Co codziennie daje wciągnięcia w batonie poziomym: korzyść i krzywda. Podciąganie każdego dnia: najlepsze ćwiczenia na każdy poziom treningu

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak   potrzebować wykonaj ciągnięcia, a także to, co są przydatne.

Niektórzy uważają, że im częściej będzie tam trening, tym szybszy wynik zostanie uzyskany. Dlatego czasami możesz spotkać ludzi, którzy spędzają kilka dni na szkoleniu. W rzeczywistości nie musisz się przeciążać, ponieważ na pewno nie przyniesie to korzyści. Dowiedzmy się, jak poprawnie wykonywać i rozważmy najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących.

Co codziennie daje wciągnięcia w batonie poziomym: korzyść i krzywda

W ludzkim ciele mięśnie są duże, średnie i małe, gdy dana osoba robi się codziennie, udaje się wyzdrowieć i jest gotowa do ładowania. W przeciwnym razie nie mają czasu na relaks. Jednak nie tylko mięśnie rąk biorą udział w ciągnięciach. To także duże mięśnie pleców. Są zobowiązani do przywrócenia 4-5 dni, średnich 3-4 dni, ale same ręce wymagają co najmniej 1-2 dni.

W związku z tym objawia się w tym szkody. Jeśli pociągniesz za dużo, możesz przejść mięśnie, a to nieuchronnie doprowadzi do negatywnych konsekwencji. Jeśli chodzi o korzyści, oczywiście mięśnie są ciągnięte i stają się zdrowsze.

Podciąganie każdego dnia: Program

Tak więc najłatwiejszy plan, który obejmuje pull -up każdego dnia, został zaprojektowany na 30 tygodni. Zajęcia mogą być przeprowadzane w ciągu jednego dnia, aby mięśnie odpoczywają. W sumie uzyskuje się 3-4 treningi, a reszta między podejściami wynosi kilka minut. Kiedy powstaje pięć zestawów, zaleca się powieszenie trochę na poziomym pasku. Pozwala to wzmocnić nadgarstki i rozwinąć przyczepność. Jeśli się okaże, zmień pozycję dłoni na poprzeczce. To pozwoli ci w pełni wypracować mięśnie.

Podciąganie każdego dnia: najlepsze ćwiczenia na każdy poziom treningu

Wiele osób myśli o zaczynaniu robić codziennie ciągnięć. W rzeczywistości istnieje wiele różnych ćwiczeń odpowiednich dla różnych poziomów treningu. Prezentujemy Twoją uwagę 30 ćwiczeń, które pasują do wszystkich:

• Z Expander. Więcej tego ćwiczenia nadaje się do ciepłego -up. Jak zrozumiałeś, taśma jest dla niego używana. Elastyczne pasmo przylga do poziomego paska. Jedna lub obie nogi są w nim wkładane, ponieważ lubisz bardziej i podciągasz. W rzeczywistości jest to łatwiejsze, ale w zależności od oporu elastycznego opaski będziesz musiał spróbować zejść.

• australijski. Wykonane na niskim poziomie. Twój uchwyt jest zwyczajny, ale tylko nogi spoczywają na podłodze. Okazuje się, że kąt około 45 stopni. W tej pozycji wykonaj ćwiczenie.

• Australijczyk z nogami na wysokości. W rzeczywistości są dokładnie takie same. Tylko nogi nie spoczywają na podłodze, ale są instalowane na wysokości. Ciało jest uzyskiwane równolegle do podłogi, a rozciąganie jest już trudniejsze.
• Australijczyk na pierścieniu. Są one również wykonane na wysokości, ale są to skomplikowane przez pierścienie. Ciągle się poruszają i mogą odjechać, dlatego będą musieli podjąć wysiłek, aby je trzymać.

• Ekscentryczny. W tym przypadku wykonywane jest wyciąganie ze skoku. Natychmiast znajdziesz się na samym szczycie, z miejsca, w którym musisz zejść na dół. Ale tylko nie należy tego robić szybko, ale tak powoli, jak to możliwe.
• Bezpośredni uchwyt. Weź poziom poziomego z przodu. To znaczy, twój uchwyt będzie prosty. Trzymaj się poziomego paska. Twoje ramiona powinny być opuszczane tyle, ile możesz, a łopatki są zmniejszone. W tej pozycji rozciągnij się, aż wyjdziesz na poziom poziomy. Staraj się nie relaksować się i nie robić nagłych ruchów, ponieważ możesz pociągnąć mięśnie.

• Przyścisk powrotu. Jest wykonywany jak poprzednie ćwiczenie, ale z tyłu wykonuje się tylko przechwytywanie poziomego paska. Ćwiczenie jest uważane za bardziej złożone, a obciążenie odbywa się na innych mięśniach.

• Inny uchwyt. Każda ręka utrzymuje poziom poziomy podczas ćwiczenia inaczej. Okazuje się, że jeden będzie jak zwykle z przodu, a drugi należy złapać spod dolnego przyczepności.
• Neutralny uchwyt. Do tego ćwiczenia potrzebujesz dwóch horyzontów. Weź je i zacznij je podnosić.
• Komandos. W rzeczywistości jest to takie samo jak poprzednie ćwiczenie, ale tylko z jednym paskiem. Ćwiczenie komplikuje fakt, że konieczne jest ustabilizowanie ciała, aby się nie huśtało. Za każdym razem, gdy strony na przemian, to znaczy, najpierw nogi zmierzają w jednym kierunku, a następnie do drugiego.

• Wąski uchwyt. Ułóż ręce jak najbliżej siebie. Pozostaw odległość małą lub nie możesz jej zostawić. W ten sposób wykonaj pull -ups. Nawiasem mówiąc, możesz zmienić uchwyt, aby ćwiczenie było bardziej skuteczne.
• Szeroki chwyt. Tutaj uchwyt będzie szerszy niż ramiona. Najwygodniej jest użyć linii prostej, ponieważ reszta nie pozwoli na wzrost.
• Na głowę. Zwykłe ciągnięcie jest wykonywane, ale tylko zamiast przeglądać głowę nad poziomym paskiem, zginaj go pod nim.

• Na dwóch linach. W pewnym sensie ćwiczenie jest podobne do podciągnięć na pierścieniu, ale zamiast tego używany jest tylko ręcznik lub lina. Umieść dwa ręczniki na szerokości ramienia i dobrze je uchwyć.
• Na pierścieniu. Trudniej jest wykonać ciągnięcia na pierścienie, ponieważ są to niestabilność. Będziesz musiał bardzo się starać, aby nie rozproszyć się na bokach.
• Z wagą. Możesz nadać sobie dodatkową wagę, aby pull -upy były trudniejsze. Na przykład może to być kamizelka z piaskiem. Nawet zwykłe pull -upy będą trudne na pierwszych etapach.
• Zgięte kolana. Zasadniczo ćwiczenie to nie rozróżnia niczego, z wyjątkiem tego, że kolana muszą być wygięte. Łatwiej jest wykonać ćwiczenie z prostymi nogami, a w zgiętej pozycji dają dodatkowe obciążenie.

• L-pulling. W takim przypadku ćwiczenie komplikuje fakt, że nogi muszą zostać podniesione i wykonane jest kąt prosty. Oznacza to, że dostaniesz coś w rodzaju narożnika, gdy twoje nogi są całkowicie wyprostowane. Po prostu trudno jest utrzymać nogi w tej pozycji, a tutaj też się podciągasz. Ćwiczenie dla już doświadczonych sportowców jest bardziej odpowiednie i na początku będzie to trudne, ale wynik jest tego wart.
• Z jedną ręką na linie. Zasadniczo jest to to samo, co ciągnięcie dwóch lin, tylko tutaj wszystko będzie musiało być zrobione jedną ręką. Związaj także ręcznik i pociągnij jedną rękę.
• Z jedną ręką na ekspandecie. Pierwsze badanie, które zbadaliśmy, zostało wykonane z ekspanderem w dwóch rękach. Można to zrobić jedna ręka, zmieniając na przemian boków.
• Łucznik. Połóż ręce szersze na poziomym pasku. Grip będzie zwyczajny, to znaczy bezpośredni. Z innej pozycji ćwiczenie jest trudne do wykonania. Zacznij więc podciągać się i wyprostuj jedną rękę podczas ruchu. Zejdź z drugiej strony i zrób to samo.

• Maszyna do pisania. Coś, co ćwiczenie przypomina poprzedni. Tylko w tym przypadku najpierw musisz całkowicie nadrobić zaległości, a następnie wyprostuj rękę. Jednocześnie przesuń ciało, przesuwając je do jednej z rąk.
• Z jednej strony. Najpierw spędzaj czas z jedną ręką, ale trzymaj drugi nadgarstek. W ten sposób wyciągaj. Zmień ręce.

• Z jednej strony ekscentryczny. Najpierw wykonaj zwykłe pobieranie i już z tej pozycji Podaj ładunek jednej ręki i zacznij płynnie spadać.
• Australijczyk z jednej strony. Jest wykonywany na niskim poziomie, takim jak wszystkie australijskie pull -upy. Umieść ciało pod kątem, aby nogi spoczywały na podłodze. Połóż jedną rękę na przeciwległym ramieniu. Drugiej ręki trzyma poziomy pasek i wykonane są naciski. Pamiętaj, że twoje ramię powinno dotknąć poziomego paska. Nawiasem mówiąc, możesz wypróbować tę samą opcję z wysokością.
• Cysping. Zostanie wykonany przy użyciu bezwładności. To podejście pozwala nieznacznie zmniejszyć obciążenie. Musisz zrozumieć, że powinieneś mieć wystarczające przygotowanie, w przeciwnym razie wyrządzicie sobie krzywdę. Trzymaj się poziomego paska, aby wykonać. Zrób szarpnięcie ramionami do przodu, a następnie ostro je z powrotem.
• Motyl. Szybkie dokręcenie. Nie ma zatrzymań i niepotrzebnych ruchów. Ale potrzebujesz ćwiczeń, aby wykonywać ruch. Najpierw powiesić się na poziomym pasku, opuść ramiona i połącz łopatki. Następnie weź ramiona i ciało do przodu za linię turnieju. Zegnij ciało w łuku, aby ciało było z przodu, a reszta była w tyle. Z tej pozycji idź do przodu i w górę, a nogi wyprostuj się i pociągnij do przodu.
• Z oddziałem od poziomego baru. Przysięgnij trochę ramion i pociągnij się ostro. Kiedy jesteś na szczycie, oderwaj ręce z turnieju.
• Z bawełną. Pierwsza wybór trochę bezwładności. Aby to zrobić, weź ramiona za poziomym paskiem, jak w ładnym i ostro rozciągnij się. Również rozerwij ręce i klaszcz ręce.
• Ze zmianą przyczepności. Weź poziom poziomego z odwrotnym uchwytem, \u200b\u200bzyskaj bezwładność i ostro rozciągnij. Kiedy jesteś powyżej, zmień uchwyt.

Podciąganie każdego dnia: wyniki

Wielu jest zainteresowanych tym, jakie będą wyniki, jeśli codziennie wykonujesz ciągnięcia. Przede wszystkim, oczywiście mięśnie się podniosą i ogólnie widok będzie lepszy. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia, wyniki będą następujące:

Wideo: Jak nauczyć się podciągać - 5 prostych kroków. Pull -ups na poziomym barze dla początkujących

Przeczytaj także:

Turtle pozą w jodze: gatunki, korzyści zdrowotne

Jak usunąć tłuszcz na brzuch i pozbyć się brzucha dla kobiety po 50 latach: ćwiczenia

Zdrowe za 10 minut dziennie: złożone, ćwiczenia

Ćwiczenia artrozy stawu kolanowego: klasyczny kompleks

Korzyści i przeciwwskazania do codziennej wydajności baru ćwiczeń