Cum să obțineți un spate frumos? Exerciții speciale pentru frumusețea spatelui pentru femei: descriere, fotografie

Articolul se referă la ce exerciții pentru spate se pot face acasă. Se explică în detaliu cum să organizezi acasă un antrenament pentru un spate frumos.

Linia din spate elegantă, decolteul intrigant al rochiei creează o imagine incredibil de sexy, feminină și atractivă. Cu cât zilele calde de vară sunt mai apropiate, cu atât vreau să pun mai multe ținute ușoare, fără greutate, în care nuditatea semi -clazată evocă un secret. Rochiile cu un spate deschis pentru a ajunge la lumină în acest caz sunt cea mai bună opțiune. Dar frumusețea spatelui poate fi demonstrată dacă proprietarul are o postură bună, nu există pliuri de grăsime, iar pielea este curată: fără acnee, pete de pigment.

După ce a adăugat mai multe exerciții pentru a studia mușchii din spate la clasele ei zilnice, o femeie va putea să -și întoarcă umerii, să se îndrepte și să -și crească sânii, să adauge eleganță și sexy pentru figura ei. Inspectată în mod regulat înapoi, femeia va observa schimbările în timp și va prelua corectarea lor.

Un test simplu vă va ajuta să vă verificați postura: dacă, stând pe perete în călcâie, o femeie atinge cu patru puncte spre sprijin (cap, omoplat, partea inferioară a spatelui), în timp ce curgerea gâtului rămâne, atunci postura este considerat corect. Dar ce să facă celor care se aplecă? Cum să pompezi mușchii coloanei vertebrale și să îmbunătățești postura? Trecem la exerciții care vor întări corsetul muscular și vor face spatele frumos. Cu probleme cu coloana vertebrală, este necesară consultarea cu medicul cu privire la complexul ales de exerciții.

Ce exerciții pentru spate poate face o femeie acasă?

După un lung scaun de iarnă în fața computerului, este atât de insultător să abandonezi o rochie frumoasă, cu un decolteu îndrăzneț și extins în spatele spatelui, încât spatele durează adesea și visează doar la o postură perfect directă. Sau, de exemplu, îmbrăcarea unei astfel de rochii, o femeie găsește obiceiul de a se opri.

Dar nu este niciodată prea târziu să se implice în corectarea posturii și studiul celor mai mari mușchi trapezoidați și deltul din spate. În plus, un spate plat este cheia sănătății bune. În rochie și în absența lui, o femeie cu spatele plat arată minunat. Nu este dificil să organizezi clase eficiente în apartamentul tău. Trebuie doar să ai dorință și perseverență.

Ce exerciții ar trebui făcute pentru a vă face spatele?

Orice proces de antrenament este precedat de încălzirea musculară. După ce ați deschis spatele, vă veți salva de diverse consecințe neplăcute, cum ar fi nervii ciupiți, leziuni periculoase pentru sănătate, senzații dureroase după efectuarea de exerciții.

Încălzirea mușchilor coloanei vertebrale va ajuta la întinderea coloanei vertebrale și să o facă flexibilă. Mușchii devin elastici și circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce contribuie la restabilirea rapidă a țesuturilor. Durata optimă a spatelui din spate este de 10-15 minute. Și această parte a antrenamentului nu poate fi adoptată, chiar dacă sunteți foarte incapabil să mergeți la sarcini principale și mai grave.

1. Coborâți bărbia și trageți încet capul într -un cerc. Efectuați mișcări circulare de 10 ori într -o direcție și de 10 ori - la cealaltă

2. Întoarcerea pe stomac și ținându -și brațele lângă piept, ajungând înapoi, îndoind cât mai mult cu palmele de susținere pe podea. Pentru a întări întinderea, întindeți -vă până la gleznă și, agățându -vă, încercați să vă atingeți capul de pe picioare îndoite la genunchi.

Poza „barca” vă permite să îndreptați bine coloana vertebrală și să eliminați tensiunea. Repetați de 7-10 ori. Dacă efectuați exercițiul în mod regulat, atunci devierea va deveni mai profundă în fiecare zi

3. Întoarcerea corpului spre perete, întinde -ți mâinile în sus, uitându -se la vârfurile degetelor. Simțiți tracțiunea fiecărei vertebre. Coborâți mâinile, punându -vă palmele pe perete și opriți la o jumătate de pas de ea. Picioarele ar trebui să rămână drepte

4. Atingeți pereții cu bărbie, piept. Simțiți cum vertebra este întinsă în spatele vertebrelor. Dacă coloana vertebrală nu se întinde, atunci faceți un pas înapoi și atingeți din nou bărbia și pieptul pe spate. Țineți poza timp de câteva secunde. Atingeți peretele stâng al peretelui, apoi dreapta
5.   Încălziți mușchii coloanei vertebrale și întăriți postura, efectuând un exercițiu dificil: sprijinindu -vă partea dreaptă de perete, întindeți -vă mâna dreaptă în sus și luați -l pentru voi, răsucind încet corpul spre partea dreaptă până când apare senzația de tensiune în brațul ridicat și antebrațul. Țineți poziția de 10 secunde și faceți același lucru din nou, întorcându -vă partea stângă spre perete

Exerciții pentru o femeie frumoasă pentru femei.

Când antrenați, principalul lucru este să nu exagerați și să selectați sarcina optimă. Efectuați 15-20 de exerciții pentru 2-3 abordări. Terminați cu întinderea care durează 10 secunde. Deci, veți strânge corsetul muscular și veți aduce mușchii coloanei vertebrale pe ton, iar mușchii nu vor fi desenați

1. Din poziția „culcat pe stomac”. Mâinile sunt conectate în spatele capului în castel. Ridicați partea superioară a corpului, apăsându -vă picioarele pe podea. La început, exercițiul poate să nu funcționeze, pentru că nu va fi de prisos să prinzi pe urmele sau să ceri cuiva să repare picioarele. Dacă totul funcționează, atunci repetați răscoala de 10 ori pe 3 abordări

2. Stând pe podea, îndreptați -vă picioarele și încrucișați -le, conducând mâinile conectate la castelul din spatele lui. Încercați să vă mențineți mâinile extinse. Începeți răsucirea corpului în partea stângă, apoi spre dreapta. Urmați de 25 de ori 3 abordări. Din poziția așezată pe podea, întindeți -vă picioarele și încrucișați -le, conducându -vă brațele conectate la castelul din spate. Încercați să vă mențineți mâinile extinse. Întoarceți corpul într -o direcție sau alta. Efectuați de 25 de ori în 3 abordări

3. Zău pe stomac, mâinile întinse de -a lungul corpului. Ținând fundul corpului, începeți să ridicați încet umerii și capul, conectând omoplatul. Efectuați de 10-15 ori

4. Următorul exercițiu este efectuat cu un agent de ponderare. Puteți folosi cărți, puteți - cu apă cu apă sau gantere. Luați agenții de ponderare în mâini și aplecați -vă înainte din poziția „în picioare directă”, ținând unghiul de 90 între partea superioară a corpului și picioarele ⁰. Nivelați -vă spatele. Repetați de 10 ori în 3 abordări

5. Din poziția „Star Direct”: Înclinați -vă înainte, ținând corpul într -un unghi de 900. Țineți -vă picioarele drepte și coborâți mâinile în jos. Extindeți -vă mâinile înapoi, încercând să le țineți într -o poziție alungită. Efectuați 3 abordări de 10 ori

6. Adăugați Tilts la antrenamentul dvs.. Efectuați -le cu ponderare, conectând picioarele și ridicându -vă mâinile în sus. Relaxa. Efectuați 6-8 înclinații

Exerciții cu gantere pentru femei pentru femei

Pentru antrenament, ganterele trebuie să fie alese cu o greutate de nu mai mult de 2 kg, dacă nu ați lucrat cu agenții de ponderare înainte. Fiecare exercițiu este efectuat de cel puțin 10 ori, apoi o mică odihnă și următoarea repetare. Atunci când efectuați exerciții, mușchii cazului trebuie menținut în tensiune, menținând chiar postura.

1. Splineți -vă picioarele în lățimea șoldurilor: Îndoirea încet picioarele și luând pelvisul înapoi, aplecându -se înainte, ținând ganterele în mâini. Îndreptați -vă spatele, aplecându -vă în mod natural în partea inferioară a spatelui

2.   Poziționați „picioarele pe lățimea șoldurilor”. Trageți ganterele în mâini și începeți să aduceți omoplatele, în timp ce ridicați coatele în sus. Păstrați poza atunci când ganterele se găsesc în abdomen, după care coborâți încet mâinile în poziția de pornire. Efectuați mai multe repetări
3.   Întins pe o bancă, ține -ți picioarele exact, conectându -le împreună. Coborâți ganterele în mâini spre podea. Deteriorați -vă mâinile cu gantere pe părți laterale, pornindu -le mai sus. Repetați 2 abordări de 15 ori
4.   Merge pe scaun. Lățimea umărului picioarelor. În mâna dreaptă a ganterei. Începeți să vă aplecați înainte, ținând mâna stângă în spatele scaunului. Strângeți -vă încet mâna dreaptă la piept. Luați poziția de pornire. Efectuați de 10 ori. Repetați exercițiul cu mâna stângă
5. Întins pe bancă, trageți corpul în sus, astfel încât umerii să fie egală cu marginea băncii. Coborâți pelvisul puțin în jos și sprijiniți -vă pe picioarele îndoite. Ridică mâinile, luând gantere. Respiratie adanca. Intră încet mâinile în spatele capului. Ține -ți mâinile drepte. Exhalare. Repetați de 10 ori
6. Întins pe podea, îndoiți -vă genunchii. Picioarele sunt presate pe podea. Îndreptați -vă mâinile cu gantere în fața voastră. Începeți să numărați. În detrimentul „Odată”: luați mâna stângă înapoi, coborâți mâna dreaptă în jos, întinzându -se de -a lungul coapsei. Două conturi: poziția de pornire. Trei cont: schimbați -vă mâinile. În detrimentul „Patru”, luați din nou poziția de pornire. Coborâți mâinile în jos. Elimina. Urmați 5 abordări

Exerciții pentru mușchii din spate la sală

Atunci când acordați atenție spatelui, nu uitați să puneți exerciții pentru a studia mușchii coloanei vertebrale în prima parte a antrenamentului. La începutul claselor, aveți mult efort și exerciții vor fi efectuate corect. Creșteți sarcina treptat, iar greutatea greutăților nu trebuie să depășească 2-5 kg. Și amintiți -vă: trebuie să vă antrenați cu înțelepciune, altfel depozitele de grăsime vor rămâne, iar mușchii sunt pompați sub ei.

Exerciții pentru vârful spatelui

1. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de gantere. Faceți un atac ascuțit înainte, ca și cum s -ar fi sărit. Pune -ți picioarele pe lățimea umerilor, ia -ți mâinile pe jumătate încărcate înapoi, conectând omoplatele. Din nou Jump - conectați -vă picioarele, întindeți -vă brațele înainte. Repetați de 30 de ori în 2 abordări.

2. Pentru a utiliza triceps, Efectuați push -ups de pe platformă. Dezamăgește -ți mâinile până la lățimea umărului. Îți poți îndoi genunchii. Efectuați 10 push -ups.

Cum să determinați că exercițiile sunt eficiente? Felul tău de bine vă va spune a doua zi. Dacă simțiți bine mușchii spatelui, atunci antrenamentul a trecut perfect.

Exerciții pentru fundul spatelui

1. Exercițiul este efectuat, stând cu fața la simulator pentru spate. Puneți -vă picioarele pe suporturi, luați mânerele simulatorului. Inhalează adânc și trage mânerele pe tine, încercând să ajungi la piept. Când efectuați exercițiul, luați coatele cât mai înapoi. Expira

2. Stând pe jumătate de picioare, aliniați -vă spatele. Inhala. Țineți -vă respirația, strângeți presa. Ridicați ganterele în mâini, încercând să vă atingeți pieptul. Exhalare. Repetați de 10 ori

Exerciții pe spate întins pe stomac

1. Exercițiul seamănă cu mișcările de înotător în apă. Pronație. Ridicați mâna stângă dreaptă și piciorul drept și direcționați -vă ochii spre podea. Ridicați mâna și piciorul la o înălțime de 20-30 cm de podea. Începeți încet coborâți încet mâna și piciorul ridicat și ridicați diferitele cani. Efectuați de 10 ori

2. Rămânând în poziția anterioară, sprijiniți -vă pe coate și îndoind piciorul drept la genunchi, efectuați mișcări de primăvară, aducând piciorul inferior la fese. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior

3. Întins pe podea: picioarele sunt îndoite în unghi drept, brațele de -a lungul corpului. Asigurați -vă că șoldurile rămân perpendiculare pe podea. Combinați -vă genunchii. Ținând picioarele într -o poziție ridicată, ridicați capul și umerii. Păstrați liniștea corpului, încordându -vă constant stomacul. Efectuați mai multe bumbac pe podea. În mod ideal, dacă reușești să faci 100 de bumbac. Pentru complicație, puteți ridica picioarele drepte

4. Se efectuează ascensoare laterale, întinse pe partea stângă: Extindeți o mână pentru a reține echilibrul. Îndepărtați -vă piciorul drept din stânga, ridicându -vă și încercând să ridicați pelvisul. Faceți același exercițiu din cealaltă parte

Exerciții terapeutice pentru spate

Cu scolioză, se recomandă efectuarea fără probleme a următoarelor exerciții:

1. Din poziția „lățimii piciorului deoparte”, aplecați -vă înainte și, pe cât posibil, aplecați -vă încet. Simțiți cum trece un val de mișcare în vertebre

2. Imită mișcările înotătorului: Faceți mișcări de muscă cu mâinile, copierea mișcărilor de înot în stilul „alamă” sau „felii”

3. Mâini deasupra capului în castel. Înclinați -vă în stânga și în dreapta. 10 înclinații în fiecare direcție

4. Îngenunchind, rotunjește -ți spatele și apoi scoate -l pe interpretând o „pisică”. Efectuați de 10 ori.

Exercițiul regulat va ajuta la consolidarea spatelui.

Cum să obțineți un spate frumos la o femeie: Sfaturi

Când efectuați un set de exerciții, nu începeți cu o sarcină mare. În primul rând, efectuați mai multe abordări. Dacă apare cel mai mic disconfort, faceți o pauză, efectuați exercițiul pentru întinderea grupului muscular care tocmai au fost implicați.

Nu vă faceți griji! Corpul se adaptează încet. Prin una sau două antrenamente, puteți crește ritmul și veți crește chiar numărul de repetări pentru a menține o senzație de dezvoltare musculară. Efectuarea exercițiilor prin durere este strict interzisă!

Punând o bluză sau o rochie cu spatele deschis, o femeie nu are dreptul să se aplece și, cu siguranță, trebuie să -și țină capul drept. După cum mărturisesc numeroase recenzii, atunci când se uită la femeile mai în vârstă care și -au jucat cea mai mare parte a vieții, jucând sport sau dans, este imposibil să restrângem admirația: nu se vor cocoa, nu vor coborî umerii și, prin urmare, vor privi cu câteva decenii mai tinere. O imagine feminină delicată și un stoop sunt incompatibile.

Cum poate arăta frumos o unghie ruginită? Fii frumos și nu uita să fii atent la spate. Un spate plat și o postură frumoasă sunt o armă puternică în lupta pentru atenția masculină. Treceți -vă treptat la obiectiv și nu vă îndoiați de succes!

VIDEO: Cum să vă pompați spatele acasă? Exerciții și sfaturi