Зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях? Как правильно и сколько растягиваться? Растяжка дома для начинающих: упражнения

В данной статье мы поговорим, зачем нужна растяжка в домашних условиях и как правильно заниматься.

Растяжка важна для каждого человека. Если регулярно делать на нее упражнения, то мышцам будет гораздо легче, а также они будут укрепляться. Безусловно, танцорам и спортсменам растяжка нужна обязательно. Вот только даже простым офисным работникам она будет полезна. Дело в том, что когда человек постоянно сидит за компьютером или в автомобиле, его мышцы как бы закрепощаются. В конечном итоге это не позволяет суставам двигаться естественно. Так что рекомендуется все же выполнять упражнения хотя бы для восстановления естественности движений. Давайте разберемся, как правильно выполнять упражнения и зачем это вообще нужно.

Зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях?

Итак, растяжка для начинающих в домашних условиях или как ее еще называют, стретчинг, является единственным шансом компенсировать перегрузки организма, которые он получает при силовой работе и обычной активности. Только при занятиях растяжкой на суставы не оказывается компрессия, а это отличная профилактика возможных воспалений. Более того, благодаря наличию растяжки улучшается подвижность и уходят болевые ощущения.

Среди достоинств растяжки выделяется несколько:

• Мышцы становятся менее скованными и свободно двигаются
• Если тело не слишком пластичное и грациозное, то растяжка поможет это исправить
• Подвижность в суставах становится лучше
• Становится гораздо проще выполнять силовые упражнения и техники
• Мышцы насыщаются кислородом и кровью. Так они быстрее восстанавливаются
• ЦНС расслабляется
• Связки и нервно-мышечные волокна укрепляются
• Мышечная координация движений лучше работает
• Движения становятся более плавными и точными. Человек лучше управляет собственным телом
• Осанка выпрямляется и пропадает дисбаланс

Какая бывает растяжка: виды

Многие знают только о том, что растяжка для начинающих в домашних условиях может помочь растянуть мышцы плавно и спокойно. Однако есть и такие упражнения, которые даже никак не ассоциируются с растяжкой. При этом, они растягивают мышцы.

По сути, делятся упражнения на несколько видов:

• Баллистические. Представляют собой быстрые размашистые движения. Обычно они встречаются в тренировках бойцов и гимнастов. А вот в фитнесе они запрещены, потому что малоподвижные суставы и отсутствие контроля могут привести к травмированию.
• Пассивные. Массажист или тренер сам растягивает мышцы, а задача самого человека просто расслабиться. Это хоть и выглядит просто со стороны, но это очень больно и доставляет немало неудобств. Успех в данном случае зависит от способности расслабляться, а также от квалификации самого мастера.
• Активные. Это подразумевает классическую растяжку, которая делается самостоятельно. Человек принимает нужную позу и оказывает давление на мышцы. Кстати, такая растяжка является самой популярной. Она применяется в домашних условиях и ее легко освоить.
• Статические. В принципе, они чем-то напоминают активную растяжку, но в русскоязычных источниках обычно ее ассоциируют с тренировками йогов. Вообще, таковыми можно назвать любые упражнения, в которых движения возникают только с помощью естественной растяжки мышц.
• Динамические. Это значит, что упражнения выполняются в полной амплитуде, но только они не отягощают мышцы. Например, это перенос веса с одной ноги на другую или глубокие приседания. Также к динамической относится растяжка, когда специально ослабляется натяжение мышц, чтобы потом его усилить.

Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы

Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму. В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

Итак, достаточно провести простую разминку:

• Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
• Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

Как правильно и сколько растягиваться?

Итак, растяжка для начинающих в домашних условиях делается не пару минут. На нее всегда уходит достаточно много времени. Вообще, одно занятие занимает примерно 60-90 минут. Если же вам нужно быстро растянуться, то достаточно будет сделать по паре упражнений для каждой из групп мышц.

Если вы хотите, чтобы мышцы растянулись хорошо, то каждую позу выдерживайте примерно 30-120 секунд. При этом, нужно либо стоять совсем неподвижно, или слегка пружинить. Если двигаться резко, то это может стать причиной травмы.

Растяжка для начинающих в домашних условиях выполняется по определенным правилам, потому что мы же хотим получить от нее максимум пользы, а не вред для здоровья:

• Главное правило заключается в том, чтобы все движения выполнялись плавно и осторожно. Не должно быть никаких рывков. Это только навредит мышцам
• Заранее подумайте, какую именно группу мышц вы хотите потренировать. Чтобы избежать травмирования, хорошо их разогрейте
• Когда вы начнете заниматься, уделите мышцам больше внимания, чтобы к ним лучше приливала кровь. Они являются достаточно уязвимыми, так что надо быть аккуратнее
• Раз уж вы занимаетесь дома, обязательно изучите технику безопасности, чтобы избежать травмирования
• Если вы планируете сесть на шпагат, то тренировать придется не только ноги, но и спину. Дело в том, что если ее всегда сгибать, то мышцы эластичными стать не смогут
• Во время растяжки ни в коем случае не задерживайте дыхание, потому что организму требуется много кислорода и он попросту может пострадать от его нехватки
• В процессе выполнения упражнений ваши мышцы должны максимально расслабляться. Еще важно учесть амплитуду, а также время тренировки
• Растягиваться нужно постепенно. Легкая боль допускается, но если упражнения доставляют сильный дискомфорт, то лучше перестать их пока делать
• Если вы ходите на занятия в тренажерный зал, то постарайтесь улучшать свои показатели. Для начала можно хотя бы для соседа по коврику, а потом уже и до инструктора
• Помните, что у каждого человека свои показатели гибкости, и развиваются они тоже по-разному
• Старайтесь с каждым днем становиться лучше. Если у вас что-то сильно болит, то это должно вас настораживать, потому что это говорит о слишком высоких нагрузках или неправильной технике выполнения. Главное не спешить садиться на шпагат

Это основные правила, о которых вы должны помнить. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Растяжка дома для начинающих: упражнения

Вообще, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно сложна, но на первых порах достаточно делать всего несколько упражнений. Они позволят получить первые результаты. Для неподготовленного человека, который только начинает занятия, нагрузка не должна быть высокой, иначе есть риск повредить мышцы и связки.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которых будет достаточно для растяжки:

• «Кошечка». Выполняется из положения на четвереньках. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой. Потом начните прогибаться вверх и застыньте ненадолго в таком положении. После этого возвращайтесь вниз и максимально прогните спину как только сможете. В таком положении тоже рекомендуется ненадолго задержаться.
• Растяжка ягодиц. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Одна нога сгибается в колене, а вторая тянется к груди. Она должна быть максимально прямой. Есть еще одно упражнение. Вам также нужно согнуть одну ногу, но только в положении сидя. Дальше старайтесь наклониться ко второй.
• Растяжка икроножных мышц. Сделайте выпад, согнув ногу в колене. Кажется, что упражнение очень простое, но не все так, как кажется. Дело в том, что вы должны прижать стопы к полу. Они не должны отрываться от него.
• Передняя поверхность бедра. Встаньте ровно и одну ногу загните назад, прижимая ее к ягодице. То же самое повторяется и для второй ноги.
• Растяжка груди. В данном случае также будет несколько упражнений. Первое — сделайте руками замок за своей спиной и начните поднимать их вверх. Второе — поднимите вверх руки в замке и тянитесь.
• Боковая поверхность бедра. Из положения сидя, одну ногу согните в колене, а вторую отведите в сторону. После этого наклоняйтесь вбок. Для второй стороны повторяйте те же самые действия.
• Пресс. Его также следует потренировать. Для этого ложитесь на живот и руками упритесь в пол. Из этого положения спину гните назад.

Для новичков, которые только начинают заниматься, данного комплекса будет достаточно. Со временем, уже почувствуется, что нагрузка слишком маленькая и тогда уже можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: отзывы

Многие знают что такое растяжка для начинающих в домашних условиях и не по наслышке. Кто-то просто пробовал начинать, кто-то не смог все сделать сам и пошел в зал. На самом деле это действительно сложно. Даже не сами тренировки, а дисциплина. Тренироваться придется регулярно и без всяких отговорок. Как правило, люди потому и отправляются в зал, чтобы как раз была эта самая дисциплина.

Видео: Растяжка для начинающих. Фитнес дома

Читайте также:

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Здоровая спина за 10 минут в день: комплекс, упражнения для здоровой спины, йога, рекомендации, видео

ЛФК плечевого сустава: комплекс упражнений

Упражнения при артрозе коленного сустава: классический комплекс, упражнения по системе Норбекова

Что полезно для суставов: необходимые продукты и упражнения для здоровых суставов