Comment faire un bar: un plan pendant un mois, pendant 2 mois, à quelle fréquence faire un bar, quel barreau faire après 30 jours de formation? Planck avec menstruation: est-ce possible? Un bar peut-il pendant la grossesse?

Beaucoup d'entre nous mènent un mode de vie sédentaire, se déplacent peu, souffrent d'un excès de poids, en particulier pour les résidents des grandes villes, bien que de nombreux provinciaux ne soient pas opposés à la recherche d'un chiffre mince. Il n'y a toujours pas assez de temps ou d'argent pour aller au gymnase ou au centre de fitness, et la charge habituelle ne donne pas un bon effet. Ici, l'exercice de la barre arrive aux exercices de sauvetage, seulement 10-15 minutes. par jour, à la maison.

La barre est un exercice très utile qui vous permet de perdre rapidement du poids, de renforcer le corps, d'aligner la posture. Il sera discuté dans l'article.

Pourquoi avez-vous besoin d'un bar?

La tâche principale de cet exercice est réinitialisez l'excès de poids, renforçant les muscles. Les sports, les clubs de fitness, l'équipement coûteux, les équipements sportifs n'ont pas besoin de lui. Planck à la maison Il est disponible et utile à tout le monde - hommes et femmes, jeunes et pas très, s'efforçant de perdre du poids et amincissant, qui ne veulent pas le gagner.

• De plus, pour atteindre votre objectif (perdre du poids, amélioration des formes, etc.), il n'est pas nécessaire de longs entraînements épuisants, de régimes épuisants. Il s'agit d'une formation statique, et le résultat est obtenu en raison de la mobilisation des ressources de puissance interne.
• Les muscles principaux sont activés , De sous-cutané à l'intérieur profond.
• Cet exercice est utilisé par les athlètes professionnels, les entraîneurs de fitness, ceux qui sont en profondeur du yoga, du Pilates et des étirements.

La barre affecte complètement l'ensemble du corps et vous permet d'atteindre de nombreux objectifs:

• Des kilos en trop sont abandonnés.
• La peau est tirée vers le haut, elle devient élastique.
• Les maux de dos cessent.
• Renforcé muscles pour stabiliser tout le corps.
• Il est produit posture correcte.
• Le risque d'occurrence est réduit ostéochondrose.
• Ils deviennent mauvaises fesses et jambes minces.
• En quittant cellulite.

Voici l'avantage significatif de cet exercice simple disponible pour tout le monde et tout le monde!

Comment faire un bar?

Apprenez les recommandations suivantes:

C'est une position bar classique. Il y a d'autres espèces, nous en parlerons un peu plus tard. Pour que cet exercice apporte de réels avantages, il est nécessaire d'observer strictement les règles et procédures générales.

Alors, comment ne pas nuire à votre corps:

• Ont toujours des coudes et des épaules au même niveau, Les mains doivent être situées avec une commodité maximale.
• La colonne vertébrale est strictement même, c'est une ligne droite sans une seule déviation.
• Estomac attiré presse Street au maximum, à cause de cela, le bas du dos n'est pas dépassé.
• Fesses Aussi tendu, idéalement, tout le corps est uniforme, direct, parallèle Paul.
• Dans aucun cas ne pliez pas vos genoux! Tout l'accent mis sur les chaussettes.
• Placez vos pieds arbitrairement. Plus ils sont plus larges, plus il est facile, plus il est difficile de garder la barre.
• Haleine Ce doit être même.
• Suivez le temps debout dans le bar, il est conseillé de l'augmenter tous les jours, en tout cas - de ne pas le réduire!

Types de planches pour perdre du poids et renforcer les muscles

Les avions sont très diversifiés. Il convient de noter que pour atteindre un objectif particulier, il sera nécessaire de choisir un certain type de barre.

Ici, nous considérerons toutes leurs variétés les plus populaires:

• Sur les bras droits. L'accent est mis, sa tête est élevée, les épaules sont redressées. Le corps devient une ligne droite, repose sur les orteils et les paumes des bras tendus. Il s'avère un avion parallèle au sol. Doit être dessiné estomac, presser fessesPlacez les pieds des jambes le plus près possible les uns des autres.

• Sur les coudes. Le support est similaire à celui précédent, mais le soutien du haut du corps se produit sur l'avant-bras, pas la brosse. Coudes au niveau des épaules, le corps est allongé, ne s'affaisse pas, mais le dos ne bosse pas. L'estomac est dessiné, les muscles de la presse, les fesses et les jambes se tendent de toutes leurs forces.
• Avec une jambe levée. Lorsque vous effectuez un rack classique sur les coudes, soulevez une jambe et tendez comme ça pendant 1 min. La jambe doit être soulevée par le niveau des épaules ou légèrement plus haut, les doigts sont arrêtés. Retour - Direct, l'estomac sera tiré. Dans le même temps, l'exercice crée une charge puissante sur la presse.

• Avec une main levée. Semblable à l'exercice précédent, mais pas une jambe ne monte, mais une main. Il doit être levé une main vers l'avant pour que le corps et la main deviennent une droite. Le dos est droit, l'estomac est tendu.

• Latéral. Un stand plus complexe qui peut être fait en acquérant une expérience suffisante. Elle est un bon ajout au classique. Cela se fait de cette manière: vous devez mentir sur le côté, redresser et relier les jambes sous la forme d'une ligne plate avec le corps, puis soutenir le coude et l'avant-bras, qui sont au niveau de l'épaule. Ayant accepté position stable, Soulevez votre jambe et votre main gratuites et montez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis effectuez l'exercice d'un autre côté.

• Inverse. Ceci est un changement dans les classiques. Le corps gagne du soutien sur les talons et les mains des mains tendues, le dos «regarde» sur le sol et l'estomac dans le plafond. Le bassin est tiré et rue, retour même.

Planck: un plan pendant un mois, pendant 2 mois

• Maintenant, après avoir compris les avantages de l'exercice et d'étudier ses variétés, essayons de trouver la meilleure façon de faire ce rack, combien de minutes pour consacrer par jour? Bien sûr, vous pouvez périodiquement entrer dans la barre pendant plusieurs minutes, fragmenter les muscles et leur donner une charge.
• Mais ce sera beaucoup plus correct plan de planche pendant un mois Et le suivez strictement, car le système est nécessaire dans tout.

Voici un plan élaboré par jour, où chaque jour correspond au nombre de secondes passées sur cet exercice:

Un tel calendrier vous permet d'obtenir de bons résultats si vous faites un bar tous les jours. Se ressentant une amélioration, vous pouvez élaborer un plan similaire pour la barre pendant 2 mois.

Lorsque vous compilez un tel plan pour vous-même, vous devez prendre en compte les normes générales suivantes pour différents types de planches:

• Classiques Commencez une demi-minute par jour, agrandissez tous les 2 à 3 jours en même temps. Essayez d'atteindre le résultat spécifié dans le tableau maximum .
• Avec une main ou un pied surélevé - Vous devez tenir dans cette position pendant une minute, puis changer votre jambe (main). Effectuer l'exercice 2-3 fois.
• Les types restants de planches - Le plus difficile, bon si vous parvenez à tenir dans un tel rack pendant une minute. En soucie un peu et réessayez.

À quelle fréquence faire un bar par jour?

Beaucoup ne peuvent pas décider de démarrer les classes de la barre, et plus encore pour effectuer des calculs complexes de l'époque, suivez les tables.

Pour ces personnes, nous donnerons des recommandations générales:

• Au tout début, vous n'avez pas besoin de chasser une grande quantité de temps - assez 30 secondes. Mais il est très important de ne pas manquer une seule journée!
• Habitué à cette norme, vous pouvez ajouter quotidiennement 5-10 secondes.
• En fin de compte, un bon résultat pour les débutants sera de 2 minutes, mais pas à la fois, mais pour 2-3 approches.
• Ne vous efforcez pas d'exercices difficiles - pour les débutants, il convient tout à fait classique, Ensuite, vous pouvez lever la main et la jambe. Les autres sont pour ceux qui se sont déjà entraînés et qui ont un goût.
• Essayez toujours de faire l'exercice À la fois.
• Il vaut mieux ne pas s'engager dans la mise en œuvre du bar immédiatement après avoir mangé et dans quelques heures avant le coucher.
• Le moment le plus optimal est immédiatement après la charge du matin.
• Augmentez les charges progressivement, suivez votre puits, ne pas sur-ne pas sur-ne pas les contraintes.

Quel bar faire après 30 jours de formation?

Ainsi, le premier mois de l'exercice de la barre est passé, les premiers résultats ont été obtenus. Si vous n'étiez pas paresseux, effectuez l'exercice quotidiennement, suiviez les recommandations sur le temps et la complexité du rack, les résultats devraient être évidents. Maintenant que vos muscles sont devenus renforcés, l'harmonie est apparue, bien améliorée, un excès de poids a commencé à disparaître. N'est-il pas temps de poser une question "Quel bar à faire après 30 jours de formation", Et aller à des exercices plus complexes.

Après 30 jours de formation, vous pouvez faire une barre inversée. Comme - illustré dans l'image et dans la description en dessous.

• Prenez la situation comme pour l'option classique.
• Retournez-vous sur le dos, l'estomac vers le haut, afin que les mains soient à coup sûr sous les épaules.
• Les doigts doivent être déployés vers les pieds.
• Le corps repose sur les talons et les pinceaux, Il constitue une ligne plate.
• Le dos est droit, le bassin est tiré et tendu.
• Dans un tel rack, vous devez être une minute, et si possible, et plus encore. Alors faites une pause un peu et faites plus d'interruptions 2-3 approches.
• Après le premier mois d'exercices, vous pouvez compliquer les racks statiques non seulement avec des ascenseurs des bras et des jambes, mais aussi avec leur flexion, tournant le corps. Tout cela donnera considérablement grande charge aux muscles Et améliorera l'effet de guérison.
• Au fait, il est utile de faire un bar non seulement les femmes, mais aussi les hommes.

Bar pour perdre du poids, côtés pour les débutants

Afin de vous débarrasser de l'abdomen suspendu, vous devez d'abord pomper la presse. Certains types de barres sont tout simplement idéaux à cet effet, et dans cette situation, une barre avec des ascenseurs des bras et des jambes est la mieux adaptée. Comment faire?

• Entrer dans classique, ordinaire, la barre: le support sur les orteils et la main, ou l'avant-bras des mains, le corps est parallèle au sol, le dos est droit.
• Pieds peut être localisé large - C'est une option pour les débutants ou ensemble - pour des plus expérimentés.
• Après avoir été un peu en position statique, soulevez les jambes alternativement.
• Ensuite, faites de même mains.
• Le dos devrait être uniforme, les muscles de la presse sont tenus, qui sont responsables de l'apparence de l'abdomen.
• Tu peux le faire augmentations d'armes et de jambes alternativement, tout de suite, mais vous pouvez prendre de petites pauses pour la détente entre les approches.
• Si vous pouvez déjà être barre inversée - exécutez-la. Commencez avec quelques secondes.

N'oubliez pas l'essentiel - la presse devrait fonctionner, les muscles sont tendus. Augmenter la charge progressivement.

Avec des kilos en trop sur l'estomac, les dépôts de graisse sur les côtés ont beaucoup de problèmes. Mais même dans ce cas, l'exercice de la barre peut donner un excellent résultat. Ce n'est pas le plus efficace que les bandes classiques simples seront la meilleure solution, la barre latérale pour nous serait la meilleure solution.

Alors:

• Tu dois vous allonger sur le côté et étirez les jambes qui se trouvent de l'autre, se formant avec le corps ligne droite.
• L'un des avant-bras (par exemple, à droite) est parti au sol. Assurez-vous que le coude est exactement Sous l'articulation de l'épaule.
• Après quelques secondes, soulevez votre jambe gauche - redressé, avec des muscles tendus.
• Puis tirez aussi stressé la main gauche.
• Vous devez bien ressentir le travail des muscles. sur les côtés.
• Essayez de rester plus longtemps dans ce poste.
• Après une petite pause, répétez l'exercice d'un autre côté.
• Peut progresser progressivement pas seul, Et plusieurs approches par jour.

Si cet exercice est effectué régulièrement, le résultat deviendra visible très bientôt.

Planck avec menstruation: est-ce possible?

Planck - un exercice nécessitant des cours quotidiens. Par conséquent, de nombreuses femmes se demandent s'il est possible d'effectuer la barre avec des menstruations?

• Il n'y a pas de réponse sans équivoque «peut être mauvaise», tout dépend du bien-être.
• Certaines femmes tolèrent ces jours-ci assez facilement, sans éprouver un fort inconfort, pour d'autres, c'est une période difficile de malaise et de stress

Voici quelques conseils simples et efficaces pour la mise en œuvre de la barre pendant les menstruations:

• Avec le début du cycle, évitez une forte tension - au lieu des indicateurs réalisés en plusieurs minutes de position dans la barre, effectuez cet exercice pendant 30 secondes.
• Si tu ne ressens pas la faiblesse, vertiges, d'autres symptômes désagréables, vous pouvez progressivement augmenter la charge, le laissant toujours moins que les jours ordinaires.
• Si tu es vraiment vraiment dur, alors c'est mieux minimiser les charges, Ou même donner au corps quelques jours de repos.
• N'oubliez pas que la recette générale n'existe pas, chaque organisme est individuel et il est préférable de consulter sur ce sujet avec votre gynécologue.

Eh bien, vous devriez certainement refuser dans de tels cas:

• Après les opérations gynécologiques (comme, en effet, en effet,
• Avec trop fort saignement
• Avec une douleur intense
• À kyste les organes internes
• Avec hyperplasie et endomètre

Un bar peut-il pendant la grossesse?

• Si la femme enceinte n'a pas de contre-indications pour la mise en œuvre de l'effort physique, alors la mise en œuvre de la barre est autorisée. Mais il est important que la femme enceinte n'ait pas de problèmes avec le dos. Étant donné que dans ce cas, un permis pour l'inscription physique d'un vertébroneurologue ou d'un neuropathologiste est également nécessaire.
• Si, avant la grossesse, la préparation d'une femme laissait beaucoup à désirer, alors pendant une excellente position, ne prenez pas de risques. De plus, la tension musculaire peut provoquer saignementou Détérioration de la nutrition fœtale.
• De plus, le premier trimestre est une période où la femme enceinte doit se protéger et le futur bébé. Par conséquent, vous devez vous abstenir d'effectuer la barre. Et s 7 à 9 mois Un tel exercice peut provoquer naissance prématurée.

Slimming Bar: Avis

• Marina, 21 ans: «Mon travail est sédentaire, je bouge peu, j'ai commencé à prendre un excès de poids, la frustration est apparue. J'ai lu sur l'exercice du bar, je me suis intéressé. Je le fais régulièrement depuis près d'un mois, la vigueur est apparue, le poids est progressivement réduit. »
• Tanya, 18 ans: «Je n'ai aucun problème avec l'excès de poids, mais j'ai décidé d'essayer la barre comme préventif et je n'ai pas perdu! Ma posture s'est améliorée, mes muscles sont devenus plus forts, une démarche volante est apparue! Et les gars ont commencé à me faire plus attention! »
• Igor, 32 ans: «J'ai toujours pensé que cette barre était un problème purement féminin. Mais à la demande de sa femme, j'ai décidé d'essayer de perdre un peu de poids. Cela prend un peu de temps, mais il y a un résultat. Même après deux semaines de cours, la presse a commencé à se sentir beaucoup mieux, la presse a été renforcée, la question est que bientôt les «cubes» précieux. Apparaîtront sur le site de l'abdomen.
• Inna, 28 ans: «L'exercice commence, je ne le fais que depuis une semaine. Il n'y a pas encore de résultat visible, mais en interne, il est devenu beaucoup plus vigoureux, plus collecté, plus fort. Il y avait un désir de continuer, et en conséquence la confiance! »

Nous vous avons présenté un exercice très simple, abordable et en même temps très efficace du bar. Sa mise en œuvre régulière aide à améliorer le bien-être, le renforcement des muscles, la perte de poids, l'harmonie et en même temps ne nécessite pas de coûts de matériel et ne prend pas beaucoup de temps.

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Vidéo: Expérience - Bar 30 jours