Тренировка спины в тренажерном зале для девушек и женщин: программа упражнений

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

• Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
• Начните подтягивать тело кверху.

Гравитрон – тренажер, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. Дабы задание вам показалось более легким, поставьте вес немного меньше.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

• Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
• Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
• Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
• Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
• Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
• Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Встаньте прямо, носки немного разведите.
• Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
• Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
• Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
• Замрите в данном положение примерно на секунду.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
• Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
• Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
• Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

• Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
• Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
• Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
• Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

• Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
• Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
• Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
• Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
• Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
• Вернитесь в первоначальное положение.

В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

• Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
• Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
• Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
• Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

«Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

• Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
• Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
• В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
• Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
• Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
• Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы. Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам.

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

• Упирайтесь на коленки, носки. В руки возьмите тренажер, вытяните его перед грудью.
• Выкатите ролик перед собой, не спеша разогните корпус.
• Телом старайтесь не прикасаться к поверхности пола.
• По максимуму отведите ролик перед собой.
• Когда туловище станет горизонтальным полу, задержитесь на пару секунд.
• Напрягите мышцы живота, плеч, спины.

Число подходов подберите сами или попросите помощи у тренера.

Видео: Упражнения для мышц спины для девушек