Både män och kvinnor drömmer om en vacker åtdragen mage. I recensionen: tekniker och tips om hur man kan uppnå de uppskattade åtta kuberna av pressen.
Innehåll
Hur man pumpar upp en idealisk, vacker press på 30 dagar - träningsprogram för flickor: tabell
Innan du börjar läsa noggrant, och viktigast av allt, inser några allmänna regler för ”åtta kuber”:
- Bli av med subkutant fett. Det första steget är rätt balanserad kost.
- ALLTID och överallt rita magen. I detta fall kommer magmusklerna att stärkas på grund av konstant statisk spänning.
- Träna ut alla musklerna i pressen jämnt.
- Kom ihåg att pressen älskar inte ansträngningar, men tid, dvs. Ju längre du arbetar, desto snabbare går du till målet.
- Dina vänner och assistenter i kampen för den perfekta magen: ridning, skidåkning, sup surfing.
- Tekniken som kommer att rädda de lata och anställda är en bar på armbågarna. Denna teknik pumpar upp inte bara magen, utan också händer, rygg, höfter. Tid för rack i baren för nybörjare: från 10 s i ett tillvägagångssätt. Öka gradvis tiden till 120 sekunder i ett tillvägagångssätt.
Och om du har både tid och viljestyrka, använd en uppsättning övningar för klasser hemma.
Kom ihåg att för att aktivera musklerna i pressen räcker det att riva av axelbladen från golvet från "liggande på baksidan". Tja, om benen under övningen lyfts, till exempel för att blad mot väggen. Helst, om du inte bara lyfter benen, utan du kommer att hålla dem i vikt.
Övning 1.
VIKTIGT: Du kan inte ta det direkt efter att ha ätit! Vänta i 1-2 timmar.
Övning 2.
Fortsätt från din egen kropps kapacitet: Gör så många övningar du kan.
Övning 3.
Om du i processen att utföra en serie övningar känner du att du är för ansträngande musklerna i pressen, utför en övning för att sträcka muskler:
- vänd på magen;
- lyft upp överkroppen på händerna;
- skägg tillbaka (känner hur magmusklerna är sträckta).
Starta implementeringen av huvudövningen.
Övning nr 4.
Kom ihåg: Det är ganska acceptabelt att göra små pauser mellan övningar.
Övning #5.
VIKTIGT: I slutet tar hela övningskomplexet cirka 30 minuter. Tänk på detta, att göra ditt dagliga schema.
Övning 6.
Den föreslagna uppsättningen av övningar hjälper till att snabbt föra bukpressen till korrekt utseende. Men till och med en mycket präglad press kommer att gå förlorad under ett lager av subkutant fett.
VIKTIGT: Sex övningar som utförs i rad är 1 träningsuppsättning.
Varaktigheten av 1-uppsättningen är ungefär 36-40 s.
Träningsschemat ges i tabellen nedan.
| Dag | Antalet uppsättningar |
| Första | 6 uppsättningar 1 gång per dag |
| 2: a, 3: e | 6 uppsättningar 2 gånger om dagen |
| 4: e, 6: e | 6 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 7: e, 8: e, 9, 10: e | 8 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 11: e, 12, 13, 14: e | 10 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 15, 16, 17, 18: e | 12 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 19, 20, 21, 22 | 14 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 23, 24, 25, 26: e | 16 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 27: e, 28: e, 29, 30: e | 18 sätter 3 gånger om dagen |
Träning kan och bör fortsätta enligt följande schema (se tabell).
| Dag | Antalet uppsättningar |
| 31, 32: e, 33: e, 34: e | 20 uppsättningar 3 gånger om dagen |
| 35: e, 36: e, 37: e, 38: e | 22 Ställ in 3 gånger om dagen |
| 39: e, 40: e, 41: e, 42: e | 24 uppsättningar 3 gånger om dagen |
Hur man pumpar upp en idealisk, vacker press på 30 dagar - träningsprogram för killar och män: bord
Ovanstående utbildningsprogram är lämpligt för män.
Men om det första alternativet verkar för enkelt för dig, använd träningsschemat nr 2.
Komplexet består av följande övningar:
- lyfta ärendet med 45⁰;
- vridning med en sväng;
- lyft benen från positionen att ligga på ryggen;
- planck (se foto i början av artikeln).
Träningsschemat ges i tabellen nedan.
| Dag | Lyfta ärendet med 45⁰, sedan | Vridning med en sväng sedan | Lyft benen från positionen att ligga på ryggen, sedan | Planck, sekunder |
| Första | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2: a | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3: e | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4th | avslappning | |||
| Femte | 30 | 12 | 12 | 20 |
| Sjätte | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7th | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8th | avslappning | |||
| 9th | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10: e | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11th | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12th | avslappning | |||
| 13th | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14th | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15th | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16: e | avslappning | |||
| 17th | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19: e | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 | avslappning | |||
| 21: e | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22: e | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23: e | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24: e | avslappning | |||
| 25th | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26th | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27th | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28th | avslappning | |||
| 29: e | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 | 125 | 200 | 65 | 120 |
Tryck i 30 dagar för flickor: recensioner
Programmet fick positiva recensioner Kroppsskulptur / tryck på 8 minuter.
Här är några av dem (författarens grammatik och skiljetecken bevaras).
Video: Tryck på 8 minuter (på ryska)
Jag vill verkligen ha mig en vacker mage ((men efter förlossningen är det inte lätt att återlämna figuren. Jag dricker nu kapslarna med modellformformer för mödrar. Startförloppet, när jag slutade amma. Det har varit mer än sex kilo, det finns ytterligare 10 dagar att dricka dessa kapslar. Det finns inga biverkningar, även vice versa finns det fler styrkor. Jag tror nu att det är dags att göra lite hemma
Jag kunde uppnå en vacker press bara på torkning ... och sedan var jag tvungen att se till att musklerna inte brann tillsammans med fettet (jag tog BCAA ++ Sports Examiner) ... och så ... Allt är den gammaldags kalori och träning och hela hemligheten)