Semua tentang nutrisi olahraga. Olahraga lemak untuk penurunan berat badan

Artikel ini mengacu pada jenis nutrisi olahraga, tujuan dan dosisnya. Anda juga akan berkenalan dengan resep aditif olahraga di rumah.

Di toko nutrisi olahraga, pendatang baru mencetak mata. Banyak aditif dalam bentuk tablet dan bubuk - apa yang harus dipilih dari ini untuk pertumbuhan massa otot, membakar lemak, meningkatkan testosteron?

Kami akan menjawab semua pertanyaan tentang nutrisi olahraga, dan juga menyarankan zat mana yang akan digunakan pada tahap pelatihan tertentu.

Diet Olahraga

Spesialis mana pun akan memberi tahu Anda bahwa tidak ada aditif olahraga yang akan dibandingkan jika perlu untuk tubuh dengan nutrisi yang tepat. Nutrisi adalah bahan bakar tubuh, dan tergantung pada kualitas bahan bakar ini seberapa sepenuhnya tubuh akan berfungsi.

Selama aktivitas fisik, Anda akan membutuhkan diet seimbang yang sama seperti pelatihan olahraga luar, hanya dengan klarifikasi kecil.

Penting: Yang paling penting dalam nutrisi olahraga adalah keseimbangan karbohidrat, lemak, protein dan vitamin.

Atlet apa pun adalah penerimaan yang cukup penting untuk tubuh karbohidrat.

• Karbohidrat adalah cadangan energi tubuh yang dikonsumsi selama kelas kebugaran. Dengan kekurangannya, kelelahan dan kelemahannya dengan cepat terjadi. Selain itu, dengan kekurangan energi, energi dapat menggigit tidak hanya dari endapan lemak, tetapi juga otot, yang menyebabkan penipisan massa otot
• Perhatikan karbohidrat lambat yang akan memberikan biaya panjang dari kekuatan dan memberikan kekuatan untuk pelatihan dan kegiatan lainnya. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam pasta, roti, buah -buahan dan sayuran, hidangan sereal, sereal, kentang
• Defisit gemuk Mengurangi kinerja, dan juga melanggar proses metabolisme dalam tubuh, yang mengarah pada berbagai masalah kesehatan. Yang sangat penting adalah aliran lemak untuk olahraga panjang, yang membutuhkan tingkat ketahanan yang tinggi, seperti olahraga sepeda, ras panjang, dll. Lemak paling baik diperoleh dari minyak sayur, terutama sangat berguna, biji rami, dll., Ikan lemak , ikan berlemak, ikan berlemak, kacang ikan berlemak, biji

• Protein - Bahan bangunan utama untuk jaringan otot, juga diperlukan untuk mengembalikan otot setelah pelatihan. Dalam jumlah kecil, protein bertindak sebagai cadangan energi. Saat bermain olahraga, disarankan untuk makan 2-3 g protein per 1 kg berat badan. Anda bisa mendapatkan protein dengan makanan seperti daging rendah lemak, unggas, ikan, produk susu, kacang -kacangan, makanan laut
• Vitamin dan mineral Mereka bukan sumber energi, tetapi kehadiran mereka sama pentingnya dengan nutrisi. Misalnya, vitamin D dan kalsium bertanggung jawab atas kerangka yang sehat, dan saturasi oksigen dari seluruh tubuh tergantung pada zat besi. Atlet membutuhkan seluruh spektrum vitamin dan mineral untuk kehidupan penuh tubuh
• Perhatikan indikator penting seperti jumlah mabuk per hari air. Kurangnya kelembaban akan menyebabkan dehidrasi, akibatnya kram otot tidak dikecualikan. Defisit air juga akan mempengaruhi kinerja dan kecepatan kelelahan

Penting: Saat berolahraga, perlu dikonsumsi cairan 3-4 liter per hari.

Berikut adalah ketentuan utama nutrisi olahraga:

• Makan sering dan hampir bersamaan. Di antara makanan utama, pastikan untuk membuat 1-2 makanan ringan yang berguna
• Buat menu Anda dari berbagai produk, ganti dan ganti posisi untuk mendapatkan volume penuh nutrisi dan vitamin dengan makanan.
• Ikuti kandungan kalori makanan, atlet membutuhkan energi yang cukup untuk kelas
• Minum hingga 4 L air per hari

Jenis Nutrisi Olahraga

• Bades adalah aditif khusus untuk diet biasa, yang, sebagai suatu peraturan, terdiri dari komponen alami dan mempengaruhi proses pengatur dan metabolisme tubuh.
• Protein - Obat berdasarkan campuran protein
• Gainers adalah komposisi protein-karbohidrat, yang paling sering digunakan setelah pelatihan untuk memulihkan
• Creatine - Asam karboksilat dengan nitrogen, mengatur pertukaran energi pada otot dan sel saraf
• Asam amino - aditif dengan komponen protein penuh.

• Kompleks anabolik adalah kelas aditif yang secara efektif mempengaruhi peningkatan otot. Seringkali, obat -obatan kelas ini tidak memiliki bukti klinis tentang tindakan positif mereka
• Kompleks vitamin-mineral
• Pembakar Lemak - Senyawa untuk mengurangi jaringan adiposa
• Nutrisi Fungsional - Produk yang digunakan sebagai tambahan untuk diet biasa. Makanan seperti itu diisi dengan zat yang melakukan fungsi tertentu dalam tubuh: mempengaruhi kesehatan, harmoni, massa otot

Nutrisi Olahraga: Pembakar Lemak untuk Wanita untuk Penurunan Berat Badan

Standar sosok yang ramping memaksa wanita untuk mencari semua cara baru untuk membawa tubuh mereka lebih dekat ke cita -cita. Selain nutrisi dan pelatihan yang tepat, ada pembakar lemak - sejenis aditif olahraga yang bertujuan mempercepat metabolisme, membelah dan menghilangkan sel -sel lemak dari tubuh.

Penting: Pembakar lemak olahraga benar -benar tidak berguna tanpa aktivitas fisik. Obat -obatan yang membumi yang menjanjikan penurunan berat badan tanpa usaha tidak lebih dari langkah pemasaran. Zat seperti itu dapat memiliki efek samping dan berbahaya bagi kesehatan.

• Tablet olahraga dalam komposisi mereka hanya memiliki komponen alami. Ini adalah stimulan seperti guarana, kafein, lada merah, forksolin. Pembakar lemak seperti itu disebut termogenik, karena di bawah aksinya suhu tubuh naik, yang mempengaruhi laju metabolisme
• Ada obat -obatan dengan penurunan kelaparan tambahan. Mereka mengandung krom, sinefrin, serat makanan
• Ada juga subspesies tablet yang disebut blok. Ini adalah zat khusus yang masih pada tahap pencernaan karbohidrat mengikat makanan dan lemak dan tidak membiarkannya mencerna di dalam tubuh. Dengan demikian, nilai energi produk berkurang
• Obat -obatan untuk Wanita mempercepat proses metabolisme seluruh tubuh dengan efek tambahan pada lemak "bermasalah" di zona perut, sisi, pinggul, bokong
• Para ahli merekomendasikan untuk menggunakan beberapa jenis pembakar lemak sekaligus untuk mencapai efek maksimum

Penting: Saat memilih pembakar lemak, Anda tidak boleh fokus hanya pada saran dari instruktur kebugaran Anda. Penerimaan aditif olahraga harus dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Lemak olahraga untuk pria untuk penurunan berat badan

Produk pria untuk mengurangi lapisan lemak berbeda dari wanita. Alasan untuk ini adalah hasil akhir yang diperjuangkan lantai yang kuat. Jika seorang wanita ingin menjadi mudah dan feminin, maka seorang pria melekat dalam keinginan tubuh olahraga yang kuat, berotot,.

Lebih mudah bagi seorang wanita untuk menanggung beban aerobik yang panjang, tetapi perwakilan dari setengah kuat lebih memilih beban daya. Lebih sulit untuk melompat dan berlari ke seorang pria, karena cadangan karbohidratnya habis lebih cepat, yang berarti kelelahan datang lebih cepat.

Itulah sebabnya katekolamin (adrenalin dan norepinefrin) dan stimulan seperti kafein atau guarana menambah pembakar lemak untuk pria.

Obat -obatan pria untuk mengurangi berat badan dibagi menjadi:

• termogenik adalah tablet, karena aksinya suhu tubuh naik
• diuretik - Diuretik
• blok - Obat yang mencegah penyerapan karbohidrat dan lipid dari makanan
• L-carnitine
• stimulan tiroid
• blocker hormon kortisol
• Asam lemak omega-3 dan omega-6

Penting: Penekan nafsu makan tidak sepopuler di kalangan pria seperti di antara wanita, karena lantai yang lebih kuat bekerja terutama pada pertumbuhan otot, dan untuk ini mereka perlu makan dengan baik.

Nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot untuk pemula

Untuk pertumbuhan otot Protein serum yang digunakan, kreatin, kasein, glutamin, asam amino, arginin, obat untuk meningkatkan testosteron dan lainnya.

Anda harus datang untuk menggunakan semua nutrisi ini secara bertahap, sementara secara teratur berkonsultasi dengan dokter. Tapi dari mana harus memulai pemula?

Para ahli menyarankan mulai makan nutrisi olahraga dari protein serum. Produk ini disebut landasan diet apa pun, termasuk diet untuk pertumbuhan otot. Protein serum dengan cepat diserap oleh tubuh, efektif dan mudah digunakan. Lebih mudah memakannya alih -alih makan jika habis, atau minum koktail selain diet dengan kurangnya protein.

Berikut adalah skema untuk penggunaan protein serum, berkat zat yang akan memiliki efek maksimal. Semua angka dirancang untuk pria dengan berat sekitar 90 kg.

1. Di pagi hari, pada perut kosong - 20 g protein serum. Setelah tidur nyenyak, tubuh berada dalam fase elemen pemisahan. Sebagian protein akan mengatur tubuh ke sintesis asam amino dan pertumbuhan lebih lanjut jaringan otot. Penting bahwa protein pagi mengisap penuh, jadi siapkan koktail secara eksklusif dari campuran protein.
2. Sebelum tenaga fisik - 20 g. Penggunaan protein murni sebelum bermain olahraga akan memastikan alirannya yang cepat ke otot, sebagai akibatnya pertumbuhan dan pemulihan otot akan dimulai.
3. Setengah jam setelah aktivitas fisik - 40 g adalah waktu paling penting untuk menerima protein. Tambahkan 80 g karbohidrat cepat ke koktail. Ini juga berguna setelah pelatihan untuk minum produk atau bahkan beberapa obat yang merangsang produksi insulin. Insulin mempercepat sintesis asam amino dan pengirimannya ke jaringan otot.

Nutrisi Olahraga untuk Pemulihan Otot

Pelatihan, tentu saja, penting untuk pertumbuhan otot, tetapi restorasi otot adalah tahap yang sama pentingnya. Setelah aktivitas fisik, berguna untuk menjalani prosedur berikut:

• pijat Olahraga
• mandi uap
• prosedur Air - Berenang di Kolam Renang, Kantor Kontras

Penting: Seiring dengan metode pemulihan yang terdaftar, serta aditif olahraga adalah nutrisi yang tepat dan istirahat yang baik, termasuk tidur yang cukup.

Untuk pemulihan cepat, gunakan juga suplemen olahraga.

• Koktail tupai-karbohidrat merangsang produksi glikogen dan mengembalikan otot dalam 30-40 menit pertama setelah pelatihan
• Nitrogen oksida atau aditif pra -rating yang digunakan setelah olahraga, mempercepat aliran nutrisi ke otot yang rusak
• Kreatin merangsang pertukaran protein dan karbohidrat, mempromosikan pemulihan dan pertumbuhan massa otot
• Vitamin E dan vitamin C, bekerja dalam kombinasi, mengurangi efek radikal bebas pada sel jaringan otot

Video: Bagaimana pulih sepenuhnya setelah pelatihan yang sulit

Nutrisi Olahraga: Peningkatan testosteron

Testosteron Booster - berarti meningkatkan testosteron - diperlukan bagi orang yang berusaha meningkatkan volume otot tanpa meningkatkan lapisan lemak.

Yang paling benar adalah membawa dana seperti itu kepada pria setelah berusia 30 tahun yang mengalami penurunan sintesis hormon mereka sendiri.

Penting: Kaum muda di bawah 20 tahun dilarang menggunakan penguat testosteron agar tidak menyebabkan kerusakan hormonal dalam tubuh yang tumbuh.

Apa saja jenis penguat testosteron?

• Inhibitor Aromatase - Selama bulan masuknya meningkatkan kadar hormon menjadi dua dari indikator awal
• Tamoxifen adalah alat yang paling efektif. Hanya dalam sepertiga dari sebulan, kadar hormon dapat meningkat sebesar 140%
• Aditif 6-oho-an yang mengurangi tingkat ekstrak dan meningkatkan indikator hormon pria
• Forcoline, asam d-asparaginic, agmatin
• ZMA - Zat dengan efektivitas yang terbukti secara klinis, tidak memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan

PENTING: Jika dosis dan penerimaan tidak diamati, Anda dapat memicu kecanduan tubuh, sebagai akibatnya tubuh akan menjadi kurang dari testosteronnya sendiri.

Makanan Protein: Protein

• Protein terdiri dari asam amino - batu bata, di mana jaringan otot disintesis. Tupai adalah dasar untuk pembentukan otot, serta komponen utama nutrisi makanan
• Mereka memecah dalam tubuh menjadi asam amino yang terlibat dalam dukungan detak jantung, sintesis hormon dan enzim, dan sebagian besar dari mereka dalam pengembangan otot dan restorasi mereka setelah pelatihan
• Dalam nutrisi olahraga, protein adalah zat alami yang mengandung protein yang dikupas dari lemak, karbohidrat dan elemen lainnya
• Protein olahraga digunakan dalam binaraga untuk tujuan yang berbeda. Ini adalah peningkatan massa otot, dan penurunan berat badan yang sehat, dan mempertahankan bentuk fisik yang baik

Asam amino: Nutrisi Olahraga

Asam amino terdiri dari protein asal apa pun. Dari jumlah tersebut, jaringan tubuh terbentuk, termasuk otot. Dalam binaraga, asam amino menempati tempat khusus, karena mereka melakukan sejumlah fungsi penting dalam tubuh:

• berikan biaya panjang energi untuk pelatihan
• merangsang penciptaan senyawa protein
• katabolisme (proses penghancuran) dikonversi menjadi anabolisme (proses penciptaan),
• yang penting baik dalam pertumbuhan jaringan otot, dan dengan penurunan berat badan dan pengeringan
• sel lemak terbelah

Penting: Ada 20 nama asam amino secara total, di antaranya 9 sangat diperlukan, yaitu, tubuh yang tubuh tidak dapat bereproduksi sendiri.

Obat yang sangat penting berdasarkan aminoxilot dalam binaraga adalah VSAA - kompleks yang mengandung tiga asam amino esensial (leusin, isolacin, valin).

Jenis Protein dalam Nutrisi Olahraga

Protein dapat dibagi dengan kecepatan asimilasi dengan:

1. Protein lambat, yang memiliki laju pengisapan rendah. Ini termasuk kasein utama, serta kedelai dan protein sayuran lainnya. Mereka memiliki beberapa asam amino dalam komposisi dan dianggap lebih rendah, itulah sebabnya mereka tidak pernah digunakan sebagai protein utama untuk pertumbuhan otot, tetapi hanya bertindak sebagai alat tambahan
2. Protein cepat, yang dengan cepat diserap dari saluran pencernaan. Ini adalah protein serum, yang digunakan di mana -mana, serta protein daging dan ikan langka. Campuran cepat sangat ideal untuk bekerja pada pertumbuhan otot, karena mengandung satu set asam amino besar, dan setelah pelatihan mereka juga merangsang produksi insulin
3. Kompleks - protein, yang mencakup protein cepat untuk pemulihan otot penuh setelah pelatihan, dan lambat - untuk nutrisi jangka panjangnya

Berasal dari, protein dibagi menjadi:

• putih telur
• protein serum (konsentrat, isolat, protein limbah hidrolisat)
• protein nabati (kedelai, protein rami)
• protein daging
• protein ikan

Protein dalam produk makanan

• Daging rendah -lemak dan unggas tanpa lemak

• Prapaskah dan ikan berminyak, makanan laut

• Saya yZA dan produk susu

• Legum

• Gila

• Sereal

Nutrisi Olahraga: Protein Telur

Penting: Protein telur adalah semacam absolut di dunia protein. Ini paling mudah diserap oleh tubuh, sehingga dianggap sebagai templat untuk menghitung kecepatan penyerapan protein lain.

• Protein telur hampir seluruhnya bersifat protein albumin, sedangkan ada tujuh protein yang berbeda dalam kuning telur
• Adapun penggunaan telur utuh dalam makanan, penelitian telah membuktikan bahwa telur mengandung kolesterol "baik" yang begitu baik, yang tidak mempengaruhi kadar kolesterol berbahaya yang berbahaya
• Oleh karena itu, ada telur dalam jumlah besar. Jika tujuan Anda adalah membangun otot atau mendukung bentuk fisik Anda, makan seluruh telur. Jika Anda berada dalam tahap penurunan berat badan, gunakan hanya protein, karena ada banyak lemak di dalam kuning telur
• Dalam Sports Egg Protein, yang terbuat dari seluruh protein dan albumin telur, hanya sifat berharga protein yang dipertahankan, dan cacat telur dihilangkan

Protein nutrisi olahraga bermanfaat atau berbahaya

Bubuk protein sering disebut kimia. Namun, bertentangan dengan semua pendapat ini, protein adalah produk yang sepenuhnya alami. Ini diproduksi di seluruh dunia dari bahan baku alami dan merupakan zat tambahan dalam diet.

Apakah berguna atau berbahaya untuk minum koktail protein? Komposisi protein hanya akan berbahaya dengan overdosis yang parah.

• Orang biasa membutuhkan 1,2 g protein per 1 kg berat badannya
• Binaragawan, tergantung pada targetnya yang mendesak, membutuhkan hingga 4 g protein per 1 kg berat badan. Lebih sulit digunakan, jadi overdosis sangat jarang
• Jika tidak, protein hanya bermanfaat. Jika Anda mengganti hidangan protein dengan koktail, maka jangan membahayakan atau manfaat bagi tubuh - tubuh menerima dosis protein yang sama
• Jika Anda menggunakan koktail sebagai makanan ringan di antara makanan dan dengan demikian mendapatkan norma protein harian, Anda pasti bertindak dengan benar

Penting: Penggunaan ideal untuk protein olahraga adalah menggunakannya 30-40 menit setelah pelatihan untuk mengembalikan otot.

Video: Nutrisi olahraga. Manfaat atau bahaya?

Makanan Olahraga Tanpa Protein

Apakah realistis untuk meningkatkan massa otot tanpa menggunakan protein olahraga?

• Ya, ini cukup mudah dilakukan dengan program pelatihan yang tepat, istirahat yang baik, diet seimbang dan cukup protein dalam diet
• Banyak yang percaya bahwa Anda dapat "memompa" hanya dengan mengunjungi gym. Namun, tanpa pemulihan otot yang tepat, nutrisi yang baik dan istirahat, Anda tidak akan pernah menemukan otot yang indah dan kuat
• Harus diingat bahwa dari berbagai produk protein diserap dengan cara yang berbeda-cepat dan perlahan, penuh atau hanya 30-50% darinya. Pertimbangkan ini saat Anda membuat menu Anda dan menghitung jumlah protein harian

Nutrisi olahraga hanya memfasilitasi jalur mendapatkan massa, karena mudah untuk mengendalikan penggunaan protein, serta koktail-alat ajaib nyata karena kurangnya waktu untuk camilan.

Creatine Suplemen Olahraga

Efek yang dimiliki Aditif Kreatif:

• Peningkatan kekuatan
• Peningkatan massa otot hingga 5 kg per 1 bulan
• Dampak pada kualitas jaringan otot
• Stimulasi sintesis hormon anabolik - testosteron dan somatotropin
• Derling aksi asam laktat

Penting: Selain atlet yang ditujukan untuk pertumbuhan otot, kreatif banyak digunakan menurunkan berat badan. Dengan meningkatkan indikator kekuatan, meningkatkan kecepatan proses pemulihan, kreatin merangsang penurunan lapisan lemak.

Glucosamine: Nutrisi Olahraga

Glukosamin diproduksi oleh tubuh manusia untuk mempertahankan tulang rawan dan ligamen dalam bentuk normal. Glucosamine Suplemen Olahraga melakukan fungsi -fungsi berikut:

• memperkuat tendon, tulang rawan, ligamen
• memperkuat tulang
• secara tidak langsung berpartisipasi dalam pembentukan otot dan memberi mereka kekuatan
• kuku penyembuhan, rambut, kulit
• memperkuat kapal, secara positif mempengaruhi pekerjaan jantung
• berpartisipasi dalam mekanisme perlindungan tubuh

Glukosamin penting untuk binaragawan, yang memberikan beban tinggi pada ligamen dan sendi selama latihan kekuatan. Atlet yang mengabaikan kepedulian untuk tulang rawan dan tendon, pada usia 40, memiliki masalah dengan sendi. Pencegahan tepat waktu dalam bentuk glukosamin akan membantu menghindari masalah ini.

Nutrisi Olahraga di Rumah

Jika Anda tidak ingin menerima suplemen olahraga yang diperoleh dengan proses kimia, Anda dapat mengatur nutrisi olahraga rumah nyata untuk diri Anda sendiri.

Kita berbicara tentang ayam protein dan karbohidrat protein yang disiapkan dari produk yang benar-benar alami. Dengan membuat minuman seperti itu sendiri, Anda akan percaya diri dengan komposisi alami mereka dan tidak adanya aditif beracun.

Selain produk yang akan dibahas di bagian resep, Anda akan membutuhkan blender. Koktail disiapkan dengan sangat sederhana: semua bahan dimuat ke dalam mangkuk blender dan menggiling menjadi massa yang homogen.

Dengan tidak adanya blender, menyiapkan minuman seperti itu akan lebih sulit. Anda akan membutuhkan parutan kecil untuk makanan padat, dan Anda harus mencampur komponen dalam komposisi yang merata dengan pengocok dan singa kesabaran.

Penting: Keuntungan membeli blender untuk nutrisi olahraga di rumah juga bahwa kacang -kacangan dan biji dapat ditumbuk di dalamnya - komponen penting dari koktail protein yang berguna.

Nutrisi Olahraga Buatan Rumah: Memilih Produk

Basis untuk koktail apa pun adalah susu. Semakin gemuk, semakin mengandung protein, dengan kandungan lemak tinggi, proteinnya lebih buruk. Atas saran para ahli, pilih produk dengan kandungan lemak 2-2,5%. Dengan intoleransi menjadi laktosa, gunakan jus buah yang baru diperas secara alami.

Tetapi dalam kasus keju cottage, jangan ragu untuk membeli produk yang benar -benar rendah. Dalam koktail, protein dan karbohidrat dari keju cottage penting, dan bukan lemak hewani sama sekali.

Untuk meningkatkan rasa, tambahkan kayu manis, kakao, beri atau gosok sedikit cokelat elit hitam.

Penting: Koktail protein yang dimasak di rumah hanya segar, jadi minum segera setelah dimasak. Skema mengambil koktail sama dengan campuran protein yang dibeli - sebelum pelatihan, setengah jam setelahnya dan bukan makanan ringan.

Makanan Olahraga: Resep koktail

• 300 ml susu, 1 sdm. sayang, 1 pisang matang
• 300 ml susu, 1 pisang matang, 1 apel tanpa kulit, 1 sdm. Sahara
• 300 ml susu, 2 protein ayam, 2 pisang, 1 sdm. Sahara
• 200 ml kefir, 60 g susu bubuk, 1 sdm. selai, 1 sdt Sahara
• 200 ml jus jeruk segar, 50 g keju cottage 0% lemak, 0,5 pisang, 25 g cokelat hitam atau kakao, 1 sdt. selai

Nutrisi Olahraga: Ulasan

Nutrisi olahraga digunakan oleh pendatang baru dan atlet yang berpengalaman. Semua binaragawan yang diketahui dan banyak yang dicapai juga menggunakan berbagai aditif.

Komposisi nutrisi olahraga yang benar -benar alami memungkinkan Anda untuk menyebutnya sangat berguna, dan dalam hal penggunaan yang tidak tepat - tidak berbahaya. Oleh karena itu, ulasan tentang nutrisi olahraga positif, mereka hanya berbeda dari pabrikan ke produsen: beberapa komposisi lebih efektif.

Terlepas dari manfaat yang jelas dari aditif olahraga untuk pertumbuhan otot, menurunkan berat badan dan mempertahankan formulir, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melanjutkan penggunaannya.

Video: Nutrisi Olahraga - Mengapa dan Mengapa