نحوه کاهش وزن برای زنان پس از 50 سال: یک برنامه دقیق ، دستور العمل ها ، بررسی ها ، نمونه هایی از منو ، تاریخچه سنگین

در این مقاله اصول اولیه کاهش وزن زنان را بعد از 50 سال در نظر خواهیم گرفت.

بسیاری از خانم ها در یائسگی وزن می گیرند. بنابراین ، سن از 45 تا 55 سال از نظر وزن پیچیده است. این به دلیل تغییر در پس زمینه هورمونی و اشتها است. اما علاوه بر یائسگی ، که عامل اصلی افزایش وزن است ، کاهش وزن پس از 50 سال به دلیل عوامل زیر آسان نیست: کمبود خواب ، استرس ، افسردگی و متابولیسم کم. اما برای اینکه خودمان را در هر سنی شکل بگیریم ، اسرار و پایه ها را با شما در میان خواهیم گذاشت ، نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای حمایت از خودمان تازه و جوان حتی بعد از 50!

آیا می توان پس از 50 سال وزن کم کرد: اساس برنامه کاهش وزن

هر چه از رژیم غذایی انتخاب کنید ، اما برای کاهش وزن بعد از 50 سال ، باید حداکثر تأکید بر پایه های اول داشته باشید!

• به طور مرتب حرکت کنید! این همان چیزی است که شما باید شروع کنید! ورزش بعد از 50 سال می تواند تأثیر زیادی در علائم یائسگی و همچنین سوزاندن کالری هایی که متابولیسم دیگر نمی تواند با آن مقابله کند ، داشته باشد.
  • تمرینات منظم مهم است ، اما ارزش انتخاب ورزش و ورزش مناسب برای شما را دارد. به عنوان مثال ، پس از 50 سال ، آنها بسیار مفید هستند: شنا ، مبارزات انتخاباتی ، پیاده روی و دوچرخه سواری ، یوگا ، ژیمناستیک تنفس. حتی پیاده روی های طولانی منظم می تواند منجر به کاهش وزن 3-4 کیلوگرم به مدت 12 هفته شود.
• مقدار زیادی آب بنوشید!این یکی از بهترین و مؤثر نکات برای کاهش وزن برای زنان بیش از 50 سال است. صبح و از طریق آب گرم و تمیز روی معده خالی بنوشید هر 2 ساعت 1 لیوان.
  • آب آشامیدنی باعث کاهش وزن به روش های مختلف می شود. این امر به جلوگیری از پرخوری کمک می کند ، به شما کمک می کند تا هنگام گرسنگی غذا بخورید ، از انرژی شما پشتیبانی می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی کمک می کند! علاوه بر این ، این مؤثرترین ابزار برای کاهش وزن است - به ویژه برای زنان بالای 50 سال ، که در شکم چربی می گیرند. همچنین ، فقط هر زمان که می خواهید یک فنجان قهوه بخورید یا بنوشید ، آب بنوشید. در سن شما ، آب برای کاهش وزن بسیار مفیدتر و مؤثر است.

به هر حال ، در مورد قهوه - آنها نباید حتی در سنین جوانی از بین بروند. و برای غنی سازی عمومی ما ، ما از شما دعوت می کنیم مقاله خود را در مورد این موضوع بخوانید "آیا نوشیدن قهوه زیادی مفید یا مضر است؟" وت "چقدر می توانید بعد از 50 قهوه بنوشید؟"

• کمتر بخورید و کندتر.همانطور که به نظر می رسد ساده تر نیست. متأسفانه ، اگر می خواهید بعد از 50 سال وزن خود را کاهش دهید ، این امر ضروری است. و همه به این دلیل که متابولیسم تسریع نمی شود! با این حال ، این بدان معنا نیست که اکنون همیشه باید رژیم غذایی سختگیرانه ای را دنبال کنید و دائماً از غذای خوشمزه خودداری کنید. غذای خوب و رضایت بخش هنوز در دسترس شماست - اما بیش از 100-150 گرم در هر 1 نوع ظرف.
  • غذای آهسته می تواند معجزه کار کند. نتایج مطالعات اخیر نشان می دهد که موضوعاتی که هر قطعه حداقل 30 ثانیه را جویدند ، قبل از خالی بودن صفحه به اندازه کافی پر بودند. این امر به این دلیل است که احساس سیری فقط پس از یک زمان مشخص اتفاق می افتد. بنابراین ، شما به راحتی می توانید کالری را کاهش داده و بنابراین ، برای همیشه کیلوگرم خود را کاهش دهید.
• حتماً به اندازه کافی بخوابید.یکی از بزرگترین شکایات افراد بالای 50 سال ، کمبود خواب است. رویا کلید یک وزن سالم است ، زیرا دو هورمون ، لپتین و گرلین در هنگام خواب آزاد می شوند. و آنها نقش مهمی در تنظیم اشتها دارند. کمبود خواب این روند را مختل می کند و باعث اختلال در عملکرد متابولیک می شود ، که در آن بدن خستگی را با گرسنگی مخلوط می کند - این خیلی خوب نیست! تو باید بخوابی 7-8 ساعت.

اگر می خواهید بعد از 50 سال وزن خود را کاهش دهید ، این مهمترین نکات است. هر برنامه کاهش وزن شامل این رویدادهای اصلی است: خواب سالم ، تمرینات بدنی ، تغذیه مناسب و نوشیدن.

نحوه کاهش وزن بعد از 50 سال: توصیه های یک متخصص تغذیه

استفاده از یک رژیم غذایی خوب و تعادل و تغذیه منظم در طول روز به حفظ سطح بالایی از متابولیسم برای کاهش وزن پس از 50 سال کمک می کند. به گفته متخصصان تغذیه ، این رسوب اصلی برای کاهش وزن است!

• غذای پروتئین بخورید. در این سن در عصر ، شما باید با مقدار پروتئین بالا و محتوای کربوهیدرات کم غذا مصرف کنید. اما پروتئین ها نباید از 30 ٪ مواد غذایی مصرفی تجاوز کنند. بیشتر ماهی یا گوشت ، نخود فرنگی و حبوبات ، نان کمتر ، ماکارونی ، برنج و سیب زمینی. میزان کربوهیدرات در طول روز کاهش می یابد به طوری که در شب سطح انسولین کم است. از آنجا که هرچه سطح انسولین بالاتر باشد ، تقسیم سپرده های چربی دشوارتر است. ارزش آن را دارد ، زیرا تقریباً نیمی از توده چربی انباشته شده دوباره با رشد عضلات از بین می روند.
• سبزیجات بیشتری بخورید.اگر قبلاً این جمله را شنیدید "رنگین کمان بخورید" ، می دانید که این به معنای خوردن در مواد غذایی با رنگ های رنگارنگ مانند سبزیجات چیست. بنابراین ، یک رنگین کمان بخورید!
  • همانطور که قبلاً مشخص شد ، یائسگی به دلیل تغییراتی که باعث هورمون ها و اشتهای شما می شود باعث افزایش وزن می شود. اگر اشتهای شما رشد کند و غذای بیشتری بخورید ، پس باید آن دسته از محصولاتی را که به کاهش وزن کمک می کنند ، بخورید. یعنی با مقدار بالای مواد مغذی و کالری کم. مثل کمی توصیه - به همه سبزیجات سبز ترجیح دهید ، آنها محتوای کالری منفی (بسیار کم) محسوب می شوند.
• میوه و توت بیشتری بخورید.این دومین گروه از محصولات مجاز است! اما میوه هایی که دارای قند بالایی هستند نباید هنگام تلاش برای کاهش وزن در مقادیر بسیار زیادی استفاده شود - به خصوص برای زنان بالای 50 سال ، که تغییرات هورمونی را تجربه می کنند. بنابراین ، میوه ها و انواع توت ها را با مقدار کم قند انتخاب کنید: زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک ، زغال اخته ، هندوانه ، گیره و تمام میوه های مرکبات.
• نان و شیرینی را به حداقل برسانید! علاوه بر این ، در صورت امکان ، نمک را از بین ببرید یا مصرف آن را به حداقل برسانید.

و در مقاله ما اطلاعات بیشتری پیدا خواهید کرد "کمترین محصولات کالری"

• از چربی های مناسب استفاده کنید.بدن به چربی رژیم غذایی سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون و آجیل احتیاج دارد. این محصولات بسیار مفیدتر از چربی های حیوانات هستند ، در کاهش سطح کلسترول کمک کنید ، من دید خود را بهبود می بخشم و بدن را با ویتامین های لازم و همچنین سیری طولانی مدت اشباع می کنم. اما شما نباید در آنها شرکت کنید ، زیرا این مؤلفه ها بسیار بالا هستند!
• صبحانه را از دست ندهید.صبحانه واقعاً مهمترین غذای روز است. این نه تنها شما را با انرژی اشباع می کند تا فعال تر شوید ، بلکه به شما امکان نمی دهد بین وعده های غذایی اصلی غذا بخورید. اگر صبحانه را پرش کنید ، در طول ناهار یا حتی بدتر از آن ، کالری کافی دریافت نمی کنید. اما آخرین وعده غذایی باید ناچیز ترین کالری و میزان غذا باشد.
• وقتی گرسنه هستید بخورید.اکنون می دانید که صبحانه گمشده پس از 50 سال کاهش وزن ایده بدی است. با این حال ، شما همچنین باید به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن شما ، پرش از مصرف مواد غذایی هنگام گرسنگی ، از جمله میان وعده ها ، مضر است!
  • اگر گرسنه هستید ، بدن شما به مواد مغذی احتیاج دارد. محرومیت بدن شما از این مواد مغذی در کمترین میزان به شما کمک نمی کند. مانند گذر صبحانه ، امتناع از خوردن غذا ، هنگامی که گرسنه هستید ، فقط منجر به پرخوری می شود!

نحوه کاهش وزن بعد از 50 سال: یک برنامه ساختاری از منو و حالت

اگر می خواهید بعد از 50 سال وزن کم کنید ، برنامه ساختاری را دنبال کنید. به جای تلاش و عدم موفقیت در رژیم غذایی بعدی ، زمان آن رسیده است که سلامت شما را جدی بگیرید ، به دنبال برنامه اثبات شده.

• صبح زود.بلافاصله پس از بیدار شدن ، 1-2 فنجان آب گرم بنوشید. اما با خود ازدواج نکنید ، بنوشید - چقدر می توانید!

سپس بیش از 20 دقیقه از یک اجرا و با پای پیاده مراقبت کنید. به عنوان مثال ، می توانید تمرینات تنفسی را نیز انجام دهید.

• صبحانه صبحانه شما باید ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن انجام شود. ارزشمند است که دانه های گندم جوانه زده را شامل شود. همچنین محصولات و ظروف توصیه شده:
  • املت پروتئین
  • پنیر
  • مسخره تخم مرغ با مارچوبه سرخ شده
  • سالاد مرغ پروتئین
  • تخم مرغ آب پز (2 عدد.)
  • کوکتل پروتئین
  • ماست کم و کم
  • وافل پروتئین
  • قهوه بدون شکر
  • چای
• خوراک مختصر. هر بار که می خواهید غذا بخورید ، آب بنوشید و بعد از 15-30 دقیقه یک میان وعده کوچک درست کنید:
  • سیب ، زغال اخته ، کلانیت ، هندوانه یا هر سبزیجات/میوه با محتوای کم کالری
  • گردو (2 برش) یا 1 هسته بادام
  • دانه های آفتابگردان خشک شده خشک شده (حداکثر 50 گرم)
  • یک لیوان چای سبز یا قهوه بدون شکر
  • میله های پروتئینی
• شام.قبل از شام در نیم ساعت آب بنوشید. یک منوی مشابه را انتخاب کنید:
  • سوپ مرغ ، بورس
  • سوپ نخود
  • ماکارون ها با انواع گندم جامد
  • عدس ، گندم سیاه ، جو دوسر با گوشت یا ماهی
  • ماهی آب پز ، خورش یا بخارپز
  • کتل بخار
  • سینه مرغ آب پز
  • خورش سبزیجات را می توان اضافه کرد و گوشت
  • لوبیا با گوشت گاو در گوجه فرنگی
  • سیب زمینی آب پز
• خوراک مختصر.میان وعده بعد از ظهر باید شما را برای شام آماده کند تا شما نمی خواهید اینقدر غذا بخورید:
  • پنیر سخت کم تا 50 گرم
  • کاسه پنیر پنیر ، پنیر پنیر یا پنیر فقط پنیر
  • هر سبزی یا میوه
  • آجیل و دانه ها
  • نوشیدنی های ترش -میلک
  • دانه های کتان زخمی شده با آب جوش یا با عسل

روی شبیه ساز خانگی کار کنید یا به سالن بروید. قبل از آن چند لیوان آب بنوشید. می توانید حداقل 30 دقیقه با پای پیاده قدم بزنید یا حدود 20 دقیقه دوچرخه سوار شوید. اگر بتوانید در دریا ، رودخانه یا استخر شنا کنید بسیار عالی است.

• شام. قبل از شام آب بنوشید. باید 3 ساعت قبل از خواب انجام شود و بر اساس غذای پروتئینی باشد:
  • گوشت گاو و کلم بروکلی برای یک زن و شوهر
  • هر گوشت کم
  • سالاد با گوجه فرنگی ، خیار و گیاهان دارویی با کفیر
  • گندم سیاه با گوشت مرغ
  • تخم مرغ آب پز با سالاد یا آووکادو
  • سالاد ماهی و خیار
  • سالاد کلم تازه
  • لوبیای مارچوبه در گوجه فرنگی خورشیده شده است
  • سوپ نخود
• میان وعده قبل از خواب.اگر قادر به انجام بدون آن هستید ، این عالی است. اما اگر واقعاً و واقعاً می خواهید غذا بخورید ، سپس چای سبز یا گیاهی بنوشید.

مهم: رژیم غذایی شما باید یک بار در روز سوپ را شامل شود! این او است که تحرک روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند. اما آنها باید بدون کباب شوند! علاوه بر این ، گندم سیاه را فراموش نکنید - این اساس چنین آهن مهمی است!

البته نیازی به رعایت منوی توصیه شده نیست ، می توانید شام پیشنهادی را برای صبحانه و برعکس بخورید. نکته اصلی این است که پروتئین زیادی ، کربوهیدرات های ساده تر ، افزایش مصرف سبزیجات و میوه های غیر شیرین را میل کنید. آب تمیز بنوشید ، از نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید. بعضی اوقات می توانید خود را با محصولات ممنوعه دلگیر کنید ، نیازی به سرزنش کردن خود نیست یا با بار اضافی خود را مجازات کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که این به یک سیستم تبدیل نمی شود!

نحوه کاهش وزن بعد از 50: دستور العمل های کاهش وزن

از غذای ناسالم در شیرین کاری خود خلاص شوید و تغییرات کوچک ایجاد کنید تا محصولات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید بعد از 50 وزن کم کنید ، اما نمی دانید چگونه می توانید خود را تحریک کنید ، سپس دستور العمل های زیر را بنویسید.

املت تخم مرغ با مارچوبه سرخ شده

این املت تخم مرغ یک صبحانه سالم و خوشمزه با مقدار کم کالری ، اما با طعم و پروتئین غنی ایجاد می کند. زمان پخت و پز: 10 دقیقه. خروج: 1 بخش

• عناصر
  • 6 پروتئین تخم مرغ
  • 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
  • 60 گرم مارچوبه تازه ، برش به پایان می رسد
  • 1 قاشق غذاخوری. ل. پنیر رنده شده تازه پارمسان
  • نمک و فلفل 5 گرم
• دستورالعمل ها:
  • زرده ها را بردارید. سفیده تخم مرغ را ضرب کنید تا کف آن با یک کرولا تشکیل شود.
  • روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید. مارچوبه را اضافه کنید ، حدود 5 دقیقه در زیر درب آن لاغر شوید. سپس مارچوبه را بچرخانید و به مدت 2-3 دقیقه از طرف دیگر بپزید. مارچوبه را برای مدت کوتاهی روی یک بشقاب بردارید.
  • سفیده تخم مرغ را درون یک تابه داغ بریزید و آنها را به مدت 1 دقیقه بگذارید. لبه ها را با دقت بلند کنید و بگذارید مایعات زیر آنها تخلیه شوند. هنگامی که املت آماده شد ، دست بالایی پنیر پارمسان را بپاشید. مارچوبه را در مرکز قرار دهید و با کمک یک اسپاتول ، یک سوم املت را در بالا بچسبانید. نمک و فلفل را می توان به طعم و مزه تنظیم کرد ، اما شما نباید با ادویه جات ترشی جات برای کاهش وزن حمل کنید.

سالاد مرغ

• عناصر:
  • 2 سینه مرغ آب پز بدون پوست ، بدون استخوان - برش به مکعب
  • 2 ساقه کرفس
  • 1/4 پیاز قرمز
  • 50 گرم انگور قرمز بدون استخوان
  • 1/2 فنجان ماست اسکیم
  • 1 قاشق چایخوری. از طریق مطبوعات سیر از دست رفته است
  • 1/4 قاشق غذاخوری. فلفل سیاه
  • 0.5 قاشق غذاخوری. نمک ید دار
  • 4 برگ سالاد
• دستورالعمل ها:
  • در یک کاسه بزرگ ، تمام مواد تشکیل دهنده سالاد را مخلوط کرده و روش مورد علاقه خود را برش دهید - نوارها یا مکعب ها. چنین ظرفی را می توان به صورت سالاد یا بسته بندی در یک گودال خورد. دستور العمل 4 بخش.

سبزیجات در یک تابه

• عناصر:
  • 2 قاشق غذاخوری. ل. روغن زیتون
  • 600 گرم کدو سبز خرد شده با مکعب هایی با پوست
  • 4 گوجه فرنگی متوسط \u200b\u200b100 گرم ، برش به برش
  • 1 پیاز بزرگ سفید که در نیمی از حلقه ها خرد شده است
  • 1/4 فنجان لوبیای سبز ، سمت ساقه بریده شده است
  • 2 سیب زمینی بزرگ در مکعب ها پوست کنده و خرد شده (تقریباً 260 گرم)
  • 2 قاشق غذاخوری. ل. دانه های کتان
  • 1 مکعب بزرگ هویج و خرد شده
  • 1/4 قاشق چایخوری نمک
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل
• دستورالعمل ها:
  • در حرارت متوسط \u200b\u200b، در یک قابلمه بزرگ با روغن زیتون ، باید 10 دقیقه تمام سبزیجات را با هم سرخ کنید ، سپس 1 فنجان آب اضافه کنید. با یک درب بپوشانید و به مدت 20 دقیقه بجوشد. درب را بردارید ، دانه ها را اضافه کرده و 10 دقیقه دیگر یا تا زمانی که تمام آب تبخیر شود ، آماده کنید. هر از گاهی مخلوط کنید. ادویه زدن با نمک و فلفل.

"چگونه می توانم بعد از 50 وزن کم کنم": بررسی ها ، داستان های سنگین

ما اگر هنوز شک دارید که می توانید پس از 50 سال وزن خود را کاهش دهید ، چندین بررسی از زنان گمشده ، به شما الهام می دهیم.

سوتلانا ، 53 ساله

من همیشه موفق می شدم سریع وزن کم کنم. اما بعد از 50 سال - این یک مشکل برای من بود. به مدت یک سال و نیم ، من چندین رژیم غذایی را روی خودم امتحان کردم ، اما ، افسوس ، وزن به طور خلاصه پیش رفت. بعد از اینکه من به تازگی رژیم غذایی خود را مرور کردم ، حالت نوشیدن و شروع به اشغال ژیمناستیک تنفس کردم. دو ماه بعد ، من لاغر شدم و احساس جوانی کردم. خوشمزه ، سالم و مؤثر است! من 4.5 کیلوگرم از دست دادم. شوهرم دوباره به من توجه کرد. با تشکر برای مشاوره!

والنتینا ، 63 ساله

من همیشه با وزن بیش از حد مشکل داشته ام. اما من ورزش را دوست ندارم و به ندرت می توانم خودم را آموزش دهم. به توصیه یک دوست ، تصمیم گرفتم یک رژیم غذایی پروتئین را امتحان کنم. من محدودیت خاصی را ندیدم ، بنابراین تصمیم گرفتم امتحان کنم. من شروع به خوردن بسیاری از غذاهای پروتئینی (کاملاً شیرین) کردم ، روزانه 2.5 لیتر آب می نوشم و حداقل 1 ساعت در روز در پارک قدم می زنم. پیاده روی به نفع من رفت ، من در چند روز شروع به خواب بهتر کردم و احساس خوبی کردم. در هفته اول حدود 1 کیلوگرم از دست دادم. سپس وزن آنقدر سقوط نکرد ، اما کاهش یافت. به مدت یک ماه بیش از 3 کیلوگرم کاهش یافته است. من از نتیجه بسیار راضی هستم. اما آنچه می خواهم بگویم ، رژیم غذایی یک مرحله زمانی نیست ، بلکه رژیم غذایی شما است.

ماریا ، 58 ساله

بعد از 45 سالگی بدن من سست و بی شکل شد. و پس از شروع یائسگی در سن 52 سالگی ، من شروع به افزایش شدید وزن اضافی کردم. من واقعاً عاشق غذاهای خوشمزه و چرب هستم. اما فهمیدم-من باید با خود فوری کاری انجام دهم! کربوهیدرات ها را حذف کردم و گوشت را با پروتئین های حبوبات جایگزین کردم. البته ، من به هیچ وجه از گوشت امتناع نکردم ، و حتی گاهی اوقات خودم را با اردک سرخ شده ، بلکه فقط در تعطیلات می کنم. و بنابراین - همه چیز بخارپز ، جوشانده ، با حداقل تعداد ادویه و نمک! من شروع به پیاده روی زیاد کردم ، دوچرخه سوار شدم ، آب تمیز زیادی می نوشم و با کوکی ها با سبزیجات و میوه های خام جایگزین شدم. من نه تنها در شش ماه بیش از 12 کیلوگرم از دست دادم بلکه بدنم را نیز کشیدم.

همانطور که می بینید ، بعد از 50 سال وزن کم کنید - شاید! شما فقط به کمی قدرت ، ورزش و رژیم غذایی سالم نیاز دارید. عمل کنید و موفق خواهید شد!

ویدئو: چگونه بعد از 50 سال وزن کم کنیم؟