Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει στον υπολογισμό του προσωπικού συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.
Περιεχόμενο
- Το KFA είναι η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου: Τι είναι αυτό και γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον τύπο;
- Ποια είναι τα επίπεδα, οι συντελεστές ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας: Επεξήγηση
- Πού να ξεκινήσετε: Πώς να υπολογίσετε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας;
- Βασικός μεταβολισμός (ppm): Ένας δείκτης για έναν τύπο για τον υπολογισμό του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας
- Ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός (CPM): ένας δείκτης για τον τύπο για τον υπολογισμό του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας
- Παράγοντας σωματικής δραστηριότητας (PAL): πρότυπο, συμβουλές στον πίνακα
- Γιατί είναι απαραίτητο να γνωρίζετε το KFA σας - τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας;
- Τι πρέπει να θυμόμαστε: Ο μέσος συντελεστής σωματικής δραστηριότητας είναι ο λόγος του ενεργειακού κόστους για το κόστος του σώματος σε ηρεμία
- Βίντεο: τύποι για τον υπολογισμό της κύριας ανταλλαγής και της καθημερινής θερμίδας. Απλή εναλλακτική λύση σε πολύπλοκους υπολογισμούς
Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας (Φιλαράκος ή KFA) Καθορίζει το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας. Για να χάσουμε βάρος, είναι απαραίτητο να αξιολογήσουμε την ανάγκη μας για ενέργεια και, συνεπώς, να διαμορφώσουμε το σωστό σχέδιο διατροφής και κατάρτισης. Διαβάστε σε ένα άλλο άρθρο στον ιστότοπό μας, Πώς να χρησιμοποιήσετε τα τρόφιμα μπορείτε να σχηματίσετε ένα αθλητικό σχήμα. Πώς να υπολογίσετε τον συντελεστή Φιλαράκος; Ποια είναι η σχέση μεταξύ της γενικής και της κύριας ταχύτητας του μεταβολισμού και του ρυθμού σωματικής δραστηριότητας; Αναζητήστε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις παρακάτω.
Το KFA είναι η σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου: Τι είναι αυτό και γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον τύπο;
Οπως αναφέρθηκε προηγουμένως, συντελεστής ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας - Αυτό είναι το επίπεδο ενεργειακού κόστους. Η συνειδητή απώλεια βάρους και η διόρθωση σχήματος φέρνουν πάντα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αξίζει να μελετηθούν ορισμένες βασικές έννοιες στον τομέα της διαιτολογίας. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνονται δύσκολες, αλλά η ανάπτυξη νέων πληροφοριών είναι πάντα ενδιαφέρουσα και όταν αρχίσετε να εμβαθύνετε στους υπολογισμούς, όλα θα είναι πολύ πιο εύκολα. Σε αυτό το άρθρο, τόσο η ρωσική όσο και η αγγλική συντομογραφία θα χρησιμοποιηθούν, καθώς πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν για να αποκτήσουν γνώσεις και ξένη λογοτεχνία. Ετσι, KFA ή PAL - συντελεστής σωματικής δραστηριότητας Άνδρας: Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τη φόρμουλα;
- Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε ότι όλοι έχουν διαφορετικές ανάγκες για ενέργεια. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
- Έτσι, είναι αδύνατο να πούμε σαφώς πόσο πρέπει να φάμε, ποιες αναλογίες αντέχουν ή πόσο καιρό να ασχοληθούμε με φυσικές ασκήσεις. Αυτή η στάση είναι εντελώς άσκοπη.
- Ένα άτομο που οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής έχει εντελώς διαφορετικές ανάγκες από έναν αθλητή.
Αξίζει επίσης να μάθετε ποια είναι η κατανάλωση ενέργειας. Αυτό είναι κυρίως η επίδραση της τροφής και της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και του μεταβολισμού. Συνήθως ο ορισμός των ενεργειακών αναγκών ξεκινά με τον ορισμό Ppm ή Βασικός μεταβολικός(κύριος μεταβολισμός). Αυτό είναι το χαμηλότερο επίπεδο που σχετίζεται άμεσα με την ενέργεια. Διαβάστε περαιτέρω.
Ποια είναι τα επίπεδα, οι συντελεστές ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας: Επεξήγηση
Συντελεστής Φιλαράκος ή KFA Σας επιτρέπει να καθορίσετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ενός συγκεκριμένου ατόμου. Αυτό είναι απαραίτητο για τον υπολογισμό του λεπτομερούς ενεργειακού κόστους. Όσο πιο συγκεκριμένα καθορίζουμε την αξία του περιγραφόμενου παράγοντα, τόσο πιο αξιόπιστο θα είναι το αποτέλεσμα CPM (συνολική μεταβολική) ή γενικό μεταβολισμό. Αυτό θα καθορίσει πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνουμε και να καίνουμε. Ακολουθεί μια εξήγηση για τα επίπεδα, υπάρχουν συντελεστές ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας:
- Ο συντελεστής δραστηριότητας λαμβάνει υπόψη διαφορετικό τρόπο ζωής.
- Ένα άτομο δεν μπορεί να συνδυάσει τα χαρακτηριστικά ενός σωματικά εργαζόμενου, έναν ποδοσφαιριστή που εκπαιδεύει τρεις φορές την εβδομάδα ή ένα άτομο που ασχολείται καθημερινά με πολεμικές τέχνες.
- Σε κάθε περίπτωση, ο συντελεστής Φιλαράκος Θα είναι διαφορετικό.
- Φυσικά, οι φυσικά ανενεργοί άνθρωποι που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορούν επίσης να υπολογίσουν τον παράγοντα δραστηριότητας.
Πρέπει να θυμόμαστε: Κάθε μέρα, ένας παράγοντας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει διαφορετικό νόημα. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνουμε διαφορετικά έργα κάθε μέρα. Ως εκ τούτου, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι το ημερήσιο ενεργειακό κόστος είναι πάντα το ίδιο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι υπολογίζουν τη μέση τιμή για όλη την εβδομάδα. Αυτή είναι η βέλτιστη λύση.
Πού να ξεκινήσετε: Πώς να υπολογίσετε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας;
Δεν θα υπολογίσουμε την ανάγκη για ενέργεια χωρίς βασικές παραμέτρους - θα είναι λάθος. Ξεκινήστε με τον υπολογισμό του PPM (το κύριο επίπεδο του μεταβολισμού), το CPM (γενικό επίπεδο μεταβολισμού) και το PAL (επίπεδο σωματικής δραστηριότητας).
Υπάρχουν διάφορες επιλογές υπολογισμού. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι ορισμένοι από αυτούς έχουν σχεδιαστεί κυρίως για έμπειρους διατροφολόγους που έχουν ειδικές γνώσεις. Εάν κάνουμε τον εαυτό μας τον υπολογισμό, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν απλούστεροι τύποι.
Αξίζει να σημειωθεί: Εάν γνωρίζετε τον λόγο του συντελεστή σωματικής σας δραστηριότητας, τότε αυτός ο δείκτης θα βοηθήσει να επιλέξετε πολύ πιο αποτελεσματικά τη σωστή διατροφή ή αθλητική διατροφή.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όχι μόνο για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τα αθλητικά τους αποτελέσματα, αλλά και για όσους χάνουν βάρος και έχουν υπέρβαρο. Διαβάστε περισσότερα περισσότερα.
Βασικός μεταβολισμός (ppm): Ένας δείκτης για έναν τύπο για τον υπολογισμό του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας
Βασικός μεταβολισμός (ppm) - Το χαμηλότερο επίπεδο ανταλλαγής ενέργειας. Αυτός ο παράγοντας καθορίζει πόση ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα κατά την εκτέλεση των κύριων φυσιολογικών ενεργειών: καρδιακού παλμού, αναπνοής, πέψης, αναγέννησης ιστών κ.λπ.
- Ppm Σας επιτρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες είναι βέλτιστες για την επιβίωση σε ένα ισορροπημένο περιβάλλον διαβίωσης.
- Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτός ο παράγοντας δεν περιλαμβάνει καμία δραστηριότητα.
- Ως εκ τούτου, υπολογίζεται στην περίπτωση παθητικής ανάπαυσης σε μια θέση που βρίσκεται και χωρίς πνευματικό στρες.
Κατά τον υπολογισμό Ppm Η φόρμουλα του Harris-Benedict χρησιμοποιείται συνήθως. Το πλεονέκτημα είναι ότι αυτός ο δείκτης μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας έναν τελικό αριθμομηχανή, ο οποίος επιταχύνει σημαντικά και διευκολύνει τα χαρτιά. Ωστόσο, είναι καλό να μπορείτε να υπολογίσετε αυτήν την παράμετρο τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τι αποτελείται.
PPM Formula για γυναίκες:
- PPM [KCAL] \u003d 665.09 + (9.56 * Βάρος σε kg) + (1.85 * αύξηση σε cm) - (4.67 * ηλικία)
PPM Formula για τους άνδρες:
- Ppm [kcal] \u003d 66.47 + (13.75 * βάρος σε kg) + (5 * ύψος σε cm) - (6.75 * ηλικία)
Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, μπορείτε να υπολογίσετε τη μέση τιμή της κύριας ανταλλαγής. Φυσικά, οι επαγγελματίες εξατομικεύουν τον τύπο, έτσι ώστε ο κίνδυνος παραβιάσεων να βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο.
Ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός (CPM): ένας δείκτης για τον τύπο για τον υπολογισμό του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας
Ο συνολικός ρυθμός μεταβολισμού (CPM) - Αυτή είναι η γενική ανάγκη για το σώμα για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο παράγοντας καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται όταν το σώμα παραμένει σε παθητική κατάσταση. Αυτός ο δείκτης είναι επίσης απαραίτητος για τον τύπο για τον υπολογισμό του συντελεστή φυσικής δραστηριότητας.
SRM Αποτελείται από βασικό και δευτερογενές μεταβολισμό. Στη δεύτερη περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο εκτελεί τυχόν ενέργειες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, σωματικές και ψυχικές προσπάθειες.
Τύπος για CPM:
- CPM \u003d ppm * k (PAL)
Πώς να υπολογίσετε τον συντελεστή K (pal), περιγράφεται παρακάτω. Διαβάστε περαιτέρω.
Παράγοντας σωματικής δραστηριότητας (PAL): πρότυπο, συμβουλές στον πίνακα
Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας Φιλαράκος Μπορείτε να υπολογίσετε γενικά ή λεπτομερώς. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όσο πιο συγκεκριμένα θα το κάνετε αυτό, τόσο το καλύτερο. Φαίνεται ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε τη σωστή τιμή από τους τελικούς πίνακες. Όλα εξαρτώνται από το τι είναι απαραίτητη η ακρίβεια.
Η τιμή του συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (k) για τον τύπο θα βρεθεί με τη μορφή συμβουλών στον παρακάτω πίνακα - το πρότυπο υπολογισμού:
| № | Συντελεστής, Κ. | Όταν χρησιμοποιείται |
| 1 | 1,2 — 1,39 | Σε περίπτωση ακινησίας, για παράδειγμα, ανάπαυση στο κρεβάτι λόγω ασθένειας |
| 2 | 1,4-1,69 | Με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, έναν καθιστικό τρόπο ζωής σε συνδυασμό με βραχυπρόθεσμα ταξίδια, ποδηλασία, ασκήσεις |
| 3 | 1,7-1,99 | Για μέτρια σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, η φυσική/καθιστική εργασία σε συνδυασμό με εύκολη τακτική εκπαίδευση |
| 4 | 2,0-2,4 | Ενεργός τρόπος ζωής που λαμβάνει υπόψη πολύ σκληρή φυσική εργασία ή εκπαίδευση δύναμης |
| 5 | Πάνω από 2,4 | Επαγγελματικά αθλήματα |
Οι παραπάνω τιμές διευκολύνουν τον υπολογισμό του PAL. Ωστόσο, οι δείκτες δεν θα αποδειχθούν πολύ ακριβείς. Εάν αυτό δεν ταιριάζει, τότε πρέπει να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας του σώματος. Αυτό απαιτεί τον προσδιορισμό της ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση συγκεκριμένων ενεργειών, για παράδειγμα, της εργασίας, της κατάρτισης, της κατάρτισης. Αξίζει να γνωρίζουμε:
- Ο μέσος δείκτης ημερήσιας σωματικής δραστηριότητας, δυστυχώς, είναι δύσκολο να υπολογιστεί.
- Μπορεί να αποδειχθεί ότι αυτό ή η εργασία χρησιμοποιήθηκε εσφαλμένα σε υπολογισμούς.
- Θυμηθείτε ότι πρέπει να εξετάσετε ακόμη και τέτοια εργασία όπως το σιδερώματος σεντόνια, τον καθαρισμό του διαμερίσματος και του μαγειρέματος.
Το κύριο κόστος ενέργειας υπολογίζεται με τον τύπο Ppm. Στη συνέχεια, συνοψίζουμε την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την καθημερινή σωματική άσκηση. Έτσι, μπορούμε να υπολογίσουμε το CPM:
- CPM \u003d PPP + το άθροισμα όλων των ενεργειακών δαπανών
Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στον υπολογισμό του ακριβούς συντελεστή σωματικής δραστηριότητας ( Φιλαράκος). Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο:
- PAL \u003d CPM/PPM
Σπουδαίος: Η κατανάλωση ενέργειας αλλάζει σχεδόν κάθε μέρα. Μετά από όλα, πηγαίνουμε στη δουλειά ή στην εκπαίδευση, αλλά όχι κάθε μέρα. Επομένως, αξίζει να υπολογίσετε CPM Για κάθε μέρα. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε τις τιμές που λαμβάνονται και να διαιρέσετε κατά επτά ημέρες την εβδομάδα.
Χάρη σε αυτό, θα λάβετε ένα μέσο ημερήσιο κοινό επίπεδο μεταβολισμού που θα χρησιμοποιήσετε σε υπολογισμούς. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο ότι το αποτέλεσμα θα είναι ανακριβές.
Γιατί είναι απαραίτητο να γνωρίζετε το KFA σας - τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας;
Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι είναι τεμπέληδες για να είναι σωματικά ενεργοί. Πολλά από αυτά έχουν μεγάλα προβλήματα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Κανείς δεν θα εκπλαγεί από το γεγονός ότι τα επιπλέον κιλά είναι μια πραγματική μάστιγα της εποχής μας. Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας — KFA Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υποστηρίζετε το βέλτιστο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη για τον εαυτό σας.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται και την κατανάλωσή τους.
- Χάρη σε KFA, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μπορείτε να κάνετε ένα μενού σύμφωνα με το πραγματικό κόστος ενέργειας.
- Έτσι εκπαιδεύονται η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών και των επαγγελματιών.
- Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια εξαιρετική λύση αν θέλετε να φροντίσετε την υγεία σας.
Το υπερβολικό βάρος και η έλλειψη σωματικών ασκήσεων είναι ένα τεράστιο βάρος για το σώμα μας. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αποκτήσετε πολλές σοβαρές παθολογίες. Όσο ταχύτερα κάνετε αλλαγές, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης αρνητικών αλλαγών στο σώμα.
Τι πρέπει να θυμόμαστε: Ο μέσος συντελεστής σωματικής δραστηριότητας είναι ο λόγος του ενεργειακού κόστους για το κόστος του σώματος σε ηρεμία
Φαίνεται ότι οι άνθρωποι που τρέχουν αρκετές φορές την εβδομάδα ή ταξιδεύουν σε ποδήλατο θεωρούνται σωματικά δραστήριοι. Αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη κρίση. Αυτό εξακολουθεί να είναι ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, η ανάγκη για ενέργεια είναι υψηλότερη από εκείνη των ανθρώπων που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής ή ταξίδια κυρίως με αυτοκίνητο. Τι πρέπει να θυμόμαστε; Εδώ είναι ο κύριος κανόνας:
- Ο μέσος συντελεστής σωματικής δραστηριότητας - Αυτός είναι ο λόγος του ενεργειακού κόστους για το κόστος του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Αυτό δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι μπορούν να συγκρίνουν τη ζήτηση για ενέργεια με άλλους ανθρώπους που συμμετέχουν επαγγελματικά στον αθλητισμό. Πώς συμβαίνει αυτό; Για παράδειγμα, όσοι εργάζονται πολύ φυσικά (για παράδειγμα, σε εργοτάξιο, σε γεωργικό τομέα), καθώς και τακτικά (5-6 φορές την εβδομάδα) ασχολούνται με γυμναστήριο ή άλλα ερασιτεχνικά αθλήματα.
Θυμάμαι: Ο δείκτης κόστους ενέργειας CPM αλλάζει με την ηλικία ή την υγεία.
Επιπλέον, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε εκπαίδευση στο γυμναστήριο είναι διαφορετική. Ως εκ τούτου, δεν μπορείτε σίγουρα να γνωρίζετε πόση ενέργεια θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης εργασίας.
Σπουδαίος: Εκτελέστε προσεκτικά τον υπολογισμό του ενεργειακού κόστους. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που εμπλέκονται σε ακραία αθλήματα έχουν περισσότερες ανάγκες από εκείνους που καίγονται θερμίδες σε ένα διάδρομο ή οδηγούν ένα ποδήλατο για μια ώρα.
Βίντεο: τύποι για τον υπολογισμό της κύριας ανταλλαγής και της καθημερινής θερμίδας. Απλή εναλλακτική λύση σε πολύπλοκους υπολογισμούς
Διαβάστε το θέμα:
