Technique Exercício Vacuum do abdômen para homens e mulheres

O vácuo do abdômen é um exercício para puxar os músculos abdominais e as costas. À primeira vista, um elemento de preparação física tem vários métodos de execução e várias recomendações.

Ao executar, os músculos internos da imprensa e os músculos do diafragma estão trabalhando ativamente. A atividade física é acompanhada por exercícios respiratórios. No fisiculturismo, é usado para melhorar a figura. A cintura se estreita e os ombros se tornam visualmente mais amplos.

Aberto de vácuo: benefício

Recomenda -se repetir a prática três vezes. Cada novo treinamento permite melhorar as habilidades adquiridas e aumentar a eficiência.

E:

• melhora o trato digestivo - massagem suave de órgãos internos;
• gostei da abertura - Aumenta o volume dos pulmões, saturando o corpo com oxigênio;
• aumenta o fluxo sanguíneo para o sistema endócrino, assim melhora a operação do sistema circulatório.
• melhora as formas externas do corpo;
• alivia a dor nas costas.

Como fazer um vácuo de abdômen?

• Iniciantes É preferível começar a mentir (você também pode na cama). A melhor época para estudar os músculos abdominais internos é a hora da manhã antes de comer.
• Na expiração, o estômago quanto as forças são desenhadas para dentro e o mínimo é atrasado nesta posição por um quarto de minuto. Durante o treinamento subsequente, o tempo aumenta e alcance gradualmente até 1 minuto. Então relaxamos o estômago e respiramos. Iniciantes são suficientes para executar 3-5 abordagens.

• O vácuo de estômago em pé é uma posição alternativa para uma posição deitada. Aqui é necessário inclinar um pouco o corpo para frente e colocar as mãos nos joelhos. É preferível que a imprensa faça um exercício, de pé de quatro.
• O ponto principal é o estudo do músculo transversal da imprensa. É importante se concentrar nessa sensação e, no futuro, tomá -la como regra.

Vácuo do estômago do bebê

1. Tomamos a posição inicial.
2. Inspire profundamente o possível e expire suavemente. Segure o ar e puxe o estômago para dentro. Sinta a tensão dos músculos transversais. O estômago deve ficar sob as costelas, e o centro do abdômen é o mais próximo possível da coluna vertebral.
3. Fixar esta posição do corpo por um quarto de minuto. Em seguida, relaxe e expire suavemente.
4. Faça 2-3 respirações profundas sem desligar o abdômen e repita o exercício a vácuo novamente.

Gráfico de um vácuo de abdômen:

• Na primeira semana - 3 conjuntos de um quarto de minuto.
• Na segunda semana -3 conjuntos de 20 a 30 segundos.
• Na terceira semana -3 conjuntos de 30-40 segundos.
• Treinamento adicional pode ser trazido para 60 segundos.

Recomendações sobre a técnica de realizar um exercício a vácuo

• O vácuo do abdômen não deve trazer desconforto. Se a tensão muscular sofrer, o treinamento precisa ser interrompido.
• Se depois de numerosos treinamento, você parou de sentir a tensão dos músculos abdominais, então o treinamento deve ser complicado com um conjunto adicional de exercícios.
• Pó de exercícios do abdômen Não deve durar mais de 10 minutos. Caso contrário, a sobretensão muscular levará a problemas de saúde.
• O vácuo do estômago é acompanhado pelo atraso de oxigênio e apropriado apenas para uma pessoa saudável.
• Se depois de um vácuo, o estômago dói E você é saudável, então a técnica de execução é manca.
• Exalando o ar deixa os músculos em uma ligeira tensão. Inspire oxigênio pela boca, expire pelo nariz.
• É muito importante que o tempo seja alocado entre as abordagens para reiniciar os músculos.

Vácuo abdominal para homens

• Os resultados brilhantes da técnica de vácuo da barriga foram mostrados por Arnold Schwarzenegger. A principal tarefa dos fisiculturistas é dê a forma em forma de V da parte superior do corpo. O resultado de Arnold não deixa dúvidas sobre a eficácia do treinamento regular. O exercício compensa parcialmente o treinamento de força.
• O vácuo do abdômen para os homens em sua técnica não difere da tecnologia para as mulheres. Os homens estão prontos para tomar um bar mais alto, escolhendo o nível máximo de complexidade. Para o treinamento masculino é mais adequado posição de pé. De acordo com Schwarzenegger, você precisa realizar um vácuo do abdômen em uma posição sentada. É nessa posição que o melhor resultado é alcançado.
• Número recomendado de exercícios realizados - 3 conjuntos de 15 repetições. Descanse entre as abordagens de 2 a 3 minutos. Antes de cada desenho subsequente, damos ao corpo várias vezes apenas recuperar o fôlego.

Abra Wahum para mulheres

• A técnica do vácuo do abdômen é parte do treinamento de ioga. O exercício é usado não para os cubos de alívio da imprensa, mas para bombear músculos internos que não são visualmente perceptíveis. Esta opção é ideal para as mulheres em uma categoria de peso normal com uma barriga protuberante ou flácida.

• As mulheres não são recomendadas para usar roupas apertadas no treinamento, o que impede o abdômen. Quaisquer intervalos estão redefinindo o resultado; portanto, para uma mulher, um bom motivo para relaxar só pode ser menstruação.

O vácuo do abdômen com menstruação é indesejável. Durante a menstruação, o útero está em boa forma; portanto, quaisquer tensões podem provocar descarga adicional. Para treinamento seguro, comece a trabalhar com seu corpo não antes de 5 a 6 dias de menstruação.

• O exercício também possui várias contra -indicações, que incluem gravidez, processos inflamatórios no útero, doenças infecciosas e crônicas do sistema digestivo.
• Esse tipo de carga é indesejável para o bloqueio de vasos sanguíneos e tumores malignos.

Azuminando a vácuo da barriga

• Azuminando a vácuo da barrigadeve se tornar parte de um complexo de treinamento de queda de gordura. Treinando pelo menos 3 vezes por semana com uma duração de 40-60 minutos.
• O processo de perda de peso deve começar com nutrição apropriada. Esqueça os produtos de farinha. Excluir comida ousada, frita e temperada. Entre saladas, vegetais, frutas na dieta.

Abdômen a vácuo antes e depois: revisões

• Anna, 27 anos: Eu combino um vácuo com tiras. Eu como certo. Por dois meses, perdi 10 kg. O resultado após o vácuo do abdômen superou minhas expectativas. O principal é não perder o treinamento planejado.

• Inna, 32 anos: Eu faço um vácuo do abdômen diariamente. No primeiro treinamento, a respiração foi suficiente por 10 a 15 segundos. Agora supondo calmamente por 20 a 30 segundos. Repito o exercício 10 vezes em duas abordagens. A cintura tornou -se alguns centímetros e um estômago convexo deixou.

• Eugene, 35 anos: Fiquei interessado nisso depois do parto. Era necessário puxar a pele flácida no estômago. O primeiro vácuo atrasou apenas 5 segundos. Gradualmente aumentou o tempo e conseguiu realizar um grande número de abordagens. É muito importante respirar corretamente, exalar completamente o ar e concentrar o máximo possível na inspiração. O resultado é uma barriga ajustada e uma excelente forma física após o nascimento de dois filhos.

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