اولین مورد ، در میان محبوب ترین رژیم های غذایی شامل انعطاف پذیری است. یک رژیم غذایی نسبتاً جوان برای کاهش وزن ، تأیید متخصصان تغذیه را دریافت کرد و طرفداران آن را پیدا کرد.
محتوا
- اصول اصلی انعطاف پذیری
- مزایای انعطاف پذیری
- مضرات انعطاف پذیری
- رژیم غذایی گوشت برای انعطاف پذیر
- فواید یک رژیم غذایی انعطاف پذیر برای بدن
- خطر رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟
- انعطاف پذیری: برنامه برق
- انعطاف پذیری: منو
- انعطاف پذیری: دستور العمل های رژیم غذایی انعطاف پذیر
- ویدئو: درباره انعطاف پذیری و رژیم غذایی شهودی
مهمترین مزیت رژیم غذایی انعطاف پذیر انعطاف پذیری است. از این رو نام دوم رژیم غذایی - انعطاف پذیری انعطاف پذیر - در مورد این سیستم قدرت و در مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.
اصول اصلی انعطاف پذیری
- سبک زندگی یک انعطاف پذیر بر اساس توصیه ها ساخته شده است. به جای قوانین و محدودیت های سخت ، اصول وجود دارد ، که حق انتخاب یک شخص را ترک می کنند.
- به عنوان مثال، برخلاف گیاهخواری ، یک انعطاف پذیر نیازی به حذف محصولات حیوانی از منو نیست ، اما توصیه می شود که به غذاهای گیاهی ترجیح دهید.
- بنابراین ، به لطف رژیم ، انعطاف پذیر لازم را دریافت می کنند فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی منشأ گیاهی داشته باشید و این فرصت را داشته باشید سهام پروتئین و اسیدهای آمینه را دوباره پر کنید با کمک محصولات گوشتی.
- شرایط یک رژیم غذایی مفید به صورت جداگانه تنظیم می شود. پس از کاهش وزن ، می توانید به تغذیه معمول برگردید. برای بسیاری از انعطاف پذیری به روشی برای زندگی تبدیل می شود.
بنیانگذار Bulletner Riet Flexitarian Lkhakson بر ترجیحات متمرکز است ، و نه بر ممنوعیت ها.
- به جای حیوانات به پروتئین های گیاهی ترجیح دهید.توصیه می شود به حداقل رساندن استفاده از محصولات لبنی باشد.
- رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، حبوبات است.این منو باید تا حد امکان متنوع باشد.
- به خودتان اجازه دهید رژیم غذایی را با گوشت و محصولات حیوانی رقیق کنید ، اما نه اغلب. مقدار کمی از گوشت قرمز بدن را با آهن ، اسیدهای آمینه ، ویتامین های گروه B اشباع می کند ، بنابراین این محصول نباید کاملاً مستثنی شود.
- به محصولات طبیعی ، بدون عملیات شیمیایی و حرارتی ترجیح دهید.محصولات معمول با مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم دهنده باید در قالب بالاترین کیفیت محصولات جایگزین پیدا شود.
- تعداد غذاهای شیرین را برش دهید.هر شیرینی را می توان جایگزینی ارزشمند پیدا کرد. به عنوان مثال ، به جای شکر ، به جای شیرینی - میوه های خشک شده از عسل استفاده کنید.
- استفاده از ماهی و غذاهای دریایی را محدود نکنید. به گفته فلکسیتایان ، با رژیم غذایی متعادل ، میزان ماهی مصرفی مهم نیست ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ایده اصلی اصول فوق به حداقل رساندن میزان محصولات گوشتی و اشباع رژیم غذایی با غذاهای گیاهی سالم است.
مزایای انعطاف پذیری
- انعطاف پذیری سیستم قدرت.امکان استفاده از محصولات گوشت و ماهی ، نیاز به تجویز اضافی داروها با عناصر کمیاب حیاتی را از بین می برد.
- راحتی روانیفرصتی برای لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود برای تعطیلات و عدم وجود قاب های سخت در موقعیت های مختلف به شما امکان می دهد تا به طور مستقل انتخاب کنید و از وضعیت استرس زا جلوگیری کنید.
- انعطاف پذیری به شکل فیزیکی خوب کمک می کند.رژیم غذایی سالم بدون افراط و تفریط به تدریج فرآیندهای فعالیت حیاتی در بدن را عادی می کند. هدف اصلی کاهش وزن نیست بلکه یک سبک زندگی سالم است.
- مشارکت در حفاظت از محیط زیست.تقاضای کم برای محصولات گوشتی به شما امکان می دهد تا بازار حیوانات را کاهش دهید ، که این امر به طور مطلوب بر محیط زیست تأثیر می گذارد.
- توانایی پر کردن کمبود پروتئین.در صورت عدم وجود گوشت در رژیم غذایی ، نیاز به پر کردن کمبود غذای سبزیجات پروتئین وجود دارد. انعطاف پذیر ، برخلاف گیاهخواران ، این فرصت را دارند که رژیم خود را متنوع کنند.
- تغذیه مفید برای سلامت به طور کلی.سیستم قدرت کار سیستم قلبی عروقی را عادی می کند ، که از مشکلات مکرر سلامتی جلوگیری می کند.
- در دسترس بودن غذاها و حداقل غذای مضر.انعطاف پذیری استفاده از مواد نگهدارنده را از بین می برد ، که در حال حاضر چربی به علاوه برای بدن است. محصولات رژیم غذایی در رده قیمت در دسترس قرار دارند.
مضرات انعطاف پذیری
- عدم محدودیت در مجموعه مواد غذایی.انواع محصولات غالباً نقش منفی را ایفا می کنند و اصول اصلی رژیم غذایی سالم را نقض می کنند. مخلوط کردن مواد غذایی گیاهی و حیوانات فرآیندهای هضم و جذب را پیچیده می کند.
- کاهش وزن آهسته.انعطاف پذیری برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند مناسب نیست. رژیم غذایی به شما امکان می دهد پوند اضافی را از دست دهید ، اما با سرعت بسیار اندازه گیری شده.
- rewruthiness.هنگام تغییر رژیم غذایی معمول ، تعدادی از محدودیت ها در تغذیه ، که منجر به کمبود مواد مغذی می شود ، باعث استرس در بدن می شود. هرچه بیشتر پرش ها اتفاق می افتد ، احتمال مشکلات در ظاهر و سیستم عصبی بیشتر خواهد بود.
رژیم غذایی گوشت برای انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر شامل استفاده از محصولات گوشتی است ، اما توصیه می کند که آنها را به حداقل برساند. چگونه می توان مقدار گوشت مورد استفاده را به درستی توزیع کرد؟
در مرحله اولیه ، نیازی نیست که خود را فدا کنید و منو را کاملاً بازسازی کنید. به هر تغییر باید به تدریج نزدیک شود. شرایط راحت فاز را برای بازسازی بدن سازماندهی کنید.
- در مرحله اول رژیم غذایی انعطاف پذیر توصیه می شود ترک شود 2 روز گوشت در هفته.
- در مرحله دوم ، توصیه می شود گوشت را زودتر از آن مصرف کنید 3-4 روز گیاهخواری.
- در مرحله سوم ، شما می توانید هزینه کنید 200-300 گرم گوشت زودتر از 5 روز رژیم گیاهی نیست.
مدت زمان هر مرحله از انعطاف پذیری به صورت جداگانه در نظر گرفته می شود ، محدودیت موقت وجود ندارد.
- پس از عادت کردن به آن ، از دیدن یک تکه گوشت ، بلع بزاق را متوقف خواهید کرد. خود را دست کم نگیرید.
- حتی 2-3 روز بدون گوشت یک دستاورد بزرگ است. نگرش جدیدی به غذا سالهاست که شکل گرفته است.
- در غذاهای گیاهی فرد فاقد تقویت کننده عطر و طعم مصنوعی است. بنابراین ، در ابتدا ، کمبود شیرینی های معطر ، غذاهای فست فود اغوا کننده ، شیرینی وجود خواهد داشت.
فواید یک رژیم غذایی انعطاف پذیر برای بدن
رژیم غذایی با مصرف گوشت اختصار و رژیم غذایی ساخته شده از محصولات طبیعی فرآوری شده بسیار مفیدتر است. اما هنوز هم فواید رژیم غذایی انعطاف پذیر اثبات نشده است. چند نکته مثبت را برای یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.
- تعداد زیادی از فیبر و آنتی اکسیدان ها در غذاهای گیاهی ، این وضعیت بر وضعیت رگ های خونی تأثیر می گذارد ، که به فشار خون طبیعی کمک می کند. طبق مطالعات ، شاخص های فشار خون در بین گیاهخواران بسیار بهتر از تغذیه سنتی است.
- غذای کم -کالری کمک می کند کاهش وزن به روشی طبیعی. انعطاف پذیری این امکان را فراهم می آورد که با سرعت اندازه گیری به وزن طبیعی برسد. رژیم غذایی انعطاف پذیر نتایج سریع مانند گیاهخواری را ارائه نمی دهد ، اما اجازه می دهد رژیم را انعطاف پذیر تر کنید. در هفته گم می شود حداکثر 2 کیلوگرم وزن.
- انعطاف پذیری اجازه می دهد از ایجاد دیابت جلوگیری کنید و به مقابله با یک مشکل موجود کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده پس از 3 ماه رژیم غذایی ، قند خون کاهش می یابد.
- محصولاتی با محتوای زیاد مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهید. هرچه غذاهای گیاهخواری در رژیم غذایی بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به آنها کمتر خواهد بود.
خطر رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟
هر رژیم غذایی باید به درستی برنامه ریزی شود. کاهش مصرف محصولات حیوانی احتمال ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد. برای اینکه رژیم غذایی انعطاف پذیر به نفع بدن و کمک به از دست دادن پوند اضافی باشد ، باید از انواع محصولات کامل استفاده کنید که کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب لازم برای بدن را از بین می برد.
بر اساس نتایج مطالعات مختلف ، رژیم غذایی باید دارای محصولات گیاهی باشد که مواد مغذی زیر را تأمین می کند:
- اسیدهای چرب امگا 3.Fleskitarian هایی که ماهی را کاملاً از رژیم غذایی خارج می کنند ، به منابع اسیدهای چرب احتیاج دارند. به عنوان مثال ، گردو یا دانه کتانی.
- کلسیمهنگام کاهش استفاده از محصولات ترش ترش ، مهم است که کلسیم را با محصولات گیاهی دوباره پر کنید. کافی است که دانه کنجد را به سالادهای سبزیجات اضافه کنید و کلم تازه را فراموش نکنید.
- B ویتامین V. ویتامین B12 فقط در محصولات گوشتی موجود است ، بنابراین توصیه می شود این ویتامین را به صورت یک افزودنی مصرف کنید.
- آهن و روی. مواد معدنی مهم و ضروری کمتر روی و آهن نیستند. یک رژیم غذایی به درستی برنامه ریزی شده ، کمبود آنها را جبران می کند. باب ، آجیل و دانه با چنین کاری به خوبی مقابله می کنند.
انعطاف پذیری: برنامه قدرت
برای به درستی رنگ آمیزی رژیم غذایی ، ابتدا باید بفهمید که محصولاتی را نمی توانید بدون انعطاف پذیر انجام دهید.
- سبزیجات - صلیب ، انواع سالاد و گیاهان ، هویج ، ذرت ، لوبیا ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین.
- میوه ها و انواع توت ها - سیب ، انگور ، انواع میوه مرکبات ، انگور فرنگی ، توت فرنگی.
- شیر سبزیجات - سویا ، بادام ، نارگیل.
- محصولات دانه ای کامل - گندم سیاه ، گندم ، برنج قهوه ای.
- آجیل و دانه ها - پسته ، گردو ، دانه کتان ، دانه های چیا.
- چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات - زردچوبه ، سس سویا ، پونه کوهی ، مخمر.
- گیاهان - سینزا ، نعنا ، جعفری ، برگ سالاد.
- نوشابه - قهوه ، چای ، آب معدنی.
هفته ای یک بار در رژیم غذایی یک انعطاف پذیر ، باید تخم مرغ ، گوشت مرغ ، ماهی ، انواع رژیم غذایی گوشت ، لبنیات را در بر بگیرید. حذف محصولات نیمه تمام ، سوسیس ، شیرینی ، شیرینی ، نوشیدنی های گازدار ، فست فود از رژیم بسیار مهم است.
انعطاف پذیری: منو
از آنجا که انعطاف پذیری ، جایگزین غذاهای گیاهی و حیوانات را فراهم می کند ، توصیه می شود با رژیم غذایی گیاهی و گوشت در مورد منو فکر کنید.
- منوی انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل 5 وعده غذایی است. مقدار کالری ظرف برای وعده های غذایی اصلی 300-500 کیلو کالری است ، برای میان وعده های بیش از 150 کیلو کالری.
- با فشار جسمی اضافی یا برعکس ، عدم وجود آنها ، تعداد کالری های مورد استفاده را می توان افزایش یا کاهش داد.
رژیم غذایی منوی فلکس برای یک روز گوشت:
- برای صبحانه: تخم مرغ املت -3 تخم مرغ ، 60-80 گرم سینه مرغ آب پز ، گوجه فرنگی. نان با سبوس و چای سبز.
- صبحانه دوم (میان وعده):200 گرم انواع توت ها + 50 گرم آجیل.
- شام:200 گرم گوشت گاو جوشانده با سبزیجات خورنده ، 150 گرم فرنی برنج یا گندم سیاه.
- میان وعده بعد از ظهر (میان وعده دوم):200 گرم سالاد میوه یا اسموتی.
- شام:برنج آب پز با سبزیجات تازه + 70-100 گرم ماهی.
منو برای یک روز گیاهخواری:
- برای صبحانه:150 گرم توفو سرخ شده در روغن نباتی ، سالاد گیاهی (گوجه فرنگی گیلاس + فلفل بلغاری + برگ سالاد).
- صبحانه دوم (میان وعده):50 گرم گردوی + میوه مرکبات.
- شام:سوپ سبزیجات (کلم بروکلی ، حبوبات ، سیب زمینی) یا خورش سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر (میان وعده دوم):آجیل (2-4 بادام) ، میوه های خشک (3-5 برش زردآلو خشک).
- شام:بخشی از سبزیجات تازه یا خورش و 150 گرم فرنی دانه جوشانده.
منو برای Fleskitarian با محصولات ترش ترش:
- برای صبحانه:150 گرم پنیر کلوچه ، هر سبزی تازه ، سالاد برگ.
- صبحانه دوم (میان وعده):برش میوه ، 3-4 گردو.
- شام: سوپ سبزیجات بدون آبگوشت گوشت با هر مجموعه سبزیجات .
- میان وعده بعد از ظهر (میان وعده دوم):50 گرم پنیر ، نان کامل دانه
- شام:پوره باسول ، کلم خورش بدون روغن ، برش سبزیجات تازه.
انعطاف پذیری: دستور العمل های رژیم غذایی انعطاف پذیر
ساندویچ تجارت
شما نیاز خواهید داشت:
- یک نان با دانه کنجد
- اووکادو
- تربچه
- کلم تازه
- سس گوجه فرنگی
نحوه پختن:
- آووکادو را برش دهید برشسبزیجات را خرد کنید.
- نان ها را به دو قسمت برش دهید ، با سس روغن کاری کنید.
- پر کردن سبزیجات را روی یک نیمه قرار دهید ، دوم را در بالای آن بپوشانید.
- ساندویچ انعطاف پذیر آماده.
پنیر باب با برنج
شما نیاز خواهید داشت:
- یک لیوان برنج قهوه ای
- 2 فنجان آب آناناس
- گوجه فرنگی
- فلفل
- روغن زیتون
- کره بادام زمینی
- 150 گرم پنیر توفو
- زنجبیل
- کله پا
- سیر
نحوه پختن:
- آب آناناس با 50 میلی لیتر آب مخلوط کنید. برنج شسته شده در آب میوه پخته شده است.
- در روغن زیتون سرخ کنید برش گوجه فرنگی و فلفل. برنج جوش داده شده و 1 قاشق غذاخوری را ضمیمه کنید. ل. روغن بادام زمینی.
- توفو را برش دهید مکعب کوچک و همراه با چاشنی ها ، به تابه بفرستید.
- چند دقیقه سرخ کنید و با آن سرو کنید سالاد سبز تازه.
سوپ سبزیجات
شما نیاز خواهید داشت:
- سیب زمینی
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- بچه
نحوه پخت سوپ با سبزیجات برای رژیم غذایی انعطاف پذیر:
- چند ساعت قبل از پخت و پز بچه آب ریختن. جوشانده شود تا پخته شود.
- سپس ضمیمه کنید سیب زمینی ریز خرد شده ، گل آذین کلم بروکلی و حلقه های گوجه فرنگی.
- به مدت 10 دقیقه بجوشانید و مواد موجود در سوپ پوره سبزیجات را خرد کنید. قبل از استفاده با گیاهان بپاشید.
اسموتی مرکبات با خشخاش
شما نیاز خواهید داشت:
- 100 میلی لیتر شیر نارگیل
- ¼ فنجان توت
- آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری. ل. دانههای چیا
- 1 قاشق چایخوری. عسل
- وانیلین
نحوه پختن:
- این مواد در یک ظرف عمیق مخلوط شده و یک روز در یخچال باقی مانده است.
- قبل از استفاده ، محصولات ضرب و شتم در یک کاسه مخلوط کن قبل از آموزش توده همگن ضخیم.
ماهی پخته شده با مارچوبه و سیب زمینی
شما نیاز خواهید داشت:
- 3 غده سیب زمینی جوان
- 30 میلی لیتر روغن زیتون
- 200-300 گرم مارچوبه
- 3-4 شاخه شوید
- میخک سیر
- فلفل سیاه
- فیله ماهی قزل آلا 600-700 گرم
- 1 لیمو
- ادویه جات ترشی جات برای طعم دادن
نحوه پخت ماهی برای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر:
- شسته سیب زمینی ها را به 2 قسمت برش دهید. به مدت 10 دقیقه در فر در روغن زیتون بپزید. از هر طرف
- خرد را ریز خرد کنید و با مارچوبه هم بزنید. فصل را با سیب زمینی پوره سیر فصل کنید و به سیب زمینی وصل کنید.
- کنار سبزیجات قرار دهید سبک ماهی قزل آلا پوست پایین 10 دقیقه پخت.
- سالمون پخته شده با سبزیجات با برش های لیمو ارسال شده است.
ما به شما توصیه می کنیم مقاله های زیر را بخوانید:
- Sandytarianism: این ، مزایا و آسیب ، دستور العمل ها ، منو چیست
- رژیم غذایی 6 غلات برای کاهش وزن
- چقدر سریع ، به درستی و برای مدت طولانی برای کاهش وزن پس از 50 سال
- رژیم غذایی گوشه شرقی: توضیحات ، مزایا ، منو
- رژیم غذایی برای کاهش وزن شکم و طرفین
ویدئو: درباره انعطاف پذیری و رژیم غذایی شهودی
