العناصر الغذائية: ما هو ، ما هي المنتجات ، تعليمات للاستخدام

تعتمد حالة الصحة بشكل مباشر على مدى ارتفاع الطعام الذي يأكله الشخص - أثناء تناول الطعام ، نعتقد أنه سيملأنا بالطاقة ويعطي مزاجًا جيدًا. جميع المنتجات التي يتم تناولها تتكون من الطاقة وكثافة المغذيات.

محتوى

تنقسم المواد الغذائية إلى فئتين - المغذيات الكبيرة (القيمة الغذائية للمنتجات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمكونات المعدنية). في هذه المقالة ، سيتم وصف تعليمات استخدام العناصر الغذائية بالتفصيل.

المغذيات الكبيرة: ماذا ينطبق عليهم؟

حسبت منظمة الصحة العالمية العدد الأمثل للمغذيات الكبيرة التي يجب على الشخص استخدامها كل يوم:

السناجب - لا يزيد عن 14 ٪
الدهون - تصل إلى 30 ٪
الكربوهيدرات - ما يصل إلى 56 ٪

ولكن يمكن تغيير النسبة ، اعتمادًا على اللياقة البدنية للشخص. سيتم وصف المزيد عن هذا لاحقًا.

السناجب

الكمية اليومية المثلى من البروتين للبشر تدور حول 14%. ولكن ، إذا كنت رياضيًا محترفًا ، فيمكنك زيادة هذا الرقم إلى 30 ٪. بعد كل شيء ، يشارك البروتين في بنية أنسجة العضلات.
تكوين البروتينات - الأحماض الأمينية المتصلة في سلسلة واحدة. بعضهم يتجمع الجسم بشكل مستقل (حوالي 12). ولكن ، يجب أن تدخل 8 أحماض أمينية من خلال الطعام.

توجد البروتينات التي يمتصها الجسم بسهولة في مثل هذه المنتجات:

بيض
لحم
مأكولات بحرية
سمك
ألبان

بالنظر إلى أن الأطعمة النباتية تحتوي على 1-2 أحماض أمينية فقط ، فمن الضروري جعل نظامك الغذائي بحيث تكون نسبة البروتين الحيواني والخضروات 1: 1. وهذا هو ، أثناء الطعام ، استخدام عدد متساوٍ من منتجات الأصل الحيوان والأطعمة النباتية.

وفقًا للمعلومات التي نشرتها منظمة الصحة العالمية ، يجب على الشخص استخدامه كل يوم ما لا يقل عن 0.7 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. البروتين هو عنصر مهم في بنية الجسم. أنها تجمع الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. السناجب أيضا تنقل المواد المفيدة إلى خلايا الجسم.

سمين

الدهون الغذائية هي معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تنقسم إلى عدة مجموعات:

مشبع
أحادي
بول -المشبع

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في زيت جوز الهند والدهون الحيوانية وأصناف صلبة من الجبن وزيت السمن والزبدة. تم العثور على الأحماض الدهنية الأحادية ، والتي تسمى أوميغا 9 ، في الأفوكادو والمكسرات والزيتون وفول الصويا.

مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تسمى أوميغا 3 و أوميغا 6 ، هي:

سمكة البحر
لحم
بيض
بذور الكتان
زيت الأفوكادو
الأعشاب البحرية
خضروات خضراء

إذا كنت تريد أن تشعر بالرضا ، فاستخدم الأحماض الدهنية بحيث تكون نسبة أوميغا 3 و أوميغا 6 هي 1: 4. حاول عدم استخدام الصلصات المشتراة والزيت المكرر. لا تسمح هذه المنتجات للجسم بامتصاص أوميغا 6 ، مما يؤدي إلى سوء هضم أوميغا 3.

مكون مهم في جسم الإنسان - الكوليسترول. من الضروري تكوين غشاء الخلية وتوليف الهرمونات. يتجمع الكوليسترول أيضًا في فيتامين (د) ، الذي بدونه لن يتم امتصاص الكالسيوم. جسم الإنسان قادر على إنتاج 75 ٪ الكوليسترول. يجب الحصول على 25 ٪ المتبقية من الطعام.

من الضروري فهم ومعرفة عدد المعادن والمكونات المهمة الأخرى بشكل واضح لهذا اليوم

الكربوهيدرات

يجب على البالغ استخدامه يوميًا من قبل 60 ٪ الكربوهيدرات. فهي معقدة وبسيطة. المجموعة الأولى أكثر فائدة للبشر ، لأنها تمتصها ببطء. ولكن ، خلال النهار ، تحتاج إلى استخدام ، كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. يجب أن تكون نسبةها 1: 1.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتوفير إمدادات كافية من الطاقة يوميًا ، فقم بتقليل عدد الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل هذه منتجات المخابز والسكر والحبوب والبطاطس والحلويات. هذه المنتجات تخترق الجسم بسرعة ، ويتم إفرازها لعدة ساعات. لذلك ، بعد 1-1.5 ساعة ، ستشعر مرة أخرى بالشعور بالجوع ، وستنتهي الطاقة بسرعة كبيرة.

مؤشر نسبة السكر في الدم

عند اختيار المنتجات ، من المهم أن ننظر إلى مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكنك رؤية الجدول مع قيم على الإنترنت مجانًا.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر على عدد الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها في نظام الدم لكل وحدة زمنية.

يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى عدة مجموعات:

مع فهرس منخفض (أقل من 30 وحدة)
مع متوسط \u200b\u200bمؤشر (30-60 وحدة)
مع مؤشر عالي (أكثر من 60 وحدة)

حاول إعطاء تفضيل للمنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. من المستحسن استخدام المجموعة الثالثة من المنتجات التي نادراً ما يكون ممكنًا. إذا واجهت صعوبات في تبادل الكربوهيدرات ، فمن الأفضل التخلي عنها تمامًا.

لقد استعدنا لك جدول مع مؤشر نسبة السكر في الدم لجميع المنتجات. تأكد من دراستها لتشكيل النظام الغذائي الصحيح.

السليلوز

يوجد كمية كبيرة من الألياف في الخضار والأعشاب. كل يوم تحتاج إلى استخدام 30 غرام على الأقل من الألياف. لذلك ، إعطاء الأفضلية للخضروات ، والتي تشمل الحد الأدنى من النشا. لا تحتاج إلى معالجتها حرارياً ، لأن عدد العناصر المفيدة سينخفض.
الغرض الرئيسي من الألياف هو تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم الطعام ، والتحكم في عمل الجهاز الهضمي. حاول أن تأكل بعض الخضروات والخضر خلال كل وجبة. سيشعر هذا بمزيد من الشبع بعد الأكل.

ماء

كما تعلمون ، لا يمكن لأي شخص بدون ماء. لكل 1 كجم من الوزن ، تحتاج إلى شرب 30 مل على الأقل من الماء النقي. يجب ألا تدخل القهوة والشاي والحساء في هذا المجلد.
كل يوم ، يتم إطلاق 250 مل من الماء من خلال الجلد ، ومن خلال التنفس - حوالي 0.5 لتر. كلما ارتفع نشاطك خلال اليوم ، زادت المزيد من الماء الذي تحتاج إلى شربه. خلاف ذلك ، قد يحدث جفاف الجسم ، مما سيؤثر سلبًا على جميع الأعضاء الداخلية.

المغذيات الدقيقة: ما هو ، مجموعات

يحتاج جسم الإنسان ببساطة إلى الحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة يوميًا. المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن والبيوفلافونويد والكيمياء النباتية. وهي موجودة في الطعام بالملليغرام والميكروغرام.
إذا كان الجسم يفتقر إلى المغذيات الدقيقة ، فبإسقاط يمكن أن يزداد سوءًا. سوف تواجه باستمرار الضعف.

الفيتامينات

الغرض من الفيتامينات هو تقسيم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كما أنها تجمع الهيموغلوبين ، والذي يؤثر بشكل إيجابي على الجهاز الدوري. إذا كنت تقود نمط حياة نشط ، فيجب عليك زيادة عدد الفيتامينات بنسبة 30 ٪.

يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات A و B و C و D و N. قاعدة اليومية الخاصة بهم للبالغين:

فيتامين أ - 900 ميكروغرام. وهو موجود في الجزر واليقطين والحليب والكبد والبروكلي والخوخ. الكثير من هذا الفيتامينات في التوابل هو باسيل والفلفل الحلو والكاري والحكيم.
فيتامين ب -300-400 ميكروغرام. الواردة في عصيدة الشعير ، والملفوف ، والخروج ، والحنطة السوداء ، والموز ، واللحوم الحمراء ، وخبز الحبوب الكاملة والبيض.
فيتامين ج - 90 ملغ. الواردة في الليمون ، والطماطم ، والأناناس ، والرواية ، والكشمش ، والبقدونس ، وبحر البحر ، والفلفل الحلو والكرنب بروكسل.
فيتامين د - 100 ميكروغرام. الواردة في أسماك البحر (الرنجة ، سمك السلمون ، التونة ، سمك القد) ، صفار البيض ، الحليب والفطر.
فيتامين H-30-50 ميكروغرام. الواردة في الكبد اللحم البقري والدجاج والجبن والمتطفلة وصفار البيض والحليب.
فيتامين ص - 20 ملغ. الواردة في الكبد ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، والأسماك ، والخضروات الخضراء ، والبقوليات ، و Buckweat.

مكونات المعادن

يتم تقسيم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان إلى عدة مجموعات:

عناصر الماكرو التي المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الكلور ، الفوسفور ، الكالسيوم والصوديوم ، المغنيسيوم.
العوامل الدقيقة التي تنتمي إليها اليود ، الفلور ، المنغنيز ، النحاس ، الحديد ، الزنك والسيلينيوم.

المغنيسيوم - هذا عنصر ماكرو ضروري للتحكم في الهرمونات وعمل الجهاز العصبي المركزي. يساعد على تحسين جودة النوم ، ويمنع أيضًا حدوث أمراض الغدة الدرقية. كلما أكلت القهوة والسكر والملح ، سيبقى أقل من المغنيسيوم في الجسم. يجب إدخال هذا العنصر التتبع في النظام الغذائي السمك ، بذور عباد الشمس ، الشوكولاته الداكنة والأعشاب.
الزنك - هذا عنصر تتبع لم يتأخر في الجسم. لذلك ، كل يوم تحتاج إلى تناول منتجات تحتوي عليها (بذور اليقطين والسمسم والمأكولات البحرية والبيض ولحوم الدواجن والعدس). الزنك هو معدن مهم يعزز الجهاز المناعي ويتحكم في حموضة المعدة.
اليود - هذا عنصر تتبع يحتفظ بصحة الغدة الدرقية. في العالم الحديث ، يفتقر حوالي 60 ٪ من الناس إلى هذا المكون. لا يتم امتصاصه إذا كنت تأكل كثيرًا الطماطم ، الباذنجان وفول الصويا. يوجد معظم اليود في المأكولات البحرية.
صوديوم - هذا عنصر ماكرو مهم يحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. جنبا إلى جنب مع الفلور ، فإنه يحتفظ بتوازن الملح المائي الأمثل ، ويتحكم أيضًا في عمل الجهاز العصبي. كل يوم ، يجب أن يستخدم الشخص لا أكثر من 5 غرام من الملح ، لتعويض احتياطيات الصوديوم في الجسم. إذا تجاوزت هذا المؤشر ، فيمكنك إثارة مشاكل القلب.

العناصر الغذائية: توصيات للحصول على نظام غذائي صحي

إذا قررت الالتزام بالتغذية المناسبة من أجل تعويض العناصر الغذائية في الجسم ، اتبع التوصيات التالية:

كل أسبوع ، قدم منتجًا جديدًا في النظام الغذائي الذي لم تجربه من قبل.
إعطاء الأفضلية للمنتجات بأكملها.
عند إضافة الألياف ، اتبع قاعدة النخيل - في كل وجبة ، استخدم ما لا يقل عن نخيل من المساحات الخضراء.
استخدم المزيد من المنتجات مع كثافة غذائية عالية المغذيات (الخضروات الخضراء ، الخضر ، التوت البري).
رفض الأطعمة والحلويات المكررة ، لأنها لا تجلب أي فائدة للجسم.
تقليل احتمال فقدان المعادن. للقيام بذلك ، أكل أكثر البذور ، البقوليات ، المكسرات والحبوب. من الأفضل رفض القهوة والشاي والحلويات والمشروبات الكحولية ، لأنها تزيل المغذيات الدقيقة من الجسم.
إذا دخلت المكملات الغذائية في نظامك الغذائي ، فقم بذلك بعد استشارة الطبيب.
قم بزيارة أخصائي أمراض الجهاز الهضمي بانتظام للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وهذا سيسمح زيادة امتصاص المواد الغذائية.

لذلك ، كما ترون ، لا يوجد شيء معقد في التغذية المناسبة. باستخدام الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية ، فإنك تفيد جسمك. هذا سوف يقلل من الوزن ، والتخلص من الأمراض وتحسين جيدا. تذكر أن صحتك بين يديك. ولكن ، يجب ألا تضعف ذاتيا. في السابق ، تحتاج إلى الخضوع لفحص الطبيب ، واختبار الاختبارات. لذلك سوف تفهم ما لا تملك العناصر الغذائية ما يكفي للجسم.

مقالات مثيرة للاهتمام على الموقع: