Règles pour effectuer des exercices sur la presse. Les avantages de la presse pompée. Un complexe d'exercices de presse efficaces sans équipement sportif et dans le gymnase

Pour obtenir une presse idéale, vous devez régulièrement effectuer un ensemble d'exercices. Des options d'exécution sont proposées dans le matériau.

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Chaque personne rêve d'un beau corps en conserve. Une figurine sportive aide à mener un mode de vie actif et rayonne la santé. En été, la presse pompée en relief est particulièrement attirée par l'attention. Afin de devenir propriétaire d'un abdomen tonique, il est nécessaire de respecter la nutrition appropriée et d'effectuer un ensemble d'exercices qualitativement.

Vous pouvez pomper efficacement la presse à la maison et à l'aide de simulateurs spéciaux. En présence de motivation, une formation indépendante peut être plus efficace que les cours avec un entraîneur au gymnase. Pour atteindre le résultat souhaité, plusieurs règles importantes doivent être observées.

Règles pour effectuer des exercices pour la presse

Avant de procéder avec les exercices sur la presse, il est nécessaire d'effectuer une chaude-up, réchauffant les muscles de tout le corps. Cela évitera les étirements et les blessures.
Plus temps favorable pour la formationCela vous permet de brûler la quantité maximale de graisse accumulée est la première moitié de la journée.
Entre les repas et le début de la formation Il devrait passer au moins une heure. Après les exercices terminés, il n'est pas souhaitable de manger dans les deux heures.

Ne mangez pas 2 heures avant l'entraînement

L'importance la plus importante dans l'exercice des exercices est la qualité, pas la quantité. Avec un effort excessif, vous soumettez le surmenage corporel, ce qui réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement.
Adhérer au calendrier de formation. La quantité optimale de pressage de la presse par semaine est de 3 à 4 fois. Ne surchargez pas le corps avec une formation quotidienne.
Une bonne nutrition est une condition intégrale pour atteindre le résultat souhaité. Concentrez-vous sur les aliments protéinés. Réduisez la quantité de plats sucrés, gras et de farine dans le régime alimentaire.
Très important suivez la technique de mise en œuvre. Le pompage approprié des muscles de la presse s'accompagne d'une sensation de brûlure et de combustion dans les limites autorisées.
Pendant l'exercice, les muscles abdominaux devraient être en stress.
Pour les exercices de haute qualité, il est important d'adhérer à la respiration appropriée. Au moment de la charge principale, une respiration est prise, exhalant lors du retour à la position de départ.
Au stade initial de la formation, le nombre d'approches réalisés augmente progressivement.

En présence de maladies chroniques Une consultation d'un médecin est nécessaire. En cas de maux temporaires de formation, vous devez reporter.
Exercices pour les femmes et les hommes Ils sont construits selon un principe, mais en raison des caractéristiques physiologiques, ils devraient conduire à un résultat final différent. Pour une femme, il est très important d'observer la norme d'équilibre des graisses, qui est responsable de l'activité reproductive et du processus d'échange dans le corps.
Réduire la durée de l'entraînement Et le nombre de répétitions rendra votre formation inutile. Par conséquent, maîtriser votre propre faiblesse et travailler sur le résultat.

Les avantages de la presse pompée

Gonflé à bloc En plus du plaisir esthétique, la presse remplit plusieurs fonctions utiles:

L'élasticité de l'abdomen contribue à la position appropriée de la posture. La colonne vertébrale développée et gonflé le corps maintiennent le corps en position verticale correcte.
Le pompage de la pression affecte positivement la durée de vie des organes internes. Grâce à la respiration appropriée et aux exercices de haute qualité, le corps est saturé d'oxygène.
Les exercices de presse aident à se débarrasser de l'excès de calories et à réduire la sensation de faim.

La presse solide facilite les femmes dans le processus d'accouchement. Mais les exercices doivent être effectués sans fanatisme.
Le pressage de la presse forme une belle taille et aide à se débarrasser de l'abdomen de la "bière".

Un complexe d'exercices de presse efficaces sans équipement sportif

Exercice avec des éléments tordus.

Il est nécessaire d'accueillir sur le sol en position de couchage horizontale. Le dos touche le sol. Les jambes sont pliées aux genoux - la distance entre les talons et les fesses n'est pas inférieure à la longueur du pied. Nous traversons les mains derrière la tête ou dans une version légère que nous étirons le long du corps. Les muscles abdominaux sont en tension.
Nous déchirons la moitié de la partie supérieure du boîtier du sol et tournons. Une partie du corps sous le bas du dos reste immobile.
Le travail est effectué à un rythme mesuré. La tension doit être ressentie dans l'abdomen. La zone du cou ne doit pas être chargée.
Au stade initial, il suffit de faire 10 répétitions. Les muscles obliques fonctionnent le plus.

Exercice Planck.

Nous passons à la position horizontale face vers le bas. Nous tirons le corps parallèle au sol avec un soutien sur les chaussettes et les coudes. La distance entre les pieds est au niveau de l'épaule.
Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 30 secondes. À chaque étape suivante, ajoutez 10 secondes au résultat précédent.
Vous pouvez compliquer cet exercice à l'aide de soulever alternativement les jambes.
La position de la barre implique des groupes musculaires tels que le bas du dos, la presse, les jambes, la poitrine, les hanches.

Exercice la barre latérale.

L'exercice est effectué sur le côté avec un soutien sur les parties latérales des pieds et sur l'un des coudes. La seconde main est prolongée le long du corps. Lorsqu'il est soutenu sur le coude gauche, la jambe droite est placée devant la gauche.
Les muscles abdominaux doivent être tendus et fixés pendant 30 secondes.
La charge peut être compliquée en soulevant et en abaissant la partie inférieure du boîtier.
La barre latérale a un effet sur les muscles abdominaux deltoïdes et obliques. Et entraînez également les muscles des hanches et des fesses.

Bicycle d'exercice.

Nous occupons une position horizontale sur le sol en mettant l'accent sur le dos. Les jambes éloquées doivent être soulevées à un angle de 30 degrés par rapport à la surface. Traversez les membres supérieurs derrière la tête ou étirez parallèlement au corps.
La tête et les épaules doivent être soulevées aux angles de 45 degrés au support.
Les membres inférieurs décrivent alternativement les cercles aériens, imitant une balade à vélo. Nous sommes engagés pendant 30 secondes, s'il y a de la force, nous nous étendons à 1 min.
Cette technique est considérée comme la plus efficace pour les muscles de la presse. Les muscles des hanches et des dos s'entraînent également.

Pliez l'exercice.

Nous nous étendons le long du sol face au plafond. Les mains droites touchent le sol et s'étendent le long du corps. Les jambes droites sont déplacées ensemble.
Pour effectuer le pli, vous devez lever les bras et les jambes dans un coin de 90 degrés pour un contact les uns avec les autres. Après le membre, ils reviennent à sa position d'origine.
Lors de l'exercice, les bras et les jambes devraient être aussi droits que possible. Les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension.
Le pli est effectué 7 à 10 fois. L'exercice pompe les muscles abdominaux obliques et rectus.

Bar latéral d'exercice avec torsion.

Vous devez d'abord vous allonger sur le sol sur le côté droit. Ensuite, le corps du corps est recalculé et placé à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
La main droite et les parties latérales des pieds servent de points de référence. Le pied gauche est devant la droite. La main gauche est levée.
Ensuite, la main gauche s'étend sous le boîtier et la posture est tordue après elle, tandis que les pieds restent immobiles.
Une telle barre est effectuée pendant 30 secondes. Ensuite, il est nécessaire de modifier la position en mettant l'accent sur la main gauche.
Exercice entraîne des muscles deltoïdes et obliques. Cela conduit à la tension de la poitrine et des hanches.

Exercice de la planche en tirant les genoux.

Nous prenons la position initiale de la barre face vers le bas. L'accent mis sur les bras droits allongés et les doigts des pieds.
Les jambes doivent être tirées les unes contre les autres. Ensuite, nous plions la jambe droite dans le genou et la tirons vers la tête.
Nous le retournons à sa position d'origine et faisons de même avec le pied gauche. Lorsque vous pliez les jambes, le dos est dans un état arrondi.
Au stade initial, il suffit d'effectuer 5 flexions à chaque pied. À l'avenir, nous augmentons le montant à 10.
Une telle variété de la barre implique tous les muscles de la presse, pompe les triceps et les muscles de la poitrine.

Combinaison efficace de torsion et de barre.

Pour la position de départ, vous devez vous allonger sur le sol face vers le bas. Les mains sont pliées aux coudes vers le haut. Avec un soutien sur les coudes, nous déchirons la poitrine du sol.
Ensuite, nous élevons tout le corps et essayons de le tourner à l'intérieur, donnant à votre dos une forme arrondie. Ensuite, nous prenons la position de départ.
À la première approche, il est nécessaire d'effectuer cinq rebondissements, à l'avenir, augmenter le montant à 10.
Lors de l'exercice, tous les muscles de la presse, des muscles deltoïdes, une partie de la cuisse et de la poitrine sont impliqués.

Pompage efficace de la presse dans le gymnase

Exercice avec des éléments de torsion sur un plan incliné.

Il est nécessaire de placer le corps sous la tête de la tête baissée. Les jambes sous le genou à un angle de 90 degrés jouent le rôle d'un verrou. Les mains sont pliées aux coudes et jetées derrière la tête.
Le boîtier de l'épaule est tordu avec un angle de 45 degrés par rapport au banc. Le bas du dos reste immobile. Essayez de vous attarder dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Exercice avec des éléments de torsion inverse sur un plan incliné.

Vous devez vous allonger sur un banc. Les mains sont jetées derrière la tête et fixées avec des paumes derrière le banc. Avec leur aide, la charge principale sera effectuée.
Les jambes sont étirées le long du banc. Pour augmenter la charge à l'avenir, ils peuvent être pliés dans les genoux.
L'essence de l'exercice est d'élever les jambes avec le bassin. Dans cette position, arrêtez-vous et coulez dans la position de départ.

Exercice avec la montée des membres inférieurs sur la suspension.

Le pompage est effectué à l'aide d'une barre ou d'une barre transversale horizontale. Vous devez d'abord vous accrocher à la barre horizontale en plaçant les mains sur la largeur des épaules.

Au stade initial, il est nécessaire de plier simultanément deux jambes dans les genoux et d'essayer de les tirer sur la poitrine.
À l'avenir, cet exercice peut être effectué avec des jambes allongées, les soulevant à un angle de 90 degrés.
Le plus efficace est l'ascenseur des jambes à l'angle de 180 degrés avec la torsion du bassin.
Dans chaque option, il est nécessaire de revenir en douceur à sa position d'origine.

En plus de tous les muscles de la presse, cet exercice implique les muscles du dos, les bras et les jambes.

Exercice avec la montée des membres inférieurs et le soutien sur les coudes.

Pour la position de départ, il est nécessaire de placer les coudes sur les accoudoirs du simulateur et de saisir les supports avec des pinceaux.
Deux jambes se détachent simultanément du sol et se plient dans les genoux. Lorsque les jambes sont revenues à la position de départ, il est important de ne pas toucher le sol du sol.
Au stade initial, il suffit de fonctionner 7 à 10 fois.

Exercice appuyez sur la vidéo.

Le pompage musculaire est réalisé à l'aide d'une vidéo de gymnastique. Pour la position de départ, il est nécessaire de devenir à quatre pattes sur une surface non glissante. Au lieu du sol, les mains se reposent sur le volant, serrant ses porteurs avec ses paumes. La roue est placée sous le boîtier des épaules.
Nous commençons à rouler la vidéo vers l'avant, redressant le corps en position horizontale. Dès que la poitrine s'approche du sol autant que possible, mais en même temps, elle la concerne, nous revenons à la position de départ.
Pour la première fois, il suffit d'effectuer 8 à 10 répétitions. À l'avenir, nous faisons plusieurs approches.
Lors de l'exercice de cet exercice, les muscles abdominaux rectus sont pompés et les muscles des mains, du dos et du boîtier des épaules sont également impliqués.

Exercice avec des jambes de levage sur un banc.

Pour la position de départ, vous devez vous asseoir sur le bord du banc. Ensuite, nous jetons nos mains derrière le dos et prenons la position de s'allonger avec les coudes. Les jambes sont pliées aux genoux et se tiennent sur le sol.
Nous déchirons les jambes pliées du sol et atteignit en même temps le cas avec le soutien des mains. Les genoux sont en contact avec la poitrine, s'attardent pendant quelques secondes et reviennent à leur position d'origine.
Il est nécessaire d'effectuer 10 ascenseurs.
La charge principale tombe sur les muscles rectus de la presse et de la partie de la hanche.

Exercice avec la flexion du boîtier sur le simulateur de bloc.

La position de départ est agenouillée avec un emplacement vertical du boîtier. Avec vos mains, il est nécessaire de saisir la poignée de la corde sur le cadre du bloc. Les mains sont étroitement pliées aux coudes, les mains sont jetées derrière la tête. Les muscles de la presse sont tendus.

Nous commençons à tordre le haut du corps à l'approche du sol. Peu à peu, nous revenons à la position de départ. Les hanches restent dans l'immobilier.