Kako postići prekrasna leđa? Posebne vježbe za ljepotu leđa za žene: Opis, fotografija

Članak se odnosi na to što se vježbe za leđa mogu obaviti kod kuće. Detaljno se objašnjava kako organizirati kod kuće trening za prekrasna leđa.

Sadržaj

Elegantna leđa, intrigantni dekolte haljine stvaraju nevjerojatno seksi, ženstvenu i atraktivnu sliku. Što je topli ljetni dani bliže, to više želim staviti lagane, bez težine u kojima polu -zatvorena golotinja izaziva tajnu. Haljine s otvorenim leđima za postizanje svjetla u ovom su slučaju najbolja opcija. Ali ljepota leđa može se pokazati ako vlasnik ima dobro držanje, nema masnih nabora, a koža je čista: bez akni, pigmentnih mjesta.

Dodajući nekoliko vježbi za proučavanje mišića leđa u svoje svakodnevne nastave, žena će moći okrenuti ramena, ispraviti i podići grudi, dodati eleganciju i seksi za svoju figuru. Redovito je pregledavajući leđa, žena će primijetiti promjene u vremenu i preuzeti njihovu korekciju.

Jednostavan test pomoći će vam da provjerite vaše držanje: Ako se, stojeći uz zid u petama, žena dodirne s četiri točke do potpore (glava, lopatice, donji dio leđa), dok zavoj vrata ostaje, tada je držanje tada držanje. smatra se ispravnim. Ali što učiniti s onima koji se zalažu? Kako pumpati mišiće kralježnice i poboljšati držanje? Prelazimo na vježbe koje će ojačati mešićni korzet i učiniti leđa lijepim. S problemima s kralježnicom potrebno je savjetovanje s liječnikom koji je prisustvovao odabranom kompleksu vježbi.

Koje vježbe za leđa žena može raditi kod kuće?

Nakon dugog zimskog sjedala ispred računala, toliko je uvredljivo napustiti prekrasnu haljinu s odvažnim i opsežnim dekolteom iza leđa da se leđa često boli i sanjaju samo o savršeno izravnom držanju. Ili, na primjer, odijevajući takvu haljinu, žena pronalazi naviku da se sama sama.

Ali nikad nije kasno za sudjelovanje u korekciji držanja i proučavanju najširih, trapezoidnih mišića i stražnjeg delta. Pored toga, ravna leđa ključ je dobrog zdravlja. U haljini i u njegovoj odsutnosti žena s ravnim leđima izgleda sjajno. Nije teško organizirati učinkovite časove u svom stanu. Trebate imati samo želju i upornost.

Koje vježbe treba učiniti kako biste napravili leđa?

Svaki proces treninga prethodi zagrijavanje mišića. Otvorivši leđa, spasit ćete se od raznih neugodnih posljedica, poput stijenih živaca, ozljeda koje su opasne za zdravlje, bolne senzacije nakon izvođenja vježbi.

Za zagrijavanje mišića kralježnice pomoći će raširiti kralježnicu i učiniti je fleksibilnom. Mišići postaju elastični, a cirkulacija krvi se poboljšava, što doprinosi brzoj obnovi tkiva. Optimalno trajanje stražnjeg dijela leđa je 10-15 minuta. A ovaj dio treninga ne može se proći, čak i ako niste u mogućnosti prijeći na glavna i ozbiljnija opterećenja.

1. Spustite bradu i polako povucite glavu u krug. Izvršite kružne pokrete 10 puta u jednom smjeru i 10 puta - prema drugom

2. Okrećući se na želudac i držeći ruke u blizini prsa, pružanje natrag, savijajući se što je više moguće s potpornim dlanovima na podu. Da biste ojačali istezanje, ispružite se do gležnja i, stežući se, pokušajte doći do glave s nogu savijenih na koljenima.

Poza "brod" omogućuje vam da dobro ispravite kralježnicu i eliminirate napon. Ponovite 7-10 puta. Ako redovito izvodite vježbu, odboj će postajati sve dublje

Okrećući tijelo u zid, ispružite ruke gore, gledajući vrhove prstiju. Osjetite vuču svakog kralješka. Spustite ruke, stavljajte dlanove na zid i zaustavite se pola koraka od njega. Noge trebaju ostati ravne

Dodirnite zidove bradom, prsima. Osjetite kako se kralježnica proteže iza kralježaka. Ako se kralježnica ne ispruži, vratite se korak unatrag i ponovo dodirnite bradu i prsa na leđa. Držite pozu nekoliko sekundi. Dodirnite lijevi zid zida, a zatim desno
Zagrijati mišiće kralježnice i ojačati držanje, Nakon što ne izvedete tešku vježbu: nagnuvši se desne strane na zid, ispružite desnu ruku i uzmite je za sebe, polako uvijajući tijelo na desnu stranu dok se ne pojavi osjet napetosti u podignutoj ruci i podlaktice. Držite položaj od 10 sekundi i ponovite isto, okrećući lijevu stranu na zid

Vježbe za lijepu žensku leđa za žene.

Kada trenirate, glavna stvar je ne pretjerivati \u200b\u200bi odabrati optimalno opterećenje. Izvršite 15-20 vježbi za 2-3 pristupa. Završite s istezanjem 10 sekundi. Tako ćete zategnuti korzet mišića i unijeti mišiće kralježnice u ton, a mišići neće biti nacrtani

1. Iz položaja "ležanja na želucu". Ruke su povezane iza glave u dvorcu. Podignite gornji dio tijela, pritiskajući noge na pod. U početku vježba možda neće uspjeti, jer neće biti suvišno uhvatiti se na koracima ili zamoliti nekoga da popravi noge. Ako se sve uspije, ponovite ulaz 10 puta u 3 pristupa

2. Sjedeći na podu, ispravite noge i prekrižite ih, vodeći ruke povezane s dvorcem iza leđa. Pokušajte držati ispružene ruke. Počnite uvijati tijelo na lijevu stranu, a zatim udesno. Slijedite 25 puta 3 pristupa. Iz položaja koji sjedi na podu, ispružite noge i prekrižite ih, vodeći ruke spojene s dvorcem iza leđa. Pokušajte držati ispružene ruke. Okrenite tijelo u jednom ili drugom smjeru. Izvršite 25 puta u 3 pristupa

3. Ležeći na želucu, ruke ispružene po tijelu. Držeći dno tijela, počnite polako podizati ramena i glavu, povezujući lopatice. Izvršite 10-15 puta

4. Sljedeća vježba izvodi se s agensom za ponderiranje. Možete koristiti knjige, možete - s vodom s vodom ili bučicama. Uzmite sredstva za ponderiranje u rukama i nagnite se naprijed iz položaja "izravnog stojeća", držeći kut od 90 između gornjeg dijela tijela i noge ⁰. Izravnajte leđa. Ponovite 10 puta u 3 pristupa

5. Iz pozicije "Izravna zvijezda": Nagnite se naprijed, držeći tijelo pod kutom od 900. Držite noge ravno i spustite ruke dolje. Izdvojite ruke, pokušavajući ih držati u izduženom položaju. Izvršite 3 pristupa 10 puta

6. Dodajte nagibe u svoj trening. Izvršite ih s ponderiranjem, povezivanjem nogu i podizanjem ruku. Opustiti. Izvršite 6-8 sklonosti

Vježbe s bučicama za žene za žene

Za trening, bučice moraju biti odabrane teške ne više od 2 kg, ako prije niste radili s agentima za ponderiranje. Svaka vježba izvodi se najmanje 10 puta, zatim mali odmor, a sljedeće ponavljanje. Prilikom izvođenja vježbi, mišiće slučaja treba držati u napetosti, održavajući čak i držanje.

1. SPLINE noge u širinu bokova: Polako savijanje nogu i odvajanje zdjelice natrag, nagnuvši se prema naprijed, držeći bučice u rukama. Ispravite leđa, prirodno savijajući se u donjem dijelu leđa

Postavite "noge na širinu bokova". Povucite bučice u rukama i počnite donositi lopatice, dok podižete laktove. Držite pozu kad se bučice nađu u trbuhu, nakon čega polako spuštaju ruke u izvorni položaj. Izvršite nekoliko ponavljanja
Ležeći na klupi, držite točno noge, spajanje ih zajedno. Spustite bučice u ruke na pod. Oštenite rukama bučicama na stranama, započinjući ih više. Ponovite 2 pristupa 15 puta
Idite na stolicu. Noge širine ramena. U desnoj ruci bučice. Počnite se naginjati naprijed, držeći lijevu ruku iza stolice. Polako stegnite desnu ruku na prsa. Zauzeti početni položaj. Izvršite 10 puta. Ponovite vježbu lijevom rukom
Ležeći preko klupe, Povucite tijelo prema gore tako da su ramena jednaka rubu klupe. Spustite zdjelicu malo dolje i naslonite se na savijene noge. Podigni ruke, uzimajući bučice. Duboki uzdah. Polako privucite ruke iza glave. Držite ruke ravno. Izdisanje. Ponoviti 10 puta
Ležeći na podu, savijte koljena. Stopala su pritisnuta na pod. Uspravite ruke bučicama ispred sebe. Počnite brojati. Na štetu "jednom": Vratite lijevu ruku natrag, spustite desnu ruku prema dolje, protežući se duž bedra. Dva računa: Početna pozicija. Tri računa: Promijenite ruke. Na štetu "četiri" opet zauzeti početni položaj. Spustite ruke dolje. Ukloniti. Slijedite 5 pristupa

Vježbe za mišiće leđa u teretani

Kad obratite pažnju na leđa, ne zaboravite stavljati vježbe za proučavanje mišića kralježnice u prvom dijelu treninga. Na početku nastave imate puno truda i vježbe će se izvoditi ispravno. Povećajte opterećenje postupno, a težina utega ne smije prelaziti 2-5 kg. I zapamtite: trebate mudro trenirati, inače će ostajati naslage masti, a mišići se pumpaju ispod njih.

Vježbe za vrh leđa

1. Za izvođenje vježbe trebat će vam bučice. Napravite oštar napad naprijed, kao da skače. Stavite noge na širinu ramena, vratite pola ruku, povezujući lopatice. Opet skok - spojite noge, ispružite ruke prema naprijed. Ponovite 30 puta u 2 pristupa.

2. Da biste koristili triceps, izvedite push -ups s platforme. Disat rukama do širine ramena. Možete saviti koljena. Izvršite 10 push -ups.

Kako utvrditi da su vježbe učinkovite? Vaša bunara -bit će vam reći sljedeći dan. Ako dobro osjetite mišiće leđa, trening je savršeno prošao.

Vježbe za dno leđa

1. Vježba se izvodi, sjedeći prema simulatoru za leđa. Stavite noge na nosače, uzmite ručke simulatora. Udahnite duboko i povucite ručke na sebe, pokušavajući doći do prsa. Kada izvodite vježbu, laktovi uzmite što je više moguće. Izdah

2. Stojeći na pola nogu, poravnajte leđa. Udisati. Zadržite dah, zategnite tisak. Podignite bučice u rukama, pokušavajući dodirnuti prsa. Izdisanje. Ponoviti 10 puta

Vježbe na leđima ležeći na želucu

1. Vježba nalikuje pokretima plivača u vodi. Pronacija. Podignite ravnu lijevu i desnu nogu i usmjerite oči na pod. Podignite ruku i nogu na visinu od 20-30 cm s poda. Počnite polako spustite podignutu ruku i nogu i podignite različite kante. Izvoditi 10 puta

Ostaje u prethodnom položaju, Osložite se na laktove i savijajući desnu nogu u koljeno, izvodite proljetne pokrete, dovodeći potkoljenicu u stražnjicu. Ponovite 10 puta za svaku nogu

Ležeći na podu: noge su savijene pod pravim kutom, ruke duž tijela. Pazite da kukovi ostanu okomito na pod. Kombinirajte koljena. Držeći noge u podignutom položaju, podignite glavu i ramena. Držite mir tijela, neprestano naprežući trbuh. Izvršite nekoliko pamuka na podu. U idealnom slučaju, ako uspijete napraviti 100 pamuka. Za komplikacije možete podići ravne noge

Izvode se bočna dizala, leže na lijevoj strani: Produžite jednu ruku da biste držali ravnotežu. Skinite desnu nogu s lijeve strane, podižući se i pokušavajući podići zdjelicu. Učinite istu vježbu s druge strane

Terapijske vježbe za leđa

Sa skoliozom preporučuje se glatko izvoditi sljedeće vježbe:

1. Iz položaja "širine stopala", Nagnite se naprijed i, koliko god je to moguće, savijte se polako. Osjetite kako val pokreta prolazi u kralježnici

2. Oponašati pokrete plivača: Napravite pokrete muha rukama, kopirate pokrete plivanja u stilu "mesinga" ili "narezani"

3. Ruke iznad glave u dvorcu. Nagnite se ulijevo i desno. 10 nagiba u svakom smjeru

4. Klečeći, zaokružite leđa, a zatim ga izvucite izvodeći "mačku". Izvršite 10 puta.

Redovita vježba pomoći će ojačati leđa.

Kako postići lijepo leđa ženi: savjeti

Pri izvođenju seta vježbi, nemojte započnite s velikim opterećenjem. Prvo izvedite nekoliko pristupa. Ako se dogodi najmanja nelagoda, odmorite se, izvedite vježbu za istezanje mišićne skupine koja je upravo uključena.

Ne brini! Tijelo se polako prilagođava. Kroz jedan ili dva treninga možete povećati tempo, a čak ćete i povećati broj ponavljanja kako biste održali osjećaj razvoja mišića. Izvođenje vježbi kroz bol strogo je zabranjeno!

Stavljajući bluzu ili haljinu s otvorenim leđima, žena nema pravo nagnuti se i sigurno mora držati glavu ravno. Kao što svjedoče brojne recenzije, kada gledaju starije žene koje su igrale većinu svog života, igrale se sportom ili plesom, nemoguće je obuzdati divljenje: neće gurnuti, ne spustiti ramena i stoga izgledaju nekoliko desetljeća mlađi. Delikatna ženska slika i stol su nespojivi.

Kako savijeni zahrđali nokat izgleda lijepo? Budite lijepi i ne zaboravite obratiti pažnju na leđa. Ravno leđa i lijepo držanje snažno su oružje u borbi za mušku pažnju. Postupno se pređite na cilj i ne sumnjajte u uspjeh!