Тренировка мышц спины в домашних условиях: программа упражнений. Расслабление и растяжка мышц после тренировки

Для того, чтобы тренировать мышцы спины не обязательно посещать спортзал. Традиционные упражнения можно выполнить и в домашних условиях по приведенной инструкции.

Тренировка мышц спины считается главным фактором будущего развития красивой мускулатуры. Корсет спины участвует почти в каждом базовом упражнении. По собственному размеру данная мышечная группа занимает 2-ю позицию после мышц ног. Как же необходимо тренировать спину? Какие упражнения выбрать?

Тонические мышцы спины: тренировка в домашних условиях

Тренировка тонических мышц спины:

• Лягте на пол, руки разведите по сторонам. Напрягите шейные мышцы, потяните к себе носки. Продержитесь в напряженном состоянии до 10 сек. Повторите не больше 5 раз.
• Лягте на валик спиной, руки положите за голову. Прогнитесь, зафиксируйте положение на 3 сек. Повторите до 10 раз.
• Сядьте на пятки, поднимите вверх руки. Согнитесь не спеша вперед, достаньте лбом до поверхности пола, вытяните руки вперед. Часть веса всего тела перенесите на голову. В таком положении будьте примерно 30 сек, нагрузку увеличьте постепенно.

• Встаньте на плечи и затылок. Продержитесь так 30 сек. Выполните до 7 подходов, учитывая собственное самочувствие.
• Сядьте на стул, руки заведите за голову, прогнитесь и напрягитесь. Продержитесь так 5 сек. Выполните до 5 повторов.
• Прогнитесь, также приподнимите кверху руки с ногами. Замрите приблизительно на 10 сек. Всего сделайте 7 подходов.
• Лягте на живот. Сделайте не спеша вдох, при помощи спинных мышц приподнимитесь, руками можете лишь помогать. Потом прогнитесь, вам необходимо задержать дыхание. Ноги должны быть прямыми и медленно подниматься вместе с руками.

• Встаньте в позу «четвереньки», ладошками обопритесь об стенку, спину держите прямо. Прогните спину, зафиксируйте положение на 10 сек. Сделайте несколько подходов.
• Лягте на живот, руки положите параллельно телу. Поднимите туловище, руки старайтесь держать над полом. Продержитесь так около 10 сек. Повторите упражнение для тренировки мышц спины на свое усмотрение.
• Лягте на спину, ноги согните, прогните спину. Следите, чтобы руки были прямыми, а упор возлагался на плечи с головой. Напрягитесь на 10 сек, сделайте 5 повторов.
• Сложное упражнение. Лягте на спину, лодыжки обхватите руками, ноги согните, прогнитесь в спине. Держите тело в напряжении 10 сек. Сделайте 5 повторов.
• Лягте на спину, согните ноги, прогните тело в спине, потяните ногу кверху. Зафиксируйте положение на 10 сек. Сделайте 5 повторов. Упражнение повторите на другой ноге.

• Встаньте на колени, прогните тело назад. В руки возьмите лодыжки. В таком положении побудьте 10 секунд. Сделайте 5 повторов.

Тренировка длинных мышц спины в домашних условиях

• Гиперэкстензия. Для упражнения необходим тренажер. Разместитесь на нем таким образом, чтобы валики внизу находились выше стоп. Тело, при этом, должно закрывать подушку на тренажере до бедер. Руки скрестите за головой, тело выпрямите, следите, чтобы на нем не было каких-то изгибов. Опустите тело, чтобы возникла минимальная растяжка в районе спины. Опуститесь максимально, верните тело в первоначальное положение. Повторите это упражнение для тренировки длинных мышц спины максимум 20 раз не более 5 подходов.

• Наклоны с использованием штанги. Встаньте ровно, колени немного согните. Возьмите в руки штангу. Сделайте вперед наклон так, чтобы ваше тело было параллельно поверхности пола. Для упражнения не берите сильно большую штангу, поскольку вся нагрузка может перейти на задние мышцы бедер. Выполните упражнение 10 раз. Повторите его в 4 подхода. Если вы хотите получить лучший результат, выполняйте упражнение сидя. Штангу возьмите меньше по весу. Всего сделайте 5 подходов, в каждом по 15 раз.

• «Мертвая тяга». Поставьте перед собой штангу. Возьмите ее, чтобы гриф был почти около ног. Возьмите штангу на ширине плеч, даже немного больше. Присядьте не спеша, прогнув спину, поднимите штангу. При этом напрягите спинные мышцы. Опустите штангу. Когда будете выполнять упражнение, старайтесь стоять вертикально. Во время выполнения задействуйте только длинные глубокие мышцы спины. Чтобы нарастить мышечную ткань, выполняйте подряд 6 упражнений. Сделайте 4 подхода.

• Подтягивание. Возьмитесь за перекладину так, чтобы вам было комфортно. Ногами не касайтесь до пола, туловище выпрямите. Подтянитесь, чтобы подбородок коснулся до перекладины. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Опуститесь, упражнение опять повторите. Выполните движение 10 раз. Всего нужно сделать 5 подходов.

• Тяга штанги до подбородка. Выпрямите тело, штангу широко возьмите руками. Разведите локти по сторонам, поднимите штангу до подбородка, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Потом опустите штангу на пол. Выполните упражнение 15 раз. Всего сделайте 5 подходов.

Тренировка трапециевидной мышцы спины в домашних условиях

• Упражнение со штангой. Пользуйтесь средним хватом, в работе не должны быть задействованы плечи. Штангу притяните к подбородку, а локти поднимите вверх, чтобы они находились параллельно верхушек ушей. Дабы подкачать верх трапеции, задержите штангу вверху несколько секунд. Если вы новичок, советуем пользоваться гантелями для тренировки трапециевидной мышц спины, поскольку при помощи штанги вы не сможете сразу задействовать трапециевидные мышцы, только плечи.

• Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения, позволяющие проработать трапециевидные мышцы. Техник выполнения достаточно много. Можете взять штангу или гири, встать прямо или сесть, пользоваться узким либо широким захватом. Разместите гантели вдоль собственного торса, не выводите их вперед. Перед поднятием снаряда разведите лопатки по максимуму. Дабы ваши суставы не повредились, не пострадали, не вращайте плечами. Во время выполнения упражнения делайте акцент только на поднятии гантелей вверх, потом вниз.

• Тяга со штангой с использованием узкого хвата. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели либо воспользуйтесь тренажером. Однако идеальный вариант – это E-Z гриф. Если таковой штанги у вас нет, примените обычный вариант. Поднимите, потом опустите штангу не спеша, контролируйте собственные движения. Напрягите мышцы, когда поднимите штангу. Задействуйте во время упражнения еще плечи.

• Махи с гантелями. В данном упражнении тоже задействуйте плечи (дельтовидные мышцы). Упражнение можете выполнять в стоячем либо сидячем положении, согнув немного руки. Разведите руки по сторонам, чтобы они располагались параллельно поверхности пола. В самом верху запястья разместите таким образом, чтобы они располагались ниже, нежели локти.

• Шраги со штангой перед собой. Это упражнение считается основополагающим. Именно благодаря ему быстрее будут развиваться трапециевидные мышцы. Техника выполнения напоминает технику, как у первого упражнения. Отличаются они только отягощением, которое вы будете использовать. Положите перед собой штангу. Между ногами должно быть расстояние 50 см. Поднимите штангу при помощи тяги. Лопатки необходимо свести, плечи расправить, руки расслабить. Штанга должна повиснуть в кистях. Сожмите плечи, подождите пару секунд, не спеша снаряд опустите.

• Шраги со штангой за спиной. Данное упражнение сложнее, нежели предыдущий вариант. Хотя оно выполняется почти идентично. Встаньте, штангу разместите за собой. Лопатки сведите, руки заведите назад. В ладони возьмите штангу, потом ее приподнимите. Руки немного расслабьте, приподнимите плечи, штангу поднимите вверх. В таком положении задержитесь на секунду, вернитесь в первоначальное положение.

• Шраги лежа. Примите лежачее положение. Начните поднимать сначала небольшой вес, со временем его увеличивайте. Лягте на живот на скамью с наклоном, чтобы ладони свободно свисали. В ладони возьмите гантели, убедитесь, что спина ровная. Не спеша сожмите плечи, поднимите вес руками, вернитесь в первоначальное положение. Когда будете поднимать гантели делайте вдох, на спуске – выдох.

Тренировка внутренних мышц спины

Данный тренинг для тренировки внутренних мышц спины выполняйте следующим образом – если определенное упражнение у вас не получается сделать до конца, тогда повторите его несколько раз, потом продолжите выполнять следующее упражнение. Если все выйдет сразу, тренинг немного усложните.

• Встаньте прямо. Руки положите на талию. Ноги поставьте вместе. Глаза закройте на 30 секунд, постарайтесь стоять неподвижно. Если вы это не сможете сделать, повторите упражнение опять.
• Оставайтесь в том же положении. Стопы должны быть на одной линии. Правую ногу выставите вперед, чтобы пятка находилась около носка левой ноги. В данном положении попробуйте простоять 20 секунд. Ноги поменяйте, повторите упражнение опять.
• Продолжите стоять в положении, как в первом упражнении. Поднимите немного пятки, встаньте на носочки. Постойте так приблизительно 30 секунд.

• Стойте прямо. Наклонитесь вперед столько, сколько сможете. Руки положите на талию. Повторите данное упражнение 8 раз.
• Встаньте, как во втором упражнении. Не спеша и не покидая место начните делать наклоны по сторонам. В каждую сторону сделайте 8 наклонов. Следите, чтобы махи были легкими, не сильно глубокими. Смените ногу, повторите данное упражнение.
• Руки положите на талию, ноги сомкните. Правую ногу поднимите, в таком положение простойте 30 секунд. Сделайте упражнение с левой ногой.
• Ноги поставьте рядом, чтобы носки были на одной линии. Правую ногу поднимите немного вперед. Руки приподнимите кверху, делая это через стороны. Соедините ладони. Выполните данное упражнение 6 раз, потом поделайте то же самое, но с левой ногой.
• Поднимитесь на носочки. Следите, чтобы ноги оставались сомкнутыми. Правую ногу приподнимите, простойте в этом положении 10 секунд. Сделайте упражнение левой ногой.
• На пол постелите коврик. Встаньте на него. Сделайте повороты вокруг тела, но коврик то покидайте, то опять на него становитесь. Руки поместите на талии. Выполните упражнение 8 раз в левую сторону, потом 8 раз в правую. Если почувствуете, что кружится голова, тогда взгляд во время выполнения зафиксируйте на какой-то точке, сделайте меньше поворотов. Дабы усложнить это упражнение, встаньте на носки, коврик сложите.
• Встаньте на носки, ноги держите вместе, руки положите на талию. Оставайтесь в этом положении, старайтесь двигать лишь шеей. Поворачивайте голову по сторонам, потом поднимите голову вверх, опустите вниз.

Благодаря этому набору упражнений вы сможете проработать внутренние мышцы спины. Их вы сможете выполнять, даже не имея опыта в спортивном направлении.

Тренировка ромбовидных мышц спины

• Соедините лопатки, встаньте ровно. Возьмите гантели, сведите лопатки ближе друг к дружке. Выполните это упражнение 15 раз. Можете сделать его в несколько подходов.
• Упражнение вам придется делать на турнике. При помощи этой тренировки вы проработаете ромбовидные спинные мышцы. Вы будете имитировать подтягивания на турнике, пользуясь тягой штанги к груди. Следовательно, если вы регулярно посещаете спортивный зал, не отказывайтесь от этого упражнения.

• Тяга в наклоне с использованием гантелей. Сделайте выпад левой ноги. Локтем левой руки обопритесь об колено. Возьмите в другую руку гантель, сгибайте, а потом разгибайте руку с инструментом. Повторите упражнение 20 раз. Выполните его, поменяв руку. Самое главное в этом упражнении – выполняйте движения так, дабы нагрузка возлагалась на лопатки.
• Упражнение для тренировки ромбовидных мышц спины выполняйте не спеша. Вы должны чувствовать, как в ромбовидных мышцах появляется напряжение. Чтобы лучше задействовать малые и ромбовидные мышцы, отожмитесь. Во время каждого отжимания задерживайтесь в напряженном положение на несколько секунд. Можете сильнее напрягать зону лопаток.

Также предлагаем базовое упражнение для ромбовидных спинных мышц:

• Встаньте либо сядьте на пол. Спину выпрямите.
• Подбородок немного опустите.
• Вам понадобится отвести лопатки назад.
• Потом не спеша напрягите мышцы спины, сведите лопатки вместе (по максимуму).
• Продержитесь в таком состоянии около 5 секунд.
• Выполните 10 раз.

Тренировка широчайших мышц спины

• Каждая тренировка широчайших мышц спины включает в себя занятия, которые проходят на турнике. Есть несколько вариантов упражнения, в каждом меняется только величина захвата. Идеальное расстояние — руки находятся на ширине больше ширины плеч. Благодаря подтягиваниям вы улучшите силу плечевого пояса, подтяните спину. Для выполнения подойдет любой турник, даже тот, который находится во дворе. Хотите сделать нагрузку больше? Прикрепите к ногам специальные утяжелители. Или воспользуйтесь дисками от штанги. Их можно привязать к поясу при помощи прочного шнура.

• Базовым и сложным упражнением для тренировки мышц спины считается становая тяга. При помощи упражнения мышцы спины будут пропорционально расти. Его могут выполнять те люди, которые хотят сделать тело более подтянутым. Упражнение пользуется популярностью у новичков и даже опытных спортсменов, поскольку происходит общее развитие мышечного каркаса. Но, если у вас присутствуют мускулы, которые немного «отстают» по развитию от других, их прокачайте с помощью локальных упражнений.

• Следующее упражнение для широчайших мышц спины – тяга со штангой во время наклона. Замечательное упражнение, где задействуют целевые мышцы, однако его лучше выбрать профессиональным атлетам. Если вы тоже хотите попробовать выполнять это упражнение, вместо штанги возьмите гантели.

• Идеальным для спины упражнением считается тяга вертикального блока. При помощи него вы сможете построить широчайшие спинные мышцы. Во время выполнения вы будете работать по полной амплитуде, загрузите по максимуму целевые мышцы. Если вы его будете выполнять одновременно с подтягиваниями, получите эффект намного быстрее.

Во время упражнений соблюдайте технику их выполнения. Можете даже попросить помощи у тренера. В домашних условиях вам помогут различные видео из интернета. В них могут быть комментарии и рекомендации от специалистов. Они подскажут, как необходимо упражнения выполнять правильно.

Тренировка мышц спины при сколиозе

На спине

• Прижмите спину к поверхности пола. Руки подымите над головой, ладони поверните внутрь. Вытяните пальцы на ногах. Потяните руки и ноги по сторонам. Расслабьтесь. Выполните упражнение еще несколько раз.
• Сделайте упражнение «Велосипед». Поднимите кверху ноги, чтобы они находились перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сделайте движения вперед, затем назад. Когда сможете освоить упражнение, добавьте скручивания. Руки положите под голову, локти поставьте на пол. Когда будете поднимать корпус, локти должны быть только развернутыми. Поднимите торс, поверните его, локтями дотянитесь до колен – правым до левого, левым до правого. Упражнения для тренировки мышц спины при сколиозе нужно выполнить несколько раз.

• Самым простым и эффективным упражнением считается «Ножницы». Если вы новичок, ноги поднимите, как в предыдущем упражнении. Разводите ноги по сторонам. Повторите махи до 6 раз. Выполните всего 3 подхода.

На животе

• Вытяните ноги и руки в стороны, потом расслабьтесь. Всего сделайте упражнение 6 раз.
• Упражнение «Лодочка» помогает выровнять позвоночник. Потяните руки вперед, носки тоже вытяните и напрягите. Поднимите тело с вытянутыми руками, потом поднимите ноги. Туловище балансируйте, оставаясь на животе. Не задерживайте дыхание, потом расслабьтесь, тело опустите в первоначальное положение.

• Локти разведите по сторонам, сомкните ладони. Лоб положите на ладошки, вытяните ноги, чтобы они были параллельно друг дружке. Сделайте движения, имитируя плавание «брасс». Расслабьтесь. Повторите упражнение.
• Сводите и разводите ноги, потом руки, оставаясь лежать на животе. Начните так, как предыдущее упражнение. Руки разведите по сторонам, чтобы они находились на уровне плеч. Сомкните ноги, сожмите между собой. Руки подымите над головой, соедините. Ноги разведите по сторонам. Когда будете выполнять упражнение, тело, руки и ноги держите над полом только живот должен лежать на полу.

Стоя

• Ноги поставьте широко врозь, спину выпрямите. Поднимите ладони к плечам, начните вращать руки вперед и назад. Следите, чтобы ваша осанка была ровная.
• Поднимите ноги по сторонам, потянитесь к потолку. Встаньте на кончики. Не спеша присядьте, опустите тело вниз. Ягодицы старайтесь не оттопыривать, спину держите ровно. Коленки не напрягайте, дыхание не стоит задерживать. Не спеша, очень плавно поднимитесь кверху. Повторите упражнение несколько раз.

Тренировка мышц спины при грыже позвоночника

• Поместите под живот мягкую подушку. Руки заведите на спину. Голову поднимите. Также приподнимите грудь с плечами. Замрите на пару секунд. Примите первоначальное положение. Постепенно увеличьте продолжительность выполнения упражнения для тренировки мышц спины при грыже позвоночника.
• Оставайтесь на животе. Руки вытяните, положите за голову. Потом руки поднимайте по одной. Одновременно поднимайте противоположные ноги. Во врем каждого подъема фиксируйте положение на несколько секунд.
• Упражнение выполняйте на спине. Поднимите ноги, согните их. Поднимите немного таз с корпусом. У вас должен выйти мостик. В этом положении замрите, потом расслабьтесь, опуститесь на пол.

• Перевернитесь на живот. Руки поместите под грудью. Поднимите немного согнутые ноги, опустите их.
• Встаньте на ноги и руки приняв позу «четвереньки». Поднимите левую ногу и одновременно правую руку. Зафиксируйте положение. Повторите движение с другой ногой, рукой.
• Не покидайте предыдущую позу. Поднимите поочередно ноги, замирайте на несколько секунд во время каждого подъема конечности.

Как расслабить мышцы спины после тренировки?

Как расслабить мышцы спины после тренировки:

• Лягте на пол спиной. Ноги соедините, постарайтесь расслабить все тело. Одновременно двигайте стопами в разные стороны. Работайте всей нижней частью туловища, ягодицы не отрывайте от пола.
• Тело прижмите к поверхности пола. Старайтесь голову немного качать, поворачивая в разные стороны.
• Сделайте покачивания стоп в разные стороны. В это же время поворачивайте голову. Делайте покачивания головой и ногами синхронно.

• Поднимите кверху руки, согните, обхватите ладонями локти. Качайте руками и одновременно телом. Делайте упражнение с большой амплитудой. Следите, чтобы отсутствовали резкие повороты тела.
• Перевернитесь на живот. Согните руки, поместите перед лицом. На ладони положите голову, ступни поставьте на носки, начните покачивать пятками.
• Когда окончите делать предыдущее упражнение, повернитесь на бок. Ноги согните, не спеша встаньте. Делайте плавное покачивание с каждой стороны по 2 мин.

Растяжка мышц спины после тренировки

• Важно после тренировки мышц спины выполнять растяжку. В основном ее можно разделить на 2 типа: растяжка после выполнения тяги и растяжка после легких упражнений.

• Желательно выполнить комплекс упражнений для всех задействованных мышц во время тренировки.

Видео: Укрепляем мышцы спины дома