Kako napraviti tanki struk kod kuće? Vježbe za tanki struk s obrubom, oksisazom, fitball, na sportskom disku: opis, video

Kako napraviti tanki struk? Vježbe za mršavljenje u trbuhu.

Struk osa je ono o čemu svaka žena sanja. Ako to uspijete postići, činit će se da se bilo koje druge nedostatke slike jednostavno značajka.

Ali to nije lak zadatak. Uostalom, tanki struk je ono što žena prvo izgubi nakon porođaja, s pothranjenjem, sjedećim načinom života.

Morate ne samo pumpati tisak, već i ispravno držanje, raditi na masnim naslagama na stranama i ojačati unutarnje mišiće trbuha.

Kako napraviti tanki struk s vježbama?

Žene ulažu velike napore u borbi protiv viška kilograma. Ali često se ispada da to ne daje nikakav rezultat. Najčešća pogreška je baciti svu svoju snagu u trening trbušnih mišića.

To je, naravno, važan dio stratega za postizanje tankog struka. Ali ne jedini. Na što biste još trebali obratiti pažnju ako vježbe tiska nisu korisne?

1. Džamija. Preciznije, mišići leđa. Ispitivanje ispred ogledala: Trebali biste ispraviti kralježnicu i okrenuti ramena, želudac je nacrtano kao da je valom čarobnog štapića. Jedan od izvrsnih načina za postizanje gracioznog držanja je joga, koja, čini se, nema nikakve veze s velikim opterećenjima na tisku.
2. Unutarnji mišići trbuha. Ponekad želudac ne ispadne iz toga, imate slabu tisak, ali zbog činjenice da mišići ne drže unutarnje organe na mjestu. Oni stvaraju ružni učinak "visećeg" trbuha.
3. Kardio trening na praznom želucu. Čini se da trčanje, bicikl i skakanje kroz konop nemaju nikakve veze s tankim strukom. Ispada da to nije tako. Kad se ujutro probudimo, tijelo je provodilo sve kalorije koje su preko noći došle s hranom preko noći. Ako trenutno popijete čašu vode i radite kardio vježbe, tijelo neće imati nigdje kalorija, osim iz rezervi masti. Uključujući na strane.

Kako ukloniti strane u struku i napraviti tanki struk kod kuće: Vježbe

Mnoge djevojke, pokušavajući smršavjeti u tjednu, počinju jesti malo i raditi puno vježbi. Ovo je pogreška. Tijelo misli da se dogodila ekstremna situacija i počinje zaštititi rezerve masti, posebno revno. Zapamtite: gubitak kilograma nije jedno vrijeme. Vježbe bi trebale biti pristupačne. Evo nekoliko jednostavnih primjera.

1. Podiže noge sa strane. Leći sa strane. Pronađite na donjem laktu. Počnite podizati gornju nogu za 30-40 cm. Ne spuštajte je do kraja, neka "lebdi" u zraku nekoliko sekundi. Dodatni učinak: Jačanje kukova i stražnjice.

2. bočna traka. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Iz ove poze trebate otkinuti bokove s poda, naslonjene na lakat i stopala. Cijelo tijelo treba biti jedna ravna linija. Držite vrat s izduženim, a prsa su otvorena. Dodatni učinak: Jačanje mišića ruku.

3. Poza trokuta. Ovo je statična vježba koja je došla iz joge. Stavite noge tri širine ramena. Oštetiti vaše ruke. Posegnite naprijed za jedan od njih. Dodirnite četkicu istoimenog podnožja ili se naslonite na nju. Labav u ovom položaju. Dodatni učinak: istezanje mišića nogu.

Vježbe obruča obruča

Prvo trebate odabrati pravi obruč. Ako ste početnik, potrebna vam je lagana opcija. Neće vam pomoći da napravite struk. Ali pripremit ćete se za prijelaz na sljedeću školjku.

VIDEO: Vježbe s obručem za mršavljenje i tanki struk

S obručima za masažu nastave postaju složenije. Ali ne zato što kuglice smještene na svojoj unutarnjoj površini pomažu u gubitku kilograma. Samo je ta opcija teža, a trening je učinkovitija. Stoga, za mršavljenje, možete odabrati jednostavno ponderiranu opciju.

1. Jednostavna torzija. Da biste izveli najjednostavniju vježbu, ustanite, povezujući noge. Zategnite preše, stavite obruč u struk i započnite rotaciju.

2. Komplicirana torzija. Razlikuje se od prethodne opcije po tome što su noge razvedene širine ramena. Pokušajte izvesti pokrete tako da se obruč kreće niz struk od vrha do dna.

3. Skidanje dva obruča. Ova vježba ima mnogo veći učinak, ali zahtijeva veliku spretnost. Treba ga prebaciti nakon razvoja prethodne dvije.

Oksisaza - vježbe za trbuh i struk

Oksisaza je posebna tehnika koja kombinira disanje i vježbe. To donekle podsjeća na "dah vatre" široko korišten u jogi: kratki intenzivni izdisaj, nakon čega slijedi nekontrolirani dah. Ovo disanje čini vježbe složenijim, ali i učinkovitijim. Vjeruje se da je kao rezultat toga tijelo zasićeno kisikom i pomaže u sagorijevanju masti.

1. bočne sklonosti. Stajati ravno. Ispružite ruke gore. Uhvatite zglob druge ruke jednom četkom. Povucite ga u stranu, naginjući se u istom smjeru. Izvršite posebno disanje.

2. Luk na stolici. Sjednite na stolicu. Stavite ruke. Raširite noge široko prema naprijed i stavite čarape. Nakon toga, odvojite zdjelicu sa stolice, savijajući tijelo u luk. Izvršite disanje.
3. Uvijanje u stolici. Sjednite na stolicu, noge zajedno. Stavite lijevu ruku iza sebe. Podignite desnu ruku i povucite se ulijevo. Pomozite uvijanju, počevši od lijeve četke. Izvršite ciklus disanja. Ponovite simetrično.

Sportski disk za struk: Vježbe

Sportski disk popularna je školjka za mršavljenje od naših majki. Vježbe na njemu nikako nisu ograničene na osnovno brisanje vrtoglavice. Neki ga uvijaju ne samo nogama, već i rukama. Drugi su odjednom angažirani na dva diska. Evo nekoliko vježbi, na primjer.

1. Suprotno uvijanje. Stajati na disku. Stavite obje strane stolice, okrećući ih leđima. Stavite ih rukama. Stavite noge i bokove na disk u jednom smjeru, a tijelo i ruke u drugi. Zatim u ogledalo verziji.
2. Sjednite na disk, savijajte koljena i stavite ih na pod. Skraćujući stopala, okrenite oko 360 stupnjeva. Zatim u suprotnom smjeru.

3. Stavite disk između dlanova. Snažno ga stisnete, napravite kretanje u smjeru kazaljke na satu s jednom rukom, a drugu protiv. Onda suprotno

Vježbe za struk u teretani: Fitball

Ključ prekrasnog struka je redovito ponavljanje vježbi. Stoga je mnogima lakše napraviti ih kod kuće. Uostalom, malo tko ima odlomak koji će svaki dan posjetiti teretanu. Međutim, postoje takvi entuzijasti.

Imajte na umu da glavna stvar nije veliki broj ponavljanja vježbe, već tehnički učinak. Trener vam može pomoći u tome. Pomoću njega stvorit ćete program treninga pomoću Fitball -a.

1. Naginje se loptom. Uzmi koljena. Uzmi loptu u ruke i povucite ih preko glave. Nagnite tijelo i ruke udesno, pokušavajući držati bokove i noge nepomično. Zatim ponovite na drugu stranu.
2. Ustanite stražnjicu. Lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite noge na loptu. Skinite stražnjicu s poda, pokušavajući savijati tijelo u ravnomjerni luk. Zatim se vratite na početni položaj.
3. "Most" na Fitball -u. Lezite na loptu leđima. Stavite noge tako da je prikladno zadržati ravnotežu. Bacite ruke iza glave i odmarajte se na pod. Pokušajte stajati na Fitball -u dovršavajući "most". Zatim se vratite na početni položaj.

Kako ne povećati struk, preuzimanje tiska?

Mnoge se djevojke boje da će, nakon što su pumpale tisak, izgledale kao profesionalni bodybuilders. Ali teško je povećati struk struka zbog kockica. Za to, na primjer, prije treninga morate jesti puno proteina. Ili izvedite toplo -up ne samo prije, već i nakon vježbi. Općenito, ako niste uključeni u profesionalni sport, ovo vam vjerojatno neće ugroziti.

Kako napraviti prigušeni struk: Savjeti i recenzije

« Cijeli tjedan u mjesecu imam obuku zbog menstruacije. Odlučio sam iskoristiti priliku i pokušati učiti u ovom razdoblju. Ne mogu savjetovati, samo vam kažem o svom iskustvu. Ispust postaje obilniji, ali menstruacija je brže. To ne uzrokuje nelagodu, pa nastavljam».

« Fitball je dobar za majke koje žele smršavjeti nakon porođaja. Prikladno: Tijekom dana vježbate u popodnevnim satima, a navečer ljuljate dijete na njemu. Moje samo zaspi».

« Ako koristite sportski disk, budite spremni na činjenicu da je učinak samo za struk. Moja kost je široka. Struk je smršavio, a bokovi se ni na koji način ne smanjuju. Ne pokupite odjeću, sada šalim».

VIDEO: 6 Vježbe struka