Правила за изпълнение на упражнения в пресата. Предимствата на изпомпваната преса. Комплекс от ефективни упражнения за пресата без спортно оборудване и във фитнеса

За да постигнете идеална преса, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения. Опциите за изпълнение са предложени в материала.

Всеки човек мечтае за красиво консервирано тяло. Спортната фигура помага да се води активен начин на живот и излъчва здраве. През лятото релефната помпена преса е особено привлечена от вниманието. За да станете собственик на тонизиран корем, е необходимо да се придържате към правилното хранене и качествено да се извърши набор от упражнения.

Можете ефективно да изпомпвате пресата както у дома, така и с помощта на специални симулатори. При наличието на мотивация независимото обучение може да бъде по -ефективно от класовете с треньор във фитнеса. За да се постигне желаният резултат, трябва да се спазват няколко важни правила.

Правила за изпълнение на упражнения за преса

• Преди да продължите с упражненията на пресата, е необходимо да се извърши топло -UP, затопляйки мускулите на цялото тяло. Това ще избегне разтягане и наранявания.
• Повечето благоприятно време за обучениеТова ви позволява да изгорите максималното количество натрупани мазнини е първата половина на деня.
• Между хранене и началото на тренировките Трябва да мине поне час. След завършени упражнения е нежелателно да се яде в рамките на два часа.

• Най -важното значение при извършването на упражнения е качеството, а не количеството. С прекомерни усилия подлагате на тялото преумора, което значително намалява ефективността на обучението.
• Придържайте се към графика за обучение. Оптималното количество натискане на пресата на седмица е 3-4 пъти. Не претоварвайте тялото с ежедневно обучение.
• Правилното хранене е неразделно условие за постигане на желания резултат. Съсредоточете се върху протеиновите храни. Намалете количеството сладки, мазни и брашно в диетата.
• Много важно следвайте техниката на внедряване. Правилното изпомпване на мускулите на пресата е придружено от усещане за изгаряне и изгаряне в допустими граници.
• По време на упражнението коремните мускули трябва да бъдат в стрес.
• За упражнения с високо качество е важно да се придържате към правилното дишане. По време на основното натоварване се поема дъх, издишащ се при връщане в изходна позиция.
• На началния етап на обучение броят на извършените подходи се увеличава постепенно.

• При наличие на хронични заболявания Необходима е консултация на лекар. В случай на временни заболявания на обучение, трябва да отложите.
• Упражнения за жени и мъже Те са изградени според един принцип, но поради физиологичните характеристики те трябва да доведат до различен краен резултат. За жената е много важно да се наблюдава нормата на баланса на мазнините, която е отговорна за репродуктивната дейност и процеса на обмен в тялото.
• Намаляване на продължителността на обучението И броят на повторенията ще направи вашето обучение безполезно. Следователно, надмогнете на собствената си слабост и работете върху резултата.

Предимствата на изпомпваната преса

Изпомпва В допълнение към естетическото удоволствие, пресата изпълнява няколко полезни функции:

• Еластичността на корема допринася за правилното положение на стойката. Разработеният гръбначен стълб и изпомпва тялото, задържат тялото в правилното вертикално положение.
• Помпата за пресата влияе положително върху живота на вътрешните органи. Благодарение на правилното дишане и висококачествените упражнения, тялото е наситено с кислород.
• Упражненията за пресата помагат да се отървете от излишните калории и да намалите усещането за глад.

• Силната преса улеснява жените в процеса на раждане. Но упражненията трябва да се изпълняват без фанатизъм.
• Натискането на пресата образува красива талия и помага да се отървете от корема „бира“.

Комплекс от ефективни упражнения за пресата без спортно оборудване

1. Упражнение с усукващи елементи.

• Необходимо е да се настани на пода в хоризонтално легнало положение. Гърбът докосва пода. Краката са огънати в коленете - разстоянието между петите и задните части е не по -малко от дължината на стъпалото. Прекосяваме ръцете зад главата или в лека версия, която простираме по тялото. Коремните мускули са в напрежение.
• Откъсваме половината от горната част на кутията от пода и усукваме. Част от тялото под долната част на гърба остава неподвижна.
• Работата се извършва с измерено темпо. Напрежението трябва да се усеща в корема. Зоната на шията не трябва да се зарежда.
• На началния етап е достатъчно да направите 10 повторения. Косовите мускули работят най -много.

2. Упражнение Планк.

• Преместваме се в хоризонтално положение с лице надолу. Издърпваме тялото успоредно на пода с опора на чорапи и лакти. Разстоянието между краката е на нивото на рамото.
• Необходимо е да останете на тази позиция за 30 секунди. С всяка следваща стъпка добавете 10 секунди към предишния резултат.
• Можете да усложни това упражнение с помощта на алтернативно повдигане на краката нагоре.
• Положението на лентата включва такива мускулни групи като долната част на гърба, натискането, краката, гърдите, бедрата.

3. Упражнение странична лента.

• Упражнението се извършва отстрани с опора на страничните части на краката и на един от лактите. Втората ръка е разширена по протежение на тялото. Когато се поддържа на левия лакът, десният крак е поставен пред лявата.
• Коремните мускули трябва да бъдат обтегнати и фиксирани за 30 секунди.
• Натоварването може да бъде усложнено чрез повдигане и понижаване на долната част на случая.
• Страничната лента оказва ефект върху делтоидите и наклонените коремни мускули. А също и тренирайте мускулите на бедрата и дупето.

4. Упражнения велосипед.

• Заемаме хоризонтално положение на пода с акцент върху гърба. Елексираните крака трябва да бъдат повдигнати под ъгъл от 30 градуса по отношение на повърхността. Прекосете горните крайници зад главата или разтягайте успоредно на тялото.
• Главата и раменете трябва да бъдат повдигнати под ъглите от 45 градуса към опората.
• Долните крайници последователно описват въздушните кръгове, имитирайки каране на велосипед. Ние сме ангажирани за 30 секунди, ако има сила, удължаваме до 1 минута.
• Тази техника се счита за най -ефективна за мускулите на пресата. Мускулите на бедрата и гърба също тренират.

5. Сгънете упражнения.

• Протягаме се по пода, обърнат към тавана. Правите ръце докосват пода и се удължават по тялото. Десните крака се изместват заедно.
• За да извършите сгъването, трябва да вдигнете ръцете и краката си в ъгъл от 90 градуса за контакт помежду си. След крайника те се връщат в първоначалното му положение.
• Когато изпълнявате упражнението, ръцете и краката трябва да са възможно най -прави. Коремните мускули трябва да се поддържат в напрежение.
• Сгъването се извършва 7-10 пъти. Упражнението изпомпва косо и ректус коремните мускули.

6. Странична лента за упражнения с усукване.

• Първо трябва да лежите на пода от дясната страна. На следващо място, тялото на тялото се преизчислява и се поставя под ъгъл от 45 градуса към пода.
• Дясната ръка и страничните части на краката служат като референтни точки. Левият крак е пред дясната. Лявата ръка е повдигната.
• След това лявата ръка се простира под кутията и стойката се усуква след нея, докато краката остават неподвижни.
• Такава лента се изпълнява за 30 секунди. След това е необходимо да се промени позицията с акцент върху лявата ръка.
• Упражнение тренира делтоидни и наклонени мускули. Това води до напрежение на гърдите и бедрата.

7. Упражнете дъска с дърпане на коленете.

• Заемаме първоначалната позиция на лентата с лице надолу. Акцентът на тялото върху удължените прави ръце и пръсти на краката.
• Краката трябва да бъдат издърпани един към друг. След това огъваме десния крак в коляното и го дърпаме напред към главата.
• Връщаме го в първоначалното си положение и правим същото с левия крак. При огъване на краката, гърбът е в заоблено състояние.
• На началния етап е достатъчно да се извършват 5 флексии с всеки крак. В бъдеще увеличаваме сумата до 10.
• Подобно разнообразие от лентата включва всички мускули на пресата, изпомпва трицепс и гръдните мускули.

8. Ефективна комбинация от усукване и бар.

• За изходна позиция трябва да легнете на пода с лице надолу. Ръцете са огънати в лактите нагоре. С опора на лактите ние откъсваме гърдите от пода.
• След това повдигаме цялото тяло и се опитваме да го обърнем вътре, придавайки на гърба си заоблена форма. След това заемаме началната позиция.
• При първия подход е необходимо да се извършват пет обрати в бъдеще, да се увеличи сумата до 10.
• Когато изпълнявате упражнението, участват всички мускули на пресата, делтоидните мускули, част от бедрото и гърдите.

Ефективно изпомпване на пресата във фитнеса

1. Упражнение с елементи на усукване на наклонена равнина.

• Необходимо е да поставите тялото под главата на главата си надолу. Краката под коляното под ъгъл от 90 градуса играят ролята на ключалка. Ръцете са огънати в лактите и се хвърлят зад главата.
• Раменната кула е усукана с ъгъл 45 градуса по отношение на пейката. Долната част на гърба остава неподвижна. Опитайте се да се задържите в тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

2. Упражнение с елементи на обратното усукване на наклонена равнина.

• Трябва да легнете на пейка нагоре. Ръцете се хвърлят зад главата и се фиксират с длани зад пейката. С тяхна помощ ще се извърши основното натоварване.
• Краката са опънати по пейката. За да се увеличи натоварването в бъдеще, те могат да бъдат огънати в коленете.
• Същността на упражнението е да се вдигнат краката с таза нагоре. В това положение спрете и потънете в изходна позиция.

3. Упражнявайте се с възхода на долните крайници на закачането.

Помпането се извършва с помощта на хоризонтална лента или напречна греда. Първо трябва да закачите на хоризонталната лента с поставяне на ръце на ширината на раменете.

• На началния етап е необходимо едновременно да огънете два крака в коленете и да се опитате да ги издърпате в гърдите.
• В бъдеще това упражнение може да се извърши с удължени крака, като ги повдига под ъгъл от 90 градуса.
• Най -ефективното е повдигането на краката под ъгъла от 180 градуса с усукване на таза.
• Във всяка опция е необходимо гладко да се върне в първоначалното си положение.

В допълнение към всички мускули на пресата, това упражнение включва мускулите на гърба, ръцете и краката.

4. Упражнявайте се с възхода на долните крайници и подкрепата на лактите.

• За изходна позиция е необходимо да поставите лактите върху подлакътниците на симулатора и да вземете държачите с четки.
• Два крака едновременно се откъснат от пода и се огъват в коленете. Когато краката се върнаха в изходна позиция, важно е да не докосвате подовата настилка на пода.
• На началния етап е достатъчно да се представи 7-10 пъти.

5. Натиснете упражненията върху видеото.

• Мускулното изпомпване се извършва с помощта на гимнастически видео. За изходна позиция е необходимо да станете на четворки на повърхност, която не е наклонена. Вместо пода, ръцете почиват на колелото, стискайки притежателите му с дланите си. Колелото се поставя под корпуса на рамото.
• Започваме да въртим видеото напред, изправяйки тялото в хоризонтално положение. Щом гърдите се приближат до пода колкото е възможно повече, но в същото време се отнася до него, ние се връщаме в изходна позиция.
• За първи път е достатъчно да извършите 8-10 повторения. В бъдеще ние правим няколко подхода.
• При извършване на това упражнение се изпомпват ректус коремните мускули, а мускулите на ръцете, гърба и корпуса на раменете също са включени.

6. Упражнете с повдигане на крака на пейка.

• За изходна позиция трябва да седнете на ръба на пейката. След това хвърляме ръцете си зад гърба и заемаме позицията да се откажем от лактите. Краката са огънати в коленете и стоят на пода.
• Откъсваме огънатите крака от пода и в същото време достигаме случая с подкрепата на ръцете. Коленете са в контакт с гърдите, задържат се за няколко секунди и се връщат в първоначалното си положение.
• Необходимо е да извършите 10 асансьора.
• Основният товар пада върху мускулите на ректуса на пресата и частта на бедрата.

7. Упражнение с огъване на случая на симулатора на блока.

Началната позиция се коленичи с вертикално местоположение на кутията. С ръцете си е необходимо да вземете дръжката на въжето на блок -рамката. Ръцете са плътно огънати в лактите, ръцете се хвърлят зад главата. Мускулите на пресата са напрегнати.

Започваме да усукваме горната част на тялото, приближаващо се до пода. Постепенно се връщаме към изходна позиция. Бедрата остават в недвижими имоти.

Извършваме 10 огъване. Както ректусът, така и наклонените мускули на пресата участват в упражнението.

Видео: Най -добри упражнения за пресата