Tout sur la nutrition sportive. Graisse sportive pour la perte de poids

L'article fait référence aux types de nutrition sportive, son objectif et son dosage. Vous vous familiarisez également avec des recettes d'additif sportif à domicile.

Dans le magasin de nutrition sportive, le nouveau venu disperse les yeux. De nombreux additifs sous forme de comprimés et de poudres - que choisir parmi cela pour la croissance de la masse musculaire, la brûlure des graisses, augmentent la testostérone?

Nous répondrons à toutes les questions sur la nutrition sportive et nous conseillerons également quelles substances utiliser à certaines étapes de l'entraînement.

Régime sportif

Tout spécialiste vous dira qu'aucun additif sportif ne sera comparé si nécessaire pour le corps avec nutrition adéquat. La nutrition est un carburant corporel, et cela dépend de la qualité de ce carburant, le fonctionnement de l'organisme.

Pendant l'activité physique, vous aurez besoin de la même alimentation équilibrée que l'entraînement sportif extérieur, uniquement avec de petites clarifications.

Important: La chose la plus importante dans la nutrition sportive est l'équilibre entre les glucides, les graisses, les protéines et les vitamines.

Tout athlète est extrêmement important d'admission suffisante au corps les glucides.

• Les glucides sont une réserve d'énergie du corps qui est consommée pendant les classes de fitness. Avec sa carence, sa fatigue et sa faiblesse se produisent rapidement. De plus, avec un manque d'énergie, l'énergie peut mordre non seulement des dépôts de graisse, mais aussi des muscles, ce qui entraîne une épuisement de la masse musculaire
• Faites attention aux glucides lents qui fourniront une longue charge de vigueur et donneront de la force à la fois à la formation et à d'autres activités. Des glucides complexes se trouvent dans les pâtes, le pain, les fruits et légumes, les plats de céréales, les céréales, les pommes de terre
• Déficit gros Réduit les performances et viole également les processus métaboliques dans le corps, ce qui entraîne divers problèmes de santé. Le flux de graisses pour les sports longs, qui nécessite un niveau d'endurance élevé, comme le sport de vélo, les courses à longue distance, etc. , poissons gras, poissons gras, noix de poisson gras, graines

• Protéine - Le principal matériau de construction du tissu musculaire, il est également nécessaire de restaurer les muscles après l'entraînement. En petites quantités, la protéine agit comme une réserve d'énergie. Lorsque vous faites du sport, il est recommandé de manger 2 à 3 g de protéines par 1 kg de poids. Vous pouvez obtenir des protéines avec des aliments tels que la viande à faible teneur en matières grasses, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits de mer
• Vitamines et mineraux Ce ne sont pas des sources d'énergie, mais leur présence est aussi importante que les nutriments. Par exemple, la vitamine D et le calcium sont responsables d'un squelette sain, et la saturation en oxygène de tout le corps dépend du fer. L'athlète a besoin de tout le spectre des vitamines et des minéraux pour toute la vie du corps
• Faites attention à un indicateur aussi important que la quantité d'ivresse par jour l'eau. Le manque d'humidité provoquera une déshydratation, à la suite de laquelle les crampes musculaires ne sont pas exclues. Le déficit en eau affectera également les performances et la vitesse de fatigue

Important: lors de la pratique du sport, il est nécessaire de consommer 3 à 4 litres de liquide par jour.

Voici les principales dispositions de la nutrition sportive:

• Mangez souvent et à peu près au même moment. Entre les repas principaux, assurez-vous de faire 1-2 collations utiles
• Faites votre menu à partir d'une variété de produits, alternez et remplacez les positions pour obtenir le plein volume de nutriments et de vitamines par des aliments.
• Suivez la teneur en calories de la nourriture, l'athlète a besoin de suffisamment d'énergie pour les classes
• Boire jusqu'à 4 L d'eau par jour

Types de nutrition sportive

• Les Bades sont des additifs spéciaux au régime alimentaire habituel, qui, en règle générale, consiste en des composants naturels et affecte les processus réglementaires et métaboliques du corps.
• Protéine - un remède basé sur un mélange de protéines
• Les gagnants sont une composition protéine-carbohydrate, qui est utilisée le plus souvent après l'entraînement pour restaurer
• Créatine - L'acide carboxylique avec de l'azote, régule l'échange d'énergie dans les muscles et les cellules nerveuses
• Acides aminés - Additifs avec des composants de protéines pliées à part entière.

• Les complexes anabolisants sont une classe d'additifs qui affectent efficacement l'augmentation des muscles. Souvent, les médicaments de cette classe n'ont pas de preuves cliniques de leur action positive
• Complexes de vitamines-minérales
• Brûleurs de graisse - composés pour réduire le tissu adipeux
• Nutrition fonctionnelle - Produits utilisés en plus du régime alimentaire habituel. Une telle nourriture est remplie de substances qui remplissent certaines fonctions dans le corps: affecter la santé, l'harmonie, la masse musculaire

Nutrition sportive: brûleurs de graisse pour les femmes pour la perte de poids

La norme d'une silhouette élancée oblige les femmes à rechercher toutes les nouvelles façons de rapprocher leur corps de l'idéal. En plus d'une bonne nutrition et d'une formation, il existe des brûleurs de graisse - un type d'additifs sportifs visant à accélérer le métabolisme, à diviser et à éliminer les cellules de graisse du corps.

Important: les brûleurs de graisse sportive sont absolument inutiles sans effort physique. Les médicaments ancrés qui promettent la perte de poids sans effort ne sont rien de plus qu'une décision de marketing. De telles substances peuvent avoir des effets secondaires et nuire à la santé.

• Les tablettes sportives de leur composition n'ont que des composants naturels. Ce sont des stimulants tels que le guarana, la caféine, le poivron rouge, la forksolin. Ces brûleurs de graisse sont appelés thermogéniques, car sous leur action, la température corporelle augmente, ce qui affecte le taux de métabolisme
• Il y a des médicaments avec une diminution supplémentaire de la faim. Ils contiennent du chrome, de la synéphrine, des fibres alimentaires
• Il y a aussi une sous-espèce de tablettes appelés blocs. Ce sont des substances spéciales qui encore au stade de la digestion des aliments se lient aux glucides et aux graisses et ne leur permettent pas de digérer dans le corps. Ainsi, la valeur énergétique des produits est réduite
• Les médicaments pour les femmes accélèrent les processus métaboliques de tout le corps avec des effets supplémentaires sur la graisse "problématique" dans les zones de l'abdomen, des côtés, des hanches, des fesses
• Les experts recommandent d'utiliser plusieurs types de brûleurs de graisse à la fois pour atteindre l'effet maximum

Important: lors du choix des brûleurs de graisse, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les conseils de votre instructeur de fitness. La réception des additifs sportifs doit être effectuée sous la supervision d'un médecin.

Graisse sportive pour les hommes pour la perte de poids

Les produits masculins pour réduire la couche de graisse diffèrent des femmes. La raison en est le résultat final auquel le sol fort s'efforce. Si une femme veut être facile et féminine, alors un homme est inhérent au désir d'un corps sportif fort et musclé.

Il est plus facile pour une femme de supporter de longues charges aérobies, mais les représentants de la moitié forte préfèrent les charges de puissance. Il est plus difficile de sauter et de courir vers un homme, car ses réserves de glucides sont épuisées plus rapidement, ce qui signifie que la fatigue arrive plus vite.

C'est pourquoi les catécholamines (adrénaline et norépinéphrine) et les stimulants tels que la caféine ou le guarana ajoutent aux brûleurs de graisse pour les hommes.

Les médicaments masculins pour réduire le poids sont divisés en:

• la thermogénique est des comprimés, en raison de l'action dont la température corporelle augmente
• diurétiques - diurétiques
• blocs - Médicaments qui empêchent l'absorption des glucides et des lipides des aliments
• L-carnitine
• stimulants thyroïdiens
• bloqueurs d'hormones de cortisol
• Acides gras oméga-3 et oméga-6

Important: les suppresseurs de l'appétit ne sont pas aussi populaires parmi les hommes que parmi les femmes, car le plancher plus fort fonctionne principalement sur la croissance des muscles, et pour cela, ils doivent bien manger.

Nutrition sportive pour la croissance musculaire pour les débutants

Pour la croissance musculaire Utilisé des protéines sériques, de la créatine, de la caséine, de la glutamine, des acides aminés, de l'arginine, des médicaments pour l'augmentation de la testostérone et d'autres.

Vous devez venir progressivement à l'utilisation de tous ces nutriments, tout en consultant régulièrement un médecin. Mais par où démarrer un débutant?

Les experts conseillent de commencer à manger de la nutrition sportive à partir de protéines sériques. Ce produit est appelé la pierre angulaire de tout régime, y compris un régime pour la croissance musculaire. La protéine sérique est rapidement absorbée par le corps, elle est efficace et facile à utiliser. Il est pratique de le manger au lieu de manger s'il s'épuise ou de boire des cocktails en plus du régime alimentaire avec manque de protéines.

Voici un schéma d'utilisation de la protéine sérique, grâce à laquelle la substance aura un effet maximal. Tous les chiffres sont conçus pour un homme pesant environ 90 kg.

1. Le matin, à l'estomac vide - 20 g de protéine sérique. Après un sommeil complet, le corps est en phase de division des éléments. Une partie des protéines mettra le corps à la synthèse des acides aminés et à la croissance supplémentaire du tissu musculaire. Il est important que la protéine matinale suce son intégralité, alors préparez le cocktail exclusivement à partir du mélange de protéines.
2. Avant l'effort physique - 20 g. L'utilisation de protéines pures avant de faire du sport assurera son flux rapide vers les muscles, à la suite de laquelle la croissance et la restauration des muscles commenceront.
3. Une demi-heure après l'activité physique - 40 g est le moment le plus important pour recevoir des protéines. Ajouter 80 g de glucides rapides au cocktail. Il est également utile après la formation pour boire un produit ou même plusieurs médicaments qui stimulent la production d'insuline. L'insuline accélère la synthèse des acides aminés et leur livraison au tissu musculaire.

Nutrition sportive pour la restauration musculaire

L'entraînement, bien sûr, est important pour la croissance des muscles, mais la restauration musculaire est un stade tout aussi nécessaire. Après l'activité physique, il est utile de passer par les procédures suivantes:

• massage sportif
• bain de vapeur
• procédures de l'eau - nager dans la piscine, douche de contraste

Important: avec les méthodes de récupération énumérées, ainsi que les additifs sportifs sont une bonne nutrition et un bon repos, y compris un sommeil suffisant.

Pour une récupération rapide, utilisez également des suppléments sportifs.

• Les cocktails d'écureuil-carbone stimulent la production de glycogène et restaurent les muscles dans les 30 à 40 premières minutes après l'entraînement
• Oxyde d'azote ou additifs pré-rain utilisés après le sport, accélérez le flux de nutriments vers les muscles endommagés
• La créatine stimule l'échange de protéines et de glucides, favorise la restauration et la croissance de la masse musculaire
• La vitamine E et la vitamine C, agissant en combinaison, réduisent l'effet des radicaux libres sur les cellules des tissus musculaires

Vidéo: Comment récupérer complètement après une formation difficile

Nutrition sportive: augmentation de la testostérone

Le booster de testostérone - signifie augmenter la testostérone - sont nécessaires pour les personnes qui cherchent à augmenter le volume musculaire sans augmenter la couche de graisse.

Le plus correct sera d'amener ces fonds aux hommes après 30 ans qui a une diminution de la synthèse de leur propre hormone.

Important: les jeunes de moins de 20 ans sont interdits d'utiliser le booster de testostérone afin de ne pas provoquer de dysfonctionnements hormonaux dans un corps en croissance.

Quels sont les types de booster de testostérone?

• Inhibiteurs de l'aromatase - Pendant le mois d'admission, augmentez le niveau hormonal de moitié par rapport à l'indicateur initial
• Le tamoxifène est l'outil le plus efficace. En seulement un tiers d'un mois, les niveaux d'hormones peuvent augmenter de 140%
• 6-oho-an additif qui réduit le niveau d'extraits et augmentant l'indicateur hormonal masculin
• Forcoline, acide d-asparaginique, agmatine
• ZMA - Des substances ayant une efficacité cliniquement prouvée, n'ont pas de conséquences indésirables

IMPORTANT: Si les dosages et un cours d'admission ne sont pas observés, vous pouvez provoquer la dépendance du corps, à la suite de laquelle le corps deviendra inférieur à sa propre testostérone.

Aliments protéinés: protéines

• La protéine se compose d'acides aminés - briques, dont le tissu musculaire est synthétisé. Les écureuils sont une base pour la formation de muscles, ainsi que la composante principale de la nutrition alimentaire
• Ils se décomposent dans le corps en acides aminés impliqués dans le soutien du rythme cardiaque, la synthèse des hormones et des enzymes, et une partie importante d'entre eux dans le développement des muscles et leur restauration après l'entraînement
• Dans Sports Nutrition, la protéine est une substance naturelle qui contient la protéine pelée des graisses, des glucides et d'autres éléments
• Les protéines sportives sont utilisées dans la musculation à différentes fins. Il s'agit d'une augmentation de la masse musculaire et d'une perte de poids saine, et de maintenir une bonne forme physique

Acides aminés: nutrition sportive

Les acides aminés se compose d'une protéine de toute origine. Parmi ceux-ci, les tissus du corps se forment, y compris les muscles. Dans la musculation, les acides aminés occupent un endroit spécial, car ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans le corps:

• donnez une longue charge d'énergie pour l'entraînement
• stimuler la création de composés protéiques
• le catabolisme (le processus de destruction) est converti en anabolisme (le processus de création),
• qui est important à la fois dans la croissance du tissu musculaire, et avec la perte de poids et le séchage
• les cellules grasses sont divisées

Important: il y a 20 noms d'acides aminés au total, parmi lesquels 9 sont indispensables, c'est-à-dire ceux que le corps n'est pas en mesure de se reproduire par eux-mêmes.

Un médicament particulièrement important sur la base de l'aminoxilot dans la musculation est le VSAA - un complexe qui contient trois acides aminés essentiels (leucine, isoacine, valine).

Types de protéines dans la nutrition sportive

La protéine peut être divisée par la vitesse d'assimilation par:

1. Protéine lente, qui a un faible taux d'aspiration. Cela comprend principalement la caséine, ainsi que le soja et d'autres protéines végétales. Ils ont peu d'acides aminés dans la composition et sont considérés comme inférieurs, c'est pourquoi ils ne sont jamais utilisés comme la principale protéine de la croissance musculaire, mais n'agissent que comme un outil auxiliaire
2. Protéine rapide, qui est rapidement absorbée par le tractus gastro-intestinal. Il s'agit d'une protéine sérique, qui est utilisée partout, ainsi que de protéines de viande et de poisson rares. Les mélanges rapides sont idéaux pour travailler sur la croissance des muscles, car ils contiennent un grand ensemble d'acides aminés, et après l'entraînement, ils stimulent également la production d'insuline
3. Complexe - protéine, qui comprend des protéines rapides pour la récupération musculaire complète après l'entraînement, et lent - pour leur nutrition à long terme

Par origine, les protéines sont divisées en:

• blanc d'oeuf
• protéine sérique (concentré, isolat, hydrolysate de protéines d'égouts)
• protéine végétale (soja, protéine de chanvre)
• protéine de viande
• protéine de poisson

Protéines dans les produits alimentaires

• Viande faible et volaille maigre

• Poissons de Carême et huileux, fruits de mer

• je yza et produits laitiers

• Légumineuses

• Des noisettes

• Des céréales

Nutrition sportive: protéines aux œufs

IMPORTANT: La protéine d'oeuf est une sorte d'absolu dans le monde des protéines. Il est plus facilement absorbé par le corps, il est donc considéré comme un modèle pour calculer la vitesse d'absorption d'autres protéines.

• La protéine d'oeuf est presque entièrement de protéine d'albumine, tandis qu'il y a sept protéines différentes dans le jaune
• Quant à l'utilisation d'oeufs entiers dans les aliments, les études ont prouvé que les œufs contiennent le «bon» cholestérol, ce qui n'affecte pas le niveau de cholestérol nocif
• Par conséquent, il y a des œufs en grande quantité. Si votre objectif est de développer des muscles ou de soutenir votre forme physique, mangez les œufs entiers. Si vous êtes au stade de la perte de poids, utilisez uniquement des protéines, car il y a beaucoup de graisses dans le jaune
• Dans les protéines d'oeuf de sport, fabriquées à partir de protéines entières et d'albumine d'oeuf, seules les propriétés précieuses des protéines sont préservées et les défauts des œufs sont éliminés

La protéine de nutrition sportive est utile ou nocive

Les poudres de protéines sont souvent appelées chimie. Cependant, contrairement à toutes ces opinions, les protéines sont un produit complètement naturel. Il est produit dans le monde entier à partir de matières premières naturelles et est une substance supplémentaire dans l'alimentation.

Est-il utile ou nocif pour boire des cocktails de protéines? Les compositions des protéines ne seront nocives qu'avec une surdose sévère.

• Une personne ordinaire a besoin de 1,2 g de protéines pour 1 kg de son poids
• Le bodybuilder, selon sa cible pressante, nécessite jusqu'à 4 g de protéines par 1 kg de poids. Il est plus difficile à utiliser, donc une surdose est extrêmement rare
• Sinon, les protéines ne sont que bénéficiaires. Si vous remplacez le plat de protéines par un cocktail, alors n'apportez aucun préjudice ni avantage au corps - le corps reçoit la même dose de protéines
• Si vous utilisez des cocktails comme collations entre les repas et obtenez ainsi la norme des protéines quotidiennes, vous agissez certainement correctement

Important: L'utilisation idéale pour les protéines sportives consiste à les utiliser 30 à 40 minutes après l'entraînement pour restaurer les muscles.

Vidéo: Nutrition sportive. Avantages ou dommages?

Nourriture sportive sans protéines

Est-il réaliste d'augmenter la masse musculaire sans utiliser de protéines sportives?

• Oui, c'est assez facile à faire avec le bon programme de formation, un bon repos, une alimentation équilibrée et suffisamment de protéines dans le régime alimentaire
• Beaucoup croient que vous ne pouvez «accélérer» qu'en visitant le gymnase. Cependant, sans restauration appropriée des muscles, une bonne nutrition et un repos, vous ne trouverez jamais de beaux et puissants muscles
• Il convient de rappeler que, parmi différents produits, la protéine est absorbée de différentes manières et lentement et lentement, entier ou seulement 30 à 50%. Considérez ceci lorsque vous composez votre menu et calculez la quantité quotidienne de protéines

La nutrition sportive facilite uniquement le chemin de la masse, car il est facile de contrôler l'utilisation des protéines, ainsi que des cocktails - un véritable outil miracle pendant un manque de temps pour une collation.

Créatine de supplément sportif

L'effet de l'additif créatif a:

• Augmentation de force
• Augmentation de la masse musculaire à 5 kg par mois
• Impact sur la qualité des tissus musculaires
• Stimulation de la synthèse des hormones anaboliques - testostérone et somatotropine
• Derling l'action de l'acide lactique

Important: En plus des athlètes visant à la croissance musculaire, la création est largement utilisée en perdant du poids. En augmentant les indicateurs de résistance, en augmentant la vitesse des processus de récupération, la créatine stimule la diminution de la couche de graisse.

Glucosamine: nutrition sportive

La glucosamine est produite par le corps humain pour maintenir le cartilage et les ligaments sous forme normale. Le supplément sportif Glucosamine remplit les fonctions suivantes:

• renforce les tendons, le cartilage, les ligaments
• renforce les os
• participe indirectement à la formation des muscles et leur donne de la force
• nails de guérison, cheveux, peau
• renforce les navires, affecte positivement le travail du cœur
• participe aux mécanismes de protection du corps

La glucosamine est importante pour les culturistes, ce qui donne une charge élevée sur les ligaments et les articulations lors des exercices de force. Les athlètes qui négligent la prise en charge du cartilage et des tendons, à l'âge de 40 ans, ont des problèmes avec les articulations. La prévention en temps opportun sous forme de glucosamine aidera à éviter ces problèmes.

Nutrition sportive à la maison

Si vous ne voulez pas accepter les suppléments sportifs obtenus par des processus chimiques, vous pouvez organiser une véritable nutrition sportive à domicile pour vous-même.

Nous parlons de bites de protéines et de protéines qui sont préparées à partir de produits complètement naturels. En faisant de telles boissons par vous-même, vous aurez confiance en leur composition naturelle et en l'absence d'additifs toxiques.

En plus des produits qui seront discutés dans la section des recettes, vous aurez besoin d'un mélangeur. Les cocktails sont préparés extrêmement simplement: tous les ingrédients sont chargés dans le bol du mélangeur et se mettent dans une masse homogène.

En l'absence d'un mélangeur, la préparation de ces boissons sera plus difficile. Vous aurez besoin d'une petite râpe pour les aliments solides, et vous devrez mélanger des composants dans une composition uniforme avec un fouet et une part de la patience d'un lion.

Important: L'avantage de l'achat d'un mélangeur pour la nutrition sportive à domicile est également que les noix et les graines peuvent y être broyées - des composants importants de cocktails protéiques utiles.

Nutrition sportive maison: choisir des produits

La base pour tout cocktail est le lait. Il est plus gros, plus il contient des protéines, cependant, avec une teneur élevée en graisses, la protéine est pire. Sur les conseils des experts, choisissez un produit avec une teneur en matières grasses de 2 à 2,5%. Avec l'intolérance au lactose, utilisez du jus de fruits fraîchement pressé naturellement.

Mais dans le cas du fromage cottage, n'hésitez pas à acheter un produit complètement faible. Dans le cocktail, les protéines et les glucides du fromage cottage sont importants, et non pas du tout sa graisse animale.

Pour améliorer le goût, ajouter de la cannelle, du cacao, des baies ou frottez un peu de chocolat d'élite noir.

IMPORTANT: Les cocktails protéiques cuits à la maison ne sont frais, alors buvez-les immédiatement après la cuisson. Le schéma de prise de cocktails est le même que les mélanges de protéines achetés - avant l'entraînement, une demi-heure après elle et au lieu de collations.

Aliments sportifs: recettes de cocktails

• 300 ml de lait, 1 cuillère à soupe. Chérie, 1 banane mûre
• 300 ml de lait, 1 banane mûre, 1 pomme sans peau, 1 cuillère à soupe. Sahara
• 300 ml de lait, 2 protéines de poulet, 2 bananes, 1 cuillère à soupe. Sahara
• 200 ml de kéfir, 60 g de lait en poudre, 1 cuillère à soupe. Jam, 1 c. Sahara
• 200 ml de jus d'orange frais, 50 g de fromage cottage 0% de matières grasses, 0,5 banane, 25 g de chocolat noir ou de cacao, 1 c. Confiture

Nutrition sportive: avis

La nutrition sportive est utilisée par les nouveaux arrivants et les athlètes expérimentés. Tous bien connus et de nombreux culturistes ont également recours à divers additifs.

La composition complètement naturelle de la nutrition sportive vous permet de l'appeler extrêmement utile, et en cas d'une mauvaise utilisation - inoffensive. Par conséquent, les avis sur la nutrition sportive sont positifs, ils ne diffèrent que du fabricant au fabricant: certaines compositions sont plus efficaces.

Malgré les avantages évidents des additifs sportifs pour la croissance musculaire, la perte de poids et le maintien d'un formulaire, assurez-vous de consulter un médecin avant de procéder à leur utilisation.

Vidéo: Nutrition sportive - pourquoi et pourquoi