چگونه می توان یک نوار ساخت: برنامه ای برای یک ماه ، به مدت 2 ماه ، چند بار برای ایجاد یک نوار ، کدام نوار را بعد از 30 روز آموزش درست کنید؟ پلانک با قاعدگی: آیا ممکن است؟ آیا یک نوار در دوران بارداری می تواند؟

بسیاری از ما یک سبک زندگی بی تحرک را هدایت می کنیم ، کمی حرکت می کنند ، از وزن اضافی رنج می برند ، به خصوص برای ساکنان شهرهای بزرگ ، اگرچه بسیاری از استان ها نسبت به یافتن یک چهره باریک بی تفاوت نیستند. همیشه وقت و هزینه کافی برای رفتن به ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام وجود ندارد و شارژ معمول تأثیر خوبی ندارد. در اینجا تمرین نوار به تمرینات ساده نجات می رسد ، تنها 10-15 دقیقه. در روز ، در خانه.

نوار یک تمرین بسیار مفید است که به شما امکان می دهد به سرعت وزن خود را کاهش دهید ، بدن را تقویت کنید ، وضعیت را تراز کنید. در مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چرا به نوار نیاز دارید؟

وظیفه اصلی این تمرین این است تنظیم مجدد وزن اضافی ، تقویت عضلات. ورزش ، کلوپ های تناسب اندام ، تجهیزات گران قیمت ، تجهیزات ورزشی به او احتیاج ندارند. پلانک در خانه این برای همه در دسترس و مفید است - مردان و زنان ، جوان و نه خیلی ، در تلاش برای کاهش وزن و لاغری ، که نمی خواهند آن را بدست آورند.

• علاوه بر این ، برای رسیدن به هدف خود (کاهش وزن ، بهبود فرم ها و غیره) نیازی به آموزش طولانی و خسته کننده ، رژیم های غذایی خسته کننده نیست. این یک آموزش استاتیک است و نتیجه به دلیل بسیج منابع قدرت داخلی حاصل می شود.
• عضلات اصلی فعال می شوند , از زیر جلدی تا عمیق داخلی.
• این تمرین توسط ورزشکاران حرفه ای ، مربیان تناسب اندام ، کسانی که در عمق یوگا ، پیلاتس و کشش قرار دارند استفاده می شود.

این نوار به طور جامع بر کل بدن تأثیر می گذارد و به شما امکان می دهد اهداف زیادی را بدست آورید:

• پوند اضافی کاهش یافته است.
• پوست کشیده می شود ، می شود کشسان.
• کمردرد متوقف می شود.
• تقویت شده عضلات برای تثبیت کل بدن.
• آن تولید می شود وضعیت صحیح.
• خطر بروز کاهش می یابد استئوکندروز.
• آنها می شوند باسن بد و پاهای باریک.
• ترک سلول.

در اینجا فواید قابل توجه این تمرین ساده در دسترس همه و همه است!

چگونه یک نوار درست کنیم؟

توصیه های زیر را بیاموزید:

این یک موقعیت است نوار کلاسیک. گونه های دیگری نیز وجود دارد ، ما کمی بعد در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. برای اینکه این تمرین مزایای واقعی را به همراه داشته باشد ، لازم است که قوانین و رویه های کلی را به شدت رعایت کنید.

بنابراین ، چگونه به بدن خود آسیب نرسانید:

• همیشه آرنج و شانه داشته باشید در همان سطح ، دست ها باید با حداکثر راحتی قرار بگیرند.
• ستون فقرات به شدت حتی ، این یک خط مستقیم است بدون یک انحراف واحد.
• معده پایین بکش مطبوعات خیابان تا حداکثر ، به همین دلیل ، قسمت تحتانی کمر غرق نمی شود.
• باسن همچنین تنش ، در حالت ایده آل ، کل بدن یکنواخت است ، مستقیم ، موازی پولس.
• به هیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید! تمام تأکید بر جوراب.
• پاهای خود را به طور خودسرانه قرار دهید. هرچه آنها گسترده تر باشد ، آسان تر است ، نگه داشتن نوار دشوارتر است.
• نفس باید اینگونه باشد زوج.
• زمان ایستاده در نوار را دنبال کنید ، توصیه می شود هر روز آن را افزایش دهید ، در هر صورت - آن را کاهش ندهید!

انواع تخته ها برای کاهش وزن و تقویت عضلات

هواپیماها بسیار متنوع هستند. شایان ذکر است که برای رسیدن به یک هدف خاص ، انتخاب نوع خاصی از نوار لازم است.

در اینجا همه محبوب ترین انواع آنها را در نظر خواهیم گرفت:

• در آغوش مستقیم تأکید دروغ است ، سر او بلند می شود ، شانه ها صاف می شوند. بدن به یک خط مستقیم تبدیل می شود ، بر روی انگشتان پا و کف دست های کشیده شده قرار می گیرد. این یک هواپیما به موازات کف معلوم می شود. باید ترسیم شود معده، چلاندن، فشار دادن باسنپاهای پاها را تا حد ممکن نزدیک به یکدیگر قرار دهید.

• روی آرنج پایه شبیه به حالت قبلی است ، اما پشتیبانی از بالای بدن در ساعد رخ می دهد ، نه برس. آرنج در سطح شانه ها ، بدن کشیده است ، ساقه نیست ، اما قسمت پشتی نمی تواند. معده کشیده می شود ، عضلات مطبوعات ، باسن و پاها با تمام وجود آنها تنش می یابد.
• با یک پا بلند شدهواد هنگام انجام یک قفسه کلاسیک روی آرنج ، یک پا را بلند کنید و به مدت 1 دقیقه مانند آن نگه دارید. پا باید با سطح شانه ها یا کمی بالاتر برداشته شود ، انگشتان کشیده می شوند. بازگشت - مستقیم ، معده کشیده می شود. در عین حال ، این تمرین بار قدرتمندی را در مطبوعات ایجاد می کند.

• با یک دست بلند شبیه به تمرین قبلی ، اما یک پا بالا نمی رود ، بلکه یک دست است. باید یک دست به جلو بلند شود تا بدن و دست مستقیم شوند. قسمت پشتی مستقیم است ، معده تنش دارد.

• جانبی. یک موضع پیچیده تر که می توان با به دست آوردن تجربه کافی انجام داد. او علاوه بر این خوب به کلاسیک است. این کار به این روش انجام می شود: شما باید به سمت آن دراز بکشید ، پاها را به صورت یک خط صاف با بدن صاف کرده و وصل کنید ، سپس به آرنج و ساعد که در سطح شانه هستند ، پشتیبانی کنید. پذیرفتن موقعیت پایدار ، پا و دست آزاد خود را بلند کنید و تا زمانی که می توانید در این موقعیت قرار بگیرید و سپس تمرین را در یک طرف دیگر انجام دهید.

• معکوس. این تغییر در کلاسیک است. بدن از پاشنه ها و دستان دستهای کشیده پشتیبانی می کند ، قسمت پشتی روی زمین و معده به سقف می رسد. لگن کشیده شده و خیابان، بازگشت زوج.

پلانک: برنامه ای برای یک ماه ، به مدت 2 ماه

• حال ، با درک فواید ورزش و مطالعه انواع آن ، بیایید بفهمیم که چگونه بهتر است این قفسه را انجام دهیم ، چند دقیقه برای اختصاص روز؟ البته ، شما می توانید به طور دوره ای برای چند دقیقه وارد نوار شوید ، عضلات را تکه تکه کنید و به آنها بار دهید.
• اما بسیار صحیح تر خواهد بود برنامه تخته به مدت یک ماه و به شدت از او پیروی کنید ، زیرا سیستم در همه چیز مورد نیاز است.

در اینجا طرحی که روز به روز تهیه شده است ، جایی که هر روز با تعداد ثانیه های صرف این تمرین مطابقت دارد:

چنین برنامه ای به شما امکان می دهد اگر هر روز یک نوار درست کنید ، به نتایج خوبی برسید. با احساس پیشرفت ، می توانید 2 ماه یک برنامه مشابه را برای نوار تهیه کنید.

هنگام تهیه چنین طرحی برای خود ، باید استانداردهای کلی زیر را برای انواع مختلف تخته ها در نظر بگیرید:

• کلاسیک نیم دقیقه در روز شروع کنید ، هر 2-3 روز در همان زمان بزرگ شوید. سعی کنید به نتیجه مشخص شده در جدول حداکثر برسید .
• با یک دست یا پا بلند شده - شما باید یک دقیقه در این موقعیت نگه دارید ، سپس پای (دست) خود را تغییر دهید. تمرین را انجام دهید 2-3 بار
• انواع باقیمانده تخته ها - دشوارترین ، خوب اگر بتوانید یک دقیقه در چنین قفسه ای نگه دارید. کمی مراقب باشید و دوباره امتحان کنید.

هر چند وقت یک بار در روز نوار درست می کنید؟

بسیاری نمی توانند تصمیم بگیرند که کلاس های نوار را شروع کنند ، و حتی بیشتر از این برای انجام محاسبات پیچیده زمان ، میزها را دنبال کنید.

برای چنین افرادی توصیه های کلی خواهیم کرد:

• در همان ابتدا ، نیازی به تعقیب زمان زیادی ندارید - به اندازه کافی 30 ثانیه. اما بسیار مهم است که یک روز را از دست ندهید!
• به این هنجار عادت کرده اید ، می توانید روزانه اضافه کنید 5-10 ثانیه.
• در پایان ، یک نتیجه خوب برای مبتدیان 2 دقیقه خواهد بود ، اما نه در یک زمان ، بلکه برای 2-3 رویکرد.
• برای تمرینات دشوار تلاش نکنید - برای مبتدیان کاملاً مناسب است کلاسیک ، سپس می توانید دست و پا را بالا ببرید. بقیه برای کسانی است که قبلاً آموزش دیده اند و طعم و مزه دارند.
• سعی کنید همیشه تمرین را انجام دهید همزمان.
• بهتر است بلافاصله بعد از غذا و در چند ساعت قبل از خواب در اجرای نوار شرکت نکنید.
• بهینه ترین زمان است بلافاصله پس از صبح شارژ.
• بارها را به تدریج افزایش دهید ، چاه خود را دنبال کنید ، بیش از حد فشار ندهید.

بعد از 30 روز آموزش چه کاری باید انجام دهید؟

بنابراین ، ماه اول ورزش نوار گذشت ، نتایج اول حاصل شده است. اگر تنبل نبودید ، روزانه تمرین را انجام می دهید ، توصیه های مربوط به زمان و پیچیدگی قفسه را دنبال می کنید ، باید نتایج مشهود باشد. اکنون عضلات شما تقویت شده است ، هارمونی ظاهر شده است ، خوب بهبود یافته ، وزن اضافی شروع به ناپدید شدن می کند. وقت آن نیست که یک سوال بپرسیم "چه نوار بعد از 30 روز تمرین" ، و به تمرینات پیچیده تر بروید.

بعد از 30 روز آموزش ، می توانید یک نوار معکوس ایجاد کنید. به عنوان - در تصویر و توضیحات زیر آن به تصویر کشیده شده است.

• وضعیت را برای گزینه کلاسیک در نظر بگیرید.
• پشت خود را روشن کنید ، معده کنید تا دست ها مطمئناً باشند زیر شانه ها
• انگشتان باید به سمت پاها مستقر شوند.
• بدن استراحت می کند روی پاشنه و برس ، این یک خط مسطح را تشکیل می دهد.
• قسمت پشتی مستقیم است ، لگن کشیده و تنش می یابد.
• در چنین قفسه ای باید یک دقیقه و در صورت امکان و بیشتر باشید. سپس کمی استراحت کنید و وقفه های بیشتری ایجاد کنید 2-3 رویکرد.
• بعد از ماه اول تمرینات ، می توانید قفسه های استاتیک را نه تنها با آسانسور بازوها و پاها ، بلکه با خم شدن آنها ، تبدیل به بدن کنید. همه اینها به طور قابل توجهی می دهد بار بزرگ به عضلات و اثر درمانی را تقویت می کند.
• به هر حال ، ساخت یک نوار مفید است نه تنها زنان ، بلکه مردان.

نوار برای کاهش وزن ، طرفین برای مبتدیان

برای خلاص شدن از شر شکم حلق آویز ، ابتدا باید مطبوعات را پمپ کنید. برخی از انواع نوار برای این منظور به سادگی ایده آل هستند و در این شرایط ، نوار با آسانسور بازوها و پاها به بهترین وجه مناسب است. چگونه انجامش بدهیم؟

• وارد شدن باستانی, معمولی، نوار: پشتیبانی از انگشتان پا و دست یا ساعد دست ها ، بدن به موازات کف ، پشت مستقیم است.
• پا می تواند واقع شود وسیع - این گزینه ای برای مبتدیان یا با هم است - برای افراد با تجربه تر.
• پس از ایستادن کمی در حالت استاتیک ، پاها را به طور متناوب بلند کنید.
• بعد ، همین کار را انجام دهید دست ها.
• قسمت پشتی باید یکنواخت باشد ، عضلات مطبوعات تنش دارند که مسئول ظهور شکم هستند.
• شما می توانید آن را انجام دهید به طور متناوب بازوها و پاها را بالا می برد، بلافاصله ، اما می توانید برای استراحت بین رویکردها ، استراحت های کوچکی انجام دهید.
• اگر می توانید از قبل وارد شوید نوار معکوس - او را اجرا کنید. با چند ثانیه شروع کنید.

چیز اصلی را فراموش نکنید - مطبوعات باید کار کنند ، عضلات تنش دارند. بار را به تدریج افزایش دهید.

همراه با پوند اضافی روی معده ، رسوبات چربی در طرفین مشکلات زیادی به شما داده می شود. اما حتی در این حالت ، تمرین نوار می تواند نتیجه عالی را به دست آورد. این مؤثرترین نیست که نوارهای کلاسیک ساده بهترین راه حل باشد ، نوار جانبی برای ما بهترین راه حل خواهد بود.

بنابراین:

• شما باید دراز بکشید طرف و پاها را که روی دیگری قرار دارد دراز کنید و همراه با بدن تشکیل می شوند خط مستقیم.
• یکی از ساعد (به عنوان مثال ، سمت راست) به کف آن خاموش است. اطمینان حاصل کنید که آرنج دقیقاً است زیر مفصل شانه.
• بعد از چند ثانیه ، پای چپ خود را بالا ببرید - صاف شده, با عضلات پرتنش
• سپس نیز بالا بکشید دست چپ استرس.
• شما باید کار عضلات را به خوبی احساس کنید. در طرفین
• سعی کنید بیشتر در این موقعیت بمانید.
• بعد از یک استراحت کوچک ، تمرین را تکرار کنید از طرف دیگر.
• به تدریج قابل انجام است نه به تنهایی، و چندین رویکرد در روز.

اگر این تمرین به طور مرتب انجام شود ، نتیجه خیلی زود قابل مشاهده خواهد بود.

پلانک با قاعدگی: آیا ممکن است؟

پلانک - تمرینی که به کلاسهای روزانه نیاز دارد. بنابراین ، بسیاری از خانم ها تعجب می کنند که آیا امکان انجام نوار با قاعدگی وجود دارد؟

• هیچ پاسخ واضح و واضح "می تواند بد باشد" وجود ندارد ، همه اینها به بهزیستی بستگی دارد.
• بعضی از خانمها این روزها را به راحتی تحمل می کنند ، بدون اینکه ناراحتی شدید را تجربه کنند ، برای برخی دیگر این زمان دشوار ضعف و استرس است

در اینجا چند نکته ساده و مؤثر برای اجرای نوار در هنگام قاعدگی آورده شده است:

• با شروع چرخه ، از تنش شدید خودداری کنید - به جای شاخص های به دست آمده در چند دقیقه ایستادن در نوار ، این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
• اگر احساس نمی کنید ضعف, سرگیجه، سایر علائم ناخوشایند ، شما می توانید به تدریج بار را افزایش دهید ، هنوز هم آن را کمتر از روزهای معمولی بگذارید.
• اگر واقعاً سخت هستید ، پس بهتر است بارها را به حداقل برسانید ، یا حتی چند روز استراحت به بدن بدهید.
• به یاد داشته باشید که دستور العمل کلی وجود ندارد ، هر ارگانیسم فردی است و بهتر است در مورد این موضوع با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

خوب ، شما قطعاً باید در چنین مواردی امتناع کنید:

• بعد از عملیات زنان و زایمان اخیر (به عنوان واقعاً دیگر)
• با خیلی قوی خون ریزی
• با درد شدید
• در کیست اعضای داخلی
• با هایپرپلازی و آندومتر

آیا یک نوار در دوران بارداری می تواند؟

• اگر زن باردار برای اجرای فشار جسمی منع مصرف نداشته باشد ، اجرای نوار مجاز است. اما مهم است که زن باردار با پشت مشکلی نداشته باشد. از آنجا که در این حالت مجوز برای ثبت نام فیزیکی یک مهره شناسی یا نوروپاتولوژیست نیز لازم است.
• اگر قبل از بارداری ، آماده سازی یک زن بسیار مورد نظر باقی بماند ، در طی یک موقعیت عالی ، خطرات زیادی به همراه ندارد. علاوه بر این ، تنش عضلات می تواند ایجاد کند خون ریزییا بدتر شدن تغذیه جنین.
• علاوه بر این ، سه ماهه اول دوره ای است که مادر انتظار باید از خودش و کودک آینده محافظت کند. بنابراین ، شما باید از انجام نوار خودداری کنید. و s 7 تا 9 ماه چنین تمرینی می تواند ایجاد کند تولد زودرس.

نوار لاغری: بررسی ها

• مارینا ، 21 سال: وی گفت: "کار من بی تحرک است ، من کمی حرکت می کنم ، شروع به افزایش وزن بیش از حد کردم ، ناامیدی ظاهر شد. من در مورد تمرین نوار خواندم ، علاقه مند شدم. من تقریباً یک ماه است که به طور مرتب این کار را انجام داده ام ، قدرت ظاهر شده است ، وزن به تدریج کاهش می یابد. "
• تانیا ، 18 ساله: وی گفت: "من با وزن بیش از حد مشکلی ندارم ، اما تصمیم گرفتم نوار را به عنوان پیشگیری امتحان کنم و از دست ندادم! وضعیت من بهبود یافت ، عضلات من قوی تر شدند ، یک راه رفتن پرواز ظاهر شد! و بچه ها شروع به توجه بیشتر به من کردند! "
• ایگور ، 32 ساله: "من همیشه فکر می کردم که این نوار یک مشکل کاملاً زن است. اما به درخواست همسرش ، تصمیم گرفتم کمی وزن کم کنم. کمی طول می کشد ، اما نتیجه ای وجود دارد. حتی بعد از دو هفته کلاس ، مطبوعات خیلی بهتر شدند ، مطبوعات تقویت شدند ، موضوع این است که به زودی "مکعب ها" ارزشمند است. در محل شکم ظاهر می شود.
• اینا ، 28 ساله: وی گفت: "این تمرین تازه شروع شده است ، من فقط یک هفته است که این کار را انجام می دهم. هنوز نتیجه قابل توجهی وجود ندارد ، اما در داخل آن بسیار جدی تر ، جمع آوری شده تر ، قوی تر شده است. تمایل به ادامه و اعتماد به نفس در نتیجه وجود داشت! "

ما شما را با یک تمرین بسیار ساده ، مقرون به صرفه و در عین حال بسیار مؤثر از نوار معرفی کردیم. اجرای منظم آن به بهبود چاه ، تقویت عضلات ، کاهش وزن ، هماهنگی کمک می کند و در عین حال به هزینه های مادی احتیاج ندارد و زمان زیادی نمی برد.

مقالات ورزشی در سایت:

• قوانینی برای انجام تمرینات برای مطبوعات
• نحوه کاهش وزن با کم کاری تیروئید
• تغذیه ورزشی برای مفاصل و رباط ها
• چگونه خود را در ورزش بازی کنید
• چند ساعت بعد از غذا می توانید آموزش دهید ، انجام دهید

ویدئو: آزمایش - نوار 30 روز