Како постићи прелепо назад? Посебне вежбе за лепоту леђа за жене: Опис, фотографија

Чланак се односи на које вежбе за леђа могу се обавити код куће. Детаљно је објашњено како да се организују код куће тренинг за прелепо леђа.

Садржај

Елегантна задња линија, интригантни декол хаљине ствара невероватно секси, женствену и атрактивну слику. Што је ближе топли летњи дани, то више желим да ставим светло, безтесне одеће у којима се полузирала голотиња не изазива тајну. Озетељи са отвореним леђима за достизање светлости у овом случају су најбоља опција. Али лепота назад може се показати ако власник има добре држање, нема масти, а кожа је чиста: без акни, пигментне тачке.

Након што је додало неколико вежби за проучавање мишића задњег дела дневног класа, жена ће моћи да окрене рамена, исправља и подигне груди, додају елеганцију и секси за њену фигуру. Редовно прегледавање леђа, жена ће приметити промене у времену и заузимају њихову корекцију.

Једноставан тест ће вам помоћи да проверите своје држање: ако, стојите на зиду у петама, жена додирује са четири бода на подршку (глава, рамена, доњи део леђа), док је завој врата остаје сматра се тачним. Али шта да радим онима који су укинули? Како да напумпате кичмене мишиће и побољшате држање? Прелазимо на вежбе које ће ојачати корзет мишића и вратити се лепим. Потребно је са проблемима са кичме, потребне су консултације са лекаром који похађају о изабраном комплексу вежби.

Које вежбе за леђа може жена да уради код куће?

Након дугог зимског седишта испред рачунара, то је увредљиво напустити прелепу хаљину са одважном и великом деколтеом иза леђа који се леђа често боли и само снови о савршено директним држањем. Или, на пример, облачење такве хаљине, жена проналази навику да се сама сама укине.

Али никада није касно да се бави корекцијом држања и проучавање најширих, трапезоидних мишића и задњег дела. Поред тога, стан је кључ доброг здравља. У хаљини и у његовом одсуству, жена са равним леђима изгледа сјајно. Није тешко организовати ефикасне часове у свом стану. Морате само да имате жељу и упорност.

Које вежбе треба учинити да би се вратили назад?

Сваком процесу обуке претходи се загревањем мишића. Отворивши леђа, уштедећете се од различитих непријатних последица, попут стењених живаца, повреда које су опасне за здравље, болне сензације након извођења вежби.

Грејање кичмених мишића помоћи ће да растете кичму и учини га флексибилним. Мишићи постају еластични, а циркулација крви се побољшава, што доприноси брзом обнову ткива. Оптимално трајање стражње стране назад је 10-15 минута. А овај део тренинга не може се проћи, чак и ако веома не можете да одете у главно и озбиљније оптерећење.

1. Спустите браду и полако нацртајте главу у круг. Извршите кружне покрете 10 пута у једном правцу и 10 пута - остало

2. Окрећући се стомаком и држећи руке у близини груди, Досезање назад, савијајући се што је више могуће уз подршку длановима на поду. Да бисте ојачали истезање, протежу се до глежња и, квачила, покушајте да досегнете главу са ногама савијене на коленима.

Поза "чамац" омогућава вам да добро исправите кичму и отклоните напон. Поновите 7-10 пута. Ако редовно изводите вежбу, тада ће се одступање свакодневно постаће дубље

Окретање тела на зид, испружите руке горе, Гледајући врхове прстију. Осетите вучу сваког краљежака. Спустите руке, стављајући дланове на зид и зауставите пола одступања од њега. Ноге треба да остану равно

Додирните зидове брадом, грудима. Осјетите како се краљежака протеже иза краљежака. Ако се кичма не истегне, затим одступите корак и поново додирните браду и груди на леђа. Држите позу неколико секунди. Додирните леви зид зида, а затим исправно
Загрејати кичмене мишиће и ојачати држање, Наступајући не тешку вежбу: Нагњивање десне стране на зид, испружите десну руку и узмите је за себе, полако уврнути тело на десну страну док се не догоди осећај напетости у подигнутом руку и подлактици. Држите положај од 10 секунди и поново учините исто, окрећете леву страну на зид

Вежбе за лепу женку натраг за жене.

Када тренирате, главна ствар није претјерати и одабрати оптимално оптерећење. Извршите 15-20 вежби за 2-3 приступа. Завршите са истегнутим трајањем 10 секунди. Тако ћете затегнути мишићни корзет и донети мишиће кичме у тон, а мишићи неће бити привучени

1. Од положаја "лежећи на стомаку". Руке су повезане иза главе у дворцу. Подигните горње тело, притиском на ноге на под. Испрва, вежба можда неће радити, јер неће бити сувишно да се ухватите на корацима или замолите некога да поправи ноге. Ако све успева, онда поновите устанку 10 пута за 3 приступа

2. Сједи на поду, исправите ноге и пређите их, водећи руке повезане са замком иза његових леђа. Покушајте да држите руке продужене. Почните уврнути тело на леву страну, а затим удесно. Пратите 25 пута 3 приступа. Од положаја седећи на поду, испружите ноге и пређите их, водећи руке повезане са замком иза леђа. Покушајте да држите руке продужене. Окрените тело у једном смеру или другом. Извршите 25 пута у 3 приступа

3. Лежање на стомаку, руке су се прошириле дуж тела. Држећи дно тела, почните да полако подиже рамена и главу, повезујући лопатице рамена. Извршите 10-15 пута

4. Следећа вежба се изводи са пондерирањем. Можете да користите књиге, можете - са водом водом или бучићима. Узмите средства за пондерисање у руке и нагните се напред од положаја "Директни положај", држећи угао од 90 између горњег дела тела и ногу ⁰. Ниво леђа. Поновите 10 пута у 3 приступа

5. Из положаја "Директна звезда": Нагните се напред, држећи тело под углом од 900. Држите ноге равно и спустите руке доле. Испружите руке уназад, покушавате да их држите у издуженом положају. Извршите 3 приступа 10 пута

6. Додајте погубљење на своју обуку. Изведите их са пондерирањем, повезујући ноге и подижу руке горе. Опустити. Извршите 6-8 склоности

Вежбе са бучићима за жене за жене

За обуку, Бучице морају бити изабране вагање не више од 2 кг, ако раније нисте радили са средствима за пондерисање. Свака вежба се изводи најмање 10 пута, затим мали одмор и следеће понављање. Приликом извођења вежби, мишићи предмета треба да се чувају у напетости, одржавајући чак и држање.

1. Обришите ноге у ширину кукова: Полако савијате ноге и узимате карлицу назад, нагнуте се напред напред, држећи бучице у рукама. Исправите леђа, наравно да се савијате у доњем делу леђа

Позиција "Ноге на ширини бокова". Повуците бучице у своје руке и почните да доносите лопатице, док подижете лактове горе. Држите поза када се бучице нађу на трбуху, након чега полако спуштају руке у почетном положају. Извршите неколико понављања
Лежећи на клупи, чувајте тачно ноге, повезујући их заједно. Спустите бучице у руке на под. Оштетити руке бучићима са странама, покрећу их више. Поновите 2 приступа 15 пута
Прећи на столицу. Ширина рамена ногу. У десној руци бучице. Почните се нагињати напред, држећи леву руку иза столице. Полако затегните десну руку на груди. Узми почетни положај. Извршите 10 пута. Поновите вежбу левом руком
Лежећи преко клупе, Подигните тијело како би рамена једнака ивици клупе. Мало спустите карлицу и наслоните се на савијене ноге. Подигните руке, узимајте бучице. Дубоки уздах. Полако узмите руке иза главе. Држите руке равно. Издисање. Поновите 10 пута
Лежећи на поду, савијте колена. Стопала се притиска на под. Исправите руке бучићима испред себе. Почните бројати. На штету "једном": Лево узвратите леву руку, спустите десну руку, истезујући се дуж бедара. Два рачуна: почетна позиција. Три налога: Промените руке. На штету "четири" поново полако крените почетником. Спустите руке доле. Уклони. Пратите 5 приступа

Вежбе за леђа мишића у теретани

Када обраћате пажњу на леђа, не заборавите да ставите вежбе да проучите кичмене мишиће у првом делу обуке. На почетку наставе налазе се много труда и вежби ће се исправно изводити. Постепено повећајте оптерећење, а тежина тежине не сме бити већа од 2-5 кг. И запамтите: Мудро вам је да тренирате, иначе ће остати депозити масти и мишићи се пумпају испод њих.

Вежбе за врх леђа

1. Да извршите вежбу, требаће вам бучице. Напустите напад напред, као да скаче. Ставите ноге на ширину рамена, вратите полу-нуди руке, повезујући лопатице рамена. Опет скакајте - повежите ноге, испружите руке напред. Поновите 30 пута у 2 приступа.

2. Да бисте користили трицепс, Изведите пусх-апс са платформе. Дисете руке на ширину рамена. Можете савити колена. Извршите 10 пусх-а.

Како утврдити да су вежбе ефикасне? Добро ће вам рећи следећег дана. Ако добро осећате мишиће назад, онда је обука савршено прошла.

Вежбе за дно леђа

1. Вежба се врши, седећи суочавање са симулатором за леђа. Ставите ноге на носаче, узмите ручке симулатора. Удахните дубоко и повуците ручке на себи, покушавајући да стигнете до груди. Када изводите вежбу, узмите лактове као што је више могуће. Издисати

2. Стојећи на полу-порођај, поравнајте леђа. Удисати. Држите дах, затегните штампу. Подигните бучице у рукама, покушавајући да додирнете груди. Издисање. Поновите 10 пута

Вежбе на леђима леже на стомаку

1. Вежба подсећа на пливачке покрете у води. Пронатион. Подигните праву леву и десну ногу и усмерите очи на под. Подигните руку и ногу до висине од 20-30 цм од пода. Почните полако спустите подигнуте руку и ногу и подићи различите канте. Извршите 10 пута

Преостало у претходном положају, Наслоните се на лактове и савијте десну ногу у кољену, извршите пролећну кретену, доњег ногу доносе до задњице. Поновите 10 пута за сваку ногу

Лежећи на поду: Ноге су савијене под правим углом, рукама дуж тела. Проверите да ли кукови остају окомито на под. Комбинујте колена. Држање ногу у уздигнутој позицији, подигните главу и рамена. Држите мирност тела, непрестано напрезавајући стомак. Извршите неколико памука на под. У идеалном случају, ако успете да направите 100 памука. За компликовање можете подићи равне ноге

Бочни лифтови се изводе, леже на левој страни: Проширите једну руку да држите равнотежу. Скините десну ногу са леве стране, подизање и покушавате да подигнете карлицу. Урадите исту вежбу са друге стране

Терапеутске вежбе за леђа

Са сколиозом, препоручује се глатко извршавање следећих вежби:

1. Од положаја "ширине стопала", Нагните се напред и, колико је то могуће, споро се сагне. Осјетите како талас покрета пролази у краљешцима

2. Имитирају покрете пливача: Учините летеће покрете рукама, копирање покрета пливања у стилу "месинга" или "нарезани"

3. Руке изнад главе у дворцу. Наслоните се у лево и десно. 10 склоности у сваком правцу

4. Клечећи, Заокружите леђа, а затим га извуците извођењем "мачке". Извршите 10 пута.

Редовна вежба помоћи ће ојачати леђа.

Како да постигнете прелепо назад жени: Савјети

Када изводите скуп вежби, не почините са великим оптерећењем. Прво, извршите неколико приступа. Ако се догоди низнаста нелагодност, одморите се, извршите вежбу за истезање мишићне групе која је управо била укључена.

Не брини! Тело се полако прилагођава. Кроз једну или две обуке можете повећати темпо и чак ћете повећати број понављања да бисте одржали осећај развоја мишића. Извођење вежби кроз бол строго је забрањено!

Постављање блузе или хаљине са отвореним леђима, жена нема право да стоји и она сигурно мора да држи главу равно. Како су бројне критике сведоче, када гледају старије жене које су играле већину свог живота, бавећи се спортом или плесом, немогуће је обуздати дивљење: они неће гурнути, не спустити рамена и зато изгледају неколико деценија млађим. Деликатна женска слика и стока су неспојиве.

Како се бент захрђали нокат изгледа прелепо? Будите лепи и не заборавите да обратите пажњу на леђа. Стан леђа и прекрасно држање је моћно оружје у борби за пажњу мушке. Постепено се преселите до циља и не сумњајте у успех!