Cómo hacer un bar: un plan para un mes, durante 2 meses, con qué frecuencia hacer un bar, que barra hacer después de 30 días de entrenamiento? Planck con menstruación: ¿es posible? ¿Puede un bar durante el embarazo?

Muchos de nosotros llevamos un estilo de vida sedentario, movemos poco, sufrimos de exceso de peso, especialmente para los residentes de grandes ciudades, aunque muchas provinciales no son reacios a encontrar una figura delgada. Siempre no hay suficiente tiempo o dinero para ir al gimnasio o en el gimnasio, y la carga habitual no da un buen efecto. Aquí el ejercicio de la barra llega a los ejercicios de rescate simples, solo 10-15 minutos. por día, en casa.

La barra es un ejercicio muy útil que le permite perder peso rápidamente, fortalecer el cuerpo, alinear la postura. Se discutirá en el artículo.

¿Por qué necesitas un bar?

La tarea principal de este ejercicio es restablecer el exceso de peso, fortalecer los músculos. Deportes, clubes de fitness, equipos caros, equipos deportivos no lo necesitan. Planck en casa Está disponible y útil para todos: hombres y mujeres, jóvenes y no muy, esforzándose por perder peso y adelgazar, que no quieren ganarlo.

• Además, para lograr su objetivo (perder peso, mejorar las formas, etc.) no hay necesidad de un entrenamiento largo y agotador, dietas agotadoras. Esta es una capacitación estática, y el resultado se logra debido a la movilización de los recursos de energía interna.
• Los músculos principales se activan , De subcutáneo a profundo interno.
• Este ejercicio es utilizado por atletas profesionales, entrenadores de fitness, aquellos que están profundamente en yoga, pilates y estiramientos.

La barra afecta de manera exhaustiva todo el cuerpo y le permite alcanzar muchos objetivos:

• Se dejan caer libras extra.
• La piel se detiene, se convierte en elástico.
• El dolor de espalda cesa.
• Fortificado Músculos para estabilizar todo el cuerpo.
• Se produce postura correcta.
• El riesgo de ocurrencia se reduce osteocondrosis.
• Se convierten bades malas y piernas delgadas.
• Partida celulitis.

¡Aquí está el importante beneficio de este simple ejercicio disponible para todos y todos!

¿Cómo hacer un bar?

Aprenda las siguientes recomendaciones:

Esta es una posición barra clásica. Hay otras especies, hablaremos de ellas un poco más tarde. Para que este ejercicio traiga beneficios reales, es necesario observar estrictamente las reglas y procedimientos generales.

Entonces, cómo no dañar tu cuerpo:

• Siempre tener codos y hombros en el mismo nivel, Las manos deben ubicarse con la máxima conveniencia.
• La columna vertebral es estrictamente uniforme, esta es una línea recta sin una sola deflexión.
• Estómago Dispuesto prensa Calle al máximo, debido a esto, la espalda baja no está abrumada.
• Nalgas También tenso, idealmente, todo el cuerpo es uniforme, directo, paralela Pablo.
• En ningún caso no se dobla las rodillas! Todo el énfasis en los calcetines.
• Coloque sus pies arbitrariamente. Cuanto más sean, más fácil es, más difícil será mantener la barra.
• Aliento Debe ser incluso.
• Siga el tiempo permanente en el bar, es aconsejable aumentarlo todos los días, en cualquier caso, ¡no para reducirlo!

Tipos de tablones para perder peso y fortalecer los músculos

Los aviones son muy diversos. Vale la pena señalar que para lograr un objetivo en particular, será necesario elegir un cierto tipo de barra.

Aquí consideraremos todas sus variedades más populares:

• En brazos rectos. El énfasis está mintiendo, su cabeza está levantada, los hombros se enderezan. El cuerpo se convierte en una línea recta, descansa sobre los dedos de los pies y las palmas de los brazos extendidos. Resulta un avión paralelo al piso. Debe ser dibujado estómago, estrujar nalgasColoque los pies de las piernas lo más cerca posible.

• En los codos. El soporte es similar al anterior, pero el soporte de la parte superior del cuerpo ocurre en el antebrazo, no en el cepillo. Los codos al nivel de los hombros, el cuerpo está alargado, no se hunde, sino que la espalda no se jubila. Se dibuja el estómago, los músculos de la prensa, las nalgas y las piernas tensas con todas sus fuerzas.
• Con una pierna levantada. Cuando realice un estante clásico en los codos, levante una pierna y agude así durante 1 minuto. La pierna debe ser levantada por el nivel de los hombros o ligeramente más altos, los dedos se detienen. atrás - Directo, el estómago será tirado. Al mismo tiempo, el ejercicio crea una carga poderosa en la prensa.

• Con una mano levantada. Similar al ejercicio anterior, pero no se eleva una pierna, sino una mano. Debe levantarse una mano hacia adelante para que el cuerpo y la mano se vuelvan rectos. La espalda es recta, el estómago es tenso.

• Lateral. Una posición más compleja que se puede hacer ganando experiencia suficiente. Ella es una buena adición al clásico. Se hace de esta manera: debe mentir a un lado, enderezar y conectar las piernas en forma de línea plana con el cuerpo, luego dar apoyo al codo y el antebrazo, que están a nivel de hombro. Habiendo aceptado posición estable, Levante la pierna y la mano libres, y ingrese a esta posición todo el tiempo que pueda, y luego realice el ejercicio en otro lado.

• Reverso. Este es un cambio en los clásicos. El cuerpo gana apoyo en los talones y las manos de las manos extendidas, la espalda "mira" en el piso y el estómago en el techo. La pelvis se tira y calle, espalda incluso.

Planck: un plan para un mes, durante 2 meses

• Ahora, habiendo entendido los beneficios del ejercicio y el estudio de sus variedades, intentemos descubrir cómo hacer este estante, ¿cuántos minutos dedicar al día? Por supuesto, puede entrar periódicamente en la barra durante varios minutos, fragmentando los músculos y dándoles una carga.
• Pero será mucho más correcto Plank Plan para un mes Y seguirlo estrictamente, ya que el sistema es necesario en todo.

Aquí hay un plan desarrollado por día, donde cada día corresponde al número de segundos que se dedica a este ejercicio:

Tal horario le permite lograr buenos resultados si hace una barra todos los días. Sintiendo una mejora, puede elaborar un plan similar para el bar durante 2 meses.

Al compilar dicho plan para usted, debe tener en cuenta los siguientes estándares generales para diferentes tipos de tablas:

• Clásico Comience medio minuto al día, amplíe cada 2-3 días al mismo tiempo. Intente lograr el resultado especificado en la tabla máxima .
• Con una mano o pie elevado - Debe aguantar en esta posición durante un minuto, luego cambiar la pierna (mano). Realizar el ejercicio 2-3 veces.
• Los tipos restantes de tablones - Lo más difícil, bueno, si logras aguantar en un estante por un minuto. Cuídate un poco y vuelve a intentarlo.

¿Con qué frecuencia hacer un bar por día?

Muchos no pueden decidir comenzar las clases de la barra, y aún más para realizar cálculos complejos del tiempo, seguir las tablas.

Para esas personas daremos recomendaciones generales:

• Al principio, no necesita perseguir una gran cantidad de tiempo, suficiente 30 segundos. ¡Pero es muy importante no perderse un solo día!
• Acostumbrado a esta norma, puede agregar diariamente 5-10 segundos.
• Al final, un buen resultado para principiantes será de 2 minutos, pero no a la vez, sino para 2-3 enfoques.
• No se esfuerce por ejercicios difíciles: para empezar es bastante adecuado clásico, Entonces puedes levantar la mano y la pierna. El resto es para aquellos que ya han entrenado y tienen un gusto.
• Intenta hacer el ejercicio siempre al mismo tiempo.
• Es mejor no participar en la implementación de la barra inmediatamente después de comer y en un par de horas antes de acostarse.
• El momento más óptimo es inmediatamente después de la mañana.
• Aumente las cargas gradualmente, siga su pozo, no se exagere.

¿Qué barra hacer después de 30 días de entrenamiento?

Entonces, el primer mes del ejercicio de la barra ha pasado, se han logrado los primeros resultados. Si no era vago, realizó el ejercicio diariamente, siguió las recomendaciones sobre el tiempo y la complejidad del estante, entonces los resultados deben ser evidentes. Ahora sus músculos se han fortalecido, la armonía ha aparecido, bien mejorado, el exceso de peso comenzó a desaparecer. ¿No es hora de hacer una pregunta? "Qué barra hacer después de 30 días de entrenamiento", E ir a ejercicios más complejos.

Después de 30 días de entrenamiento, puede hacer una barra inversa. Como - representado en la imagen y en la descripción debajo.

• Tome la situación en cuanto a la opción clásica.
• Dé la vuelta sobre la espalda, el estómago hacia arriba, para que las manos estén seguras debajo de los hombros.
• Los dedos deben desplegarse hacia los pies.
• El cuerpo descansa sobre tacones y pinceles, Confiere una línea plana.
• La parte posterior es recta, la pelvis se tira y se tensa.
• En tal estante, debe ser un minuto, y si es posible, y más. Luego tome un descanso un poco y haga más interrupciones 2-3 enfoques.
• Después del primer mes de ejercicios, puede complicar los bastidores estáticos no solo con elevadores de los brazos y las piernas, sino también con su flexión, girando el cuerpo. Todo esto dará significativamente gran carga a los músculos Y mejorará el efecto curativo.
• Por cierto, es útil hacer un bar no solo mujeres, sino también hombres.

Barra para perder peso, lados para principiantes

Para deshacerse del abdomen colgante, primero debe bombear la prensa. Algunos tipos de bares son simplemente ideales para este propósito, y en esta situación, un bar con elevadores de brazos y piernas es el más adecuado. ¿Cómo hacerlo?

• Convertirse en clásico, común, el bar: el soporte en los dedos de los pies y la mano, o el antebrazo de las manos, el cuerpo es paralelo al piso, la parte posterior es recta.
• Pies se puede ubicar amplio - Esta es una opción para principiantes, o juntos, para los más experimentados.
• Después de pararse un poco en posición estática, levante las piernas alternativamente.
• A continuación, haz lo mismo manos.
• La parte posterior debe ser uniforme, los músculos de la prensa son tensos, que son responsables de la apariencia del abdomen.
• Puedes hacerlo elevaciones de brazos y piernas alternativamente, de inmediato, pero puede tomar pequeños descansos para relajarse entre los enfoques.
• Si ya puedes estar en barra de reverso - Realizarla. Comience con unos segundos.

No olvide lo principal: la prensa debería funcionar, los músculos son tensos. Aumente la carga gradualmente.

Junto con libras extra en el estómago, los depósitos de grasa en los lados reciben muchos problemas. Pero incluso en este caso, el ejercicio de la barra puede dar un excelente resultado. No es la más efectiva que las tiras clásicas simples serán la mejor solución, la barra lateral para nosotros sería la mejor solución.

Asi que:

• Necesitas acostarse en el lado y estira las piernas que se encuentran en la otra, formando junto con el cuerpo línea recta.
• Uno de los antebrazos (por ejemplo, derecho) está fuera al piso. Asegúrese de que el codo sea exactamente Debajo de la articulación del hombro.
• Después de unos segundos, levante la pierna izquierda - enderezado, con músculos tensos.
• Entonces tómate también estresado la mano izquierda.
• Debes sentir bien el trabajo de los músculos. en los lados.
• Trate de permanecer en esta posición por más tiempo.
• Después de un pequeño descanso, repita el ejercicio por otro lado.
• Gradualmente se puede realizar no solo, Y varios enfoques por día.

Si este ejercicio se realiza regularmente, el resultado será visible muy pronto.

Planck con menstruación: ¿es posible?

Planck: un ejercicio que requiere clases diarias. Por lo tanto, muchas mujeres se preguntan si es posible realizar la barra con la menstruación.

• No hay una respuesta inequívoca "puede ser malo", todo depende del bienestar.
• Algunas mujeres toleran en estos días con bastante facilidad, sin experimentar una fuerte molestia, para otras, este es un momento difícil de malestar y estrés.

Aquí hay algunos consejos simples y efectivos para la implementación de la barra durante la menstruación:

• Con el comienzo del ciclo, evite una tensión fuerte, en lugar de los indicadores logrados en varios minutos de estar en la barra, realice este ejercicio durante 30 segundos.
• Si no sientes debilidad, mareo, otros síntomas desagradables, puede aumentar gradualmente la carga, aún dejándola menos que en los días ordinarios.
• Si realmente eres realmente difícil, entonces es mejor minimizar las cargas, O incluso darle al cuerpo un par de días de descanso.
• Recuerde que la receta general no existe, cada organismo es individual y es mejor consultar sobre este tema con su ginecólogo.

Bueno, definitivamente debes rechazar en tales casos:

• Después de las recientes operaciones ginecológicas (como, de hecho, otras)
• Con demasiado fuerte sangrado
• Con dolor intenso
• A ciste órganos internos
• Con hiperplasia y endometrio

¿Puede un bar durante el embarazo?

• Si la mujer embarazada no tiene contraindicaciones para la implementación del esfuerzo físico, entonces la implementación de la barra está permitida. Pero es importante que la mujer embarazada no tenga problemas con la espalda. Dado que en este caso también se requiere un permiso para la inscripción física de un vertebronólogo o neuropatólogo.
• Si, antes del embarazo, la preparación de una mujer dejó mucho que desear, entonces durante una excelente posición, no tome riesgos. Además, la tensión muscular puede causar sangradoo Deterioro de la nutrición fetal.
• Además, el primer trimestre es un período en el que la futura madre necesita protegerse a sí misma y al futuro bebé. Por lo tanto, debe abstenerse de realizar la barra. Y s 7 a 9 meses Tal ejercicio puede causar nacimiento prematuro.

Barra de adelgazamiento: reseñas

• Marina, 21 años: “Mi trabajo es sedentario, me muevo poco, comencé a ganar exceso de peso, apareció la frustración. Leí sobre el ejercicio el bar, me interesé. Lo he estado haciendo regularmente durante casi un mes, ha aparecido Vigor, el peso se reduce gradualmente ".
• Tanya, 18 años: “No tengo problemas con el exceso de peso, pero decidí probar la barra como preventivo y no perdí. Mi postura mejoró, mis músculos se volvieron más fuertes, ¡apareció una marcha voladora! ¡Y los chicos comenzaron a prestarme más atención!
• Igor, 32 años: “Siempre pensé que este bar es un problema puramente femenino. Pero a pedido de su esposa, decidí tratar de perder peso un poco. Toma un poco de tiempo, pero hay un resultado. Incluso después de dos semanas de clases, la prensa comenzó a sentirse mucho mejor, la prensa se fortaleció, el asunto es que pronto los atesorados "cubos" aparecerán en el sitio del abdomen.
• Inna, 28 años: “El ejercicio recién está comenzando, lo he estado haciendo solo una semana. Todavía no hay un resultado visible, pero internamente se ha vuelto mucho más vigoroso, más recolectado, más fuerte. ¡Había un deseo de continuar y la confianza como resultado!

Le presentamos un ejercicio muy simple, asequible y al mismo tiempo muy efectivo de la barra. Su implementación regular ayuda a mejorar bien, fortalecer los músculos, la pérdida de peso, la armonía y, al mismo tiempo, no requiere costos materiales y no lleva mucho tiempo.

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