Tudo sobre nutrição esportiva. Gordura esportiva para perda de peso

O artigo refere -se a tipos de nutrição esportiva, seu objetivo e dose. Você também se familiarizará com as receitas aditivas de esportes domésticos.

Na loja de nutrição esportiva, o recém -chegado dispersa os olhos. Muitos aditivos na forma de comprimidos e pós - o que escolher para o crescimento da massa muscular, queimar gordura, aumentar a testosterona?

Responderemos a todas as perguntas sobre nutrição esportiva e também aconselharemos quais substâncias usar em certos estágios de treinamento.

Dieta esportiva

Qualquer especialista lhe dirá que nenhum aditivo esportivo será comparado, se necessário, para o corpo com nutrição apropriada. A nutrição é um combustível corporal e depende da qualidade desse combustível quão completa o corpo funcionará.

Durante a atividade física, você precisará da mesma dieta equilibrada que o treinamento esportivo externo, apenas com pequenos esclarecimentos.

IMPORTANTE: O mais importante na nutrição esportiva é o equilíbrio de carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas.

Qualquer atleta é uma admissão extremamente importante suficiente para o corpo carboidratos.

• Os carboidratos são uma reserva de energia do corpo que é consumida durante as aulas de condicionamento físico. Com sua deficiência, fadiga e fraqueza ocorrem rapidamente. Além disso, com falta de energia, a energia pode morder não apenas de depósitos de gordura, mas também músculos, o que leva ao esgotamento da massa muscular
• Preste atenção aos carboidratos lentos que fornecerão uma longa acusação de vigor e darão força ao treinamento e outras atividades. Carboidratos complexos são encontrados em macarrão, pão, frutas e legumes, pratos de cereais, cereais, batatas
• Déficit gordo Reduz o desempenho e também viola os processos metabólicos no corpo, o que leva a vários problemas de saúde. Especialmente importante é o fluxo de gordura para esportes longos, que requer um alto nível de resistência, como esporte de bicicleta, corridas de longa distância, etc. A gordura é melhor obtida de óleos vegetais, especialmente tão úteis, linhaça, etc., peixe gordo , peixe gordo, peixe gordo, peixe gordo, sementes

• Proteína - O principal material de construção do tecido muscular, também é necessário para restaurar os músculos após o treinamento. Em pequenas quantidades, a proteína atua como uma reserva de energia. Ao praticar esportes, é recomendável comer 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Você pode obter proteínas com alimentos como carne de baixo gordura, aves, peixe, laticínios, legumes, frutos do mar
• Vitaminas e minerais Eles não são fontes de energia, mas sua presença é tão importante quanto os nutrientes. Por exemplo, a vitamina D e o cálcio são responsáveis \u200b\u200bpor um esqueleto saudável, e a saturação de oxigênio de todo o corpo depende do ferro. O atleta precisa de todo o espectro de vitaminas e minerais para toda a vida do corpo
• Preste atenção a um indicador tão importante como a quantidade de bêbado por dia agua. A falta de umidade causará desidratação, como resultado de quais cólicas musculares não são excluídas. O déficit hídrico também afetará o desempenho e a velocidade da fadiga

IMPORTANTE: Ao praticar esportes, é necessário consumir 3-4 litros de líquido por dia.

Aqui estão as principais disposições da nutrição esportiva:

• Coma frequentemente e aproximadamente ao mesmo tempo. Entre as refeições principais, certifique-se de fazer 1-2 lanches úteis
• Faça seu menu de uma variedade de produtos, alterne e substitua as posições para obter o volume completo de nutrientes e vitaminas com alimentos.
• Siga o conteúdo calórico da comida, o atleta precisa de energia suficiente para as aulas
• Beba até 4 L de água por dia

Tipos de nutrição esportiva

• Os Bades são aditivos especiais à dieta usual, que, como regra, consistem em componentes naturais e afetam os processos regulatórios e metabólicos do corpo.
• Proteína - um remédio baseado em uma mistura de proteínas
• Os ganhadores são uma composição de proteínas-carboidratos, que é usada com mais frequência após o treinamento para restaurar
• Creatina - ácido carboxílico com nitrogênio, regula a troca de energia nos músculos e células nervosas
• Aminoácidos - Aditivos com componentes de proteínas completas.

• Os complexos anabólicos são uma classe de aditivos que afetam efetivamente o aumento dos músculos. Freqüentemente, os medicamentos desta classe não têm evidências clínicas de sua ação positiva
• Complexos vitamínicos-minerais
• Queimadores de gordura - compostos para reduzir o tecido adiposo
• Nutrição funcional - produtos usados \u200b\u200balém da dieta usual. Esse alimento está cheio de substâncias que desempenham certas funções no corpo: afetam a saúde, a harmonia, a massa muscular

Nutrição esportiva: queimadores de gordura para mulheres para perda de peso

O padrão de uma figura esbelta força as mulheres a procurar todas as novas maneiras de aproximar seu corpo do ideal. Além da nutrição e treinamento adequados, existem queimadores de gordura - um tipo de aditivos esportivos destinados a acelerar o metabolismo, dividindo e removendo as células adiposas do corpo.

Importante: Os queimadores de gordura esportivos são absolutamente inúteis sem o esforço físico. Drogas fundamentadas que prometem perder peso sem esforço nada mais são do que um movimento de marketing. Tais substâncias podem ter efeitos colaterais e ser prejudiciais à saúde.

• Os comprimidos esportivos em sua composição têm apenas componentes naturais. Estes são estimulantes como Guarana, cafeína, pimenta vermelha, forksolin. Tais queimadores de gordura são chamados de termogênica, pois, sob sua ação, a temperatura do corpo aumenta, o que afeta a taxa de metabolismo
• Existem drogas com uma diminuição adicional na fome. Eles contêm cromo, sinefrina, fibra alimentar
• Há também uma subespécie de tablets chamados blocos. São substâncias especiais que ainda estão na fase de digestão dos alimentos que ligam carboidratos e gorduras e não permitem digerir no corpo. Assim, o valor energético dos produtos é reduzido
• Drogas para mulheres aceleram os processos metabólicos de todo o corpo com efeitos adicionais sobre a gordura "problemática" nas zonas do abdômen, lados, quadris, nádegas
• Especialistas recomendam o uso de vários tipos de queimadores de gordura de uma só vez para obter o efeito máximo

IMPORTANTE: Ao escolher queimadores de gordura, você não deve se concentrar apenas nos conselhos do seu instrutor de fitness. A recepção de aditivos esportivos deve ser realizada sob a supervisão de um médico.

Gordura esportiva para homens para perda de peso

Os produtos masculinos para reduzir a camada de gordura diferem das mulheres. A razão para isso é o resultado final para o qual o piso forte se esforça. Se uma mulher quer ser fácil e feminina, então um homem é inerente ao desejo de um corpo forte, musculoso e esportivo.

É mais fácil para uma mulher suportar longas cargas aeróbicas, mas representantes da metade forte preferem cargas de energia. É mais difícil pular e correr para um homem, já que suas reservas de carboidratos estão esgotadas mais rapidamente, o que significa que a fadiga é mais rápida.

É por isso que as catecolaminas (adrenalina e norepinefrina) e estimulantes como cafeína ou Guarana aumentam os queimadores de gordura para os homens.

Drogas masculinas para reduzir o peso são divididas em:

• a termogênica são comprimidos, devido à ação da qual a temperatura do corpo aumenta
• diuréticos - diuréticos
• blocos - medicamentos que impedem a absorção de carboidratos e lipídios de alimentos
• L-carnitina
• estimulantes da tireóide
• bloqueadores de hormônios de cortisol
• Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6

IMPORTANTE: Os supressores do apetite não são tão populares entre os homens quanto entre as mulheres, uma vez que o assoalho mais forte trabalha principalmente no crescimento dos músculos, e para isso eles precisam comer bem.

Nutrição esportiva para crescimento muscular para iniciantes

Por crescimento muscular Utilizou proteína sérica, creatina, caseína, glutamina, aminoácidos, arginina, medicamentos para aumentar a testosterona e outros.

Você precisa ir ao uso de todos esses nutrientes gradualmente, enquanto consulte regularmente um médico. Mas por onde começar um iniciante?

Especialistas aconselham começar a comer nutrição esportiva da proteína sérica. Este produto é chamado de pedra angular de qualquer dieta, incluindo uma dieta para o crescimento muscular. A proteína sérica é rapidamente absorvida pelo corpo, é eficaz e fácil de usar. É conveniente comê -lo em vez de comer se estiver acabando ou bebe coquetéis, além da dieta com falta de proteína.

Aqui está um esquema para o uso de proteína sérica, graças à qual a substância terá um efeito máximo. Todos os números são projetados para um homem pesando cerca de 90 kg.

1. De manhã, com o estômago vazio - 20 g de proteína sérica. Após um sono completo, o corpo está na fase dos elementos de divisão. Uma porção de proteína definirá o corpo para a síntese de aminoácidos e o crescimento adicional do tecido muscular. É importante que a proteína da manhã seja sugada na íntegra, então prepare o coquetel exclusivamente da mistura de proteínas.
2. Antes do esforço físico - 20 g. O uso de proteína pura antes de praticar esportes garantirá seu fluxo rápido para os músculos, como resultado do qual o crescimento e a restauração dos músculos começarão.
3. Meia hora após a atividade física - 40 g é o momento mais importante para receber proteínas. Adicione 80 g de carboidratos rápidos ao coquetel. Também é útil após o treinamento para beber um produto ou mesmo vários medicamentos que estimulam a produção de insulina. A insulina acelera a síntese de aminoácidos e sua entrega ao tecido muscular.

Nutrição esportiva para restauração muscular

O treinamento, é claro, é importante para o crescimento dos músculos, mas a restauração muscular é um estágio igualmente necessário. Após a atividade física, é útil passar pelos seguintes procedimentos:

• massagem esportiva
• banho de vapor
• procedimentos de água - nadando na piscina, o chuveiro de contraste

IMPORTANTE: Juntamente com os métodos de recuperação listados, bem como aditivos esportivos são nutrição adequada e um bom descanso, incluindo sono suficiente.

Para recuperação rápida, também use suplementos esportivos.

• Os coquetéis de esquilo-carboidrato estimulam a produção de glicogênio e restauram os músculos nos primeiros 30-40 minutos após o treinamento
• Óxido de nitrogênio ou aditivos pré -ratários usados \u200b\u200bapós esportes, acelere o fluxo de nutrientes para os músculos danificados
• A creatina estimula a troca de proteínas e carboidratos, promove a restauração e o crescimento da massa muscular
• Vitamina E e vitamina C, agindo em combinação, reduz o efeito dos radicais livres nas células do tecido muscular

Vídeo: Como se recuperar completamente após um treinamento difícil

Nutrição esportiva: aumento da testosterona

O reforço de testosterona - significa aumentar a testosterona - são necessários para pessoas que procuram aumentar o volume muscular sem aumentar a camada de gordura.

O mais correto será levar esses fundos para homens após 30 anos que têm uma diminuição na síntese de seu próprio hormônio.

IMPORTANTE: Os jovens menores de 20 anos são proibidos de usar o reforço de testosterona para não causar mau funcionamento hormonal em um corpo em crescimento.

Quais são os tipos de reforço de testosterona?

• Inibidores da aromatase - Durante o mês de admissão, aumente o nível do hormônio pela metade do indicador inicial
• O tamoxifeno é a ferramenta mais eficaz. Em apenas um terço de mês, os níveis hormonais podem aumentar em 140%
• 6-oho-um aditivo que reduz o nível de extratos e aumentando o indicador de hormônio masculino
• Forcoline, ácido d-asparagínico, agmatina
• ZMA - Substâncias com eficácia clinicamente comprovada, não têm consequências indesejáveis

IMPORTANTE: Se não forem observadas doses e um curso de admissão, você poderá provocar o vício do corpo, como resultado do qual o corpo se tornará menor que sua própria testosterona.

Alimento de proteína: proteína

• A proteína consiste em aminoácidos - tijolos, dos quais o tecido muscular é sintetizado. Os esquilos são uma base para a formação de músculos, bem como o principal componente da nutrição alimentar
• Eles quebram no corpo em aminoácidos que estão envolvidos no apoio ao batimento cardíaco, na síntese de hormônios e enzimas e uma parte significativa deles no desenvolvimento dos músculos e sua restauração após o treinamento
• Na nutrição esportiva, a proteína é uma substância natural que contém a proteína descascada de gorduras, carboidratos e outros elementos
• A proteína esportiva é usada no musculação para diferentes fins. Este é um aumento na massa muscular, e perda de peso saudável, e manter uma boa forma física

Aminoácidos: nutrição esportiva

Os aminoácidos consistem em uma proteína de qualquer origem. Destes, os tecidos do corpo são formados, incluindo músculos. No bodybuilding, os aminoácidos ocupam um lugar especial, porque desempenham várias funções importantes no corpo:

• dê uma longa acusação de energia para treinamento
• estimular a criação de compostos de proteínas
• o catabolismo (o processo de destruição) é convertido ao anabolismo (o processo de criação),
• o que é importante tanto no crescimento do tecido muscular quanto com perda de peso e secagem
• as células adiposas são divididas

IMPORTANTE: Existem 20 nomes de aminoácidos no total, entre os quais 9 são indispensáveis, isto é, aqueles que o corpo não é capaz de se reproduzir por conta própria.

Um medicamento particularmente importante com base no aminoxiloto no bodybuilding é o VSAA - um complexo que contém três aminoácidos essenciais (leucina, isolacina, valina).

Tipos de proteínas na nutrição esportiva

A proteína pode ser dividida pela velocidade de assimilação por:

1. Proteína lenta, que tem uma baixa taxa de sucção. Isso inclui principalmente caseína, bem como soja e outras proteínas vegetais. Eles têm poucos aminoácidos na composição e são considerados inferiores, e é por isso que nunca são usados \u200b\u200bcomo a principal proteína para o crescimento muscular, mas agem apenas como uma ferramenta auxiliar
2. Proteína rápida, que é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal. Esta é uma proteína sérica, usada em todos os lugares, bem como proteínas raras de carne e peixe. Misturas rápidas são ideais para trabalhar no crescimento dos músculos, pois contêm um grande conjunto de aminoácidos e, após o treinamento, eles também estimulam a produção de insulina
3. Complexo - proteína, que inclui proteínas rápidas para a recuperação muscular completa após o treinamento e lenta - para sua nutrição a longo prazo

Por origem, as proteínas são divididas em:

• clara de ovo
• proteína sérica (concentrado, isolado, hidrolisado de proteína de esgoto)
• proteína vegetal (soja, proteína de cânhamo)
• proteína de carne
• proteína de peixe

Proteínas em produtos alimentares

• Carne de baixo gordura e aves magras

• Peixe quaresmal e oleoso, frutos do mar

• EU yza e produtos lácteos

• Legumes

• Nozes

• Cereais

Nutrição esportiva: proteína de ovo

Importante: A proteína do ovo é um tipo de absoluto no mundo das proteínas. É mais facilmente absorvido pelo corpo, por isso é considerado um modelo para calcular a velocidade de absorção de outras proteínas.

• A proteína do ovo é quase inteiramente de proteína da albumina, enquanto há sete proteínas diferentes na gema
• Quanto ao uso de ovos inteiros nos alimentos, os estudos provaram que os ovos contêm o colesterol "bom" de falha, que não afeta o nível de colesterol prejudicial
• Portanto, existem ovos em grandes quantidades. Se seu objetivo é construir músculos ou apoiar sua forma física, coma os ovos inteiros. Se você está no estágio de perda de peso, use apenas proteínas, pois há muita gordura na gema
• Na proteína do ovo esportivo, que é feito de proteínas inteiras e albumina de ovos, apenas propriedades valiosas da proteína são preservadas, e os defeitos dos ovos são eliminados

A proteína nutricional esportiva é útil ou prejudicial

Os pós de proteína são frequentemente chamados de química. No entanto, ao contrário de todas essas opiniões, a proteína é um produto completamente natural. É produzido em todo o mundo a partir de matérias -primas naturais e é uma substância adicional na dieta.

É útil ou prejudicial beber coquetéis de proteínas? As composições de proteínas serão prejudiciais apenas com overdose grave.

• Uma pessoa comum precisa de 1,2 g de proteína por 1 kg de seu peso
• O fisiculturista, dependendo de seu alvo premente, requer até 4 g de proteína por 1 kg de peso. É mais difícil de usar, então uma overdose é extremamente rara
• Caso contrário, as proteínas são apenas de benefício. Se você substituir o prato de proteína por um coquetel, não traga nenhum dano ou benefício ao corpo - o corpo recebe a mesma dose de proteína
• Se você usa coquetéis como lanches entre as refeições e, assim, obtém a norma de proteína diária, você definitivamente age corretamente

IMPORTANTE: O uso ideal para proteínas esportivas é usá-las de 30 a 40 minutos após o treinamento para restaurar os músculos.

Vídeo: Nutrição esportiva. Benefícios ou danos?

Esportes alimentos sem proteínas

É realista aumentar a massa muscular sem o uso de proteína esportiva?

• Sim, isso é muito fácil de fazer com o programa de treinamento certo, um bom descanso, uma dieta equilibrada e proteína suficiente na dieta
• Muitos acreditam que você pode "bombear" apenas visitando a academia. No entanto, sem restauração adequada dos músculos, boa nutrição e descanso, você nunca encontrará músculos bonitos e poderosos
• Deve-se lembrar que, de diferentes produtos, a proteína é absorvida de maneiras diferentes e lentamente, na plena ou apenas 30-50% dela. Considere isso quando você invente seu menu e calcule a quantidade diária de proteína

A nutrição esportiva facilita apenas o caminho de ganhar massa, porque é fácil controlar o uso de proteínas, bem como coquetéis-uma verdadeira ferramenta de milagres por falta de tempo para um lanche.

Creatina do suplemento esportivo

O efeito que o aditivo criativo tem:

• Aumento da força
• Aumento da massa muscular para 5 kg por 1 mês
• Impacto na qualidade do tecido muscular
• Estimulação da síntese de hormônios anabólicos - testosterona e somatotropina
• Derling a ação do ácido lático

IMPORTANTE: Além dos atletas destinados ao crescimento muscular, o criativo é amplamente utilizado perdendo peso. Ao aumentar os indicadores de força, aumentando a velocidade dos processos de recuperação, a creatina estimula a diminuição da camada de gordura.

Glucosamina: nutrição esportiva

A glucosamina é produzida pelo corpo humano para manter a cartilagem e os ligamentos na forma normal. O suplemento esportivo Glucosamina desempenha as seguintes funções:

• fortalece tendões, cartilagem, ligamentos
• fortalece os ossos
• indiretamente participa da formação de músculos e dá força a eles
• unhas de cura, cabelo, pele
• fortalece os vasos, afeta positivamente o trabalho do coração
• participa dos mecanismos de proteção do corpo

A glucosamina é importante para os fisiculturistas, que dão uma alta carga sobre ligamentos e articulações durante exercícios de força. Atletas que negligenciam o cuidado com cartilagem e tendões, aos 40 anos, têm problemas com as articulações. A prevenção oportuna na forma de glucosamina ajudará a evitar esses problemas.

Nutrição esportiva em casa

Se você não deseja aceitar suplementos esportivos obtidos por processos químicos, pode organizar uma nutrição esportiva doméstica real para si mesmo.

Estamos falando de galos de proteínas e proteínas que são preparados a partir de produtos completamente naturais. Ao fazer tais bebidas para si mesmo, você terá confiança em sua composição natural e na ausência de aditivos tóxicos.

Além dos produtos que serão discutidos na seção Receitas, você precisará de um liquidificador. Os coquetéis são preparados extremamente simplesmente: todos os ingredientes são carregados na tigela do liquidificador e moem em uma massa homogênea.

Na ausência de um liquidificador, a preparação dessas bebidas será mais difícil. Você precisará de um pequeno ralador para alimentos sólidos e terá que misturar componentes em uma composição uniforme com um batedor e uma parcela de paciência de um leão.

IMPORTANTE: A vantagem de comprar um liquidificador para a nutrição esportiva doméstica também é que nozes e sementes podem ser fundamentadas nele - componentes importantes de coquetéis úteis de proteínas.

Nutrição Esportiva Caseira: Escolha de Produtos

A base para qualquer coquetel é leite. Quanto mais gordo é, mais ele contém proteína, no entanto, com alto teor de gordura, a proteína é pior. Seguindo o conselho de especialistas, escolha um produto com um teor de gordura de 2-2,5%. Com intolerância à lactose, use suco de frutas espremidas frescas naturais.

Mas, no caso de queijo cottage, fique à vontade para comprar um produto completamente baixo. No coquetel, proteínas e carboidratos de queijo cottage são importantes, e não sua gordura animal.

Para melhorar o sabor, adicione canela, cacau, bagas ou esfregue um pouco de chocolate preto de elite.

IMPORTANTE: Os coquetéis de proteína cozidos em casa são apenas frescos, então beba -os imediatamente após o cozimento. O esquema de tomar coquetéis é o mesmo que as misturas de proteínas compradas - antes do treinamento, meia hora depois dele e em vez de lanches.

Comida esportiva: receitas de coquetéis

• 300 ml de leite, 1 colher de sopa. mel, 1 banana madura
• 300 ml de leite, 1 banana madura, 1 maçã sem casca, 1 colher de sopa. Saara
• 300 ml de leite, 2 proteínas de frango, 2 bananas, 1 colher de sopa. Saara
• 200 ml de kefir, 60 g de leite em pó, 1 colher de sopa. geléia, 1 colher de chá Saara
• 200 ml de suco de laranja fresco, 50 g de queijo cottage 0% de gordura, 0,5 banana, 25 g de chocolate escuro ou cacau, 1 colher de chá. geléia

Nutrição Esportiva: Revisões

A nutrição esportiva é usada por recém -chegados e atletas experientes. Tudo bem -conhecido e muitos alcançados fisiculturistas também recorrem a vários aditivos.

A composição completamente natural da nutrição esportiva permite que você chama de extremamente útil e, em caso de uso inadequado - inofensivo. Portanto, as revisões sobre nutrição esportiva são positivas, elas diferem apenas do fabricante para o fabricante: algumas composições são mais eficazes.

Apesar dos benefícios óbvios dos aditivos esportivos para o crescimento muscular, perdendo peso e mantendo um formulário, consulte um médico antes de prosseguir com seu uso.

Vídeo: Nutrição esportiva - por quê e por quê