Technika wykonywania próżni ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet

Próżnia brzucha jest ćwiczeniem do podciągania mięśni brzucha i pleców. Prosty, na pierwszy rzut oka element przygotowania fizycznego ma kilka metod wykonania i szereg zaleceń.

Podczas wykonywania wewnętrzne mięśnie prasy i mięśnie przepony aktywnie działają. Aktywności fizycznej towarzyszy ćwiczenia oddechowe. W kulturystyce służy on do poprawy figury. Talia zwęża się, a ramiona wizualnie stają się szersze.

Próżnia luzem: korzyść

Zaleca się trzykrotnie powtórzenie tej praktyki. Każde nowe szkolenie pozwala poprawić nabyte umiejętności i zwiększyć wydajność.

Jak również:

• poprawia przewód pokarmowy - miękki masaż narządów wewnętrznych;
• nakazuje przeponę - zwiększa objętość płuc, nasycając organizm tlenem;
• w ten sposób zwiększa przepływ krwi do układu hormonalnego poprawia działanie układu krążenia.
• poprawia zewnętrzne formy ciała;
• Łagodzi ból pleców.

Jak zrobić próżnię brzucha?

• Początkujący Zalecane jest leżenie (możesz także w łóżku). Najlepszy czas na badanie wewnętrznych mięśni brzucha to kilka godzin przed jedzeniem.
• Po wydechu żołądek jest tak bardzo wciągnięty w środku i przynajmniej opóźniony w tej pozycji przez ćwierć minuty. Podczas kolejnego treningu czas stopniowo rośnie i osiąga do 1 minuty. Następnie rozluźniamy żołądek i wdychamy. Początkujący wystarczą do występu 3-5 podejść.

• Próżnia stojącego żołądka jest alternatywną pozycją dla pozycji leżącej. Tutaj konieczne jest trochę przechylania skrzynki do przodu i położyć ręce na kolanach. Prasa jest lepsza, aby wykonać ćwiczenie, stojąc na czworakach.
• Kluczowy punkt jest badanie mięśnia poprzecznego prasy. Ważne jest, aby skoncentrować się na tym uczuciu, a w przyszłości przyjąć je z reguły.

Próżnia dziecka

1. Pozycja początkowa.
2. Wdychaj głęboko, jak to możliwe i płynnie wydech. Trzymaj powietrze i pociągnij żołądek do wewnątrz. Poczuj napięcie mięśni poprzecznych. Żołądek powinien iść pod żebra, a środek brzuch jest jak najbliżej kręgosłupa.
3. Napraw tę pozycję ciała przez ćwierć minuty. Następnie zrelaksuj się i wydychaj gładko.
4. Zrób 2-3 głębokie oddechy bez rysowania brzucha i powtórz ćwiczenie próżniowe.

Wykres próżni brzucha:

• W pierwszym tygodniu - 3 zestawy ćwierć minuty.
• W drugim tygodniu -3 zestawy 20-30 sekund.
• W trzecim tygodniu -3 zestawy 30-40 sekund.
• Dalsze szkolenie można doprowadzić do 60 sekund.

Zalecenia dotyczące techniki wykonywania ćwiczeń próżniowych

• Ważenie brzucha nie powinno przynosić dyskomfortu. Jeśli napięcie mięśni przechodzi w ból, trening musi zostać zatrzymany.
• Jeśli po licznym treningu przestałeś się czuć napięcie mięśni brzucha, Wówczas szkolenie powinno być skomplikowane z dodatkowym zestawem ćwiczeń.
• Wykonaj próżnię brzucha Nie powinno to trwać dłużej niż 10 minut. W przeciwnym razie nadmierny rozstrzygnięcie mięśni doprowadzi do złego stanu zdrowia.
• Próżni brzucha towarzyszy opóźnienie tlenu i jest odpowiednia tylko dla zdrowej osoby.
• Jeśli po próżni żołądek boli I jesteś zdrowy, wtedy technika wykonania jest kiepska.
• Wydychanie powietrza pozostawia mięśnie z lekkim napięciem. Wdychaj tlen przez usta, wydychaj nosem.
• Bardzo ważne jest, aby czas przydzielony między podejściami do ponownego uruchomienia mięśni.

Próżnia brzucha dla mężczyzn

• Genialne wyniki techniki próżniowej brzucha pokazał Arnold Schwarzenegger. Głównym zadaniem kulturystów jest nadaj kształt V górnego ciała w kształcie litery V. Wynik Arnolda nie pozostawia wątpliwości co do skuteczności regularnego treningu. Ćwiczenie częściowo kompensuje trening siłowy.
• Ważenie brzucha dla mężczyzn w ich technice nie różni się od technologii dla kobiet. Mężczyźni są gotowi na wyższy pasek, wybierając maksymalny poziom złożoności. Do szkolenia mężczyzn najlepiej nadaje się pozycja stojąca. Według Schwarzeneggera musisz wykonać próżnię brzucha w pozycji siedzącej. W tej pozycji osiągnięto najlepszy wynik.
• Zalecana liczba wykonywanych ćwiczeń - 3 zestawy 15 powtórzeń. Spoczywaj między podejściami 2-3 minuty. Przed każdym kolejnym rysunkiem kilkakrotnie dajemy ciału, po prostu łapie oddech.

Próżnia luzem dla kobiet

• Technika próżni brzuch jest część treningu jogi. Ćwiczenie jest używane nie do kostek pomocy prasy, ale do pompowania wewnętrznych mięśni, które są wizualnie nie zauważalne. Ta opcja jest optymalna dla kobiet w kategorii normalnej masy z wybrzuszonym lub zwiotczającym brzuchem.

• Kobiety nie zaleca się noszenia ciasnych ubrań podczas treningu, co zapobiega brzuchowi. Wszelkie przerwy resetują wynik, więc tylko miesiączka może być dobrym powodem dla kobiety do relaksu.

Plusz brzucha z miesiączką jest niepożądany. Podczas miesiączki macica jest w dobrej formie, więc wszelkie napięcia mogą wywołać dodatkowe zwolnienie. W celu bezpiecznego treningu zacznij pracować ze swoim ciałem wcześniej niż w 5-6 dniach miesiączki.

• Ćwiczenie ma również szereg przeciwwskazań, które obejmują ciążę, procesy zapalne w macicy, choroby zakaźne i przewlekłe układu trawiennego.
• Ten rodzaj obciążenia jest niepożądany podczas blokowania naczyń krwionośnych i nowotworów złośliwych.

Oświetlenie próżni brzucha

• Oświetlenie próżni brzuchapowinien stać się częścią kompleksu treningu narażonego na tłuszcz. Trening co najmniej 3 razy w tygodniu z czasem 40-60 minut.
• Proces utraty wagi powinien zacząć od odpowiednie odżywianie. Zapomnij o produktach mąki. Wykluczać bOLD, smażone, doświadczone jedzenie. Wprowadź sałatki, warzywa, owoce w diecie.

Próżnia brzucha przed i po: recenzje

• Anna, 27 lat: Łączę próżnię z paskami. Jem dobrze. Przez dwa miesiące straciłem 10 kg. Wynik po próżni brzucha przekroczył moje oczekiwania. Najważniejsze jest, aby nie przegapić planowanego szkolenia.

• Inna, 32 lata: Codziennie robię próżnię brzucha. Podczas pierwszego treningu oddychanie wystarczyło na 10-15 sekund. Teraz spokojnie wytrzymam przez 20-30 sekund. Powtarzam ćwiczenie 10 razy w dwóch podejściach. Talia stała się kilka centymetrów, a wypukły żołądek.

• Eugene, 35 lat: Zainteresowałem się tym po porodzie. Konieczne było podciągnięcie zwiotczania skóry na brzuch. Pierwsza próżnia opóźniła zaledwie 5 sekund. Stopniowo zwiększał czas i był w stanie wykonać dużą liczbę podejść. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie, całkowite wydychanie powietrza i skoncentrowanie się jak najwięcej na inspiracji. Rezultatem jest dopasowany brzuch i doskonała forma fizyczna po urodzeniu dwojga dzieci.

Ciekawe artykuły na stronie:

• Jak rozgrzać mięśnie przed treningiem
• Po co się rozciągać
• Co daje ciągnięcia w poziomym barze
• Żółw pozą jogi
• Zdrowe za 10 minut dziennie

Wideo: Jak poprawnie wykonać próżnię?