Калории в банана и тяхното влияние върху здравето: полза, стойност на храната, гликемичен индекс, рецепти

Нека разгледаме хранителната стойност на бананите, всички ползи за здравето, които може да не знаете и как и в каква форма да включите банани в диетата си. Дори и да сте запознати с този факт, е полезно да освежите знанията и да укрепите любовта на банана.

Колко калории има в сурови узрели банани без кора?

Почти всички ние обичаме бананите. Те са чудесни за закуска, десерт или дори за пълна втора закуска или вечеря. Според Министерството на земеделието:

• Малък банан без кора - около 101 грама, съдържа 90 калории.Това е малко количество, като се имат предвид всички ползи за здравето, които те носят. Опитайте да добавите банан към сутрешната овесена каша за допълнителна сладост. С течение на времето можете да намалите количеството добавен мед, сироп или други добавки. Съдържанието на калории в малките банани е много по -ниско от меда или конфитюр.
• Банан със среден размер без кора - около 118 грама, съдържа 105 калории. Когато сравнявате закуска с банан или един мули бар, имайте предвид, че въпреки че имат почти същия брой калории, бананът е най -добрият избор. Този плод е много по -малко захар и мазнини. Така че изгарящите бананови калории ще бъдат много по -лесни.
• Голям плод без кора - около 136 грама, съдържа 121 калории.Това може да бъде идеалното хранене преди тренировка, ако ви остават по -малко от час преди часовете. Въглехидратите в банана и високата консумация на калий ще подкрепят вашата жизненост и ще помогнат за възстановяване след тренировка.

Самите калории са малко говори за качеството на храната. И така, нека разгледаме фактите за храненето на бананите и откъде идват всички тези калории.

Банани: Стойност на храната на 100 грама, гликемичен индекс

В 100 грама банан:

• Калории - 89
• Въглехидрати - 22,84 g
• Фибри - 2,6 грама
• Захарта - 12,23 грама
• Протеин - 1,09 g
• Мазнини - 0,33 g

Въглехидрати:

• Въглехидратите са гориво за нашето тяло и мозък и те представляват 90% от банановите калории - 22,84 грама от 100.
• Въглехидратите са често срещан термин за захари, нишесте и влакна. Комбинацията от тези три компонента предварително определя предимствата, които те носят на човешкото тяло.
• Колкото по -зелено е бананът, толкова повече нишесте и по -малко захар в него.
• В зрял банан нишесте се превръща в захар. Заслужава да се отбележи, че 12 грама захар на 100 грама банан е много, като се има предвид, че препоръчителната дневна доза захар за жени е 25 грама, а за мъже - 38 грама.
• Качеството на банановата захар се различава от добавената захар, например, към сладкарските продукти, които ядете с чаша кафе. Трябва да знаете това, но те не се страхуват от банановата захар. Освен ако, разбира се, не сте на път за отслабване, тогава си струва да ограничите използването на този плод.
• Съотношението на въглехидратите (нишесте, захар и фибри) в банана го прави плод с нисък гликемичен индекс. Ще останете пълни и ще избягвате изблици на захар.

Целулоза:

• Това е вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои и е с добро качество.
• Той регулира усвояването на захарта, предотвратява падането на нейното ниво в кръвта, поради което губим енергия след хранене и играе роля в здравето на червата.
• Само един банан с размер на среден 10 процента Дневната нужда на влакната.
• Хранителните влакна в бананите намаляват рисковите фактори на много заболявания.
• Те помагат за намаляване на холестерола и забавяне на храносмилането, така че да чувствате ситост по -дълго.

Гликемичен индекс- Бананът съдържа различни видове въглехидрати и е важно да се знае делът на нишесте, захар и фибри. Бананите са доста богати на захар, но количеството фибри и нишесте прави банан плод с нисък гликемичен индекс.

• Зелен банан Има гликемичен индекс около 30 точки
• Гай от узрял банан то е около 51

Това означава, че след ядене на банан, нивото на кръвната захар постепенно се увеличава. Храната с нисък гликемичен индекс помага за намаляване на холестерола, регулиране на кръвната захар и е предотвратяване на заболявания, свързани с тези състояния.

Протеин:

• В бананите има малко протеин
• Съдържат средни плодове около 1,3 грама протеин.
• Но качеството на протеина в банана е по -важно от количеството. Някои проучвания показват, че лектинът - протеин, съдържащ се в бананите, потиска пролиферацията на раковите клетки.

Въпреки това, благодарение на други характеристики, бананите остават един от най -популярните плодове и закуски сред хората, водещи активен начин на живот.

Важно е също да се отбележи наличието на такива полезни вещества в банана:

• Нишесте - 5,38 g
• Магнезий - 27 милиграма
• Калий - 358 милиграма
• Витамин С - 8,7 милиграма

Средният банан съдържа 12% препоръчани ежедневни калий и 17% Препоръчително ежедневно витамин В. Ако всички тези числа нямат смисъл за вас, прочетете нататък. Ще разгледаме как тези микроелементи се отразяват на ежедневието ви.

Ползите от бананите за здравето

Бананът е прост плод, който сме склонни да подценяваме. Въпреки че броят на калориите в банана е малък, той съдържа широк спектър от хранителни вещества. Един среден банан съдържа 105 калории, 90% от които са въглехидрати. Но тези въглехидрати са сложни и не навредят на здравето, нито фигурата. Такива плодове са богати на фибри, магнезий, калий и няколко витамини. Този уникален състав на хранителните вещества прави банана много по -голям от просто сладко лакомство.

Списъкът с предимствата на бананите за здравето включва - предимства:

• Укрепване на здравето на сърцето
• Регулиране на кръвното налягане
• Предотвратяване на камъни в бъбреците
• Намаляване на риска от инсулт
• Отстраняване на мускулни спазми и болезненост
• Облекчаване на симптомите на тревожност и стрес
• Подобрено качество на съня
• Лечение на безсъние

Всеки плод е полезен за здравето. Необходимо е да се консумира на ден до 500 грама сурови зеленчуци и плодове, особено хора със сърдечно -съдови заболявания. Това се отнася за бананите, те могат и трябва да бъдат включени в диетата за абсолютно всички хора.

Ползите за сърдечно -съдовата система:

• Колко калий има в банана? Бананът е плод, богат на калий. Един банан съдържа 358 милиграма калий на 100 грама.
• Калият е важно хранително вещество, присъстващо в цялото тяло и е необходимо за нормалното функциониране на клетките и баланса на течността. Това е една от причините бананите да се считат за отлично лекарство за махмурлук.
• Храната, богата на калий, попълва загубата на електролити и помага за излекуване на дехидратация.
• В допълнение към забавните факти, калият е от решаващо значение за правилното функциониране на сърцето и бъбреците. Един среден банан е 12% От препоръчителната ежедневна норма.
• Калият носи малък електрически заряд, който кара нервните клетки да изпращат сигнали до сърцето, за да бият редовно и мускулите да се свиват.
• Калият помага на тялото да се отърве от излишък на натрий и това регулира кръвното налягане. Като включите бананите в диетата си, ще увеличите шансовете си да подобрите здравето на сърцето.
• Влиянието на високата консумация на калий е добре проучено и включва намаляване на риска от инсулт 24%.

Превенция на камъни в бъбреците:

• Превенцията винаги е по -добра от лечението. А яденето на храни, богати на калий, помага да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.
• Това намалява екскрецията на калций, което е пряко свързано с процеса на образуване на камъни в бъбреците. А бананите са един от тези продукти.
• Един среден банан съдържа 422 милиграма калий или 12% Препоръчва се ежедневна норма.

Този плод е идеален за хранене с активен начин на живот:

• Участвали ли сте някога в маратона? Ако е така, тогава видяхте как бегачът грабна банана и го изяде по пътя.
• Бананите са пълни с естествена захар, която лесно се абсорбира от нашето тяло, което го прави идеална закуска преди тренировка.
• Ако ядете банан по време на бягане или други дълги и интензивни упражнения, той ще компенсира енергията на организма, придавайки му допълнителен гликоген.
• Бананите са богати на калий и магнезий, естествени мускулни релаксанти.
• По този начин такъв плод помага да се възстанови след тренировка, да намали мускулните крампи и болезнеността, свързани с упражненията.
• Всички тези предимства правят банана един от основните хранителни продукти на много спортисти.

От физическо здраве до психично:

• Такъв прост плод като банан може да допринесе за вашето общо благополучие и физическо здраве.
• Един голям банан съдържа около 12 милиграма Триптофан и тирозин. Тези вещества помагат на тялото да произвежда серотонин, известен още като химикал на щастието.

Чрез увеличаване на производството на серотонин в организма бананите регулират настроението, спомагат за поддържане на спокойствие и концентрация, намаляват симптомите на тревожност и стрес.

Прости начини да включите банани в диетата си: рецепти

Бананът е лека закуска. Един голям плод ще ви осигури 121 КалорияКоето е достатъчно за пълно хранене. Друг прост вариант са изсушените банани. Много жени, особено които искат да отслабнат, купуват такъв продукт за закуска или като десерт. Но съдържанието на калории в банановите чипове е по -високо от всяко друго ястие в менюто за банани.

• 100 грама бананови чипове съдържат 519 калории.

Ако имате малко време и необходимите съставки, пригответе здравословно ястие от този плод. Освен това, да го направите е просто. По -долу ще намерите няколко рецепти, които ще ви помогнат да се научите да готвите. Но е важно да се отбележи, че някои от полезните свойства на бананите могат да бъдат сведени до минимум чрез методи за готвене. Например, когато пърженето, полезните вещества се губят и се увеличава висококалориите - помнете това. Ето прости начини да включите банани в диетата си - рецепти:

Бананови палачинки:

Такова ястие е добро начало на деня и най -простата рецепта, която всяка домакиня може да осъзнае. Има няколко варианта, включително без захар и брашно. Нека се опитаме да готвим по този начин:

Всичко, от което се нуждаете:

• 3 средни банани
• 3 яйца
• 2 супени лъжици тъмни стафиди
• 5 супени лъжици овес
• 1 чаена лъжичка зехтин

Готви така:

1. Смесете всичко в храната комбайн.
2. Пригответе една палачинка в тиган. Можете да пържите под формата на малки палачинки.

Броят на калориите в палачинките за банкиране на овесени ядки е около 327 калории на порция. Като бонус получавате висок процент протеин.

Бананов пудинг:

Банановият пудинг е чудесен начин да задоволите копнеж за сладкиши, като същевременно запазвате всички полезни свойства на банан, тъй като рецептата не изисква топлинна обработка на плодовете. Съдържанието на калории в банановия пудинг може да варира от 180 до 300, в зависимост от рецептата. Моля, обърнете внимание, че рецептата може да бъде спомената кондензирано мляко, голям брой чаши захар, масло или мастна крем. Всички полезни свойства на пудинга ще бъдат обезсилени поради високото съдържание на захар и наситени мазнини. Следователно, нека заменим поне захарта с всякакъв захар -заместител и кондензирано мляко - с обикновена крава, твърда.

Всичко това ще е необходимо:

• 650 мл мляко
• 4 жълтъка
• 1 захар -заместваща торбичка
• 50 g царевично нишесте
• Шипка сол
• 30 g масло
• 2 ч.л. ванилова паста или екстракт или ванилова шушулка
• 200 g крем
• 20 g захарен прах (можете да направите без него)
• 2 узрели сладък банан
• 250 g ванилови бисквитки без захар

Готви така:

1. Смесете мляко с ванилова паста или обикновена ванилия (на върха на нож) или извлечете (1-2 капки).
2. Подпалете и донесете почти до кипене.
3. По това време смесете жълтъците с царевично нишесте, сол.
4. Добавете горещо мляко към тази маса, като бъркате постоянно.
5. Сега поставете сместа на бавен огън, продължавайки да разбърквате до кипене и сгъстяване.
6. Поставете парчета охладено масло и отново смесете всичко старателно.
7. Охладете първо сместа при стайна температура и след това поставете в хладилника.
8. По това време разбийте сметаната с пудра захар. Можете да ги победите със захар -substiter, кремът ще се окаже само малко течност, но в хладилника така или иначе ще замръзне.
9. Извадете охладената сметана, прехвърлете в купа за камшик и разбъркайте добре.
10. Добавете една трета от бита сметана и разбийте добре тези маси.
11. Представете останалата част от крема с шпатула внимателно. Това е необходимо, така че пудингът да има кремав вкус.
12. Сега вземете формата (един голям или донякъде малък), разпределете малко крем по дъното.
13. Почистете бананите и нарязани на кръгове. Поставете слоя в крема.
14. След това слой бисквитки. Можете да го поставите изцяло или да го разбиете на малки парчета.
15. Кремът отново е отгоре. И отново, слой банани и бисквитки.
16. Сега поставете останките на крема, разпределете равномерно и го извадете в хладилника за няколко часа.
17. След това украсете с чипове от бисквитки или ядки.

Ядките могат да бъдат карамелизирани. За целта ги запържете в тиган, добавяйки малко масло и захар. Така че ястието ще бъде по -вкусно, а декорацията ще бъде хрупкава.

Бананов хляб:

Банановият хляб е идеален избор, ако имате куп узрели банани и няма време да ги ядете, докато не се влошат. Ще получите най -полезната версия на ястието и нисък брой калории. Едно такова парче бананов хляб съдържа всичко 137 калорииче малко повече от 1 голям плод. В хляба има малко захар и мазнини, но е богата на интересен аромат и вкус.

Всичко това ще е необходимо:

Готви така:

1. Разбийте маслото с SAH. пясък.
2. Поставете яйца, ванилия, смесете.
3. Натиснете плодовете с вилица и добавете към сместа, разбъркайте добре.
4. Поставете брашно, сол и бакпулвер в тестото.
5. Добавете почистени и натрошени орехи, смесете.
6. Поставете тестото в намазана форма и украсете с ядки.
7. Печете на 180 градуса-15-20 минути.

Вземете хляба от фурната и го оставете да почива на масата.

Бананов чай:

Банановият чай е необичайна напитка, която се приготвя както от пречистен банан, така и от плод с кора. За това трябва да се вари бананът, а останалата течност е бананов чай. Варените банани може да изглеждат неразбираеми на вкус и е по -добре да ги откажете. В такава напитка почти няма калории, но тя е добър източник на калий, магнезий и някои други витамини. Подобна напитка има положителен ефект върху качеството на съня. Компоненти като магнезий, калий, трипофан и серотонин помагат за успокояване на нервната система и помощ при безсъние.

Прочетете на нашия уебсайт друга статия по темата: „Какво ще се случи, ако кипнете банан с канела и пиете тази вода за една нощ, преди лягане?“

Видео: Какво ще се случи, ако изядете 2 банана на ден?

Видео: Банани - помощ или вреда при отслабване?

Видео: Колко калории има в банана?

Прочетете по темата:

• Буйни и вкусни бананови палачинки - от мляко, кефир, яйца, овесени ядки
• Как да направите тор от бананова кора и как да го използвате за цветя, разсад?
• Защо бананите са добри за здравето: Възможно ли е да се лекуват с банани и от какво?
• Банан от кашлица: Рецепти за възрастни и деца, противопоказания, отзиви
• Колко месеца дете може да даде свеж банан и бананово пюре в допълващи се храни?