Kako kuhati hitro in zdravo večerjo? Recepti večerje z nizko kalorijo

Članek obravnava pravila koristne večerje, hitri recepti za jedi z nizko kalorijo za večerjo in nasvete dietologov.

Kakšna bi morala biti prava večerja?

Dobro znan izrek poziva k večerji, ki bi ga dali sovražniku. Je to res? Nutricionisti trdijo, da je ta izjava v bistvu napačna. Ugotovimo, kakšna naj bo zdrava in zdrava večerja. V strahu, da bi jedli dodatne kalorije, se mnogi raje odpravijo spat na prazen želodec.

Ne pozabite pa, da hrana ni samo kalorije, ampak tudi hranila, elemente v sledovih, vitamini, ki nas potrebujejo za življenje, ki jih je treba uporabiti enakomerno in v zadostnih količinah, da lahko telo normalno deluje.

Zanimiva točka: vesel, naslednji dan bo telo zahteval več hrane, da bi nadoknadila izgubljeno in tu je nevarnost prenajedanja.

Fiziološki procesi, za katere so potrebne kalorije, se ne ustavijo po 18 urah, zato morate večerjati. Nutricionisti priporočajo večerjo najpozneje 3-4 ure pred spanjem, čez nekaj ur pred spanjem pa lahko naredite zelo enostavno prigrizek, da ne bi šli v posteljo popolnoma lačni. Hrana mora biti popolnoma absorbirana.

Koristna večerja v naglici. Recepti z nizko kalorijo

Pravilna večerja vključuje uživanje izdelkov, bogate z vitamini, beljakovinami, vlakninami, nizkimi maščobami in preprostimi ogljikovimi hidrati.

Optimalni izdelki za večerjo:

• ribe z nizko debelo
• beli piščanec
• sveža zelenjava
• nizko % maščobni sir
• mehki sir (adyghe ali mozarela)
• mlečni izdelki

Obile sadja, naravni jogurt, smoothieji (sveže pripravljeni koktajli iz zelenjave in sadja) in vitki skutni sir bodo odličen prigrizek pred spanjem.

• Od zelenjave za večerjo je najbolje izbrati sezonsko zelenjavo. Vse vrste zelja, katero koli solato, brokoli, zelena, paradižnik, sladki poper, bučke, kumare, tsukkini, buča, avokado so dobri
• Idealno, ko je polovica zelenjave za večerjo v obliki parjenih jedi pečena v pečici ali na žaru, drugi del pa surovo
• Količina maščobe mora biti čim bolj omejena, najbolje je kuhati z rastlinskimi olji ali sploh brez njih
• Hitro in enostavno lahko kuhate omleto z zelenjavo ali sirom, nekaj jajc s svežo zelenjavo, kos kuhane piščančje prsi z dušeno zelenjavo, hitro zelenjavno enolončnico, sladico s sirom skute

Omlet z zelenjavo

Bolj koristno je, da omleto spečete v pečici, vendar lahko kuhate v ponvi.

Za pripravo enega dela vzemite

• 2 jajca
• 1 paradižnik
• 1 Lukovka
• bolgarski poper
• sesekljano zelenico

Oprano zelenjavo narežite s kockami, rahlo ocvrti v rastlinskem olju, damo 10 minut pod pokrovom, nato pa jajca, ki so jo stečemo s soljo, nalijte in jo držite pod pokrovom 3-4 minute. Potresemo končano posodo.

Sladica skute

Jed je mogoče pripraviti iz

• 150 g skute z nizko % maščobe
• 1 žlice naravnega medu
• 100 g katere koli jagode (pozimi lahko uporabite zamrznjeno)

Smoothieji so najhitrejša in najbolj uporabna večerja.
Obstaja veliko možnosti za pripravo te jedi. Glavno pravilo je, da pijete takoj po kuhanju.

Zeleni smoothie

Spojina:

• banana
• avokado
• oranžna
• kup špinače (ali peteršilja ali kovnice)
• laneni sok
• 150 ml vode

Vse razrežite s kockami, pretepajte z mešalnikom.

Sadje-vegetable

Spojina:

• kumara
• steblo zelene
• majhna pesa
• 2 -3 jabolka
• kos ingverjevega korena (1 cm)

Ta smoothie je pripravljen s sokovnikom.

Citrusi

Spojina:

• polovica citrusov (po okusu)
• ducat jagodnih jagod
• banana
• kivi
• limon sok
• 1 čajna žlička lanenega semena

V mešalniku stepemo sadje, dodajte zdrobljena semena.

Iz kozjega mleka lahko pripravite tudi mlečni koktajl z banano in zmenki za večer.

Hitra enolončnica iz skute za večerjo

Nizko kalorična enolončnica je pripravljena brez zmoline ali moke.

Potrebovali boste izdelke:

• pauls z nizko debelim sirom
• 2 jajca
• 1 žlica. l. sladkor ali njegov nadomestek
• suho sadje (več kosov posušenih marelic, peščica rozin ali sliv)
• namesto posušenega sadja lahko uporabite koščke katerega koli trdega sadja

Priprava:

1. RIGHT RIGRANKI s skuto, kombinirajte s posušenim sadjem, zmešajte
2. Beljakovine premagajte s sladkorjem
3. Dodajte beljakovine v skuto, nežno premešajte
4. Obliko dajte v namaščeno zelenjavno maščobo
5. Kuhajte v pečici, predhodno segrete na 190-200 stopinj 25-30 minut

Prav tako lahko hitro pripravite enolončnico s skuto z jabolki in ovseno kašo, prizemljeno v moko.

Pečene piščančje prsi z nizko kalorico

Odlična možnost za okusno večerjo z nizko kalorijo je pečena piščančja prsa.

Priprava:

• sALK piščančjih prsi
• potopite stepeno beljakovino
• v pečici pečemo 25-30 minut pri temperaturi 180 stopinj.

Pečena ali kuhana zelenjava je kot nalašč za stransko posodo: brokoli, buča, korenje, pečeno jabolko ali svežo zelenjavno solato.

Recepti lahkih solat za večerjo

Najboljša možnost za to jed je solata sveže surove zelenjave, če se uporablja kot dodatek k glavni jed. Če se domneva, da bo solata glavna jed za večerjo, lahko uporabite naslednje recepte.

Solatni protein

Boste potrebovali:

• 1 kuhano jajce
• 25 g mehkega sira
• 2 žlici. l. nizko maščobni skutni sir ali 80 g naravnega jogurta
• 50 g solate za ledeno goro

Jajce drgnite, zmešajte vse komponente, začinite s sojino omako (0,5 žlice.

Prepelice

Za en del boste potrebovali izdelke:

• 100 g kuhanih piščančjih prsi
• 1 sveža kumara
• 1-2 prepelice jajc
• 0,5 zeleno jabolko
• listi katere koli solate

Meso in kumare razrežite na trakove, jajca in jabolko s kockami, solato raztrgajte liste grobo. Zmešajte vse komponente, sol, začinite z žlico oljčnega olja.

Topla solata z morskimi sadeži

Izdelki za kuhanje:

• 300 g katere koli morske hrane
• 1 Lukovka
• strok česna
• steblo zelene
• 1 sladka poper

Prestrašeni morski sadeži hitro ocvrti na rastlinski maščobi (3 minute), dodajte sesekljan česen. Tudi čebulo rahlo prepražimo. Fino sesekljajte zeleno in poper. Zmešajte vse, sol, dodajte začimbe po okusu.

Hitra in okusna večerja zelenjave

Zelenjavna enolončnica je hitra in okusna in zdrava.

Boste potrebovali:

• Četrtina glave zelja
• 1 majhna jajčevca
• 1 čebula
• 100 g Sulugunija
• začimbe

Olupljene jajčevce narežite, nalijte hladno slano vodo 10-15 minut, da pustite grenkobo. Čebulo prepražite v ponvi, mu dodamo drobno sesekljano zelje, nato jajčevce. Približno 20 minut na nizki vročini. 5 minut pred kuhanjem dodajte sesekljan suluguni. Narelnico lahko postrežemo kot prilogo ali kot glavna jed.

Lahko pripravite drugo možnost.

Enolončnico iz zelenjave s šampinom in tofu sirom

Boste potrebovali:

• 120 g tofu
• majhno korenje
• žarnica
• 2-3 Champons
• peteršilj

Sestavine izrežite, damo v oljčno olje, pomešano s sojino omako (1 tsp)

Kot različica zelenjavne večerje lahko kuhate korenčke ali zelje.

Izrezke zelja (4 porcije)

Izdelki:

• 0,5 kg barvnega ali belega zelja
• 1 jajce
• 2 žlici. Spanje
• krušne drobtine

Majhno zelje fino, sol, damo v ponev in dodamo potrebno količino vode. Dodamo Semolino v končano zelje, temeljito mešamo, ohladimo. Jajce dodajte ohlajeni masi, zmešajte. Iz dokončanega mletega mesa zelja oblikujte majhne izrezke, razvaljajte v krekerjih. Kuhajte v dvojnem kotlu 15 minut.

Hitra in zdrava juha za večerjo

Najboljša možnost za juho za večerjo - zelenjavna juha.

Boste potrebovali:

• majhna glava cvetače
• majhne mlade bučke
• 2 paradižnik
• 1 Lukovka
• zeleni (bazilika, peteršilj ali cilantro)

1. Vrelo zelje, razstavljeno v socvetje in bučke, razrezane na kocke (do mehčanja)
2. Na sesekljano čebulo prepražimo oljčno olje, ji dodajte sesekljan paradižnik (brez kože), dajte ven
3. Nalijte kuhano in dušeno zelenjavo z mešalnikom, potresemo s sesekljanimi zeli v krožniku, dodajte malo limoninega soka za ostrino

Nič manj uporaben paradižnikova juha z nizko kalorijo z morskimi sadeži.

Za pripravo, vzemite:

• 150 g mešanice morskih sadežev (ali kozic)
• 350 ml paradižnikovega soka
• 1 paradižnik
• 1 čebula
• 1 sladka poper
• 2 česen zob
• limonin sok (1 tsp)
• bazilika, koriander, paprika

Priprava:

1. Odmrznjeni morski sadeži so ga postavili na srednji vročini.
2. Dodajte zdrobljeno čebulo in česen v ponev ocvrto v oljčnem olju
3. Nato v ponvi narežemo paradižnik in poper, dodajte juho. Sol, poper
4. Ko so zelenjava in morski sadeži pripravljeni, v juho nalijte paradižnikov sok, dodajte začimbe, zavremo
5. Smadite na nizki vročini še 5-7 minut, nalijte limonin sok
6. Pri serviranju potresemo z zelenjem

Ribe z nizko kalorično enolončnico za večerjo

Za večerjo je najbolje kuhati morske ribe z nizko maščobami, bogato z beljakovinami, vitamini, elementi v sledovih in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, koristnimi za ljudi.

Najlažji recept za večerjo je enolončnico z zelenjavo.

Boste potrebovali:

• 500 g Fillet HEK (lahko vzamete vljudno)
• 1 korenje
• 1 čebula
• 1/2 majhnega zelja zelja
• žlico rastlinskega olja

V olju v Kazaki hitro briše zelenjavo (čebulo, korenje, nato zelje). Dodamo trakove ribjega fileja, nalijte vodo ali zelenjavno juho, kuhamo 30 minut na nizki vročini.

Lahko tudi kuhate ledene ribe z dodatkom gob Champignons.

Čebulo, korenčku, korenčku v ponev 20 minut, položite koščke rib, posute s soljo na zelenjavno blazino, na vrh položite ocvrte gobe in 30 minut kuhajte pod pokrovom, dokler jih ne kuhamo.

Zelo uporabno Makro -rifija: Vsebuje zelo malo maščobe, vendar bogato z beljakovinami, se zelo hitro absorbira. To ribo lahko kuhamo v parniku na zelenjavni blazini (korenje, čebula, bučke). Čas kuhanja je 20 minut.

Katerih izdelkov ni mogoče jesti za večerjo?

Vsi nutricionisti soglasno trdijo, da pravilna večerja izključuje uporabo preprostih ogljikovih hidratov, škroba, izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, kumaric, prekajenega mesa.

Zvečer se zmogljivost prebavnega sistema znatno zmanjša, prebavni organi delujejo počasneje, zato mora biti obremenitev na njih minimalna.

• Ogljikovi hidrat - živila, ki vsebuje hrano - kruh, sladko sadje, testenine, sladkor, peka - to je treba popolnoma izključiti
• Kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki žit in krompirjevih jedi prav tako ni priporočljivo.
• Ocvrte jedi, zlasti ocvrto meso, je težko zvečer prebaviti in absorbirati, zato jih je treba opustiti
• Kombinacija mesa-muka je izjemno nezaželena cmoka, cmoki, belci, pite
• V večerni prehrani morajo biti izdelki, ki povzročajo fermentacijske procese: stročnice, črni kruh, zelje, mleko
• Vse dobrote, kajenje, mast, oreščki, maščobne omake, maslo, sladke pijače, kakršni koli polfinirani izdelki so izključeni

Nasveti: hitra in koristna večerja

Glavna pravila racionalne večerje:

1. Nikoli ne pojdite v posteljo lačno, to ne bo prineslo koristi, samo škodo
2. Večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem
3. Večerja je boljša za kombinirano: beljakovine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v obliki zelenjave
4. Vedno imejte sezonsko svežo zelenjavo ali zamrznjeni v kuhinji, pa tudi skuto, ribe in pusto meso. Tudi če ste pravočasno omejeni, lahko iz teh izdelkov hitro pripravite lahko in zdravo jed za večerjo

Nutricionist Natalya Samoilenko svetuje: "Če je raven glukoze v krvi padla in si resnično želim sladkarije, odložim čokolado in banane. Bolje je, da z medom pijete skodelico zeliščnega čaja ali pojeste lahka sladica sira z jagodami. "

Dietetičarka Yekaterina Belova deli koristen nasvet: "Zgodi se, da moram večerjati v restavraciji, vedno se odločim za zelenjavne jedi, zagotovo jih jem brez kruha. Če se alkohol ponuja in ni možnosti zavrnitev, potem izberem suho vino. In v močnem alkoholu dodajte ledene kocke in jih nato nenehno dodajte v kozarec. "

Video: Pravilna večerja