Totul despre nutriția sportivă. Grăsime sport pentru pierderea în greutate

Articolul se referă la tipurile de nutriție sportivă, scopul și doza sa. De asemenea, veți face cunoștință cu rețete aditive sportive de acasă.

În magazinul de nutriție sportivă, noul venit împrăștiat ochii. Mulți aditivi sub formă de tablete și pulberi - Ce să alegi dintre acestea pentru creșterea masei musculare, arderea grăsimilor, crește testosteronul?

Vom răspunde la toate întrebările despre nutriția sportivă și, de asemenea, vom sfătui ce substanțe să folosească în anumite etape de antrenament.

Dieta sportivă

Orice specialist vă va spune că nu vor fi comparați aditivi sportivi, dacă este necesar pentru corp alimentație adecvată. Nutriția este un combustibil pentru corp și depinde de calitatea acestui combustibil cât de complet va funcționa corpul.

În timpul activității fizice, veți avea nevoie de aceeași dietă echilibrată ca și antrenamentele sportive din exterior, doar cu mici clarificări.

Important: Cel mai important lucru în nutriția sportivă este echilibrul de carbohidrați, grăsimi, proteine \u200b\u200bși vitamine.

Orice sportiv este o admitere suficient de importantă în corp carbohidrați.

• Carbohidrații sunt o rezervă de energie a corpului care este consumat în timpul claselor de fitness. Cu deficiența sa, oboseala și slăbiciunea apar rapid. În plus, cu o lipsă de energie, energia poate mușca nu numai din depozitele de grăsimi, ci și mușchii, ceea ce duce la epuizarea masei musculare
• Acordați atenție carbohidraților lente care vor oferi o taxă lungă de vigoare și vor oferi forță atât antrenamentului, cât și altor activități. Carbohidrați complexi se găsesc în paste, pâine, fructe și legume, vase de cereale, cereale, cartofi
• Deficit gras Reduce performanța și încalcă, de asemenea, procesele metabolice din organism, ceea ce duce la diverse probleme de sănătate. Este deosebit de important fluxul de grăsime pentru sporturi lungi, care necesită un nivel ridicat de rezistență, cum ar fi sportul pentru biciclete, cursele de libertate lungă, etc. Grăsimea este cea mai bine obținută din uleiuri vegetale, în special atât de utile, semințe de linie etc., pește gras , pește gras, pește gras, nuci de pește gras, semințe

• Proteină - Principalul material de construcție pentru țesutul muscular, este necesar și pentru a restabili mușchii după antrenament. În cantități mici, proteina acționează ca o rezervă de energie. Când jucați sport, este recomandat să mâncați 2-3 g de proteine \u200b\u200bla 1 kg de greutate. Puteți obține proteine \u200b\u200bcu alimente, cum ar fi carne scăzută, păsări de curte, pește, produse lactate, leguminoase, fructe de mare
• Vitamine si minerale Nu sunt surse de energie, dar prezența lor este la fel de importantă ca nutrienții. De exemplu, vitamina D și calciul sunt responsabile pentru un schelet sănătos, iar saturația de oxigen a întregului corp depinde de fier. Sportivul are nevoie de întregul spectru de vitamine și minerale pentru viața deplină a corpului
• Acordați atenție unui indicator atât de important ca cantitatea de beție pe zi apă. Lipsa de umiditate va provoca deshidratare, ca urmare a căreia crampele musculare nu sunt excluse. Deficitul de apă va afecta, de asemenea, performanța și viteza oboselii

IMPORTANT: Când jucați sport, este necesar să consumați 3-4 litri de lichid pe zi.

Iată principalele prevederi ale nutriției sportive:

• Mănâncă des și cam în același timp. Între mesele principale, asigurați-vă că faceți 1-2 gustări utile
• Faceți meniul dvs. dintr -o varietate de produse, alterneați și înlocuiți pozițiile pentru a obține volumul complet de nutrienți și vitamine cu alimente.
• Urmați conținutul de calorii al mâncării, sportivul are nevoie de suficientă energie pentru clase
• Bea până la 4 L de apă pe zi

Tipuri de nutriție sportivă

• Bazele sunt aditivi speciali la dieta obișnuită, care, de regulă, constau în componente naturale și afectează procesele de reglementare și metabolice ale organismului.
• Proteină - un remediu bazat pe un amestec de proteine
• Câștigurile sunt o compoziție proteină-carbohidrat, care este folosită cel mai des după antrenament pentru a restabili
• Creatina - acidul carboxilic cu azot, reglează schimbul de energie în mușchi și celulele nervoase
• Aminoacizi - aditivi cu componente ale proteinelor complete.

• Complexele anabolice sunt o clasă de aditivi care afectează eficient creșterea mușchilor. Adesea, medicamentele din această clasă nu au dovezi clinice ale acțiunii lor pozitive
• Complexe de vitamină-minimă
• Arzătoare de grăsimi - compuși pentru a reduce țesutul adipos
• Nutriție funcțională - produse care sunt utilizate pe lângă dieta obișnuită. Un astfel de aliment este plin de substanțe care îndeplinesc anumite funcții în corp: afectează sănătatea, armonia, masa musculară

Nutriție sportivă: arzătoare de grăsimi pentru femei pentru pierdere în greutate

Standardul unei figuri zvelte obligă femeile să caute toate noile modalități de a -și apropia corpul de ideal. În plus față de nutriția și antrenamentele adecvate, există arzătoare de grăsimi - un tip de aditivi sportivi care vizează accelerarea metabolismului, împărțirea și îndepărtarea celulelor grase din organism.

Important: arzătoarele de grăsimi sportive sunt absolut inutile fără eforturi fizice. Medicamentele întemeiate care promit să slăbească fără efort nu sunt altceva decât o mișcare de marketing. Astfel de substanțe pot avea efecte secundare și pot fi dăunătoare pentru sănătate.

• Tabletele sportive din compoziția lor au doar componente naturale. Aceștia sunt stimulanți precum guarana, cofeina, ardeiul roșu, forțelele. Astfel de arzătoare de grăsimi sunt numite termogeni, deoarece sub acțiunea lor crește temperatura corpului, ceea ce afectează rata metabolismului
• Există medicamente cu o scădere suplimentară a foamei. Conțin crom, synefrină, fibră dietetică
• Există, de asemenea, o subspecie de tablete numite blocuri. Acestea sunt substanțe speciale care sunt încă în stadiul de digestie a alimentelor care leagă carbohidrații și grăsimile și nu le permit să se digere în organism. Astfel, valoarea energetică a produselor este redusă
• Drogurile pentru femei accelerează procesele metabolice ale întregului corp cu efecte suplimentare asupra grăsimii „problematice” în zonele abdomenului, laturilor, șoldurilor, feselor
• Experții recomandă utilizarea mai multor tipuri de arzătoare de grăsimi simultan pentru a obține efectul maxim

IMPORTANT: Atunci când alegeți arzătoare de grăsimi, nu ar trebui să vă concentrați doar pe sfaturile instructorului dvs. de fitness. Recepția aditivilor sportivi ar trebui să fie efectuată sub supravegherea unui medic.

Grăsime sport pentru bărbați pentru pierderea în greutate

Produsele masculine pentru a reduce stratul de grăsime diferă de femei. Motivul pentru aceasta este rezultatul final la care se străduiește podeaua puternică. Dacă o femeie dorește să fie ușoară și feminină, atunci un bărbat este inerent în dorința unui corp sportiv puternic, musculos.

Este mai ușor pentru o femeie să suporte sarcini aerobice lungi, dar reprezentanții jumătății puternice preferă sarcinile de putere. Este mai dificil să sari și să alergi la un bărbat, deoarece rezervele sale de carbohidrați sunt epuizate mai repede, ceea ce înseamnă că oboseala vine mai repede.

De aceea, catecolaminele (adrenalină și norepinefrină) și stimulanți precum cofeina sau guarana se adaugă la arzătoare de grăsimi pentru bărbați.

Medicamentele masculine pentru a reduce greutatea sunt împărțite în:

• termogenele sunt tablete, datorită acțiunii cărora crește temperatura corpului
• diuretics - Diuretics
• blocuri - Droguri care împiedică absorbția carbohidraților și lipidelor de la alimente
• L-carnitină
• stimulanți tiroidieni
• blocante ale hormonilor cortizolului
• Acizi grași omega-3 și omega-6

IMPORTANT: Supresoarele poftei de mâncare nu sunt la fel de populare în rândul bărbaților ca și în rândul femeilor, deoarece podeaua mai puternică funcționează în principal la creșterea mușchilor, iar pentru aceasta trebuie să mănânce bine.

Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor pentru începători

Pentru creșterea musculară A utilizat proteine \u200b\u200bserice, creatină, cazeină, glutamină, aminoacizi, arginină, medicamente pentru creșterea testosteronului și altele.

Trebuie să veniți la utilizarea treptat a tuturor acestor nutrienți, în timp ce consultați regulat cu un medic. Dar de unde să începi un începător?

Experții sfătuiesc să înceapă să mănânce nutriție sportivă din proteine \u200b\u200bserice. Acest produs se numește piatra de temelie a oricărei diete, inclusiv o dietă pentru creșterea mușchilor. Proteina serică este absorbită rapid de organism, este eficientă și ușor de utilizat. Este convenabil să -l mănânci în loc să mănânci dacă se termină sau să bei cocktail -uri, pe lângă dieta, cu lipsa de proteine.

Iată o schemă pentru utilizarea proteinei serice, datorită căreia substanța va avea un efect maxim. Toate numerele sunt concepute pentru un bărbat care cântărește aproximativ 90 kg.

1. Dimineața, pe stomacul gol - 20 g de proteine \u200b\u200bserice. După un somn complet, corpul este în faza elementelor de divizare. O porțiune de proteine \u200b\u200bva seta organismul la sinteza aminoacizilor și creșterea suplimentară a țesutului muscular. Este important ca proteina de dimineață să sugă în întregime, așa că pregătiți cocktailul exclusiv din amestecul de proteine.
2. Înainte de efortul fizic - 20 g. Utilizarea proteinei pure înainte de a juca sport va asigura curgerea rapidă a mușchilor, ca urmare a căreia vor începe atât creșterea, cât și restaurarea mușchilor.
3. La o jumătate de oră după activitatea fizică - 40 g este cel mai important moment pentru a primi proteine. Adăugați 80 g de carbohidrați rapide în cocktail. De asemenea, este util după antrenament pentru a bea un produs sau chiar mai multe medicamente care stimulează producția de insulină. Insulina accelerează sinteza aminoacizilor și administrarea lor în țesutul muscular.

Nutriție sportivă pentru restaurarea musculară

Desigur, antrenamentul este important pentru creșterea mușchilor, dar restaurarea musculară este o etapă la fel de necesară. După activitate fizică, este util să parcurgeți următoarele proceduri:

• masaj sportiv
• baie de aburi
• proceduri de apă - Înot în piscină, duș de contrast

Important: împreună cu metodele enumerate de recuperare, precum și aditivii sportivi sunt o nutriție adecvată și o odihnă bună, inclusiv un somn suficient.

Pentru recuperare rapidă, utilizați și suplimente sportive.

• Cocktailurile de veveriță-carbohidrați stimulează producția de glicogen și restabilesc mușchii în primele 30-40 de minute după antrenament
• Oxid de azot sau aditivi pre -eforturi utilizate după sport, accelerează fluxul de nutrienți către mușchii deteriorați
• Creatina stimulează schimbul de proteine \u200b\u200bși carbohidrați, promovează restaurarea și creșterea masei musculare
• Vitamina E și vitamina C, care acționează în combinație, reduc efectul radicalilor liberi asupra celulelor țesutului muscular

Video: Cum să te recuperezi complet după antrenament dificil

Nutriție sportivă: testosteron crescut

Testosteron Booster - Mijloace de creștere a testosteronului - sunt necesare pentru persoanele care încearcă să crească volumul muscular fără a crește stratul de grăsime.

Cel mai corect va fi să ia astfel de fonduri pentru bărbați după 30 de ani, care au o scădere a sintezei propriului hormon.

IMPORTANT: Tinerilor sub 20 de ani li se interzice să folosească testosteron rapel, astfel încât să nu provoace defecțiuni hormonale într -un corp în creștere.

Care sunt tipurile de rapel testosteron?

• Inhibitorii aromatazei - În timpul lunii de admitere, crește nivelul hormonilor la jumătate din indicatorul inițial
• Tamoxifen este cel mai eficient instrument. În doar o treime de lună, nivelul hormonilor poate crește cu 140%
• 6-oho-un aditiv care reduce nivelul de extracte și crește indicatorul hormonului masculin
• Forcolină, acid d-asparaginic, agmatină
• ZMA - substanțele cu eficacitate dovedită din punct de vedere clinic, nu au consecințe nedorite

Important: Dacă nu sunt observate doze și un curs de admitere, puteți provoca dependența de corp, ca urmare a căreia corpul va deveni mai mic decât testosteronul propriu.

Alimente proteice: proteine

• Proteina este formată din aminoacizi - cărămizi, dintre care țesutul muscular este sintetizat. Veverițele sunt o bază pentru formarea mușchilor, precum și componenta principală a nutriției dietetice
• Se descompun în corp în aminoacizi care sunt implicați în sprijinul bătăilor inimii, sinteza hormonilor și enzimelor și o parte semnificativă a acestora în dezvoltarea mușchilor și restaurarea lor după antrenament
• În nutriția sportivă, proteina este o substanță naturală care conține proteina decojită din grăsimi, carbohidrați și alte elemente
• Proteina sportivă este utilizată în culturism în diferite scopuri. Aceasta este o creștere a masei musculare și a pierderii în greutate sănătoasă și menținerea unei forme fizice bune

Aminoacizi: nutriție sportivă

Aminoacizii constă dintr -o proteină de orice origine. Dintre acestea, se formează țesuturi ale corpului, inclusiv mușchii. În culturism, aminoacizii ocupă un loc special, deoarece îndeplinesc o serie de funcții importante în corp:

• oferiți o taxă lungă de energie pentru antrenament
• stimulează crearea de compuși proteici
• catabolismul (procesul de distrugere) este transformat în anabolism (procesul de creație),
• ceea ce este important atât în \u200b\u200bcreșterea țesutului muscular, cât și cu pierderea în greutate și uscare
• celulele grase sunt împărțite

IMPORTANT: Există 20 de nume de aminoacizi în total, dintre care 9 sunt indispensabile, adică cele pe care corpul nu le poate reproduce pe cont propriu.

Un medicament deosebit de important pe baza aminoxilotului în culturism este VSAA - un complex care conține trei dintre aminoacizi esențiali (leucină, izolacină, valină).

Tipuri de proteine \u200b\u200bîn nutriția sportivă

Proteina poate fi împărțită la viteza asimilării prin:

1. Proteină lentă - care are o rată de aspirație scăzută. Aceasta include în primul rând cazeină, precum și soia și alte proteine \u200b\u200bvegetale. Au puțini aminoacizi în compoziție și sunt considerați inferiori, motiv pentru care nu sunt niciodată utilizați ca proteina principală pentru creșterea mușchilor, ci acționează doar ca un instrument auxiliar
2. Proteina rapidă, care este absorbită rapid de tractul gastrointestinal. Aceasta este o proteină serică, care este folosită peste tot, precum și proteinele de carne și pește rare. Amestecurile rapide sunt ideale pentru a lucra la creșterea mușchilor, deoarece conțin un set mare de aminoacizi, iar după antrenament stimulează, de asemenea, producția de insulină
3. Complex - proteine, care include proteine \u200b\u200brapide pentru recuperarea musculară completă după antrenament și lent - pentru alimentația lor pe termen lung

După origine, proteinele sunt împărțite în:

• albus de ou
• proteină serică (concentrat, izolat, hidrolizat proteic de canalizare)
• proteine \u200b\u200bvegetale (soia, proteină de cânepă)
• proteină din carne
• proteina de pește

Proteinele din produsele alimentare

• Carne joasă și păsări de curte slabe

• Post și pește uleios, fructe de mare

• I yZA și produse lactate

• Leguminoase

• Nuci

• Cereale

Nutriție sportivă: Proteină de ouă

Important: Proteina de ou este un fel de absolut în lumea proteinelor. Este cel mai ușor absorbit de organism, deci este considerat un șablon pentru calcularea vitezei de absorbție a altor proteine.

• Proteina de ou este aproape în întregime din proteine \u200b\u200bde albumină, în timp ce există șapte proteine \u200b\u200bdiferite în gălbenuș
• În ceea ce privește utilizarea ouălor întregi în alimente, studiile au dovedit că ouăle conțin colesterolul „bun” atât de numit, care nu afectează nivelul colesterolului dăunător
• Prin urmare, există ouă în cantități mari. Dacă obiectivul dvs. este să vă construiți mușchi sau să vă susțineți forma fizică, să mâncați întregul ouă. Dacă sunteți în stadiul pierderii în greutate, utilizați doar proteine, deoarece există multă grăsime în gălbenuș
• În proteina de ou sport, care este fabricată din proteine \u200b\u200bîntregi și albumină de ou, se păstrează doar proprietăți valoroase ale proteinei, iar defectele ouălor sunt eliminate

Proteina nutrițională sportivă este utilă sau dăunătoare

Pulberile proteice sunt adesea numite chimie. Cu toate acestea, contrar tuturor acestor opinii, proteina este un produs complet natural. Este produs în toată lumea din materii prime naturale și este o substanță suplimentară în dietă.

Este util sau dăunător să bei cocktail -uri proteice? Compozițiile proteice vor fi dăunătoare numai cu supradozaj sever.

• O persoană obișnuită are nevoie de 1,2 g de proteine \u200b\u200bla 1 kg din greutatea sa
• Culturistul, în funcție de ținta sa de presare, necesită până la 4 g de proteine \u200b\u200bla 1 kg de greutate. Este mai dificil de utilizat, deci o supradoză este extrem de rară
• În caz contrar, proteinele sunt de beneficii doar. Dacă înlocuiți vasul proteic cu un cocktail, atunci nu aduceți niciun rău sau beneficiu pentru organism - organismul primește aceeași doză de proteine
• Dacă utilizați cocktail -uri ca gustări între mese și, prin urmare, obțineți norma proteică zilnică, cu siguranță acționați corect

Important: Utilizarea ideală pentru proteinele sportive este să le folosești la 30-40 de minute după antrenament pentru a restabili mușchii.

Video: Nutriție sportivă. Beneficii sau vătămare?

Mâncare sportivă fără proteine

Este realist să creștem masa musculară fără utilizarea proteinei sportive?

• Da, acest lucru este destul de ușor de făcut cu programul de antrenament potrivit, o odihnă bună, o dietă echilibrată și suficientă proteină în dietă
• Mulți cred că puteți „pompa” doar vizitând sala de sport. Cu toate acestea, fără restabilirea corectă a mușchilor, nutriția bună și odihnă, nu veți găsi niciodată un mușchi frumos și puternic
• Trebuie amintit că, din diferite produse, proteina este absorbită în moduri diferite și lent, în întregime sau doar 30-50% din ea. Luați în considerare acest lucru atunci când vă alcătuiți meniul și calculați cantitatea zilnică de proteine

Nutriția sportivă facilitează doar calea câștigării masei, deoarece este ușor să controlezi utilizarea proteinei, precum și cocktail-uri-un instrument miracol real pentru lipsa de timp pentru o gustare.

Supliment sportiv Creatină

Efectul pe care îl are aditivul creativ:

• Creșterea forței
• Masa musculară crescută la 5 kg la 1 lună
• Impact asupra calității țesutului muscular
• Stimularea sintezei hormonilor anabolici - testosteron și somatotropină
• Scăparea acțiunii acidului lactic

IMPORTANT: Pe lângă sportivii care vizează creșterea mușchilor, creativul este utilizat pe scară largă pierzând în greutate. Prin creșterea indicatorilor de rezistență, creșterea vitezei proceselor de recuperare, creatina stimulează scăderea stratului de grăsime.

Glucosamină: nutriție sportivă

Glucosamina este produsă de corpul uman pentru a menține cartilajul și ligamentele în formă normală. Suplimentul sportiv Glucosamina îndeplinește următoarele funcții:

• întărește tendoanele, cartilajul, ligamentele
• Întărește oasele
• participă indirect la formarea mușchilor și le oferă forță
• vindecarea unghiilor, părului, pielii
• Întărește vasele, afectează pozitiv munca inimii
• participă la mecanismele de protecție ale corpului

Glucosamina este importantă pentru culturisti, care oferă o sarcină mare pe ligamente și articulații în timpul exercițiilor de rezistență. Sportivii care neglijează îngrijirea cartilajului și tendoanelor, la vârsta de 40 de ani, au probleme cu articulațiile. Prevenirea la timp sub formă de glucozamină va ajuta la evitarea acestor probleme.

Nutriție sportivă acasă

Dacă nu doriți să acceptați suplimente sportive obținute prin procese chimice, puteți organiza o nutriție sportivă reală pentru tine.

Vorbim despre cocoșii de proteine \u200b\u200bși proteine-carbohidrați care sunt pregătiți din produse complet naturale. Făcând astfel de băuturi pentru tine, vei fi încrezător în compoziția lor naturală și în absența aditivilor toxici.

Pe lângă produsele care vor fi discutate în secțiunea Rețete, veți avea nevoie de un blender. Cocktail -urile sunt pregătite extrem de simplu: toate ingredientele sunt încărcate în bolul blender și măcinați într -o masă omogenă.

În absența unui blender, pregătirea unor astfel de băuturi va fi mai dificilă. Veți avea nevoie de o mică răzătoare pentru alimente solide și va trebui să amestecați componente într -o compoziție uniformă cu un bici și o pondere de răbdare a leului.

Important: Avantajul cumpărării unui blender pentru nutriția sportivă de acasă este, de asemenea, că nucile și semințele pot fi măcinate în el - componente importante ale cocktailurilor proteice utile.

Nutriție sportivă de casă: alegerea produselor

Baza pentru orice cocktail este laptele. Cu cât este mai gras, cu atât conține mai mult proteine, cu toate acestea, cu un conținut ridicat de grăsimi, proteina este mai rea. Pe sfatul experților, alegeți un produs cu un conținut de grăsime de 2-2,5%. Cu intoleranță la lactoză, folosiți suc natural de fructe proaspăt stoarse.

Dar, în cazul brânzei de căsuță, nu ezitați să achiziționați un produs complet scăzut. În cocktail -ul, proteinele și carbohidrații din brânza de căsuță sunt importante și nu deloc grăsimea animalelor.

Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați scorțișoară, cacao, fructe de pădure sau frecați puțină ciocolată de elită neagră.

IMPORTANT: Cocktail -urile proteice gătite acasă sunt doar proaspete, așa că beți -le imediat după gătit. Schema de a lua cocktail -uri este aceeași cu amestecurile de proteine \u200b\u200bachiziționate - înainte de antrenament, la o jumătate de oră după el și în loc de gustări.

Mâncare sportivă: rețete de cocktail

• 300 ml de lapte, 1 lingură. Miere, 1 banană coaptă
• 300 ml de lapte, 1 banană coaptă, 1 măr fără coajă, 1 lingură. Sahara
• 300 ml de lapte, 2 proteine \u200b\u200bde pui, 2 banane, 1 lingură. Sahara
• 200 ml kefir, 60 g de lapte praf, 1 linguriță. blocaj, 1 lingură Sahara
• 200 ml suc de portocale proaspete, 50 g brânză de căsuță 0% grăsime, 0,5 banane, 25 g de ciocolată neagră sau cacao, 1 lingură. gem

Nutriție sportivă: recenzii

Nutriția sportivă este folosită atât de nou -veniți, cât și de sportivi cu experiență. Toți culturistii bine cunoscuți și mulți obținuți recurg și la diverși aditivi.

Compoziția complet naturală a nutriției sportive vă permite să o numiți extrem de utilă și, în caz de utilizare necorespunzătoare - inofensivă. Prin urmare, recenziile despre nutriția sportivă sunt pozitive, acestea diferă doar de la producător la producător: unele compoziții sunt mai eficiente.

În ciuda beneficiilor evidente ale aditivilor sportivi pentru creșterea mușchilor, pierderea în greutate și menținerea unui formular, asigurați -vă că consultați un medic înainte de a continua cu utilizarea lor.

Video: Nutriție sportivă - De ce și de ce