Нежирная диета: описание, правила, меню на неделю. Продукты, которые запрещены и рекомендуемые к употреблению: список

Что такое диета с низким содержанием жиров: описание

В стандартной, здоровой и хорошо сбалансированной диете, соответствующей основным рекомендациям Пирамиды здорового питания, макроэлементы должны включать следующую часть меню:

• Углеводы — 55%
• Белки около 15%
• Жиры — 30%

Низко-жировая диета заключается в изменении этой пропорции в сторону уменьшения поступления жиров и увеличения количества углеводов. Белок в обоих видах питания остается одинаковым. Стоит также знать:

• Преобразование жиров в углеводы снижает калорийность рациона, поскольку 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал, а 1 грамм углеводов равен 4 ккал.
• Это полезный вид питания, потому что в основе диеты для похудения лежит просто дефицит энергии, то есть потребление меньшего количества калорий, чем нужно нашему организму.
• Тогда он будет вынужден забирать энергию, запасенную в виде жировой ткани, и в результате – мы похудеем.

Как уже упоминалось, основой низко-жировой диеты является уменьшение количества жиров в вашем рационе. Но к чему стремиться?

• Это очень индивидуальный вопрос, например, мужчины могут позволить себе более низкое потребление жиров, чем женщины, соблюдающие этот тип питания.
• Взрослые могут есть меньше этого макроэлемента, чем подростки.
• Однако общепринятый предел, выше которого не рекомендуется снижать потребление жиров, составляет 20% от суточной нормы.

Ниже еще больше полезной информации. Читайте далее.

Нежирная диета: важность жиров в организме

Как видите, нежирная диета не полностью исключает или резко снижает потребление этого макроэлемента. Жир важен в диете, и употребление его в меньшем количестве может привести к серьезным последствиям для здоровья, о которых мы поговорим чуть позже. Давайте сначала рассмотрим свойства жиров в организме, стоит перечислить самые важные из них:

• Обусловливают правильное функционирование клеток и, как строительные блоки клеточной мембраны, защищают клетки от вредных факторов.
• Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E, K.
• Представляют собой резервуар энергии для человека.
• Защищают внутренние органы от механических повреждений.
• Обусловливают правильную передачу информации между нейронами (нервными клетками).
• Принимают участие в синтезе гормонов (в основном половых).
• Добавляют ощущение сытости после еды и влияют на соответствующий уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и аппетита.

Это лишь некоторые из наиболее важных факторов работы жиров в организме. Но цель обмена этой информацией – дать вам понять, что диета без этого макроэлемента может быть опасной. Потому что слишком малое количество жира может угрожать здоровью, а именно появятся:

• Проблемы с функционированием кровеносной системы
• Нарушение синтеза гормонов, а значит – проблемы с фертильностью и менструацией
• Ухудшение состояния кожи, ослабление ее устойчивости ко всем внешним факторам
• Ослабление иммунитета
• Постоянное чувство истощения, голода и недостатка жизненных сил
• Проблемы с концентрацией, обучением, повседневной деятельностью

Также снижение жиров в организме до критического уровня повышает риск развития нейродегенеративных заболеваний, а также тревожности и депрессии.

Продукты, которые запрещены к употреблению при нежирной диете: список

Если мы уже сокращаем жиры, мы должны знать, какие типы данных микроэлементов, следует уменьшить в нашем меню. Дело в том, что все жиры разные. Есть ненасыщенные и насыщенные жиры и транс–жиры. Последние два типа жирных кислот – это те, которые следует минимизировать в этой диете, потому что их потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а трансжиры могут даже повлечь за собой развитие рака.

Поэтому в первую очередь следует исключить из рациона продукты, содержащие насыщенные и трансжирные кислоты. Вот список продуктов, которые запрещены к употреблению при нежирной диете:

• Жирное мясо и мясные продукты — салями, зельц, бекон, свиная шея, паштеты, колбасы, сало
• Продукты высокой степени обработки — чипсы, шоколадные батончики, другие кондитерские изделия и др.
• Готовые блюда, полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая выпечка, например, пончики, печенье, круассаны
• Твердые маргарины в пачках
• Жирные молочные продукты, например сливки, масло (разрешено в ограниченных количествах в связи с добавлением витаминов и легкой усвояемостью), мороженое.

В небольших количествах разрешен сыр – отличный концентрированный источник легкоусвояемого кальция.

Продукты, рекомендуемые при нежирной диете: список нежирной морской и речной рыбы, сыров, мяса

Итак, какие источники жира должны быть включены в здоровую диету с низким содержанием жиров? Здесь стоит остановиться на упомянутых выше ненасыщенных жирных кислотах. К ним относятся моно– и полиненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают благотворное влияние на организм, поскольку обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антиатеросклеротическими свойствами. Также эти вещества играют строительную роль, например, в нервной системе.

В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения, которые рекомендуемые при нежирной диете:

• Авокадо
• Растительных маслах
• Орехах
• Семенах

Отличным источником полиненасыщенных жирных кислот является морская рыба. Вот список:

• Лосось
• Сельдь
• Угорь
• Скумбрия
• Килька
• Анчоусы

Чтобы получить минимальное количество полиненасыщенных жирных кислот (также известных как жирные кислоты Омега–3), ешьте две порции рыбы в неделю, около 100 граммов каждая.

Стоит отметить: Этот тип жирных кислот, к сожалению, очень чувствителен к окислению и, следовательно, к высоким температурам. Лучшее решение – использовать их в сыром виде. Например, в качестве заправки, посыпать блюдо или (как в случае с авокадо) в качестве добавки к бутербродам, салатам и второму блюду (рыбе).

Многие люди не могут есть жирную рыбу, так как у них начинаются проблемы с пищеварением. В этом случае не стоит отказываться от употребления этого продукта совсем. Чтобы знать, какая рыба жирная, а какая нет, вот список в рыбной карте:

Вот список нежирного сыра:

Нежирные сорта мяса:

• Говядина
• Филе индейки
• Куриное филе
• Печень говяжья
• Мясо кролика

Но не все части тушки даже диетического вида мяса будут нежирными. Какие именно можно кушать во время диеты? Читайте далее.

Какая самая нежирная часть говядины, свинины для диеты: фото

Выше на фото показаны все части мяса говядины. Нежирными частями, подходящими для диеты, считаются:

• Спинная часть/тонкий край/толстый край/антрекот (1, 2 сорта) — это нежное вкусное мясо, которое, как правило, подается к столу с костями.
• Толстый филей/оковалок (первый сорт) — очень мягкое мясо с тонкими прослойками жира. Для него подходит жарка и тушение. Из него получается идеальный бифштекс.
• Вырезка, филей (первый сорт) — ценная часть туши, мягкая, нежирная, без прожилок. Подходит для запекания целым куском или для гриля. Готовьте ростбиф, бифштекс и шашлык.

Свинина, как правило, считается жирным мясом, так как у свиней даже в прослойках мышц есть жир. Поэтому от такого мяса лучше отказаться. Но, если все-таки иногда хочется приготовить на пару кусочек свинины, тогда отдайте предпочтение филейной части или вырезки. Можно купить вырезку на ребре и приготовить прямо с костью.

Стоит отметить, что такой обезжиренный вид питания подходит не для всех. Читайте далее.

Кому подходит нежирная диета: показания и противопоказания

Питание с низким содержанием жиров рекомендуется не всем. Кому подходит нежирная диета? Она показана таким людям:

• Если есть ожирение или серьезный избыточный вес.
• Страдающим заболеваниями органов пищеварения, в том числе желчными камнями, панкреатитом.
• После операции по удалению желчного пузыря.
• При наличии аномальных результатов липидограммы, то есть анализов крови, показывающих высокое значение, превышающее нормы — холестерина и его различных фракций (т.е. холестерина ЛПНП, ЛПВП, холестерина ЛПОНП и триглицеридов).

В свою очередь противопоказаниями к применению обезжиренной диеты являются:

• Детский и подростковый возраст.
• Дефицит в питании жирорастворимых витаминов.
• Конкретные гормональные проблемы и связанные с ними нарушения — аменорея, нарушения фертильности, дефицит половых гормонов.
• Непереносимость большого количества углеводов или клетчатки.

Итак, противопоказаний для подобного питания у вас нет. Теперь можно приступать к приготовлению еды. Составить меню для нежирной диеты просто. Читайте далее.

Меню нежирной диеты

Ниже мы представляем примерное меню нежирной диеты на 3 дня. Однако стоит помнить, что для получения индивидуальной диеты, основанной на понравившихся конкретному человеку продуктах и не вызывающей никаких проблем – следует обратиться к специалисту, диетологу.

1 ДЕНЬ:

• Завтрак: каша с бананом и грецкими орехами
• Второй завтрак: бутерброды с нежирным творогом и чесноком
• Обед: жареная грудка индейки с картофелем и салатом из капусты
• Послеобеденный перекус: смузи из ананаса и яблока с семенами чиа
• Ужин: паста, салат с помидорами черри и оливками

2 ДЕНЬ:

• Завтрак: йогуртовый коктейль с апельсином и миндалем
• Второй завтрак: рисовые лепешки с авокадо и помидорами
• Обед: огуречный суп с цельнозерновой лапшой
• Послеобеденный перекус: пудинг с домашним вареньем
• Ужин: салат из риса с копченым лососем

3 ДЕНЬ:

• Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с бобовой пастой
• Второй завтрак: фруктовый салат с бананом и киви
• Обед: картофельная запеканка с брокколи и сыром
• Полдник: бутерброды с творогом и джемом
• Ужин: крем-суп из белых овощей

4 ДЕНЬ:

• Завтрак: овсянка на воде, сезонные ягоды или сухофрукты, липовый чай
• Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и кабачковой икры
• Обед: овощной суп с кусочком нежирной говядины, чай
• Полдник: фруктовый салат
• Ужин: запеченная с овощами тыква, кофе

5 ДЕНЬ:

• Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог (100 г)
• Второй завтрак: фруктовый десерт, чай
• Обед: огуречный суп с цельнозерновой лапшой
• Послеобеденный перекус: пудинг с домашним вареньем
• Ужин: овощной салат, кусочек нежирной рыбы, чай

6 ДЕНЬ:

• Завтрак: каша с бананом и грецкими орехами
• Второй завтрак: бутерброд с баклажанной икрой
• Обед: макароны под томатным соусом, кусочек куриного филе, тыквенный сок
• Послеобеденный перекус: фруктовое смузи
• Ужин: паста, салат с помидорами черри и оливками

7 ДЕНЬ:

• Завтрак: блинчики на постном масле, мятный чай
• Второй завтрак: орехи, 1 яблоко
• Обед: тушеная фасоль, кусочек куриного филе, томатный сок
• Послеобеденный перекус: фруктовый десерт, чай
• Ужин: запеченный картофель, малиновый чай

Теперь вы знаете, как похудеть при помощи нежирной диеты, какое мясо и рыбу покупать, что готовить. Может быть вы уже придерживаетесь такого вида питания? Поделитесь в комментариях о своих результатах.

Видео: Диета, стол №1, 5. Полная информация. Таблицы. Продукты

Видео: Диетические рецепты за 5 минут. ПП меню на день — сжигаем жир и экономим время

Прочитайте по теме:

• Суповая диета для быстрого похудения
• Грейпфрутовая диета для похудения
• Яично-грейпфрутовая диета: правила
• Диета 6 каш для похудения: правила, меню
• Можно ли худеть без диет?