Latihan Teknik Kekosongan perut untuk pria dan wanita

Kekosongan perut adalah latihan untuk menarik otot -otot perut dan punggung. Sekilas, sekilas, elemen persiapan fisik memiliki beberapa metode eksekusi dan sejumlah rekomendasi.

Isi

Saat melakukan, otot -otot internal pers dan otot -otot diafragma bekerja secara aktif. Aktivitas fisik disertai dengan latihan pernapasan. Dalam binaraga, ini digunakan untuk meningkatkan gambar. Pinggang menyempit dan bahu secara visual menjadi lebih lebar.

Kekosongan Buka: Manfaat

Dianjurkan untuk mengulangi latihan tiga kali. Setiap pelatihan baru memungkinkan Anda untuk meningkatkan keterampilan yang diperoleh dan meningkatkan efisiensi.

Dan:

meningkatkan saluran pencernaan - Pijat lunak organ internal;
menikmati aperture - Meningkatkan volume paru -paru, menjenuhkan tubuh dengan oksigen;
meningkatkan aliran darah ke sistem endokrin, dengan demikian meningkatkan operasi sistem peredaran darah.
meningkatkan bentuk tubuh eksternal;
meringankan sakit punggung.

Bagaimana cara membuat kekosongan perut?

Pemula Lebih baik mulai berbohong (Anda juga bisa di tempat tidur). Waktu terbaik untuk mempelajari otot perut bagian dalam adalah pagi hari sebelum makan.
Pada napas, perut seberapa besar kekuatan ditarik ke dalam dan minimum ditunda dalam posisi ini selama seperempat menit. Selama pelatihan berikutnya, waktu secara bertahap meningkat dan mencapai Hingga 1 Menit. Lalu kita rileks perut dan menarik napas. Pemula sudah cukup untuk tampil 3-5 pendekatan.

Standing Tept Vacuum adalah posisi alternatif untuk posisi berbaring. Di sini perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan dan meletakkan tangan Anda di atas lutut. Lebih disukai pers untuk melakukan latihan, berdiri merangkak.
Poin kuncinya adalah studi tentang otot transversal pers. Penting untuk berkonsentrasi pada sensasi ini dan di masa depan menerimanya sebagai aturan.

Kekosongan perut bayi

Kami mengambil posisi awal.
Tarik napas dalam mungkin dan buang napas dengan lancar. Pegang udara dan tarik perut ke dalam. Rasakan ketegangan otot melintang. Perut harus berada di bawah tulang rusuk, dan pusat perut sedekat mungkin dengan tulang belakang.
Perbaiki posisi tubuh ini selama seperempat menit. Kemudian rileks dan buang napas dengan lancar.
Buat 2-3 napas dalam tanpa menggambar perut dan ulangi latihan vakum lagi.

Pilih posisi yang nyaman untuk diri sendiri

Grafik kekosongan perut:

Di minggu pertama - 3 set seperempat menit.
Di minggu kedua -3 set 20-30 detik.
Di minggu ketiga -3 set 30-40 detik.
Pelatihan lebih lanjut dapat dibawa ke 60 detik.

Rekomendasi tentang teknik melakukan latihan vakum

Kekosongan perut seharusnya tidak membuat ketidaknyamanan. Jika ketegangan otot menjadi sakit, pelatihan perlu dihentikan.
Jika setelah banyak pelatihan Anda berhenti merasakan ketegangan otot perut, maka pelatihan harus rumit dengan serangkaian latihan tambahan.
Latihan kekosongan perut Seharusnya tidak bertahan lebih dari 10 menit. Kalau tidak, tegangan berlebih otot akan menyebabkan kesehatan yang buruk.
Kekosongan lambung disertai dengan penundaan oksigen dan hanya cocok untuk orang yang sehat.
Jika setelah kekosongan, perut sakit Dan Anda sehat, maka teknik eksekusi lumpuh.
Menghembuskan udara meninggalkan otot dalam sedikit ketegangan. Tarik napas oksigen melalui mulut Anda, napas melalui hidung Anda.
Sangat penting bahwa waktu dialokasikan antara pendekatan untuk me -reboot otot.

Di masa depan, Anda dapat melakukan latihan seperti itu

Kekosongan perut untuk pria

Hasil brilian dari teknik vakum perut ditunjukkan oleh Arnold Schwarzenegger. Tugas utama binaragawan adalah berikan bentuk tubuh bagian atas berbentuk V. Hasil Arnold tidak meninggalkan keraguan tentang efektivitas pelatihan reguler. Latihan ini sebagian mengkompensasi latihan kekuatan.
Kekosongan perut untuk pria dalam teknik mereka tidak berbeda dari teknologi untuk wanita. Pria siap mengambil bilah yang lebih tinggi, memilih tingkat kompleksitas maksimum. Untuk pelatihan pria paling cocok posisi berdiri. Menurut Schwarzenegger, Anda perlu melakukan kekosongan perut dalam posisi duduk. Dalam posisi inilah hasil terbaik tercapai.
Jumlah latihan yang direkomendasikan dilakukan - 3 set 15 pengulangan. Istirahat di antara pendekatan 2-3 menit. Sebelum setiap gambar berikutnya, kami memberi tubuh beberapa kali hanya menarik napas.

Buka Wahum untuk Wanita

Teknik kekosongan perut adalah bagian dari pelatihan yoga. Latihan ini digunakan bukan untuk relief kubus pers, tetapi untuk memompa otot internal yang secara visual tidak terlihat. Opsi ini optimal untuk wanita dalam kategori berat badan normal dengan perut yang menggembung atau kendur.

Wanita tidak disarankan untuk mengenakan pakaian ketat dalam pelatihan, yang mencegah perut. Istirahat apa pun yang mengatur ulang hasilnya, jadi bagi seorang wanita alasan yang baik untuk relaksasi hanya bisa menstruasi.

Kekosongan perut dengan menstruasi tidak diinginkan. Selama menstruasi, rahim dalam kondisi yang baik, sehingga tegangan apa pun dapat memancing pelepasan tambahan. Untuk pelatihan yang aman, mulailah bekerja dengan tubuh Anda tidak lebih awal dari pada 5-6 hari menstruasi.

Latihan ini juga memiliki sejumlah kontraindikasi, yang meliputi kehamilan, proses peradangan di dalam rahim, penyakit menular dan kronis dari sistem pencernaan.
Jenis beban ini tidak diinginkan untuk penyumbatan pembuluh darah dan tumor ganas.

Penting untuk melakukan kekosongan di kompleks

Lightting Belly Vakum

Lightting Belly Vakumitu harus menjadi bagian dari pelatihan pembakaran lemak yang kompleks. Pelatihan setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 40-60 menit.
Proses penurunan berat badan harus dimulai nutrisi yang tepat. Lupakan produk tepung. Mengecualikan makanan tebal, goreng, berpengalaman. Masukkan salad, sayuran, buah -buahan ke dalam makanan.

Vakum perut sebelum dan sesudah: Ulasan

Anna, 27 tahun: Saya menggabungkan ruang hampa dengan strip. Saya makan dengan benar. Selama dua bulan saya kehilangan 10 kg. Hasilnya setelah kekosongan perut melampaui harapan saya. Hal utama adalah tidak melewatkan pelatihan yang direncanakan.

Inna, 32 tahun: Saya melakukan kekosongan perut setiap hari. Dalam pelatihan pertama, pernapasan sudah cukup selama 10-15 detik. Sekarang saya dengan tenang bertahan selama 20-30 detik. Saya mengulangi latihan 10 kali dalam dua pendekatan. Pinggang menjadi beberapa sentimeter dan perut cembung tersisa.

Eugene, 35 tahun: Saya menjadi tertarik dengan ini setelah melahirkan. Itu perlu untuk menarik kulit yang kendur di perut. Kekosongan pertama hanya menunda 5 detik. Secara bertahap meningkatkan waktu dan mampu melakukan sejumlah besar pendekatan. Sangat penting untuk bernafas dengan benar, benar -benar menghembuskan udara dan berkonsentrasi sebanyak mungkin pada inspirasi. Hasilnya adalah perut yang bugar dan bentuk fisik yang sangat baik setelah kelahiran dua anak.

Artikel menarik di situs: