تفريغ تمرين تقنية للبطن للرجال والنساء

فراغ البطن هو تمرين لسحب عضلات البطن والظهر. يحتوي عنصر الإعداد المادي البسيط للوهلة الأولى على عدة طرق للتنفيذ وعدد من التوصيات.

محتوى

عند الأداء ، تعمل العضلات الداخلية للصحافة وعضلات الحجاب الحاجز بنشاط. يرافق النشاط البدني تمارين التنفس. في كمال الأجسام ، يتم استخدامه لتحسين الشكل. الخصر يضيق ويصبح الكتفين بصريًا أوسع.

فراغ مفتوح: فائدة

يوصى بتكرار هذه الممارسة ثلاث مرات. يتيح لك كل تدريب جديد تحسين المهارات المكتسبة وزيادة الكفاءة.

و:

يحسن الجهاز الهضمي - تدليك ناعم للأعضاء الداخلية ؛
استمتعت الفتحة - يزيد من حجم الرئتين ، وتشبع الجسم بالأكسجين ؛
يعزز تدفق الدم إلى نظام الغدد الصماء ، وبالتالي يحسن تشغيل نظام الدورة الدموية.
يحسن الأشكال الخارجية للجسم ؛
يخفف من آلام الظهر.

كيف تصنع فراغ البطن؟

المبتدئين من الأفضل البدء في الكذب (يمكنك أيضًا في السرير). أفضل وقت لدراسة عضلات البطن الداخلية هو ساعات الصباح قبل تناول الطعام.
على الزفير ، المعدة كم يتم رسم القوات إلى الداخل ويتأخر الحد الأدنى في هذا الموقف لمدة ربع دقيقة. أثناء التدريب اللاحق ، يزداد الوقت ويصل تدريجياً حتى دقيقة واحدة. ثم نرخي المعدة ونأخذ نفسا. المبتدئون كافيين للأداء 3-5 النهج.

الوقوف فراغ المعدة هو موقف بديل لوضع الكذب. من الضروري هنا إمالة الجسم للأمام قليلاً ووضع يديك على ركبتيك. من الأفضل أن تقوم الصحافة بعمل تمرين ، والوقوف على جميع أربع.
النقطة الرئيسية هي دراسة العضلات المستعرضة للصحافة. من المهم التركيز على هذا الإحساس وفي المستقبل خذها كقاعدة عامة.

فراغ معدة الطفل

نأخذ موقف البداية.
استنشق بعمق قدر الإمكان والزفير بسلاسة. امسك الهواء وسحب المعدة إلى الداخل. تشعر بتوتر العضلات المستعرضة. يجب أن تسير المعدة تحت الأضلاع ، ووسط البطن أقرب ما يمكن إلى العمود الفقري.
إصلاح هذا الموقف من الجسم لمدة ربع دقيقة. ثم الاسترخاء والزفير بسلاسة.
اصنع أنفاسًا عميقة 2-3 دون وضع البطن وكرر التمرين الفراغي مرة أخرى.

رسم بياني لفراغ البطن:

في الأسبوع الأول - 3 مجموعات من دقيقة ربع.
في الأسبوع الثاني -3 مجموعات من 20-30 ثانية.
في الأسبوع الثالث -3 مجموعات من 30-40 ثانية.
يمكن الحصول على مزيد من التدريب إلى 60 ثانية.

توصيات بشأن تقنية إجراء تمرين فراغ

يجب ألا يجلب فراغ البطن عدم الراحة. إذا ذهب توتر العضلات في الألم ، فيجب إيقاف التدريب.
إذا توقفت بعد العديد من التدريب عن الشعور توتر عضلات البطن، ثم يجب أن يكون التدريب معقدًا مع مجموعة إضافية من التمارين.
ممارسة فراغ البطن لا ينبغي أن تدوم أكثر من 10 دقائق. خلاف ذلك ، فإن الجهد الزائد للعضلات سيؤدي إلى ضعف الصحة.
يرافق فراغ المعدة تأخير الأكسجين وملائم فقط لشخص يتمتع بصحة جيدة.
لو بعد فراغ ، تؤلمني المعدة وأنت بصحة جيدة ، ثم تقنية التنفيذ عرجاء.
الزفير الهواء يترك العضلات في توتر طفيف. استنشق الأكسجين من خلال فمك ، الزفير من خلال أنفك.
من المهم جدًا أن يتم تخصيص الوقت بين النهج لإعادة تشغيل العضلات.

في المستقبل ، يمكنك أداء مثل هذه التمارين

فراغ البطن للرجال

أظهرت أرنولد شوارزنيجر النتائج الرائعة لتقنية فراغ البطن. المهمة الرئيسية لسكان كمال الأجسام هي امنح الشكل على شكل V من الجزء العلوي من الجسم. لا يترك نتيجة أرنولد أي شك في فعالية التدريب المنتظم. التمرين يعوض جزئيا عن تدريب القوة.
لا يختلف فراغ البطن للرجال في تقنيتهم \u200b\u200bعن التكنولوجيا بالنسبة للمرأة. الرجال على استعداد لاتخاذ شريط أعلى ، واختيار الحد الأقصى للمستوى التعقيد. لتدريب الرجال هو الأنسب وضعية الوقوف. وفقًا لشوارزنيجر ، تحتاج إلى إجراء فراغ من البطن في وضع الجلوس. في هذا الموقف يتم تحقيق أفضل نتيجة.
العدد الموصى به من التمارين المنجزة - 3 مجموعات من 15 تكرار. الباقي بين النهج 2-3 دقائق. قبل كل رسم لاحق ، نمنح الجسم عدة مرات فقط نلتقط أنفاسنا.

مفتوح للنساء

تقنية فراغ البطن جزء من تدريب اليوغا. لا يتم استخدام التمرين في مكعبات الإغاثة من الصحافة ، ولكن لضخ العضلات الداخلية التي لا يمكن ملاحظتها بصريًا. هذا الخيار هو الأمثل للنساء في فئة الوزن العادية مع بطن المنتفخ أو المتدلى.

لا ينصح النساء بارتداء ملابس ضيقة في التدريب ، مما يمنع البطن. أي فترات راحة تقوم بإعادة ضبط النتيجة ، لذلك بالنسبة للمرأة ، لا يمكن أن يكون سبب الاسترخاء هو الحيض إلا.

فراغ البطن مع الحيض غير مرغوب فيه. أثناء الحيض ، يكون الرحم في حالة جيدة ، بحيث يمكن لأي فولتية أن تثير إفرازات إضافية. للتدريب الآمن ، ابدأ العمل مع جسمك في وقت سابق من 5-6 أيام من الحيض.

يحتوي التمرين أيضًا على عدد من الموانع ، والتي تشمل الحمل ، والعمليات الالتهابية في الرحم ، والأمراض المعدية والمزمنة في الجهاز الهضمي.
هذا النوع من الحمل غير مرغوب فيه لانسداد الأوعية الدموية والأورام الخبيثة.

إضاءة بطن فراغ

إضاءة بطن فراغيجب أن تصبح جزءًا من مجمع من التدريب المحترق. تدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع مع مدة 40-60 دقيقة.
يجب أن تبدأ عملية فقدان الوزن التغذية السليمة. ننسى منتجات الدقيق. استبعاد طعام جريء ، مقلي ، محنك. أدخل السلطات والخضروات والفواكه في النظام الغذائي.

فراغ البطن قبل وبعد: المراجعات

آنا ، 27 سنة: أنا دمج فراغ مع شرائح. أنا آكل بشكل صحيح. لمدة شهرين فقدت 10 كجم. النتيجة بعد فراغ البطن تجاوزت توقعاتي. الشيء الرئيسي هو عدم تفويت التدريب المخطط.

inna ، 32 سنة: أفعل فراغ البطن يوميا. في التدريب الأول ، كان التنفس كافياً لمدة 10-15 ثانية. الآن صمدت بهدوء لمدة 20-30 ثانية. أكرر التمرين 10 مرات في نهجين. أصبح الخصر بضعة سنتيمترات وغادر المعدة المحدبة.

يوجين ، 35 سنة: أصبحت مهتمًا بهذا بعد الولادة. كان من الضروري سحب الجلد المترهل على المعدة. أول فراغ تأخر فقط 5 ثوان. زيادة الوقت تدريجيا وتمكنت من أداء عدد كبير من الأساليب. من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح ، ويفز الهواء تمامًا وتركيز قدر الإمكان على الإلهام. والنتيجة هي بطن مناسب وشكل مادي ممتاز بعد ولادة طفلين.

مقالات مثيرة للاهتمام على الموقع: