Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно: как лучше совмещать тренировку рук и плеч?

Качаем руки: трицепсы, бицепсы, дельты. Планы тренировки, видео-уроки с техникой упражнений.

Хотите иметь красивое, подтянутое тело? В этой статье мы расскажем, можно ли качать трицепс и бицепс в один день, и будет ли двойной эффект если их качать одновременно. Бонус – лучшие упражнения от ведущих фитнес-тренеров.

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Посетив тренажерный зал впервые, новички обращаются к тренерам, в жажде получить идеальный индивидуальный план тренировок. Ну, именно об этом и заявлено на ресепшене, ведь базовые программы есть на каждом шагу в интернете. В результате новички получают ту самую базовую программу, и впитывают первые «мифы». Например, качать трицепс и бицепс в один день не эффективно, и лучше распределять это на разные сплит-схемы. Первый день качается бицепс со спиной, а в другой день трицепс с грудью.

Казалось бы, если профессионал так утверждает, значит это истина с первой инстанции, проверенная годами тренировки. Да, бесспорно, эта программа хороша для новичка, который только входит во вкус тренировок и так сказать «разогревает» тело. Но если цель – максимально качественно проработать трицепс и бицепс, делайте как Арнольд Шварценеггер, выделяйте для тренировки отдельный день и качайте трицепс и бицепс в один день отдельно от спины и груди.

Так что выходит, фитнес-тренера обманывают наивных новичков? Вовсе нет! Просто программа новичка и тренирующегося «на результат» совершенно различная. Также, как и отличие программ тренировки для мужчин и женщин.

Тренировка для новичка включает в себя тренировку спины (крупные мышцы) и тренировку бицепса (малые мышцы), в другой день прорабатывается грудь (крупные мышцы), и трицепс (малые мышцы). В этот период нагрузка распределяется равномерно, подготавливая мышцы к большим нагрузкам.

Когда же есть цель проработать все группы мышц тщательно и на максимальный результат, есть смысл прислушаться к гуру в этом вопросе – великолепному Арнольду Шварценеггеру. Именно он запомнился массам как эталон рельефа и роскошный обладатель пропорциональных мышц груди, плеч, спины и рук.

А он неустанно повторяет, что для отличного результата необходимо качать трицепс и бицепс в один день, отдельно от груди и спины. И вот почему! Если в начале тренировки проработать малую мышцу, то на крупную остается меньше энергии. Получается худший результат. Если же, проработать большие мышцы, а потом перейти на малые (как советуют тренера), то сил остается уже немного и малые мышцы прорабатываются для общего тонуса, но никак не для шикарного результата.

Поэтому Арнольд выработал свою систему тренировок: ноги + спина, ноги + грудь, ноги + бицепс + трицепс. Регулярное чередование программ позволило добиться огромных высот.

С чем лучше качать бицепс в один день?

Единого мнения относительно того, с чем лучше качать бицепс в один день нет, да и быть не может. Все напрямую зависит от этапа подготовки спортсмена, а также от его целей.

Новичкам лучше всего качать бицепс со спиной. Девушкам не рекомендуется давать большую нагрузку на бицепс, а поэтому лучше всего оставить тренировки бицепса со спиной. А вот мужчинам, для достижения лучшего результата рекомендуется качать трицепс и бицепс в один день.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

• 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
• 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
• 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
• 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса. Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

• Подъемы на бицепс гантели;

Видео: Подъем гантелей на бицепс стоя ! Техника!

• Сгибания рук на верхнем блоке;

Видео: Сгибания на верхнем блоке для бицухи

• Подъемы на бицепс штанга стоя;

Видео: Подъем штанге на бицепсе стоя

• Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Видео: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

• Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Видео: Подъем обратным хватом

• Молот;

Видео: Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

• Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Видео: Подъем гантелей на бицепс сидя. Самое эффективное на банку

• Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Видео: Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

• Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Видео: Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения

• Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

• Жим гантелей лежа;

Видео: Упражнения для груди. Жим гантелей лежа

• Жим к низу;

Видео: Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке

• Обратные отжимания;

Видео: Обратные отжимания. Азбука упражнений

• Жим штанги лежа, узкий захват;

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

• Разгибание рук в наклоне;

Видео: Разгибание рук с гантелями в наклоне: техника и нюансы

• Разгибание рук на блоке;

Видео: Разгибания рук на блоке стоя

• Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Видео: Жим штанги головой вниз

• Разгибания рук из-за головы;

Видео: Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью

• Жим книзу обратным хватом;

Видео: Жим книзу обратным хватом

• Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

• Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм.

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Для начала давайте разберемся, что такое плечи. Казалось бы известный всем факт. Но, сожалению, многие путают надплечье с плечом. Посмотрите на схему ниже, чтобы понимать какую часть тела будем тренировать вместе с бицепсами и трицепсами.

Итак, часть руки, которая находиться чуть выше бицепса и трицепса называется плечом (качаем дельты). К слову сказать, бицепс и трицепс также относятся к части руки под названием плечо. В плече расположены мелкие пучки мышц, которые можно прорабатывать как с руками, так и в процессе тренировки спины и груди. Качать трицепс и бицепс в один день с дельтой можно и даже рекомендуется многими именитыми тренерами.

В этом разделе мы приводим список упражнений, которые отвечают за тренировку плеч (дельтовидных мышц):

• Армейский жим стоя – базовое упражнение, которое рекомендуется для всех новичков. Также жим остается в тренировках и у профессионалов. Не забывайте о правильной технике, и вы избежите лишней нагрузки на суставы;
• Тяга штанги к подбородку (альтернатива к груди);
• Жим гантели стоя;
• Жим гантели сидя;
• Махи-разводные гантелями стоя;
• Тренажер «Бабочка» — отведения назад;
• Махи гантелями в наклоне.

В самом начале тренировок рекомендуется нагружать дельты по 1 базовому упражнению в тренировку через день. То есть тренировки дельты, например, в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни – отдых для этой группы мышц.

Начинать качать руки лучше с бицепса или трицепса?

В программах как накачать трицепс и бицепс в один день, нет единой системы и алгоритма действия. Но большинство все же склоняется к тому, чтобы сначала отработать программу тренировки трицепса, а на закуску оставить тренировку бицепса.

При этом в суперсетах напротив, рекомендуется комбинировать упражнения между собой: тренировка бицепса, упражнения на трицепс, и снова на бицепс.

Пробуйте разные подходы, и вырабатывайте тот, который подойдет именно вам. Помните, что в процессе тренировки вы должны основательно проработать обе группы мышц.

Как накачать плечи и трицепс в одну тренировку: программа

В этом разделе мы расскажем, как качать трицепс и бицепс в один день, вместе с дельтами, но основной упор пойдет на трицепс и дельту.

Программа №1

Не забывайте о растяжке после тренировки. Благодаря ей мышцы насыщаются кислородом, а также быстрее восстанавливаются.

Программа №2

Помните, что это два базовых направления, нацеленных на общее укрепление мышечного корпуса. Для тщательной и равномерной проработки каждого волокна мышц необходим индивидуальный план тренировки.

Как накачать плечи и бицепс в одну тренировку: программа

В этой программе тренировок мы расскажем, как накачать трицепс и бицепс в один день с дельтой, при этом упор будет сделан на бицепс.

Программа №1

Данная программа рассчитана на серьезный уровень подготовки, а новички могут сократить количество упражнений вдвое.

Программа №2

Приводите свое тело в идеальную форму? Вам могут понравиться наши статьи:

• Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки
• Новое направление фитнеса – пилоксинг
• Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания

Видео: Бицепс и трицепс нужно качать правильно! Ткаченко Александр