Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων στον Τύπο. Τα πλεονεκτήματα του αντλημένου τύπου. Ένα συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων τύπου χωρίς αθλητικό εξοπλισμό και στο γυμναστήριο

Για να επιτύχετε έναν ιδανικό τύπο, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων. Οι επιλογές εκτέλεσης προτείνονται στο υλικό.

Κάθε άτομο ονειρεύεται ένα όμορφο κονσερβοποιημένο σώμα. Μια αθλητική φιγούρα βοηθά να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής και να εκπέμπει την υγεία. Το καλοκαίρι, ο ανάγλυφο αντλημένος τύπος προσελκύεται ιδιαίτερα από την προσοχή. Προκειμένου να γίνει ο ιδιοκτήτης μιας τονισμένης κοιλιάς, είναι απαραίτητο να τηρήσετε την ορθή διατροφή και να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων ποιοτικά.

Μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά το πάτημα τόσο στο σπίτι όσο και με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Με την παρουσία κινήτρων, η ανεξάρτητη εκπαίδευση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις τάξεις με προπονητή στο γυμναστήριο. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρούνται αρκετοί σημαντικοί κανόνες.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο

• Πριν προχωρήσετε με τις ασκήσεις στον Τύπο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα ζεστό -up, θέρμανση των μυών ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα αποφύγει να τεντώσει και να τραυματιστεί.
• Πλέον Ευνοϊκός χρόνος για εκπαίδευσηΑυτό σας επιτρέπει να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα συσσωρευμένου λίπους είναι το πρώτο μισό της ημέρας.
• Μεταξύ των γευμάτων και της έναρξης της εκπαίδευσης Θα πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα. Μετά από ολοκληρωμένες ασκήσεις, είναι ανεπιθύμητο να τρώτε μέσα σε δύο ώρες.

• Η πιο σημαντική σημασία για την εκτέλεση ασκήσεων είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα. Με υπερβολική προσπάθεια, υποβάλλετε την υπερβολική εργασία του σώματος, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης.
• Προσέξτε στο πρόγραμμα κατάρτισης. Η βέλτιστη ποσότητα πίεσης του Τύπου ανά εβδομάδα είναι 3-4 φορές. Μην υπερφορτώνετε το σώμα με καθημερινή εκπαίδευση.
• Η σωστή διατροφή αποτελεί αναπόσπαστη κατάσταση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Εστίαση σε τρόφιμα πρωτεϊνών. Μειώστε την ποσότητα γλυκών, λιπαρών και αλεύρων στη διατροφή.
• Πολύ σημαντικό Ακολουθήστε την τεχνική υλοποίησης. Η σωστή άντληση των μυών του τύπου συνοδεύεται από μια αίσθηση καύσης και καύσης εντός επιτρεπόμενων ορίων.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σε άγχος.
• Για ασκήσεις υψηλής ποιότητας, είναι σημαντικό να τηρήσετε την κατάλληλη αναπνοή. Κατά τη στιγμή του κύριου φορτίου, λαμβάνεται μια αναπνοή, εκπνέοντας όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Στο αρχικό στάδιο της κατάρτισης, ο αριθμός των προσεγγίσεων που πραγματοποιήθηκαν αυξάνεται σταδιακά.

• Παρουσία χρόνιων ασθενειών Απαιτείται διαβούλευση γιατρού. Σε περίπτωση προσωρινών παθήσεων κατάρτισης, θα πρέπει να αναβάλλετε.
• Ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες Είναι χτισμένα σύμφωνα με μία αρχή, αλλά λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών, θα πρέπει να οδηγήσουν σε διαφορετικό τελικό αποτέλεσμα. Για μια γυναίκα, είναι πολύ σημαντικό να παρατηρηθεί ο κανόνας της ισορροπίας λίπους, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αναπαραγωγική δραστηριότητα και τη διαδικασία ανταλλαγής στο σώμα.
• Μείωση της διάρκειας της εκπαίδευσης Και ο αριθμός των επαναλήψεων θα κάνει την εκπαίδευσή σας άχρηστη. Ως εκ τούτου, υπερισχύστε τη δική σας αδυναμία και εργαστείτε στο αποτέλεσμα.

Τα πλεονεκτήματα του αντλημένου τύπου

Αντληθεί μέχρι Εκτός από την αισθητική ευχαρίστηση, ο τύπος εκτελεί αρκετές χρήσιμες λειτουργίες:

• Η ελαστικότητα της κοιλιάς συμβάλλει στη σωστή θέση της στάσης. Η αναπτυγμένη σπονδυλική στήλη και αντλούσε το σώμα κρατά το σώμα στη σωστή κατακόρυφη θέση.
• Η πατρίδα της άντλησης επηρεάζει θετικά τη ζωή των εσωτερικών οργάνων. Χάρη στην κατάλληλη αναπνοή και ασκήσεις υψηλής ποιότητας, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
• Οι ασκήσεις πατήστε βοηθούν να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες και να μειώσετε την αίσθηση της πείνας.

• Ο ισχυρός τύπος διευκολύνει τις γυναίκες στη διαδικασία του τοκετού. Αλλά οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς φανατισμό.
• Η πίεση του Τύπου σχηματίζει μια όμορφη μέση και βοηθά να απαλλαγούμε από την κοιλιά "μπύρας".

Ένα συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων τύπου χωρίς αθλητικό εξοπλισμό

1. Άσκηση με στοιχεία στρίψιμο.

• Είναι απαραίτητο να φιλοξενήσουμε στο πάτωμα σε μια οριζόντια θέση. Η πλάτη αγγίζει το πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα - η απόσταση μεταξύ των τακουνιών και των γλουτών δεν είναι μικρότερη από το μήκος του ποδιού. Περάσαμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή σε μια ελαφριά έκδοση που τεντώνουμε κατά μήκος του σώματος. Οι κοιλιακοί μύες είναι σε ένταση.
• Καταστρέφουμε το ήμισυ του άνω μέρους της θήκης από το πάτωμα και στρίβουμε. Μέρος του σώματος κάτω από την κάτω πλάτη παραμένει ακίνητο.
• Το έργο εκτελείται με μετρημένο ρυθμό. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στην κοιλιά. Η ζώνη του λαιμού δεν πρέπει να φορτωθεί.
• Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να κάνουμε 10 επαναλήψεις. Οι λοξές μύες λειτουργούν περισσότερο.

2. Άσκηση Planck.

• Μετακινούμε στην οριζόντια θέση προς τα κάτω. Τραβήξουμε το σώμα παράλληλο με το πάτωμα με υποστήριξη σε κάλτσες και αγκώνες. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι στο επίπεδο του ώμου.
• Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Με κάθε επόμενο βήμα, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα στο προηγούμενο αποτέλεσμα.
• Μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση με τη βοήθεια εναλλάξ τα πόδια.
• Η θέση της ράβδου περιλαμβάνει τέτοιες ομάδες μυών όπως η κάτω πλάτη, το πάτημα, τα πόδια, το στήθος, οι γοφοί.

3. Άσκηση πλευρικού μπαρ.

• Η άσκηση εκτελείται στο πλάι με υποστήριξη στα πλευρικά μέρη των ποδιών και σε έναν από τους αγκώνες. Το δεύτερο χέρι επεκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Όταν υποστηρίζει στον αριστερό αγκώνα, το δεξί πόδι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό.
• Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντώνονται και να σταθεροποιούνται για 30 δευτερόλεπτα.
• Το φορτίο μπορεί να περιπλέκεται με την ανύψωση και τη μείωση του κατώτερου τμήματος της θήκης.
• Η πλευρική ράβδος έχει επίδραση στους δελτοειδείς και λοξούς κοιλιακούς μύες. Και επίσης εκπαιδεύστε τους μύες των ισχίων και των γλουτών.

4. Άσκηση ποδηλάτου.

• Καταλαβαίνουμε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα με έμφαση στην πλάτη. Τα περιτημένα πόδια πρέπει να ανυψώνονται υπό γωνία 30 βαθμών σε σχέση με την επιφάνεια. Περάστε τα άνω άκρα πίσω από το κεφάλι ή τεντώστε παράλληλα προς το σώμα.
• Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να ανυψώνονται στις γωνίες των 45 βαθμών στην υποστήριξη.
• Τα κάτω άκρα περιγράφουν εναλλάξ τους κύκλους αέρα, μιμώντας μια βόλτα με ποδήλατο. Είμαστε αφοσιωμένοι για 30 δευτερόλεπτα, αν υπάρχει δύναμη, επεκτείνουμε σε 1 λεπτό.
• Αυτή η τεχνική θεωρείται η πιο αποτελεσματική για τους μυς του Τύπου. Οι μύες των γοφών και των πλάτων είναι επίσης εκπαιδευτικές.

5. Αναδίπλωση άσκηση.

• Τεντώνουμε κατά μήκος του δαπέδου που βλέπει στο ανώτατο όριο. Τα ίσια χέρια αγγίζουν το πάτωμα και επεκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Τα δεξιά πόδια μετατοπίζονται μαζί.
• Για να εκτελέσετε την πτυχή, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας υπό γωνία 90 βαθμών για επαφή μεταξύ τους. Μετά το άκρο, επιστρέφουν στην αρχική του θέση.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε ένταση.
• Η πτυχή εκτελείται 7-10 φορές. Ασκήσεις αντλούν λοξές και ορθούς κοιλιακούς μύες.

6. Πλευρική ράβδο άσκησης με συστροφή.

• Πρώτα πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, το σώμα του σώματος υπολογίζεται εκ νέου και τοποθετείται σε γωνία 45 μοίρες στο πάτωμα.
• Το δεξί χέρι και τα πλευρικά μέρη των ποδιών χρησιμεύουν ως σημεία αναφοράς. Το αριστερό πόδι βρίσκεται μπροστά από τα δεξιά. Το αριστερό χέρι ανυψώνεται.
• Στη συνέχεια, το αριστερό χέρι εκτείνεται υπό την υπόθεση και η στάση είναι στριμμένη μετά από αυτό, ενώ τα πόδια παραμένουν ακίνητα.
• Ένα τέτοιο μπαρ εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη θέση με έμφαση στο αριστερό χέρι.
• ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ DELTOID και ΛΑΔΙΚΕΣ ΜΥΝΟΜΟΙ. Οδηγεί σε ένταση του στήθους και των γοφών.

7. Άσκηση σανίδα με το τράβηγμα των γόνατων.

• Παίρνουμε την αρχική θέση του μπαρ προς τα κάτω. Η έμφαση του σώματος στα επιμήκη ίσια χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Τα πόδια πρέπει να τραβηχτούν ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, λυγίζουμε το δεξί πόδι στο γόνατο και το τραβούμε προς τα εμπρός προς το κεφάλι.
• Το επιστρέφουμε στην αρχική του θέση και κάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Όταν λυγίζετε τα πόδια, η πλάτη βρίσκεται σε στρογγυλεμένη κατάσταση.
• Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να εκτελέσετε 5 κάμψη με κάθε πόδι. Στο μέλλον, αυξάνουμε το ποσό σε 10.
• Μια τέτοια ποικιλία από το μπαρ περιλαμβάνει όλους τους μυς του Τύπου, τις αντλίες τρικεφάλαιο και τους θωρακικούς μυς.

8. Αποτελεσματικός συνδυασμός συστροφής και μπαρ.

• Για την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα προς τα κάτω. Τα χέρια λυγίζονται στους αγκώνες προς τα πάνω. Με υποστήριξη στους αγκώνες, σκίζουν το στήθος από το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, ανεβάζουμε ολόκληρο το σώμα και προσπαθούμε να το γυρίσουμε μέσα, δίνοντας την πλάτη σας ένα στρογγυλεμένο σχήμα. Στη συνέχεια παίρνουμε την αρχική θέση.
• Κατά την πρώτη προσέγγιση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πέντε ανατροπές, στο μέλλον, να αυξήσετε το ποσό σε 10.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, όλοι οι μύες του Τύπου, οι δελτοειδείς μύες, μέρος του μηρού και του στήθους εμπλέκονται.

Αποτελεσματική άντληση του τύπου στο γυμναστήριο

1. Άσκηση με στοιχεία συστροφής σε κεκλιμένο επίπεδο.

• Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το σώμα κάτω από το κεφάλι του κεφαλιού σας κάτω. Τα πόδια κάτω από το γόνατο υπό γωνία 90 βαθμών παίζουν το ρόλο ενός μανδάλου. Τα χέρια λυγίζονται στους αγκώνες και ρίχνονται πίσω από το κεφάλι.
• Η θήκη του ώμου είναι στριμωγμένη με γωνία 45 βαθμών σε σχέση με τον πάγκο. Η κάτω πλάτη παραμένει ακίνητη. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Άσκηση με στοιχεία αντίστροφης συστροφής σε κεκλιμένο επίπεδο.

• Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο επάνω. Τα χέρια ρίχνονται πίσω από το κεφάλι και σταθεροποιούνται με παλάμες πίσω από τον πάγκο. Με τη βοήθειά τους, το κύριο φορτίο θα εκτελεστεί.
• Τα πόδια τεντώνονται κατά μήκος του πάγκου. Για να αυξήσουν το φορτίο στο μέλλον, μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα.
• Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσει τα πόδια με τη λεκάνη επάνω. Σε αυτή τη θέση, σταματήστε και βυθίστε στην αρχική θέση.

3. Άσκηση με την άνοδο των κάτω άκρων στο κρεμαστό.

Η άντληση εκτελείται χρησιμοποιώντας οριζόντια ράβδο ή διασταύρωση. Πρώτα πρέπει να κρεμάσετε στο οριζόντιο μπαρ με την τοποθέτηση των χεριών στο πλάτος των ώμων.

• Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ταυτόχρονα δύο πόδια στα γόνατα και να προσπαθήσετε να τα τραβήξετε στο στήθος.
• Στο μέλλον, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με επιμήκη πόδια, ανυψώνοντάς τα υπό γωνία 90 βαθμών.
• Το πιο αποτελεσματικό είναι ο ανελκυστήρας των ποδιών στη γωνία των 180 βαθμών με τη συστροφή της λεκάνης.
• Σε κάθε επιλογή, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική του θέση.

Εκτός από όλους τους μυς του Τύπου, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.

4. Άσκηση με την άνοδο των κάτω άκρων και την υποστήριξη στους αγκώνες.

• Για την αρχική θέση, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τους αγκώνες στα υποβραχιόνια του προσομοιωτή και να αρπάξετε τους κατόχους με βούρτσες.
• Δύο πόδια ταυτόχρονα απομακρύνονται από το πάτωμα και λυγίζουν στα γόνατα. Όταν τα πόδια επέστρεψαν στην αρχική θέση, είναι σημαντικό να μην αγγίξουμε το δάπεδο του δαπέδου.
• Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να εκτελέσετε 7-10 φορές.

5. ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΘΗΚΑΝ ΣΤΟ ΒΙΝΤΕΟ.

• Η άντληση μυών πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ένα γυμναστήριο. Για την αρχική θέση, είναι απαραίτητο να γίνετε και στα τέσσερα σε μια μη επιφανειακή επιφάνεια. Αντί για το πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται στο τιμόνι, σφίγγοντας τους κατόχους του με τις παλάμες του. Ο τροχός τοποθετείται κάτω από το περίβλημα του ώμου.
• Αρχίζουμε να ρίχνουμε το βίντεο προς τα εμπρός, ισιώνοντας το σώμα σε οριζόντια θέση. Μόλις το στήθος προσεγγίσει το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ταυτόχρονα το αφορά, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Για πρώτη φορά, αρκεί να εκτελέσετε επαναλήψεις 8-10. Στο μέλλον, κάνουμε αρκετές προσεγγίσεις.
• Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, αντλούνται οι ορθοί κοιλιακοί μύες και εμπλέκονται επίσης οι μύες των χεριών, της πλάτης και του ώμου.

6. Άσκηση με ανυψωτικά πόδια σε έναν πάγκο.

• Για την αρχική θέση, πρέπει να καθίσετε στην άκρη του πάγκου. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη και παίρνουμε τη θέση της ξαπλώστρας με τους αγκώνες. Τα πόδια λυγίζονται στα γόνατα και στέκονται στο πάτωμα.
• Καταστρέφουμε τα λυγισμένα πόδια από το πάτωμα και ταυτόχρονα φτάνει στην υπόθεση με την υποστήριξη των χεριών. Τα γόνατα έρχονται σε επαφή με το στήθος, παραμένουν για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
• Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10 ανελκυστήρες.
• Το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς του ορθού του Τύπου και του τμήματος του ισχίου.

7. Άσκηση με την κάμψη της υπόθεσης στον προσομοιωτή μπλοκ.

Η θέση εκκίνησης γονατίζει με κατακόρυφη θέση της θήκης. Με τα χέρια σας είναι απαραίτητο να αρπάξετε τη λαβή του σχοινιού στο πλαίσιο του μπλοκ. Τα χέρια είναι σφιχτά λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια ρίχνονται πίσω από το κεφάλι. Οι μύες του Τύπου είναι τεταμένοι.

Αρχίζουμε να στρίψουμε το πάνω μέρος του σώματος που πλησιάζει στο πάτωμα. Σταδιακά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Οι γοφοί παραμένουν σε ακίνητα.

Εκτελούμε 10 κάμψη. Τόσο ο ορθός όσο και οι λοξές μυς του Τύπου εμπλέκονται στην άσκηση.

Βίντεο: Καλύτερες ασκήσεις τύπου