Tecnica di eseguire un aspirapolvere per uomini e donne

Il vuoto dell'addome è un esercizio per tirare su i muscoli addominali e la schiena. Un elemento semplice, a prima vista, della preparazione fisica ha diversi metodi di esecuzione e una serie di raccomandazioni.

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Durante l'esecuzione, i muscoli interni della stampa e dei muscoli del diaframma funzionano attivamente. L'attività fisica è accompagnata da esercizi di respirazione. Nel bodybuilding, viene utilizzato per migliorare la figura. La vita si restringe e le spalle diventano visivamente più larghe.

Vuoto sfuso: beneficio

Si consiglia di ripetere la pratica tre volte. Ogni nuova formazione consente di migliorare le competenze acquisite e aumentare l'efficienza.

Così come:

migliora il tratto digestivo - massaggio morbido di organi interni;
impone il diaframma - aumenta il volume dei polmoni, saturando il corpo con ossigeno;
migliora il flusso sanguigno al sistema endocrino, così migliora il funzionamento del sistema circolatorio.
migliora le forme esterne del corpo;
allevia il mal di schiena.

Come fare un vuoto di addome?

Principianti È preferibile iniziare a mentire (puoi anche a letto). Il momento migliore per studiare i muscoli addominali interni sono le ore del mattino prima di mangiare.
All'espirazione, lo stomaco è così disegnato all'interno e ritardato in questa posizione almeno per un quarto di minuto. Durante l'allenamento successivo, il tempo aumenta e raggiunge gradualmente fino a 1 minuto. Quindi rilassiamo lo stomaco e inale. I principianti sono sufficienti per esibirsi 3-5 approcci.

Il vuoto dello stomaco è una posizione alternativa per una posizione bugiarda. Qui è necessario inclinarsi un po 'la custodia e mettere le mani sulle ginocchia. È preferibile che la stampa faccia un esercizio, in piedi a quattro zampe.
Il punto chiave è lo studio del muscolo trasversale della stampa. È importante concentrarsi su questa sensazione e in futuro prenderla di regola.

Aspirapolvere dello stomaco del bambino

Prendiamo la posizione di partenza.
Inspira profondamente il più possibile ed espira senza intoppi. Tieni l'aria e tira lo stomaco verso l'interno. Senti la tensione dei muscoli trasversali. Lo stomaco dovrebbe andare sotto le costole e il centro dell'addome è il più vicino possibile alla colonna vertebrale.
Risolvi questa posizione del corpo per un quarto di minuto. Quindi rilassarsi ed espirare senza intoppi.
Fai 2-3 respiri profondi senza elaborare l'addome e ripetere di nuovo l'esercizio del vuoto.

Scegli una posizione conveniente per te stesso

Grafico di un vuoto di addome:

Nella prima settimana - 3 set di un quarto di minuto.
Nella seconda settimana -3 set di 20-30 secondi.
Nella terza settimana -3 set di 30-40 secondi.
Ulteriore allenamento può essere portato a 60 secondi.

Raccomandazioni sulla tecnica di eseguire l'esercizio del vuoto

Il vuoto dell'addome non dovrebbe portare disagio. Se la tensione muscolare va nel dolore, l'allenamento deve essere fermato.
Se dopo numerosi allenamenti hai smesso di sentirti la tensione dei muscoli addominali, quindi la formazione dovrebbe essere complicata da una serie aggiuntiva di esercizi.
Esercizio vuoto dell'addome Non dovrebbe durare più di 10 minuti. Altrimenti, il sovraccarico muscolare porterà a una cattiva salute.
Il vuoto dell'addome è accompagnato dal ritardo dell'ossigeno e appropriato solo per una persona sana.
Se una dopo il vuoto, lo stomaco fa male E sei sano, quindi la tecnica di esecuzione è zoppa.
Espirare l'aria lascia i muscoli in una leggera tensione. Inspira ossigeno attraverso la bocca, espira attraverso il naso.
È molto importante che il tempo sia assegnato tra gli approcci per riavviare i muscoli.

Vuoto addominale per uomini

I risultati brillanti della tecnica del vuoto della pancia sono stati mostrati da Arnold Schwarzenegger. Il compito principale dei bodybuilder è dai la forma a V della parte superiore del corpo. Il risultato di Arnold non lascia dubbi sull'efficacia dell'allenamento regolare. L'esercizio compensa parzialmente l'allenamento della forza.
Il vuoto dell'addome per gli uomini nella loro tecnica non differisce dalla tecnologia per le donne. Gli uomini sono pronti a prendere una barra più alta, scegliendo il massimo livello di complessità. Per la formazione degli uomini è più adatto posizione in piedi. Secondo Schwarzenegger, è necessario eseguire un vuoto dell'addome in posizione seduta. È in questa posizione che si ottiene il miglior risultato.
Numero consigliato di esercizi eseguiti - 3 set di 15 ripetizioni. Riposa tra gli approcci 2-3 minuti. Prima di ogni disegno successivo, diamo il corpo più volte prendiamo il respiro.

Vuoto all'ingrosso per le donne

La tecnica del vuoto dell'addome è parte della formazione yoga. L'esercizio non viene utilizzato per i cubi di rilievo della stampa, ma per pompare i muscoli interni che non sono visivamente evidenti. Questa opzione è ottimale per le donne in una categoria di peso normale con una pancia sporgente o cadente.

Le donne non sono consigliate di indossare abiti stretti in allenamento, che impedisce l'addome. Eventuali pause stanno ripristinando il risultato, quindi solo le mestruazioni possono essere una buona ragione per una donna per il rilassamento.

Il vuoto dell'addome con mestruazioni è indesiderabile. Durante le mestruazioni, l'utero è in buona forma, quindi qualsiasi tensione può provocare una dimissione aggiuntiva. Per un allenamento sicuro, inizia a lavorare con il tuo corpo non prima di 5-6 giorni di mestruazioni.

L'esercizio ha anche una serie di controindicazioni, tra cui gravidanza, processi infiammatori nell'utero, malattie infettive e croniche del sistema digestivo.
Questo tipo di carico è indesiderabile durante il blocco di vasi sanguigni e tumori maligni.

È importante condurre un vuoto nel complesso

Accensione del vuoto della pancia

Accensione del vuoto della panciadovrebbe diventare parte di un complesso di allenamento che brucia i grassi. Allenamento almeno 3 volte a settimana con una durata di 40-60 minuti.
Il processo di perdere peso dovrebbe iniziare con nutrizione appropriata. Dimentica i prodotti della farina. Escludere cibo audace, fritto e esperto. Entra in insalate, verdure, frutta nella dieta.

Addome aspirapolvere prima e dopo: recensioni

Anna, 27 anni: Combino un vuoto con strisce. Mangio bene. Per due mesi ho perso 10 kg. Il risultato dopo il vuoto dell'addome ha superato le mie aspettative. La cosa principale è non perdere la formazione pianificata.

Inna, 32 anni: Faccio un vuoto dell'addome ogni giorno. Nel primo allenamento, la respirazione è stata sufficiente per 10-15 secondi. Ora resiste con calma per 20-30 secondi. Ripeto l'esercizio 10 volte in due approcci. La vita divenne alcuni centimetri e uno stomaco convesso rimasto.

Eugene, 35 anni: Mi sono interessato a questo dopo il parto. Era necessario tirare su la pelle cadente sullo stomaco. Il primo vuoto ha ritardato solo 5 secondi. Gradualmente aumentato il tempo e fu in grado di eseguire un gran numero di approcci. È molto importante respirare correttamente, espirare completamente l'aria e concentrarsi il più possibile sull'ispirazione. Il risultato è una pancia in forma e un'eccellente forma fisica dopo la nascita di due bambini.

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