Näringsämnen: Vad är det, vilka produkter som finns, instruktioner för användning

Hälsotillståndet beror direkt på hur mat av hög kvalitet en person äter - medan vi äter, tror vi att det kommer att fylla oss med energi och ge ett gott humör. Alla produkter som äts består av energi och näringstäthet.

Innehåll

Näringsämnen är indelade i två kategorier - makronäringsämnen (livsmedelsvärde för produkter) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineralkomponenter). I den här artikeln kommer instruktionen för användning av näringsämnen att beskrivas i detalj.

Makronäringsämnen: Vad gäller det för dem?

Världshälsoorganisationen beräknade det optimala antalet makronäringsämnen som en person bör använda varje dag:

ekorrar - högst 14%
fett - upp till 30%
kolhydrater - Upp till 56%

Men förhållandet kan ändras, beroende på en persons kroppsbyggnad. Mer om detta kommer att beskrivas senare.

Ekorrar

Den optimala dagliga mängden protein för människor handlar om 14%. Men om du är en professionell idrottare kan du öka denna siffra till 30%. När allt kommer omkring är proteinet involverat i strukturen i muskelvävnad.
Kompositionen av proteinerna - aminosyror som är anslutna i en kedja. Vissa av dem syntetiserar kroppen oberoende (cirka 12). Men 8 aminosyror bör komma in i kroppen genom mat.

Proteiner som lätt absorberas av kroppen finns i sådana produkter:

ägg
kött
skaldjur
fisk
mejeri

Med tanke på att växtmat endast innehåller 1-2 aminosyror är det nödvändigt att göra din diet så att förhållandet mellan djur och vegetabiliskt protein är 1: 1. Det vill säga, under mat, använd ett lika antal produkter av djurens ursprung och växtmat.

Enligt information som publiceras av Världshälsoorganisationen måste en person använda varje dag minst 0,7 g protein per 1 kg vikt. Protein är en viktig komponent i kroppens struktur. Den syntetiserar enzymer, hormoner och antikroppar. Ekorrar transporterar också gynnsamma ämnen till kroppens celler.

Fett

Matfetter är ett komplex som består av glycerol och fettsyror som är indelade i flera grupper:

mättad
mononaserad
paul -mättad

Mättade fettsyror finns i kokosnötsolja, animaliskt fett, fasta sorter av ost, ghee -olja och smör. Mononaserade fettsyror, som kallas omega 9, finns i avokado, nötter, oliv och sojabönolja.

Källor till fleromättade fettsyror, som kallas omega-3 och omega-6, är:

sjöfisk
kött
ägg
linfrön
avokado olja
tång
gröna grönsaker

Om du vill må bra, använd fettsyror så att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är 1: 4. Försök att inte använda köpta såser och raffinerad olja. Dessa produkter tillåter inte kroppen att absorbera omega-6, vilket leder till dålig smältbarhet av omega-3.

En viktig komponent i människokroppen - kolesterol. Det är nödvändigt för bildandet av ett cellmembran och syntesen av hormoner. Kolesterol syntetiserar också vitamin D, utan vilket kalcium inte kommer att absorberas. Människokroppen kan producera 75% kolesterol. De återstående 25% måste erhållas från mat.

Det är nödvändigt att tydligt förstå och veta antalet mineraler och andra viktiga komponenter för dagen

Kolhydrater

En vuxen bör använda dagligen innan 60% kolhydrater. De är komplexa och enkla. Den första gruppen är mer användbar för människor, eftersom den långsamt absorberas. Men under dagen du behöver använda, både komplexa och enkla kolhydrater. Deras förhållande bör vara 1: 1.
Om du vill gå ner i vikt och spara en tillräcklig energiutbud per dag, minska antalet enkla kolhydrater. Dessa inkluderar Bageriprodukter, socker, spannmål, potatis, godis. Dessa produkter tränger snabbt in i kroppen och utsöndras i flera timmar. Därför, efter 1-1,5 timmar, kommer du igen att känna känslan av hunger, och energin kommer att sluta mycket snabbt.

Glykemiskt index

När du väljer produkter är det viktigt att titta på deras glykemiska index. Du kan se tabellen med värden på internet gratis.
Glykemiskt index är en indikator på hur många kolhydrater som absorberas i blodsystemet per tidsenhet.

Alla produkter kan delas in i flera grupper:

med lågt index (mindre än 30 enheter)
med ett genomsnittligt index (30-60 enheter)
med ett högt index (mer än 60 enheter)

Försök att föredra produkter med lågt glykemiskt index. Det är tillrådligt att använda den tredje gruppen av produkter så sällan som möjligt. Om du har svårigheter med kolhydratutbytet är det bättre att överge dem helt.

Vi har förberett dig för dig en tabell med ett glykemiskt index för alla produkter. Se till att studera den för att bilda rätt diet.

Cellulosa

En stor mängd fiber finns i grönsaker och örter. Varje dag måste du använda minst 30 g fiber. Därför föredrar grönsaker, som inkluderar minsta mängden stärkelse. De behöver inte behandlas termiskt, för då kommer antalet användbara element att minska.
Huvudsyftet med fiber är minska det glykemiska indexet mat och kontrollera gastrointestinalkanalen. Försök att äta några grönsaker och gröna under varje måltid. Detta kommer att känna mer mättnad efter att ha ätit.

Vatten

Som ni vet kan en person inte utan vatten. För varje 1 kg vikt måste du dricka minst 30 ml rent vatten. Kaffe, te och soppor bör inte komma in i denna volym.
Varje dag frigörs 250 ml vatten genom huden och genom andning - cirka 0,5 liter. Ju högre din aktivitet under dagen, desto mer vatten behöver du dricka. Annars kan uttorkning av kroppen uppstå, vilket negativt kommer att påverka alla inre organ.

Mikronäringsämnen: Vad är det, grupper

Människokroppen behöver helt enkelt få en tillräcklig mängd mikronäringsämnen dagligen. Mikronäringsämnen är vitaminer, mineraler, bioflavonoider och fytokemikalier. De finns i mat i milligram och mikrogram.
Om kroppen saknar mikronäringsämnen, kan det förvärras väl. Du kommer ständigt att uppleva svaghet.

Vitaminer

Syftet med vitaminer är att dela proteiner, fetter och kolhydrater. De syntetiserar också hemoglobin, som positivt påverkar cirkulationssystemet. Om du leder en aktiv livsstil bör du öka antalet vitaminer med 30%.

Den mänskliga kroppen behöver vitaminer A, B, C, D och N. Deras dagliga norm för en vuxen:

Vitamin A - 900 mcg. Det finns i morötter, pumpa, mjölk, lever, broccoli och persikor. Mycket av detta vitamin i kryddor är basilika, paprika, curry och salvia.
Vitamin B-300-400 mcg. Innehåller i korngröt, kål, slaktbiprodukter, bovete, bananer, rött kött, fullkornsbröd och ägg.
C -vitamin - 90 mg. Innehåller i citroner, tomater, ananas, roships, vinbär, persilja, havstorn, sötpeppar och Brysselkål.
Vitamin D - 100 mcg. Innehållen i havsfisk (sill, lax, tonfisk, torsk), äggulor, mjölk och svamp.
Vitamin H-30-50 μg. Innehåller i nötköttlever, kyckling, ost, flundra, äggulor och mjölk.
Vitamin PP - 20 mg. Innehåller i levern, nötter, mejeriprodukter, fisk, gröna grönsaker, baljväxter och bovete.

Mineralkomponenter

Mineraler som människokroppen behöver är indelade i flera grupper:

Makroelement som magnesium, kalium, klor, fosfor, kalcium och natrium, magnesium.
Mikroelement som tillhör jod, fluor, mangan, koppar, järn, zink och selen.

Magnesium - Detta är ett makroelement som är nödvändigt för att kontrollera hormoner och arbetet i centrala nervsystemet. Det hjälper till att förbättra sömnkvaliteten och förhindrar också förekomsten av sköldkörtelsjukdomar. Ju mer du äter kaffe, socker och salt, desto mindre magnesium kommer att förbli i kroppen. För att kompensera för detta spårelement bör jag matas in i kosten Fisk, solrosfrön, mörk choklad och örter.
Zink - Detta är ett spårelement som inte är försenat i kroppen. Därför måste du varje dag äta produkter som innehåller det (Pumpa och sesamfrön, skaldjur, ägg, fjäderfäkött och linser). Zink är ett viktigt mineral som stärker immunsystemet och kontrollerar mageens surhet.
Jod - Detta är ett spårelement som behåller sköldkörtelns hälsa. I den moderna världen saknar nästan 60% av människor denna komponent. Det absorberas inte om du äter mycket tomater, aubergine och soja. De flesta jod finns i skaldjur.
Natrium - Detta är ett viktigt makroelement som förbättrar metaboliska processer i kroppen. Tillsammans med fluoren behåller den den optimala vattensaltbalansen och kontrollerar också nervsystemets funktion. Varje dag bör en person använda högst 5 g salt, Att kompensera för natriumreserver i kroppen. Om du överskrider denna indikator kan du provocera hjärtproblem.

Näringsämnen: Rekommendationer för en hälsosam kost

Om du bestämmer dig för att följa korrekt näring för att kompensera näringsämnen i kroppen, följ följande rekommendationer:

Varje vecka, introducera en ny produkt i dieten som du inte har provat tidigare.
Ge föredrag till hela produkter.
Följ när du lägger till fiber regeln om handflatan - Vid varje måltid, använd minst två handflator grönska.
Använd fler produkter med matdensitet med hög näring (Gröna grönsaker, gröna, vilda bär).
Vägrar raffinerade livsmedel och godis, eftersom de inte ger någon fördel för kroppen.
Minska sannolikheten för mineralförlust. För att göra detta, äta mer frön, baljväxter, nötter och spannmål. Det är bättre att vägra kaffe, te, godis och alkoholhaltiga drycker, eftersom de tar bort mikronäringsämnen från kroppen.
Om du anger kosttillskott i din diet, gör det efter att ha konsulterat en läkare.
Besök regelbundet en gastroenterolog för att upprätthålla hälsan i gastrointestinala kanalen. Detta tillåter Öka absorptionen av näringsämnen.

Så, som ni ser, finns det inget komplicerat i korrekt näring. Med hjälp av hälsosamma livsmedel som är rik på näringsämnen, gynnar du din kropp. Detta kommer att minska vikten, bli av med sjukdomar och förbättra väl. Kom ihåg att din hälsa är i dina händer. Men du bör inte självmedicinera. Tidigare måste du genomgå en undersökning av en läkare och ta tester. Så du kommer att förstå vilka näringsämnen inte har tillräckligt för kroppen.

Intressanta artiklar på webbplatsen: