ما هي المرونة؟ المرونة: برنامج الغذاء ، القائمة. فوائد اتباع نظام غذائي ثني للجسم

الأول ، من بين الوجبات الغذائية الأكثر شعبية تشمل المرونة. حصل نظام الطاقة الشباب نسبيًا لفقدان الوزن على موافقة أخصائيي التغذية ووجد معجبيه.

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي المرن هي المرونة. ومن هنا جاء الاسم الثاني للنظام الغذائي - المرن المرن - حول نظام الطاقة هذا وسيتم مناقشته في المقالة.

المبادئ الرئيسية للمرونة

• تم بناء نمط حياة المرنة على التوصيات. بدلاً من القواعد والقيود الصارمة ، هناك مبادئ ، الذين يتركون الحق في الاختيار للشخص.
• على سبيل المثال ، على عكس نباتي ، مرن لا حاجة لاستبعاد المنتجات الحيوانية من القائمة ، ولكن يوصى بإعطاء الأفضلية لزرع الأطعمة.
• وبالتالي ، بفضل النظام الغذائي ، يتلقى المرنون الضروري الألياف والفيتامينات والمعادن أصل النبات والحصول على الفرصة تجديد مخزونات البروتين والأحماض الأمينية بمساعدة منتجات اللحوم.
• يتم تعيين شروط النظام الغذائي المفيد بشكل فردي. بعد فقدان الوزن ، يمكنك العودة إلى التغذية المعتادة. للكثير المرونة تصبح وسيلة للحياة.

يركز مؤسس The Flexitarian Diet Lkhakson Bulletner على التفضيلات ، وليس على المحظورات.

• إعطاء الأفضلية للبروتينات النباتية ، بدلا من الحيوانات.يوصى بتقليل استخدام منتجات الألبان.
• يعتمد النظام الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.يجب أن تكون القائمة متنوعة قدر الإمكان.
• اسمح لنفسك بتخفيف النظام الغذائي مع اللحوم والمنتجات الحيوانية ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. كمية صغيرة من اللحوم الحمراء تشبع الجسم بالحديد والأحماض الأمينية وفيتامينات المجموعة ب ، لذلك لا ينبغي استبعاد هذا المنتج تمامًا.

• إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، دون المعالجة الكيميائية والحرارة.يجب العثور على المنتجات المعتادة مع المواد الحافظة ومعززات النكهات بديلاً في شكل منتجات أعلى جودة.
• قطع عدد الأطباق الحلوة.يمكن العثور على أي حلويات بديل يستحق. على سبيل المثال ، بدلاً من السكر ، استخدم العسل ، بدلاً من الحلويات - الفواكه المجففة.
• لا تحد من استخدام الأسماك والمأكولات البحرية. وفقًا لـ Flexitarians ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، فإن كمية الأسماك المستهلكة لا تهم ، فمن المهم كيف يتم إعدادها.

الفكرة الرئيسية للمبادئ المذكورة أعلاه هي تقليل كمية منتجات اللحوم وتشبع النظام الغذائي مع الأطعمة النباتية الصحية.

مزايا المرونة

• مرونة نظام الطاقة.القدرة على استخدام منتجات اللحوم والأسماك تلغي الحاجة إلى إدارة إضافية للعقاقير ذات عناصر تتبع حيوية.
• الراحة النفسية.تتيح لك الفرصة للاستمتاع بأطباقك المفضلة لقضاء العطلة وعدم وجود إطارات صارمة في المواقف المختلفة أن تختار بشكل مستقل ومنع حالة مرهقة.
• المرونة تساهم في شكل مادي جيد.نظام غذائي صحي بدون تطرف تطبيع تدريجيا عمليات النشاط الحيوي في الجسم. الهدف الرئيسي ليس فقدان الوزن ، ولكن نمط حياة صحي.

• المساهمة في حماية البيئة.يتيح لك انخفاض الطلب على منتجات اللحوم تقليل سوق الحيوانات ، والذي سيؤثر بشكل إيجابي على البيئة.
• القدرة على تجديد نقص البروتين.في الغياب التام للحوم في النظام الغذائي ، هناك حاجة لتجديد نقص الأطعمة الخضراوية البروتين. المرن ، على عكس النباتيين ، لديهم الفرصة لتنويع نظامهم الغذائي.
• التغذية المفيدة للصحة بشكل عام.يقوم نظام الطاقة بتطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يتجنب مشاكل صحية متكررة.
• توافر الأطعمة والحد الأدنى من الأطعمة الضارة.يلغي المرونة في استخدام المواد الحافظة ، والتي هي بالفعل سمين زائد للجسم. منتجات النظام الغذائي في فئة سعر يمكن الوصول إليها.

عيوب المرونة

• عدم وجود قيود في مجموعة البقالة.غالبًا ما تلعب مجموعة متنوعة من المنتجات دورًا سلبيًا ، مما ينتهك المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي الصحي. خلط الأطعمة النباتية والحيوانية يعقد عمليات الهضم والامتصاص.
• فقدان الوزن البطيء.المرونة ليست مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. يسمح لك النظام الغذائي بفقدان الجنيهات الإضافية ، ولكن بوتيرة مقاسة للغاية.
• الجدة القزحية.عند تغيير النظام الغذائي المعتاد ، يسبب عدد من القيود في التغذية ، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ، في الإجهاد في الجسم. كلما تحدث هذه القفزات على الأرجح ، كلما زاد احتمال حدوث مشكلات في المظهر والجهاز العصبي.

نظام غذائي لحوم Flexitarian

النظام الغذائي المرن ينطوي على استخدام منتجات اللحوم ، ولكنه يوصي بتقليلها. كيفية توزيع كمية اللحوم المستخدمة بشكل صحيح؟

في المرحلة الأولية ، لا تحتاج إلى التضحية بنفسك وإعادة بناء القائمة تمامًا. يجب التعامل مع أي تغييرات تدريجيا. تنظيم ظروف مريحة على مراحل لإعادة هيكلة الجسم.

• في المرحلة الأولى من النظام الغذائي المرن يوصى بالمغادرة 2 أيام لحوم في الأسبوع.
• في المرحلة الثانية ، ينصح باستهلاك اللحوم في وقت سابق من خلال 3-4 أيام نباتية.
• في المرحلة الثالثة ، يمكنك تحمل تكاليف 200-300 غرام من اللحوم ليس في وقت مبكر من 5 أيام من النظام الغذائي النباتي.

تعتبر مدة كل مرحلة من مراحل المرونة بشكل فردي ، ولا توجد قيود مؤقتة.

• بعد التعود عليه ، سوف تتوقف عن ابتلاع اللعاب عند رؤية قطعة من اللحم. لا تقلل من شأن نفسك.
• حتى 2-3 أيام بدون اللحوم هو إنجاز كبير. تم تشكيل موقف جديد من الطعام لسنوات.
• في الأطعمة النباتية الشخص يفتقر إلى معززات النكهة الاصطناعية. لذلك ، في البداية ، لن يكون هناك ما يكفي من المعجنات العطرة ، والأطعمة السريعة المغرية ، والحلويات.

فوائد اتباع نظام غذائي ثني للجسم

النظام الغذائي مع استهلاك اللحوم المختصر ونظام غذائي مصنوع من المنتجات الطبيعية غير المجهزة هو أكثر فائدة بكثير. ولكن لا يزال ، لم يتم إثبات فوائد النظام الغذائي المرن. النظر في بعض النقاط الإيجابية لنظام غذائي صحي.

• عدد كبير من الألياف ومضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية ، يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأوعية الدموية ، مما يساهم في ضغط الدم الطبيعي. وفقا للدراسات ، مؤشرات ضغط الدم بين النباتيين أفضل بكثير من التغذية التقليدية.
• يساهم الطعام المنخفض -calorie تقليل الوزن بطريقة طبيعية. تتيح المرونة من أن تصل إلى وزن طبيعي بوتيرة مقاسة. النظام الغذائي المرن لا يعطي نتائج سريعة مثل نباتي ، ولكنه يسمح اجعل النظام الغذائي أكثر مرونة. فقدت في الأسبوع ما يصل إلى 2 كجم من الوزن.

• يسمح المرونة منع تطوير مرض السكري ويساعد على التعامل مع مشكلة موجودة. وفقا للدراسات التي أجريت بعد 3 أشهر من النظام الغذائي ، يتم تقليل السكر في الدم.
• المنتجات ذات المحتوى العالي من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة تقليل احتمال الإصابة بالسرطان. كلما زادت الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، أقل عرضة للمرض.

ما هو خطر النظام الغذائي المرن؟

يجب التخطيط لأي نظام غذائي بشكل صحيح. يزيد تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية من احتمال تطوير نقص العناصر الغذائية. من أجل أن يستفيد النظام الغذائي المرناني من الجسم ويساعد على فقدان الجنيهات الإضافية ، تحتاج إلى استخدام مجموعة متنوعة من المنتجات الكاملة التي تقضي على نقص الفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة للجسم.

بناءً على نتائج الدراسات المختلفة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على منتجات نباتية توفر العناصر الغذائية التالية:

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3.سيحتاج كل من Flesskitarians الذين يستبعدون الأسماك تمامًا من النظام الغذائي إلى مصادر من الأحماض الدهنية. على سبيل المثال ، الجوز أو بذور الكتان.
• الكالسيوم.عند تقليل استخدام منتجات Milk الحامضة ، من المهم عدم نسيان تجديد الكالسيوم مع المنتجات النباتية. يكفي إضافة بذور السمسم إلى سلطات الخضار ولا تنسى الملفوف الطازج.
• ب فيتامينات ضد يوجد فيتامين B12 فقط في منتجات اللحوم ، لذلك يُنصح بأخذ هذا الفيتامين في شكل مضافة.
• الحديد والزنك. المعادن الأقل أهمية والضرورية هي الزنك والحديد. النظام الغذائي المخطط بشكل صحيح سوف يعوض عن نقصهم. البوب \u200b\u200bوالمكسرات والحبوب سوف تتعامل بشكل جيد مع مثل هذه المهمة.

المرونة: برنامج السلطة

من أجل رسم النظام الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى فهم المنتجات التي لا يمكنك القيام بها بدون مرونة.

• خضروات - الصلب ، جميع أنواع السلطات والأعشاب ، الجزر ، الذرة ، الفاصوليا ، اليقطين ، البطاطا الحلوة.
• الفواكه والتوت - التفاح ، العنب ، جميع أنواع الفواكه الحمضيات ، العنب العبري ، الفراولة.
• الحليب النباتي - الصويا ، اللوز ، جوز الهند.
• محاصيل الحبوب الكاملة - الحنطة السوداء ، القمح ، الأرز البني.
• المكسرات والبذور - الفستق ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور شيا.
• التوابل والتوابل - الكركم ، صلصة الصويا ، أوريجانو ، الخميرة.
• أعشاب - سينزا ، النعناع ، البقدونس ، أوراق السلطة.
• المشروبات - القهوة والشاي والماء المعدني.

مرة واحدة في الأسبوع في النظام الغذائي من المرونة ، تحتاج إلى تضمين البيض ولحوم الدواجن والأسماك والأصناف الغذائية من اللحوم ومنتجات الألبان. من المهم للغاية استبعاد المنتجات شبه المنقولة والنقانق والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي.

المرونة: القائمة

نظرًا لأن المرونة تنص على التناوب في الأطعمة النباتية والحيوانية ، فمن المستحسن التفكير في القائمة مع نظام غذائي نباتي ولحم.

• القائمة المرنة لفقدان الوزن تشمل 5 وجبات. محتوى السعرات الحرارية للطبق للوجبات الرئيسية هو 300-500 كيلو كالوري ، للوجبات الخفيفة التي لا تزيد عن 150 كيلو كالوري.
• مع مجهود مادي إضافي أو ، على العكس من ذلك ، غيابهم ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية المستخدمة أو تقليلها.

نظام غذائي القائمة المرن ليوم اللحوم:

• لتناول الإفطار: بيض عجة 3 بيض ، 60-80 جم صدر الدجاج المسلوق ، الطماطم. الخبز مع النخالة والشاي الأخضر.
• الإفطار الثاني (وجبة خفيفة):200 غرام من التوت + 50 غرام من المكسرات.
• عشاء:200 غرام من لحم البقر المسلوق مع الخضار المطهية ، 150 غرام من الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر (الوجبة الخفيفة الثانية):200 غرام من سلطة الفاكهة أو عصير.
• عشاء:الأرز المسلوق مع الخضار الطازجة + 70-100 جم من الأسماك.

قائمة ليوم نباتي:

• لتناول الإفطار:150 غرام مقلي التوفو في الزيت النباتي ، سلطة الخضار (طماطم الكرز + الفلفل البلغاري + أوراق السلطة).
• الإفطار الثاني (وجبة خفيفة):50 غرام من الجوز + فاكهة الحمضيات.
• عشاء:حساء الخضار (القرنبيط ، البقوليات ، البطاطس) أو الحساء الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر (الوجبة الخفيفة الثانية):المكسرات (2-4 اللوز) ، الفواكه المجففة (3-5 شرائح من المشمش المجفف).
• عشاء:جزء من الخضروات الطازجة أو المطهية و 150 غرام من عصيدة الحبوب المسلوقة.

قائمة لـ Flesskitarian مع منتجات Milk الحامضة:

• لتناول الإفطار:150 غرام من الجبن المنزلية ، أي خضار طازجة ، سلطة ورقة.
• الإفطار الثاني (وجبة خفيفة):قطع الفاكهة ، 3-4 الجوز.
• عشاء: حساء الخضار بدون مرق اللحم مع أي مجموعة من الخضروات .
• وجبة خفيفة بعد الظهر (الوجبة الخفيفة الثانية):50 غرام من الجبن ، خبز الحبوب الكامل
• عشاء:باسول هريس ، ملفوف مطهي بدون زيت ، قطع الخضار الطازجة.

المرونة: وصفات لنظام غذائي مرن

شطيرة العمل

سوف تحتاج:

• كعكة مع بذور السمسم
• أفوكادو
• الفجل
• ملفوف جديد
• صلصة الطماطم

كيف تطبخ:

• قطع الأفوكادو شرائحيقطع الخضراوت.
• قطع الكعك إلى جزأين ، تشحيم مع الصلصة.
• ضع حشوة الخضار على النصف ، وتغطية الثانية في الأعلى.
• ساندويتش المرن مستعد.

جبن بوب مع الأرز

سوف تحتاج:

• كوب من الأرز البني
• 2 كوب من عصير الأناناس
• طماطم
• الفلفل البلغاري
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• 150 غرام من جبنة التوفو
• زنجبيل
• cinza
• ثوم

كيف تطبخ:

1. عصير أناناس تخلط مع 50 مل من الماء. طهي الأرز المغسول في ماء الفاكهة.
2. تقلى في زيت الزيتون قطع الطماطم والفلفل. نعلق الأرز الملحوم و 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الفول السوداني.
3. قطع التوفو مكعب صغير وعلى جنبا إلى جنب مع التوابل ، أرسل إلى المقلاة.
4. يقلى بضع دقائق ويخدم مع سلطة المساحات الخضراء الطازجة.

حساء الخضار

سوف تحتاج:

• البطاطس
• بروكلي
• طماطم
• بوبس

كيفية طهي الحساء مع الخضار لنظام غذائي مرن:

• بضع ساعات قبل الطهي بوبس ماء صافي. تغلي حتى تنضج.
• ثم نعلق البطاطا المفرومة بدقة ، النورات البروكلي وخواتم الطماطم.
• تغلي لمدة 10 دقائق وطحن المكونات في حساء الخضار. يرش مع الأعشاب قبل الاستخدام.

عصير الحمضيات مع الخشخاش

سوف تحتاج:

• 100 مل من حليب جوز الهند
• ¼ كوب من التوت
• عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة. ل. بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة. عسل
• الفانيلين

كيف تطبخ:

• يتم خلط المكونات في حاوية عميقة وتترك في الثلاجة ليوم واحد.
• قبل الاستخدام ، تغلب المنتجات في وعاء الخلاط قبل التعليم كتلة متجانسة سميكة.

الأسماك المخبوزة مع الهليون والبطاطس

سوف تحتاج:

• 3 درنة شابة البطاطا
• 30 مل من زيت الزيتون
• 200-300 جم من الهليون
• 3-4 فروع الشبت
• القرنفل والثوم
• فلفل اسود
• فيليه سمك السلمون 600-700 جم
• 1 الليمون
• التوابل لتذوق

كيفية طهي الأسماك من أجل اتباع نظام غذائي مرن:

1. غسل قطع البطاطا إلى 2 جزء. أخبز في الفرن في زيت الزيتون لمدة 10 دقائق. من كل جانب.
2. ناعما يقطع الشبت و ضجة مع الهليون. يُتبل مع البطاطا المهروسة بالثوم وربط البطاطس.
3. ضع بجانب الخضار أنظمة السلمون الجلد أسفل. أخبز لمدة 10 دقائق.
4. سمك السلمون المخبوز مع الخضار قدمت مع شرائح الليمون.

ننصحك بقراءة المقالات التالية:

• الرملية: ما هو ، والاستفادة والأذى ، والوصفات ، والقائمة
• حمية 6 الحبوب لفقدان الوزن
• كيف السرعة ، بشكل صحيح ولوقت طويل لانقاص الوزن للمرأة بعد 50 سنة
• النظام الغذائي للركن الشرقي: الوصف ، المزايا ، القائمة
• النظام الغذائي لفقدان الوزن من البطن والجانبين

الفيديو: حول المرونة والنظام الغذائي البديهي