Как накачать плечи в домашних условиях: программа упражнений

Накачать плечи в домашних условиях просто. Главное, правильно делать упражнения.

Содержание

Необходимый спортивный инвентарь для накачки плеч
Как накачать плечи в домашних условиях: программа упражнений
Видео: Как накачать супер плечи? Денис Гусев
Советы для лучшего прогресса по накачке плеч
Видео: Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер!
Видео: Хочешь мощные плечи? Повторяй эти советы как молитву
Видео: Плечи вырастут — без вариантов! Станислав Линдовер.

Тренировка на «своей» территории, или дома, ничем не должна отличаться от тренировки в зале. Наивно полагать, что имея в своем распоряжении пару литых гантелей весом 8 кг и одну пудовую гирю, можно рассчитывать на серьезный рост как силовых показателей в упражнениях на плечевой пояс, так и на прирост массы и ширины плеч, то есть дельтовидных мышц. Ведь это все непросто.

Прочитайте на нашем сайте другую статью по теме: «Как разогреть мышцы перед тренировкой упражнениями, разогревающими мазями?».

Из этой статьи вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях. Вы найдете информацию про нужный спортивный инвентарь и эффективные программы. Читайте далее.

Необходимый спортивный инвентарь для накачки плеч

Очевидно, что и гантели, и гиря представляют собой вполне серьезный спортивный инвентарь, однако этого набора будет попросту недостаточно для работы с нагрузкой в ограниченном повторном диапазоне. Работа с весом на увеличение количества повторов окажется менее эффективной, если целью поставлен набор мышечной массы плеч, а не наработка силовой выносливости. Так что заблаговременно позаботьтесь о наличии подходящего для этих целей спортивного инвентаря для накачки плеч, с возможностью увеличения тренировочного веса, – это потребуется, как для работы на отдельно взятой тренировке, так и в рамках всего цикла занятий. Вот пару советов:

Для того чтобы накачать мышцы, не важно, что вы используете в качестве снаряда: штангу, пару разборных гантелей или даже мешки с песком, важно, чтобы на снаряде можно было изменять вес.
Желательно, чтобы вы могли регулировать его, то прибавляя, то убавляя по 1,25-2,5 кг для штанги и по 0,5 или 1 кг для каждой из гантелей.

Такие шаги в весе позволят при возникновении надобности, а она неизбежно возникнет, увеличивать рабочий вес, а также выставлять относительно небольшие веса в разминочных подходах, которые подготавливают тело к основной «работе».

Как накачать плечи в домашних условиях: программа упражнений

Правильно составленная программа тренировок, даст хороший результат, особенно в первые месяцы. Когда мышцы привыкнут, нужно будет сменить подход, или просто поменять последовательность упражнений и заменить какое-то привычное упражнение другим, более эффективным. Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Вот тренировочная программа упражнений для развития плечевого пояса:

Упражнение 1-ое:

Разомнитесь в привычной для себя манере – плавно, без резких движений, достаточно пять-семь минут.
Обратите внимание на прогрев мышц плечевого пояса и поясницы.

Упражнение 2-ое:

Жим стоя, используя штангу, две гантели или по одной гантели попеременно.
Выполняйте упражнение с тем снарядом, с которым это делать не слишком сложно. Придет время, и вы обязательно увеличите вес, а также будете использовать различные спортивные снаряды.
К примеру, борцы сумо для силовой тренировки, следуя вековым традициям, упражняются с мешками с песком, подсыпая в них в случае надобности одну-две горсти.
Жим стоя (с любым снарядом) выполняйте по 5 подходов, первые два из которых обязательно разминочные, три последующие — основные.
Старайтесь в рабочих подходах работать в количестве повторов от 8 до 12, не выходите их этого диапазона.
Добравшись до 12 повторений во всех трех рабочих подходах, увеличьте в следующий раз вес, как это оговаривалось выше.

Упражнение 3-ье:

Жим на прокачку дельт стоя с тягой. Также выполняется либо со штангой, либо с гантелями.
Стоя и удерживая снаряд на вытянутых вниз руках, подтяните его вверх до уровня ключиц и разворотом кистей (здесь допускается инерция), выведите штангу или гантели в позицию для жима – в то положение, что вы занимали в предыдущем упражнении. И выполните сам жим.
После все движение повторите в обратном порядке.
Выполняйте упражнения силой рук и плеч. Поясницей и ногами себе не помогайте – важно, чтобы упражнение выполнялось силой плечевого пояса.
Всего выполните три рабочих подхода, также по 8-12 повторений.
Вес выбирайте несколько меньше, чем в прошлом упражнении – учтите накопленную усталость и более протяженную амплитуду движения.
Если не выходит минимум в 8 повторений, смело снижайте вес – сейчас важно работать строго технично и в указанном количестве повторений.

Упражнение 4-ое:

Разведение гантелей в стороны стоя или тяга штанги к подбородку (протяжка). Выберите тот вариант, что позволяет выполнять ваш инвентарь.
Если у вас есть и штанга и гантели, то просто чередуйте оба упражнения от тренировки к тренировке – это позволит лишний раз держать мускулатуру в тонусе.
Работайте в 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Делайте упражнение технично, с ровной спиной, без каких-либо ухищрений. Помните, что главное, это делать все правильно. Вся работа должна быть проведена силой мышц рук и плеч.

Видео: Как накачать супер плечи? Денис Гусев

Советы для лучшего прогресса по накачке плеч

Делайте все упражнения правильно, и тогда вы сможете добиться хороших результатов. Вот еще несколько советов для лучшего прогресса по накачке плеч:

Тренируйтесь по вышеописанной программе 1 раз в неделю, но в крайнем случае не более двух раз.
Опытным путем определите, какой вариант вам подходит больше. Сделать это несложно – сначала тренируйтесь раз в неделю, потом два раза, если после перехода на двухразовый режим на очередной тренировке прогресс затормозился, смело возвращайтесь к одноразовому варианту. В этой ситуации он принесет больше пользы.
Если же двухразовый вариант позволяет увеличивать в упражнениях либо вес, либо количество повторений, хотя бы на одно, то оставайтесь на нем.

Вот программа для тренировок дома рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Тренируйтесь с удовольствием и ответственно подходите к занятиям. Много ешьте белковой пищи, спите не менее 8 часов в сутки и через пару-тройку месяцев вы удивитесь достигнутому результату собственного плечевого пояса, а также – росту силы вашего организма и рук в области плеч. Удачи в достижении ваших целей!