Reglas para realizar ejercicios en la prensa. Las ventajas de la prensa bombeada. Un complejo de ejercicios de prensa efectivos sin equipos deportivos y en el gimnasio

Para lograr una prensa ideal, debe realizar regularmente un conjunto de ejercicios. Las opciones de ejecución se proponen en el material.

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Cada persona sueña con un hermoso cuerpo enlatado. Una figura deportiva ayuda a liderar un estilo de vida activo e irradia la salud. En el verano, la prensa bombeada en relieve se siente especialmente atraída por la atención. Para convertirse en el propietario de un abdomen tonificado, es necesario adherirse a la nutrición adecuada y realizar un conjunto de ejercicios cualitativamente.

Puede bombear efectivamente la prensa tanto en casa como con la ayuda de simuladores especiales. En presencia de motivación, el entrenamiento independiente puede ser más efectivo que las clases con un entrenador en el gimnasio. Para lograr el resultado deseado, se deben observar varias reglas importantes.

Reglas para realizar ejercicios para prensa

Antes de continuar con los ejercicios en la prensa, es necesario realizar un cálido, calentando los músculos de todo el cuerpo. Esto evitará estiramientos y lesiones.
La mayoría tiempo favorable para el entrenamientoEso le permite quemar la cantidad máxima de grasa acumulada es la primera mitad del día.
Entre las comidas y el inicio del entrenamiento Debería pasar al menos una hora. Después de los ejercicios completos, no es deseable comer en dos horas.

La importancia más importante para realizar ejercicios es la calidad, no la cantidad. Con un esfuerzo excesivo, sometes el exceso de trabajo del cuerpo, lo que reduce significativamente la efectividad de la capacitación.
Adhiérase al horario de capacitación. La cantidad óptima de presionar la prensa por semana es 3-4 veces. No sobrecargue el cuerpo con el entrenamiento diario.
La nutrición adecuada es una condición integral para lograr el resultado deseado. Centrarse en los alimentos de proteínas. Reduzca la cantidad de platos dulces, grasos y de harina en la dieta.
Muy importante siga la técnica de implementación. El bombeo adecuado de los músculos de la prensa se acompaña de una sensación de quema y combustión dentro de los límites permitidos.
Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar en estrés.
Para ejercicios de alta calidad, es importante adherirse a la respiración adecuada. En el momento de la carga principal, se toma una respiración, exhalando al regresar a la posición inicial.
En la etapa inicial de entrenamiento, el número de enfoques realizados aumenta gradualmente.

En presencia de enfermedades crónicas Se necesita una consulta de un médico. En caso de dolencias temporales de capacitación, debe posponer.
Ejercicios para mujeres y hombres Se construyen de acuerdo con un principio, pero debido a las características fisiológicas, deberían conducir a un resultado final diferente. Para una mujer, es muy importante observar la norma del equilibrio de grasa, que es responsable de la actividad reproductiva y el proceso de intercambio en el cuerpo.
Reducción de la duración del entrenamiento Y el número de repeticiones hará que su capacitación sea inútil. Por lo tanto, domina su propia debilidad y trabaje en el resultado.

Las ventajas de la prensa bombeada

Mejorado Además del placer estético, la prensa realiza varias funciones útiles:

La elasticidad del abdomen contribuye a la posición adecuada de la postura. La columna vertebral desarrollada y bombeada el cuerpo sostiene el cuerpo en la posición vertical correcta.
El bombeo de prensa afecta positivamente la vida útil de los órganos internos. Gracias a la respiración adecuada y los ejercicios de alta calidad, el cuerpo está saturado de oxígeno.
Los ejercicios de prensa ayudan a deshacerse del exceso de calorías y reducir la sensación de hambre.

La prensa fuerte facilita a las mujeres en el proceso de parto. Pero los ejercicios deben realizarse sin fanatismo.
La prensa de la prensa forma una hermosa cintura y ayuda a deshacerse del abdomen de "cerveza".

Un complejo de ejercicios de prensa efectivos sin equipos deportivos

Ejercicio con elementos retorcidos.

Es necesario acomodarse en el piso en una posición de mentira horizontal. La espalda toca el piso. Las piernas están dobladas en las rodillas: la distancia entre los talones y las nalgas no es menor que la longitud del pie. Cruzamos las manos detrás de la cabeza o en una versión liviana nos estiramos a lo largo del cuerpo. Los músculos abdominales están en tensión.
Rechazamos la mitad de la parte superior de la caja desde el piso y giramos. Parte del cuerpo debajo de la espalda baja permanece inmóvil.
El trabajo se realiza a un ritmo medido. La tensión debe sentirse en el abdomen. La zona del cuello no debe cargarse.
En la etapa inicial, es suficiente hacer 10 repeticiones. Los músculos oblicuos funcionan más.

Ejercicio de planck.

Nos movemos a la posición horizontal boca abajo. Tiramos el cuerpo paralelo al piso con soporte en calcetines y codos. La distancia entre los pies está en el nivel del hombro.
Es necesario permanecer en esta posición durante 30 segundos. Con cada paso posterior, agregue 10 segundos al resultado anterior.
Puede complicar este ejercicio con la ayuda de levantar alternativamente las piernas.
La posición de la barra implica grupos musculares como la parte baja de la espalda, presiona, piernas, pecho, caderas.

Ejercicio de barra lateral.

El ejercicio se realiza en el costado con soporte en las partes laterales de los pies y en uno de los codos. La segunda mano se extiende a lo largo del cuerpo. Al soportar el codo izquierdo, la pierna derecha se coloca frente a la izquierda.
Los músculos abdominales deben ser tensados \u200b\u200by fijos durante 30 segundos.
La carga puede complicarse levantando y bajando la parte inferior del caso.
La barra lateral tiene un efecto en los músculos abdominales deltoides y oblicuos. Y también entrena los músculos de las caderas y las nalgas.

Ejercar bicicleta.

Ocupamos una posición horizontal en el piso con énfasis en la parte posterior. Las piernas elocadas deben levantarse en un ángulo de 30 grados con respecto a la superficie. Cruce las extremidades superiores detrás de la cabeza o estire paralelo al cuerpo.
La cabeza y los hombros deben levantarse en ángulo de 45 grados hasta el soporte.
Las extremidades inferiores describen alternativamente los círculos de aire, imitando un paseo en bicicleta. Estamos comprometidos durante 30 segundos, si hay fuerza, nos extendemos a 1 min.
Esta técnica se considera la más efectiva para los músculos de la prensa. Los músculos de las caderas y las espaldas también están entrenando.

Doble el ejercicio.

Nos estiramos a lo largo del piso frente al techo. Las manos rectas tocan el piso y se extienden a lo largo del cuerpo. Las piernas derechas se cambian juntas.
Para realizar el pliegue, debe levantar los brazos y las piernas en una esquina de 90 grados para contactar entre sí. Después de la extremidad, regresan a su posición original.
Al realizar el ejercicio, los brazos y las piernas deben ser lo más rectos posible. Los músculos abdominales deben mantenerse en tensión.
El pliegue se realiza 7-10 veces. El ejercicio bombea músculos abdominales oblicuos y rectos.

Barra lateral de ejercicio con giro.

Primero debes acostarte en el piso del lado derecho. A continuación, el cuerpo del cuerpo se recalcula y se coloca en un ángulo de 45 grados al piso.
La mano derecha y las partes laterales de los pies sirven como puntos de referencia. El pie izquierdo está frente a la derecha. La mano izquierda se eleva.
A continuación, la mano izquierda se estira debajo de la caja y la postura se tuerce después de ella, mientras que los pies permanecen inmóviles.
Tal barra se realiza durante 30 segundos. A continuación, es necesario cambiar la posición con énfasis en la mano izquierda.
Ejercicio entrena músculos deltoides y oblicuos. Conduce a la tensión del cofre y las caderas.

Haga una tabla de ejercicio tirando de las rodillas.

Tomamos la posición inicial de la barra boca abajo. El énfasis del cuerpo en los brazos rectos alargados y los dedos de los pies.
Las piernas deben ser tiradas entre sí. Luego, doblamos la pierna derecha en la rodilla y la tiramos hacia la cabeza.
Lo devolvemos a su posición original y hacemos lo mismo con el pie izquierdo. Al doblar las piernas, la parte posterior está en un estado redondeado.
En la etapa inicial, es suficiente para realizar 5 flexiones con cada pie. En el futuro, aumentamos la cantidad a 10.
Tal variedad de la barra involucra todos los músculos de la prensa, bombea tríceps y músculos del pecho.

Combinación efectiva de torsión y barra.

Para la posición inicial, debes acostarte en el piso boca abajo. Las manos se doblan en los codos hacia arriba. Con un apoyo en los codos, arrancamos el cofre del piso.
A continuación, levantamos todo el cuerpo e intentamos girarlo adentro, dándole una forma redondeada. Luego tomamos la posición inicial.
En el primer enfoque, es necesario realizar cinco giros, en el futuro, aumentar la cantidad a 10.
Al realizar el ejercicio, todos los músculos de la prensa, los músculos deltoides, parte del muslo y el pecho están involucrados.

Bombeo efectivo de la prensa en el gimnasio

Ejercicio con elementos de torcer en un plano inclinado.

Es necesario colocar el cuerpo debajo de la cabeza de la cabeza hacia abajo. Las piernas debajo de la rodilla en un ángulo de 90 grados juegan el papel de un pestillo. Las manos se doblan en los codos y se arrojan detrás de la cabeza.
La caja del hombro se tuerce con un ángulo de 45 grados con respecto al banco. La espalda baja permanece inmóvil. Intente demorar en esta posición durante un par de segundos y regrese a la posición inicial.

Ejercicio con elementos de retiro inverso en un plano inclinado.

Necesitas acostarte en un banco. Las manos se arrojan detrás de la cabeza y se fijan con palmas detrás del banco. Con su ayuda, se realizará la carga principal.
Las piernas se estiran a lo largo del banco. Para aumentar la carga en el futuro, pueden doblarse en las rodillas.
La esencia del ejercicio es levantar las piernas con la pelvis hacia arriba. En esta posición, deténgase y hunda en la posición inicial.

Ejercicio con el surgimiento de las extremidades inferiores en el ahorcamiento.

El bombeo se realiza utilizando una barra horizontal o una barra transversal. Primero debes colgar en la barra horizontal con las manos en el ancho del hombro.

En la etapa inicial, es necesario doblar simultáneamente dos piernas en las rodillas e intentar llevarlas al pecho.
En el futuro, este ejercicio se puede realizar con piernas alargadas, levantándolas en un ángulo de 90 grados.
El más efectivo es el elevador de las piernas en el ángulo de 180 grados con la torsión de la pelvis.
En cada opción, es necesario volver sin problemas a su posición original.

Además de todos los músculos de la prensa, este ejercicio involucra los músculos de la espalda, los brazos y las piernas.

Ejercicio con el surgimiento de las extremidades inferiores y el apoyo en los codos.

Para la posición inicial, es necesario colocar los codos en los reposabrazos del simulador y agarrar a los soportes con pinceles.
Dos piernas se separan simultáneamente del piso y se doblan en las rodillas. Cuando las piernas volvieron a la posición inicial, es importante no tocar el piso del piso.
En la etapa inicial, es suficiente para realizar 7-10 veces.

Ejercicio presione en el video.

El bombeo muscular se lleva a cabo utilizando un video de gimnasia. Para la posición inicial, es necesario convertirse en cuatro patas en una superficie que no sea de Slip. En lugar del piso, las manos descansan sobre el volante, apretando sus soportes con las palmas. La rueda se coloca debajo de la carcasa del hombro.
Comenzamos a hacer avanzar el video, enderezando el cuerpo en posición horizontal. Tan pronto como el cofre se acerca al piso tanto como sea posible, pero al mismo tiempo lo concierne, volvemos a la posición inicial.
Por primera vez, es suficiente para realizar 8-10 repeticiones. En el futuro, hacemos varios enfoques.
Al realizar este ejercicio, los músculos abdominales del recto están bombeados y los músculos de las manos, la altura de la espalda y el hombro también están involucrados.

Haga ejercicio con las piernas de levantamiento en un banco.

Para la posición inicial, debe sentarse en el borde del banco. Luego, arrojamos nuestras manos detrás de la espalda y tomamos la posición de reclinar con los codos. Las piernas se doblan en las rodillas y se paran en el suelo.
Returamos las piernas dobladas del piso y al mismo tiempo llega al estuche con el apoyo de las manos. Las rodillas están en contacto con el cofre, demoran durante un par de segundos y regresan a su posición original.
Es necesario realizar 10 ascensores.
La carga principal cae sobre los músculos del recto de la prensa y la parte de la cadera.

Ejercicio con la flexión del caso en el simulador de bloque.

La posición inicial está arrodillada con una ubicación vertical de la caja. Con las manos es necesario agarrar el mango de la cuerda en el marco del bloque. Las manos están bien dobladas en los codos, las manos se arrojan detrás de la cabeza. Los músculos de la prensa son tensos.

Comenzamos a torcer la parte superior del cuerpo que se acerca al piso. Poco a poco volvemos a la posición inicial. Las caderas permanecen en bienes raíces.