare innan du fortsätter med deras användning.

Video: Sportnäring - varför och varför