Как да направите бар: План за месец, за 2 месеца, колко често да се направи бар, кой бар да се направи след 30 дни тренировка? Планк с менструация: Възможно ли е? Може ли бар по време на бременност?

Много от нас водят заседнал начин на живот, движат се малко, страдат от излишно тегло, особено за жителите на големите градове, въпреки че много провинциалисти не са против да намерят стройна фигура. Винаги няма достатъчно време или пари за отиване във фитнес или фитнес център, а обичайното таксуване не дава добър ефект. Тук упражняването на бара стига до спасителните упражнения, само 10-15 минути. на ден, у дома.

Лентата е много полезно упражнение, което ви позволява бързо да отслабнете, да укрепите тялото, да подравните стойката. Той ще бъде обсъден в статията.

Защо се нуждаете от бар?

Основната задача на това упражнение е нулирайте излишното тегло, укрепване на мускулите. Спорт, фитнес клубове, скъпо оборудване, спортно оборудване не се нуждаят от него. Планк у дома Той е достъпен и полезен за всички - мъже и жени, млади и не много, се стремят да отслабнат и отслабване, които не искат да го наддават.

• В допълнение, за да постигнете целта си (отслабване, подобряване на формите и т.н.), няма нужда от дълго изтощителни тренировки, изтощителни диети. Това е статично обучение и резултатът се постига поради мобилизирането на вътрешните енергийни ресурси.
• Основните мускули се активират , От подкожни до дълбоки вътрешни.
• Това упражнение се използва от професионални спортисти, фитнес треньори, тези, които са в дълбочина на йога, пилатес и разтягане.

Бара е цялостно засяга цялото тяло и ви позволява да постигнете много цели:

• Изключват излишни килограми.
• Кожата се дърпа нагоре, става еластичен.
• Болката в гърба престава.
• Укрепен мускули за стабилизиране на цялото тяло.
• Произвежда се правилна стойка.
• Рискът от поява е намален остеохондроза.
• Те стават лоши дупе и стройни крака.
• Напускане целулит.

Ето значителната полза от това просто упражнение, достъпно за всички и всички!

Как да направя бар?

Научете следните препоръки:

Това е позиция класически бар. Има и други видове, ще говорим за тях малко по -късно. За да може това упражнение да донесе реални ползи, е необходимо стриктно да се спазват общи правила и процедури.

И така, как да не навредите на тялото си:

• Винаги има лакти и рамене на същото ниво, Ръцете трябва да бъдат разположени с максимално удобство.
• Гръбначният стълб е строго равномерно, това е права линия без едно отклонение.
• Стомах изтеглени натиснете Улица до максимум, поради това, долната част на гърба не е затрупана.
• Дупе Също така напрегнато, в идеалния случай, цялото тяло е равномерно, директно, паралел Павел.
• В никакъв случай не огъвайте коленете си! Целият акцент върху чорапите.
• Поставете краката си произволно. Колкото по -широки са, толкова по -лесно е, толкова по -трудно е да се запази бара.
• Дъх Трябва да е дори.
• Следвайте постоянното време в бара, препоръчително е да го увеличавате всеки ден, във всеки случай - да не го намалявате!

Видове дъски за отслабване и укрепване на мускулите

Самолетите са много разнообразни. Заслужава да се отбележи, че за да се постигне определена цел, ще е необходимо да се избере определен тип лента.

Тук ще разгледаме всички техни най -популярни сортове:

• На прави ръце. Акцентът лъже, главата му е повдигната, раменете са изправени. Тялото се превръща в права линия, опира се на пръстите на краката и дланите на протегнатите ръце. Оказва се на равнина, успоредна на пода. Трябва да бъде изтеглено стомах, притиснете дупеПоставете краката на краката възможно най -близо един до друг.

• На лактите. Стойката е подобна на предишната, но подкрепата на горната част на тялото се появява на предмишницата, а не на четката. Лактите на нивото на раменете, тялото е удължено, не провисва, а гърбът не се гърчи. Стомахът е изтеглен, мускулите на пресата, задните части и краката се напрегнаха с всички сили.
• С повдигнат крак. Когато изпълнявате класически багажник на лактите, вдигнете единия крак и издърпайте така за 1 минута. Кракът трябва да се повдигне от нивото на раменете или малко по -високо, пръстите се издърпват. обратно - Директно, стомахът ще бъде издърпан. В същото време упражнението създава мощен товар на пресата.

• С повдигната ръка. Подобно на предишното упражнение, но не и крак, а ръка. Тя трябва да бъде вдигната ръка напред, така че тялото и ръката да станат едно прави. Гърбът е прав, стомахът е напрегнат.

• Странично. По -сложна стойка, която може да се направи чрез натрупване на достатъчен опит. Тя е добро допълнение към класиката. Това се прави по този начин: трябва да лежите отстрани, да изправите и да свържете краката под формата на плоска линия с тялото, след което да дадете опора на лакътя и предмишницата, които са на нивото на рамото. Като прие стабилна позиция, Повдигнете свободния си крак и ръка и влезте в това положение, стига да можете, и след това изпълнете упражнението от друга страна.

• Обратен. Това е промяна в класиката. Тялото придобива подкрепа по петите и ръцете на протегнати ръце, гърбът „изглежда“ на пода, а стомахът в тавана. Тазът е издърпан и улица, обратно дори.

Планк: План за месец, за 2 месеца

• Сега, като разбрахме предимствата на упражнението и изучаването на неговите разновидности, нека се опитаме да разберем как най -добре да направим този багажник, колко минути да отделим ден? Разбира се, можете периодично да влезете в щангата за няколко минути, фрагментирайки мускулите и да им давате товар.
• Но ще бъде много по -правилно План за дъска за месец И стриктно го следвайте, тъй като системата е необходима във всичко.

Ето план, разработен през деня, където всеки ден съответства на броя секунди, изразходвани за това упражнение:

Такъв график ви позволява да постигнете добри резултати, ако правите бар всеки ден. Чувствайки подобрение, можете да съставите подобен план за бара за 2 месеца.

Когато компилирате такъв план за себе си, трябва да вземете предвид следните общи стандарти за различни видове дъски:

• Класика Започнете половин минута на ден, увеличавайте се на всеки 2-3 дни по едно и също време. Опитайте се да постигнете резултата, посочен в максималната таблица .
• С повдигната ръка или крак - Трябва да задържите в тази позиция за една минута, след което да смените крака си (ръка). Изпълнете упражнението 2-3 пъти.
• Останалите видове дъски - Най -трудното, добро, ако успеете да издържите в такъв багажник за минута. Грижи се малко и опитайте отново.

Колко често да се прави бар на ден?

Мнозина не могат да решат да започнат класовете на лентата и още повече, за да извършат сложни изчисления на времето, да следват таблиците.

За такива хора ще дадем общи препоръки:

• В самото начало не е нужно да преследвате голямо количество време - достатъчно 30 секунди. Но е много важно да не пропускате един ден!
• Свикнал с тази норма, можете да добавяте ежедневно 5-10 секунди.
• В крайна сметка добър резултат за начинаещи ще бъде 2 минути, но не в даден момент, но за 2-3 подходи.
• Не се стремете към трудни упражнения - за начало е доста подходящо класически, Тогава можете да вдигнете ръката и крака. Останалите са за тези, които вече са тренирали и имат вкус.
• Опитайте се да правите упражнението винаги по същото време.
• По -добре е да не участвате в прилагането на бара веднага след хранене и след няколко часа преди лягане.
• Най -оптималното време е веднага след сутрешното зареждане.
• Увеличете постепенно натоварванията, следвайте добре сито си, не претоварвайте.

Какъв бар да направите след 30 дни тренировки?

И така, първият месец от упражняването на бара е постигнал, са постигнати първите резултати. Ако не сте били мързеливи, изпълнявахте упражнението ежедневно, следвайте препоръките за времето и сложността на багажника, тогава резултатите трябва да бъдат очевидни. Сега мускулите ви се укрепват, се появи хармония, добре се подобрява, излишното тегло започна да изчезва. Не е ли време да зададете въпрос „Какъв бар да направите след 30 дни тренировки“, И отидете на по -сложни упражнения.

След 30 дни тренировка можете да направите обратна лента. Както - изобразено на снимката и в описанието под нея.

• Вземете ситуацията като за класическия вариант.
• Обърнете се на гърба си, стомаха нагоре, така че ръцете да са сигурни под раменете.
• Пръстите трябва да бъдат разположени към краката.
• Тялото почива на токчета и четки, Създава плоска линия.
• Гърбът е прав, тазът е издърпан и напрегнат.
• В такъв багажник трябва да сте минута и ако е възможно, и повече. След това си починете малко и направете повече прекъсвания 2-3 подходи.
• След първия месец на упражненията можете да усложнявате статичните стелажи не само с асансьори на ръцете и краката, но и с флексията им, завъртайки тялото. Всичко това ще даде значително голямо натоварване на мускулите И ще подобри лечебния ефект.
• Между другото, е полезно да се направи бар не само жени, но и мъже.

Бар за отслабване, страни за начинаещи

За да се отървете от висящия корем, първо трябва да изпомпвате пресата. Някои видове бар са просто идеални за тази цел и в тази ситуация е най -подходящ бар с асансьори на ръцете и краката. Как да го направя?

• Влезте в класически, обикновен, лентата: опората на пръстите на краката и ръката или предмишницата на ръцете, тялото е успоредно на пода, гърбът е прав.
• Крака може да бъде разположен широк - Това е опция за начинаещи или заедно - за по -опитни.
• След като стоеше малко в статично положение, повдигнете краката последователно.
• След това направете същото ръце.
• Гърбът трябва да бъде равномерно, мускулите на пресата са напрегнати, които са отговорни за появата на корема.
• Можеш да го направиш повдига ръце и крака последователно, веднага, но можете да направите малки почивки за релакс между подходите.
• Ако вече можете да сте в обратна лента - Изпълнете я. Започнете с няколко секунди.

Не забравяйте основното нещо - пресата трябва да работи, мускулите са напрегнати. Увеличете постепенно натоварването.

Заедно с излишни килограми по стомаха, отлаганията на мазнини отстрани получават много проблеми. Но дори и в този случай упражняването на бара може да даде отличен резултат. Не е най -ефективното, че прости класически ленти ще бъдат най -доброто решение, страничната лента за нас би била най -доброто решение.

Така:

• Трябва да легнете на страната и изпънете краката, които лежат на другия, образувайки заедно с тялото права.
• Една от предмишницата (например вдясно) е на пода. Уверете се, че лакътят е точно Под ставата на рамото.
• След няколко секунди вдигнете левия крак нагоре - изправени, с напрегнати мускули.
• След това издърпайте също стресирана лява ръка.
• Трябва да усетите добре работата на мускулите. отстрани.
• Опитайте се да останете на тази позиция по -дълго.
• След малка почивка повторете упражнението от друга страна.
• Постепенно може да се извърши не сам, И няколко подхода на ден.

Ако това упражнение се изпълнява редовно, резултатът ще стане видим съвсем скоро.

Планк с менструация: Възможно ли е?

Планк - Упражнение, изискващо ежедневни класове. Затова много жени се чудят дали е възможно да се извърши бара с менструация?

• Няма недвусмислен отговор „може да бъде лош“, всичко зависи от благосъстоянието.
• Някои жени толерират в наши дни доста лесно, без да изпитват силен дискомфорт, за други това е труден момент на неразположение и стрес

Ето няколко прости и ефективни съвета за прилагането на лентата по време на менструацията:

• С началото на цикъла избягвайте силно напрежение - вместо индикаторите, постигнати за няколко минути стоене в щангата, извършете това упражнение за 30 секунди.
• Ако не се чувствате слабост, замаяност, Други неприятни симптоми, можете постепенно да увеличите натоварването, като все пак го оставяте по -малко, отколкото в обикновените дни.
• Ако наистина сте наистина трудни, тогава е по -добре минимизиране на товарите, Или дори дайте на тялото няколко дни почивка.
• Не забравяйте, че общата рецепта не съществува, всеки организъм е индивидуален и е най -добре да се консултирате по тази тема с вашия гинеколог.

Е, определено трябва да откажете в такива случаи:

• След последните гинекологични (като, наистина, други) операции
• С твърде силен кървене
• С интензивна болка
• At cyste вътрешни органи
• С хиперплазия и ендометриум

Може ли бар по време на бременност?

• Ако бременната жена няма противопоказания за прилагането на физическо натоварване, тогава прилагането на лентата е допустимо. Но е важно бременната жена да няма проблеми с гърба. Тъй като в този случай се изисква и разрешение за физическо записване на прешленбъролог или невропатолог.
• Ако преди бременността приготвянето на жена остави много да се желае, тогава по време на отлична позиция не поемайте рискове. В допълнение, мускулното напрежение може да причини кървенеили Влошаване на храненето на плода.
• В допълнение, първият триместър е период, в който бъдещата майка трябва да защити себе си и бъдещото бебе. Следователно, трябва да се въздържате от изпълнение на бара. И s 7 до 9 месеца Такова упражнение може да причини преждевременно раждане.

Бар за отслабване: отзиви

• Марина, 21 години: „Работата ми е заседнала, аз се движа малко, започнах да натрупваме надмощие, се появи безсилие. Прочетох за упражнението бара, стана заинтересован. Правя го редовно от почти месец, се появи Vigor, теглото постепенно се намалява. "
• Таня, на 18 години: „Нямам проблеми с излишното тегло, но реших да опитам бара като превантивна и не загубих! Позата ми се подобри, мускулите ми станаха по -силни, се появи летяща походка! И момчетата започнаха да ми обръщат повече внимание! ”
• Игор, на 32 години: „Винаги съм смятал, че този бар е чисто женска неприятности. Но по молба на жена му реших да се опитам да отслабна малко. Отнема малко време, но има резултат. Дори след две седмици класове, пресата започна да се чувства много по -добре, пресата беше засилена, въпросът е, че скоро съкровените „кубчета“. На мястото на корема ще се появи на мястото на корема.
• Ина, на 28 години: „Упражнението едва започва, аз го правя само седмица. Все още няма видим резултат, но вътрешно той стана много по -енергичен, по -събран, по -силен. Имаше желание да продължим и увереността в резултат! ”

Ние ви запознахме с много просто, достъпно и в същото време много ефективно упражнение на бара. Редовното му изпълнение помага за подобряване на благосъстоянието, укрепване на мускулите, загуба на тегло, хармония и в същото време не изисква материални разходи и не отнема много време.

Спортни статии на сайта:

• Правила за изпълнение на упражнения за преса
• Как да отслабнете с хипотиреоидизъм
• Спортно хранене за стави и връзки
• Как да си направите спорт
• Колко часа след хранене можете да тренирате, направете

Видео: Експеримент - Бар 30 дни