Fitball: Vaje za dojenčke, hujšanje, nosečnice, predšolske otroke, ženske, tisk, z zaprtjem, po porodu, starejše, za celo telo. Kako kupiti fitball kroglico za dojenčke, otroke, ženske, noseče v spletni trgovini Aliexpress?

Članek vam bo povedal o prednostih razredov z gimnastično žogo in njihovimi koristmi.

Kaj je fitball v fitnesu in njena korist za ženske, moške, otroke, dojenčke in nosečnice

Fitball - posebna kroglica velikih velikosti, namenjena fitnes. Presenetljivo lahko izvedete različne skupine vaj, zasnovane za otroke, odrasle, ženske na položaju, vendar s fitball. Zanimivo je, da je bila sprva ta žoga zasnovana za razrede za tiste, ki imajo težave s hrbtom kot sredstvo za rehabilitacijo. Vse hrbtenične mišice se raztezajo na fitball, sodelujejo in okrepljene. Od drugih prednosti žoge lahko opazite tudi opazno izboljšanje drže, kar prav tako ni nepomembno.

Na fitball je koristno sodelovati v absolutno vseh, razen hrbta, vse telesne mišice delujejo med vajami. To pomaga pri soočanju z "problematičnimi šeers": poševne strani, široki boki, stopani nazaj, povešene roke, pomanjkanje pasu. S pomočjo fitball lahko shujšate tudi tako, da ustvarite tesno in vitko telo, vendar to zahteva redne in intenzivne razrede.

Prednosti vitball, ki jih daje:

• Čudovita drža.Vsekakor, ko vadite s fitball, dobite pravo držo, ker se boste med razteznimi znamkami in vajami morali uravnotežiti in držati na žogi, in to vključuje vse hrbtenične mišice (tako imenovane "mišice steznika"). Posebej razviti sklopi vaj bodo pomagali doseči hitre rezultate. Ne skrbite zaradi možnih bolečin v hrbtu, ker ne bo preobremenjeno. Če ne marate igrati športa, potem lahko fitball postane vaš način, da se sprostite po delovnem dnevu (še posebej, če je delo "sedeče") in pustite, da se zadnji počitek raztegne na žogo.
• Krepitev mišične moči.Poleg hrbteničnih mišic delujejo vse telesne mišice. Kot rezultat, postanejo močnejši, njihov ton se poveča.
• Izboljšanje vestibularnega aparata.Vaši premiki postanejo bolj "odmerjeni" in jasni, naučite se pravilno nadzorovati in usklajevati svoje telo. V vsaki situaciji vam bo uspelo ohraniti ravnovesje, z vsako lekcijo se bo izkazalo za boljše (tudi če samo prenesete tisk na Fitbole).
• Oprijemljiva prilagodljivost telesa.Poleg krepitve dobite tudi prožnost mišic in hkrati gnetete sklepe.
• Izboljšanje metabolizma.Ne glede na to, kako paradoksalno se lahko sliši, medtem ko s pomočjo fitball gnetete "hrbtenico", več krvi prispe v sklepe in vse notranje organe. Kot rezultat, vsak sistem deluje odlično in ste manj bolni.
• Izboljšanje prebave.Teče telo, vadite hrbtenico in vključuje vse mišične skupine, vedno vplivate na delo prebavnega trakta. To prispeva k dejstvu, da delujejo aktivno. Če želite pritisk ali stiskanje kroglice na želodec, pomagate črevesni gibljivosti.
• Izboljšanje razpoloženja.Razredi na Fitball so vedno zabavni in zanimivi. Uravnavate žogo, poskušate ostati, voziti in se valjati. To ne more povzročiti pozitivnih čustev, podobnih tistim, ki ste jih doživeli v otroštvu, zabavati in zamahniti.

Kako izbrati fitball za odrasle in otroke v višini?

Upoštevati je treba izbiro fitball nekatere funkcije:

• Vaša teža.V nobenem primeru ne poceni pri izbiri gimnastične kroglice. Fit -kakovost Fitbalt vas bo dobro držala, ne bo počila in ne bo odpihnjena, pomagala bo pravilno vaditi. Elastična fitball bo zdržala vašo težo.
• Fitball materialBodite pozorni na to, iz katerega materiala je izdelana žoga, ker bi morala biti vsekakor trpežna. Poleg tega površina fitball ne bi smela biti porozna, da ne bi absorbirala znoja, vlage in prahu nanjo. Material mora biti gladek in brez pregibov.
• Tvoja višinaIzbira žoge se razlikuje od koga kupite: odraslega, najstnika ali otroka. Če je rast človeka do 155 cm, potrebuje kroglico s premerom od 45 do 55 cm. Če je oseba do 169-170 cm, potrebujete kroglico s premerom do 55 cm. Za rast od 170 do 185 cm potrebujete gimnastično kroglico s premerom do 65 cm in za rast več kot 185 cm - premera približno 75 cm.
• Dolžina rokeMerjenje roke naj se začne od ramenskega sklepa. Pravilno izbrana fitball bo pomagala pri priročnem zajemanju žoge med vajami. Če je dolžina roke do 55 cm, izberite kroglico s premerom 45-55 cm, več kot 56 cm več kot 55 cm, če so roke 65-75 cm, ki jih žoga izžre približno 65 cm.
• StarostNe gre samo za velikost kroglice, ampak tudi za to, kaj je: z ročaji ali "rogovi" za prijetje z rokami, z učinkom masaže (majhne gomoljne kroglice na površini).

Kako kupiti fitball kroglico za dojenčke, otroke, ženske, noseče v spletni trgovini Aliexpress?

Fitball lahko kupite v kateri koli trgovini s športnimi izdelki, če pa želite malo prihraniti z nakupom kakovostnega izdelka, se obrnite na spletno mesto AliexpressObstaja velika izbira gimnastičnih kroglic za "vsak okus in barvo", za katero koli starost in naravo vaj.

V katalogu trgovine Aliexpress lahko najdete fitball:

• Fitball za obsežno fitnes lekcijo
• Fitball za zamah tiska
• Fitball za mišično sprostitev
• Fitball za krepitev telesnih mišic
• Nogomet za krepitev rok

Pomembno: c Aliexpress Našli boste velik izbor velikosti gimnastičnih kroglic katere koli barve in iz najbolj trpežnih materialov po prijetni ceni.

Fitball: Vaje za dojenčke, kako to pravilno storiti?

Pediatri že od malih nog svetujejo, naj otroku izvajajo fitball. Takšna gimnastika je odlična preprečevanje številnih bolezni in ključ do zdrave rasti, pa tudi razvoja.

Prednosti fitball za dojenčke:

• Gre za preprečevanje povečanega mišičnega tonusa pri novorojenčkih.
• Daje krepitev vseh mišic telesa
• Pomaga okrepiti kosti celotnega telesa
• Izboljša in oblikuje držo
• Pomaga pri oblikovanju trebušnega stiskalnice
• Izboljša delo notranjih organov
• Koordinira gibanje otroka
• Izboljša vestibularni aparat
• Normalizira tlak
• Izvaja masažo celotnega telesa
• Izboljša prebavo
• Je preprečevanje kolik
• Ima sproščujoč učinek

Pomembno: Izberite fitball za otroka s premerom od 45 cm do 75 (slednja je univerzalna možnost). Otroci bi morali kupiti fitball z ročaji ali "rogovi", tako da jih bo v prihodnosti lahko zgrabil (od 3-4 mesecev).

Kako se spoprijeti z dojenčkom na fitball:

• Večerni tečaji.Morali bi biti mirni in počasni, gladko zamahniti otroka na žogo, tako da čuti sprostitev. Ne začnite pouka, če je otrok siten ali navdušen in se tudi počuti slabo. Ne pozabite, da fitnes na žogi ne sme biti prej 1,5 po zadnjem obroku.
• Postopoma povečujete čas treninga.Začnite prve razrede, ki trajajo nekaj minut in vsak dan jih naredijo daljši, pa tudi intenzivni.
• Otroka hranite pravilno. Podprite otrokovo telo z rameni in hrbtom, lahko držite trebuh in gležnje. V nobenem primeru ga ne potegnite z rokami in nogami, da ne bi raztegnili sklepov.
• Smešni tečaji. Tako, da je otroka zainteresirano za vadbo gimnastične žoge, poskusite diverzificirati risanke, smešne pesmi in pesmi. To bo pritegnilo otroka in z veseljem bo telovadil.
• Razredi brez oblačilPediatri svetujejo, da se otrok brez oblačil, tako da se ne spusti in ne pade, ne posega in se ne zdrobi. Poleg tega bo masaža fitball izboljšala krvni obtok po telesu. Toda v nobenem primeru ne postavite otroka na "golo" fitball, ga zbledi s plenico.

Vrste vaj:

• Zasuka na trebuhu.Pouk je mogoče izvesti iz prvih tednov življenja. Položite otroka na trebuh in ga zaskočite v vse smeri. Vaja je odlična preprečevanje kolik.
• Nihanje po hrbtu.Videti je kot prejšnja vaja, le v tem primeru bi moral dojenček ležati na hrbtu, mati pa drži trebuh. Razredi bodo prispevali k oblikovanju čudovite Oxanke in okrepili hrbtenico.
• Objavljanje z nogami.Otroka položite na posteljo ali kavč in nanj postopoma zavijte fitball, tako da ga potisne z nogami. Vadba izboljša koordinacijo otroka in mišic nog.
• Vaja "pomlad".Dojenčka postavite s trebuhom na žogo in naredite pomladne gibe, tako da se žoga upogne in skoči navzgor.
• Sušenje na žogi.Če želite to narediti, pripeljite otroka na žogo in ga postavite na fitball. Simuliram otrokovo skok gor in dol.

Video: "Vaje iz 1 meseca"

Fitball vaje za predšolske otroke kot sredstvo za razvoj motorične aktivnosti

Gimnastika na Fitball bo predšolskim otrokom in šolarjem omogočila izboljšanje zdravja in preprečila številne bolezni hrbtenice.

Kaj je koristna fitball:

• Uči "pravilno", da sedi ne samo na žogi, ampak tudi za mizo.
• Krepi vse mišične skupine, zaradi česar so močnejši in bolj prožni.
• Oblikuje čudovito drža za življenje
• Uči otroka, da pravilno ohranja ravnotežje
• Krepi vestibularni aparat
• Izboljša usklajevanje
• Naredi telo prilagodljivo
• Razvija motorične lastnosti otroka in izboljšuje svojo telesno aktivnost.
• Uči motorična dejanja
• Naredi močnejši mišični steznik
• Izboljša delo kardiovaskularnega sistema
• Izboljša dihalni sistem
• Izboljša delo živčnega sistema
• Razredi omogočajo, da hrbtenica in sklepi oskrbujejo dovolj krvi.
• Izvedite preprečevanje venske stagnacije
• Razvija motorične sposobnosti otroka
• Otroka prilagodi fizičnim naporom različne intenzivnosti

Pomembno: Za pouk z gimnastično žogo bi morali šolarji izbrati lupino z ročaji ali "rogovi". Med poukom bi moral biti otrok oblečen v udobno športno uniformo in nogavice.

Video: " Gimnastika za predšolske otroke (fitball vaje) "

Vaje s fitball izgubo teže: razredi, fotografije, videoposnetki

Na začetku morate dojemati fitball, ne kot sredstvo za hujšanje, ampak kot asistent na poti do vitke številke. Učinkovitost razredov z gimnastično kroglico je odvisna le od tega, kako pravilno boste izbrali nabore vaj in tako kot lahko pogosto in intenzivno.

Hiter rezultat lahko dosežete tako, da prilagodite svojo prehrano, z njega odstranite škodljivo in visoko kalorično hrano. Priporočljivo je, da se v fitball ukvarjate dvakrat na dan: zjutraj in zvečer (to je mogoče pogosteje). Razredi vam bodo pomagali okrepiti mišično moč in oblikovati tonirano telo.

Vaje za hujšanje:

• Dviganje medenice.Ta preprosta vaja ne bo samo ugodno vplivala na vaš spodnji del hrbta, ampak lahko pomaga tudi najti elastično, pa tudi lepo zadnjico. Dovolj je, da vajo izvedete z veliko žogo. Zavzemite se za položaj, ki leži na tleh, in položite noge na fitball. Naloga je, da dvignete medenico in žogo zavijete k sebi, nato pa jo potisnete stran od vas in spustite medenico. Število dvigal je 30 -krat.
• Nagibi. Vaja je zasnovana za krepitev trebušnih mišic in se znebiti sovražnih strani. Za razrede boste potrebovali fit žogo srednjega premera. Vaš položaj ostaja enak - ležite na hrbtu. Vzemite žogo z dvema nogama in jo držite. Naloga je dvigniti žogo in jo postopoma nagibati v obe smeri: najprej na levo, nato na desno. Število naklonov je 7 v eni smeri, 7 pa v drugo.
• KrogiNe da bi vstali iz prejšnjega položaja in brez sprostitve žoge po odmoru, spet dvignite noge. Vaša naloga je, da z držanjem žoge orišete krog z enakomernimi nogami. Število krogov je 10 v dveh pristopih (5 v smeri urinega kazalca in 5 v nasprotni smeri urinega kazalca).
• Bench PressPravzaprav je vaja preprost pritisk primera, vendar ne s tal, ampak iz žoge. Morali bi imeti roke blizu središča izstrelke, da ne zdrsnejo in nenehno spremljajo porazdelitev teže po telesu. Vaja je zasnovana za krepitev mišic trebuha in rok. Število klopi je 10 -krat.
• Nihaj tiska.Morali bi sedeti na žogi in nato vrtati hrbet, tako da je fitball pod spodnjim hrbtom. Začnite črpati stiskalnico, dvigniti in spuščati ohišje. Število obiskov je po 3 10 -krat.

Video: "Fitball za hujšanje: vaje"

Noseče fitball vaje: razredi, fotografije, videoposnetki

Fitball za nosečnice je način, da sprostite hrbet, na katerem je pretirana obremenitev dnevno. Redna izvedba razredov na žogi vam bo omogočila tudi močnejši mišični steznik, ne da bi doživeli bolečine v spodnjem delu hrbta in torakalnega območja, enostavno se je premikati tudi z velikim trebuhom in se pripraviti na porod.

Pomembno: Razredi na fitball za nosečnice bi morali potekati zelo previdno, da ženska ne more zdrsniti in udariti na trebuh na tleh. Poleg tega se niz vaj za ženske v položaju razlikuje od tistih, ki jih lahko naredi navaden človek. Kompleksi so zasnovani za različna obdobja nosečnosti in so razdeljeni na trimeseče.

Vaje za 1 trimesečje:

• Nenadni zavoji sedijo. Če želite to narediti, sedite na fitball z rokami na pasu ali bokih. Potrebno je uravnotežiti žogo in izvajati krožne gibe.
• Zdrs. Vadba je zasnovana ne le za krepitev mišic, ampak tudi za dihanje. Morali bi sedeti na žogi in se nagniti nanj z rokami. Naloga - zdrsnite na izdih in dvignite vdihavanje
• Drsanje žoge. Vzemite položaj ležanja na hrbtu in položite noge na fitball. Morali bi ga zamahniti ob strani, pa tudi bližje in se odmakniti od sebe in se truditi, da se zadržite v enem položaju.

Pomembno: Ne pozabite, da na tej stopnji nosečnosti ženske ne moremo uporabiti pri vajah tiskovnih mišic.

Vaje za 2 trimeseč:

• Dela na hrbtu. Morali bi sedeti na fitball in širiti noge na strani. Dvignite in razširite roke, jih nagnite nazaj, vzemite ramenske lopatice. Vrnite roke v prvotni položaj in ponovite vajo.
• Krepitev medenice. Vaš položaj sedi na fitball. Položite roke na pas. Naloga je, da izmenično dvignete noge v neposrednem položaju in jih naredijo krožne gibe. Če lahko, popravite položaj noge čim višje.
• Sprostitev hrbta. Pojdite v fitball vrtljajev in jo postavite čim bolj priročno. Roke je treba obesiti na obeh straneh in v tem položaju ležite nekaj minut.

Pomembno: Zaradi drugega trimesečja ženska čuti nelagodje, saj želodec raste in hrbet čuti obremenitev. Vendar se ne naložite z ostrimi in intenzivnimi obremenitvami.

Vaje za 3 trimesečje:

• Sedenje žoge. Morali bi sedeti točno na žogo in široko razširiti noge. Položite roke na pas. Paket Naredite krožne premike v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Razredi bodo vaši boki in medenico močni.
• Drsanje z zadrževanjem ramenskih sklepov. Vaja je zelo podobna prejšnji nalogi, vendar morate držati roke pred seboj, upognjenimi v ramenskih sklepih. Med krožnimi gibi držite hrbet v enakomernem položaju in napeti mišice torakalnega območja.
• "Pomlad".Morate sedeti na žogi z nogami. Z eno roko držite na površini ali položite oba na pas. Naloga je, da se na žogi lahko poskakovanje in poskuša držati hrbet v lahkem položaju.

Pomembno: Vaje v trimesečju 3 so zelo pasivne, saj so v tem trenutku močne obremenitve na telesu strogo prepovedane.

Video: "Vaje za nosečnice"

Fitball vaje za ženske: razredi, fotografije

Fitball je čudovita gimnastična lupina domače uporabe za ženske. Razredi na Fitball so zelo enostavni, preprosti in izmerjeni. Telo ne bodo znova zagnali, ampak ga lahko le sprostijo in okrepijo. Če se še nikoli niste ukvarjali z žogo, izberite nabor vaj, namenjenih celotnemu telesu. Postopoma povečujte obremenitev, dodajate obiske in podaljšajte čas treninga.

Komplekse za ženske:

Video: "Fitball: Učinkovit in varen trening"

Vaje s fitball na tisku: razredi, fotografije, videoposnetki

Vaje z gimnastično kroglico bodo lahko učinkovito potegnile mišice vašega tiska, zaradi česar bo želodec prilegal in lep.

Video: "Pritisnite na fitball"

Vaje s fitball z zaprtjem: razredi, fotografija

Razredi s fitball bodo lahko izboljšali vašo prebavo, le redno morate izvajati nabor vaj. Mehki fizični učinek na trebušno votlino s kroglico vam bo pomagal odpraviti neprijetno zaprtje in izboljšati črevesno gibljivost glede na vrsto masaže.

Fitball vaje po porodu: razredi, fotografije, videoposnetki

Po naravnih uspešnih rojstvih po 1,5-2 mesecih se lahko vključite v gimnastično kroglico. Takšni razredi bodo pomagali okrepiti mišice telesa in ga obnoviti po porodu, pridobiti tesnost in se znebiti odvečne maščobe. Če je ženska preživela carski rez, bi se morala vprašati, kako obiskuje zdravnika o razredih s fitball, pa tudi izbrati najpreprostejše vaje, ki ne bodo omogočile obremenitve na trebušni votlini in razpršili šive.

Pravila za razrede s fitball:

• Vadite v prostorni sobi v posebnih športnih oblačilih.
• Vadbe ne začnite, dokler otroka ne hranite s prsmi (telesno aktivnost je treba opraviti samo s "praznimi" prsmi).
• Kompleks vaših vaj mora biti sestavljen iz gladkih gibov.
• Po, pred in med poukom pijte dovolj vode.
• Redno izvajajte tečaje fitball

Kakšne vaje so primerne:

• Neposredno stojalo. Če stojite na tleh, se morate upogniti, ne da bi se upognili kolena, zgrabili žogo, jo dvignili navzgor in vzeli za hrbet.
• Neposredni počepi.Stopalo položite na žogo, roke na pas. Izvajajte počepe z ravnim hrbtom, tako da nogomet potisnete z nogometom.
• Počepi z žogo.Roka s fitball raztezanjem pred vami in izvedite nadomestne počepe.
• Kosila s fitball.Vsak napad naredite previdno, noga mora biti na žogi, hkrati pa se naučiti uravnotežiti in ohraniti ravnovesje.
• Dvig medenice.Morali bi ležati na hrbtu in z rokami z rokami, vzporedno s telesom, vržete noge. Naredite dvigovanje medenice.

Starejše fitball vaje: razredi, fotografije, videoposnetki

Spremembe in bolezni, povezane s starostjo, pogosto povzročijo bolečino, utrujenost, nelagodje in tesnobo. Fitball je nežno gimnastično sredstvo, ki lahko služi kot odlična preprečevanje osteohondroze, artroze, radikulitisa, bolečin v sklepih in hrbta. Razredi za starejše s fitball bi se morali odvijati v mirnem načinu z minimalno telesno aktivnostjo, vendar največjo korist.

Vrste vaj:

• Blizu stene.Fitball je treba namestiti med hrbtom in hrbtom. Naloga je, da žogo razvijete v desno in levo, navzgor in navzdol, če je mogoče. Tako se hrbet masira in njene mišice vadijo.
• Dvojčka na strani.Fitball je treba vzeti v roke in se raztegniti pred vami, hrbet je treba enakomerno hraniti. Naloga je, da žogo zibljete v ravnih rokah v desno in levo, gor in dol, v krogu. Vadba vključuje mišice rok, hrbta in torakalnega območja.
• Sprostitev na žogi.Morali bi ležati s hrbtom na fitball -u in poskusite sprostiti hrbet, držite noge na tleh, roke pa visijo navzdol.
• Dvojčka.Morali bi ležati na fitball s trebuhom in izmenično opraviti noge nazaj. Lahko uporabite tudi roke.
• Dvig medenice.Vaja se izvaja v ležečem položaju na hrbtu z nogami, vrženimi na žogo.

Video: " Tečaj "babica fitnes" za starejše ženske "

Fitball vaje za celo telo: fotografija, video

Fitball vaje so čudovita domača kondicija za moške in ženske, ki bodo omogočili ohranjanje telesa v lepoti in mu dali moč. Trening z gimnastično kroglico naj traja 30-60 minut vsak dan, po možnosti dvakrat na dan.

Celoten sklop vaj za celo telo:

Video: "Fitball - vaje za celo telo"

Fitball vaje za hrbtenico: razredi, fotografije, videoposnetki

Fitball vam bo pomagal izvesti mehko, a učinkovito toplo hrbet z minimalno obremenitvijo. Vsak dan izvajate številne priporočene vaje, pozabili boste na bolečine v stopanju in hrbtu. Fitball je priporočljiv za tiste, katerih dejavnosti so povezane s "sedečim delom": v pisarni, učitelji, upravljavci računalnikov, sekretarjev in drugih.

Številne priporočene vaje:

• Dvig medenice V položaju, ki leži na hrbtu z nogami, vrženimi na žogo - 20 obiskov.
• Krožni premiki primera, sedeti točno na fitball - 15 obiskov v eno smer.
• Zgradbe primera Levo in desno, naprej in nazaj z dvignjenimi rokami, hrbet je celo - 10 nagiba v eno smer.
• Sprostitev hrbta V stoječem položaju na fitball up-5-10 minut
• Zvijanje žoge Z roke, ki so iztegnjene naprej, klečeče - 16 obiskov.
• Okrožje na hrbtni strani s pridihom tal - 10 obleke
• Zvijanje žoge s trebuhom, naslonjen z rokami na navpično površino - 10 obiskov.
• Nihanje nog navzgor in na strani V ležečem položaju na hrbtu z dvignjeno medenico - 10 zamahov v eno smer.

Video: "Fitball - vaje za hrbet"

Fitball vaje z artrozo kolenskega sklepa: razredi, video

Kompleks vaj:

• Sedeti na fitball.Prenesite korake z nogami, dokler se žoga ne bo pod hrbtom in se vrnite nazaj.
• Leži ob strani.Morali bi ležati na žogi, z eno nogo in z ročnim počitkom na tleh. Držite ravnotežje, dvignite drugo roko in upognite drugo nogo pri kolenu, dvignite se in spuščajte navzdol.
• Dvig medenice.Vrzite noge na žogo, ne visoko navzgor po medeničnem sklepu.
• Dvig primera.Noge se vržejo v fitball (samo spodnje noge). Spravite roke za hrbet in previdno dvignite telo.
• Dvig nog.Položaj ležanja na hrbtu, noge se vržejo na fitball. Izvedite nadomestno dvig nog in jih upognite v koleno s hkratnim valjanjem kroglice.

Video: " Fitball - kul vaje za razvoj mišic, tetiv in sklepov "

Kako črpati rit s fitball?

S pomočjo Fitball lahko potegnete boke in "črpate" rit, dovolj je, da redno izvajate številne posebne vaje.

Video: "10 najboljših vaj za zadnjico"

Kako trenirati s fitball: kontraindikacije

Razredi na Fitball nimajo kontraindikacij, vendar se kljub temu vzdržijo obremenitve s to lupino na tiste, ki:

• Ima težave s kardiovaskularnim sistemom
• Ženske v 3. trimesečju (posvetujte z zdravnikom).
• Ljudje z medvretenčno kilo

Video: " Fitball je najboljši za zdravje hrbtenice "