Og'irlikni yo'qotish va oyoqlarini, lizing va kestirib etishtirish mashqlari. Zero - erkaklar va ayollar uchun ko'rsatmalar

Kilog 'yo'qotish, kestirib va \u200b\u200bdumbalarni yo'qotish uchun ushbu maqolada berilgan maslahatlarni bajarish kifoya.

Oyoqlarda vazn yo'qotish - jarayon juda murakkab va mehnatga sazovor. Qoida tariqasida, pastki tana har doim katta vazndan sekinroq yo'qotadi.

Buning sababi, eng "o'jar" yog' zaxiralari oyoqlarda qoldirilganligi sababli. Tana bu yog 'eng och vaqt uchun himoya qiladi. Tananing pastki qismi kelajakda foydalanish uchun yog 'to'plash uchun suv ombori.

Ayollar va erkaklarda yog 'yog' paydo bo'ladi?

Erkaklar va ayollarda yog 'to'plash jarayoni boshqacha.

Ayollarda yog 'asosan pastki qorin bo'shlig'ida, dumba va kestirib yotqiziladi.

Albatta, barchasi rasm turiga bog'liq, ulardan bir nechtasi bor: olma, nok, qum soat, to'rtburchaklar, inverli uchburchak.

• Birinchi turda, yog 'belda to'planadi.
• Shaklning ikkinchi turi - bu kestirib va \u200b\u200bdumba
• uchinchidan, butun tanada va kestirib, yelkalari bir xil, ya'ni elkalari, tizzasi kengroq bo'ladi.

"To'rtburchak" raqami bo'lgan ayollarda yog 'oshqozonda, orqa tomonda saqlanadi. Umuman olganda, "to'rtburchaklar" ayollarda yog 'to'planishi tengdir. Ushbu turdagi va "qumli soat" o'rtasidagi yagona farq shundaki, avvalambor, afsuski, yo'q.
"Inversiya uchburchagi" raqamli ayollar hech bo'lmaganda oyoqlari va kestirib, yog 'beldan (bel, elkalar, qo'llar, qo'llar, qo'llar bilan yotqizishlari kerak.

Raqamlarning eng keng tarqalgan turlari "qumli soat" va "nok". Shuning uchun oyoqlarda vazn yo'qotish muammosi juda dolzarbdir.

Shunday qilib, ayolning avlodlari xastalikka chalinganligi, shuning uchun uning oshqozon va oyoqlarida yog 'kerak. Bizning zamonamizda bu qadimgi davrlarda bunday rol o'ynamaydi.

Erkaklar bunday muammoga duch kelmaydilar: ular oshqozonlarini "qo'shadilar". Strukturada aksariyat erkaklar tor kestirib va \u200b\u200bkeng elkalarga ega. Shuning uchun ular kestirib vazn yo'qotish kerak emas.

Oyoqlar, leas va erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar

Erkaklar va ayollar uchun kichik tananing vazn yo'qotish uchun mashqlar majmualari juda boshqacha emas. Farq shundaki, ayollar aerobli yuklarga muhtoj, va erkaklar anaerobga muhtoj.

Barcha ayollar chiroyli oyoq va jozibali kestirib bo'lishni xohlashadi. Ko'pchilik buni mushaklar va yumaloq dumbaklar va tamg'alarsiz chiroyli oyoqlar bo'lishini biladi. Shuning uchun, sport zalida ayollar yugurish, sakrash, ellipsni tanlashlari, shuningdek, elektr zonasi bilan shug'ullanadigan bo'lsalar, ammo ko'p takrorlashlar bilan kichik og'irliklarni ishlatishlari kerak.

Erkaklar o'rta vaznni (yoki tayyorlashga qarab) iste'mol qilish uchun isitishlari kerak, mashqlar uchun harakatni bajaring.

Bog '- O'lchov oyoqlari, leas va uyda kestirib mashqlarni amalga oshirish bo'yicha ko'rsatmalar

Quyi zona uchun eng asosiy mashqlar: Squats, Swings, hujumlar.

Mashq 1. Egizaklar

Ushbu mashqning tik turib, yolg'on gapirish mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi (I.P.): to'g'ri, oyoqlari elkasini ajratib turadi. Qo'lingizni devorga olib yoki stulning orqa tomonini olib boring. Bu ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun kerak. Oyog'ingizni orqaga olib tashlang, so'ng uni asl holatiga qaytaring. Ushbu mashqni 25 ta takrorlash bilan boshlash tavsiya etiladi. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Bunday chayqalish dumbalarni orqaga tortadi.

Jismoniy mashqlarning ikkinchi versiyasi (oldinga siljish): I.P. Bir xil. Endi oyoqingizni oldinga olib boring. 25 ta burilishni bajaring, oyog'ingizni o'zgartiring.

Uchinchi variant (yon tomonda suzish): I.P. Bir xil. Bu safar biz oyog'imizni yon tomonga olib boramiz. Bunday holda, siz uni juda baland otishingiz shart emas. Mushaklardagi keskinlikni his qilish kifoya. Har bir oyog'ingiz uchun 25-30 marta mashqni bajaring. Ushbu mashq kestirib "quloqlarni" mukammal darajada yo'q qiladi.

MAShQ 2. BUPS

Tushlik vazn yo'qotish uchun eng mos mashq hisoblanadi. Bu oyoqni shakllantiradigan hujumlar. Bundan tashqari, o'pka poezdlar poezdlari va dumba. O'pkalarni bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud, ammo oldinga va orqaga asosiy o'pkalar asosiy.

Oldinga tushlik: I.P. : Oyoqlar elkama-bir elkama-yakka, kamardagi qo'llar, ko'krak qafasi oldida, yuqoriga ko'tarilganda - siz qulay bo'lganingizdek, orqa tomoni to'g'ri. Oyoqingizni oldinga egib, egilib, tizzadagi burchak 90 daraja. Shu bilan birga, polda tizzasi, lekin orqangizni bukmang. Oyog'ingizni I.P ga qaytaring. Ushbu mashqni 20 marta bajaring, oyog'ingizni o'zgartiring. Harakatlar amplitudasi katta ekanligini ta'minlashga harakat qiling, keyin yuk to'lgan bo'ladi.

Orqaga qaytadi: hamma narsa avvalgi mashqda bo'lgani kabi, shunchaki oldinga emas, balki orqaga qadam qo'ying. Ehtiyot bo'ling.

Mashq 3. Squats

Squats - bu kestirib, ortiqcha narsalarni olib tashlashga yordam beradigan va dumba chizig'ini ta'kidlaydigan asosiy mashq. Avval asosiy yig'imlarni o'zlashtirishingiz kerak.

I.P.: Oyoqlari elkalariga qaraganda biroz kengroq, oldingizda, oldingizda, sizning oldingizda, belbog'ingiz kabi. Orqaga to'g'ridan-to'g'ri, dumbalar biroz chiqib ketdi. Hatto joyni saqlab qolish uchun o'tirish. Bu holda, tanani oldinga tushirish, ammo kuchli emas. Tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Tanangizni shubhali joyda saqlang. I.P ga qaytish. 25 ta takrorlashni amalga oshiring.

Og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun mashqlar, lizing va bir hafta ichida kestirib

Bir hafta juda qisqa vaqt, lekin shu davrda siz oyoq va kestirib shakllarini o'zgartirishingiz mumkin. Siz har kuni mashq qilishingiz kerak.

Asosiy mashqlar bo'ladi: sakrash, yugurish, yugurish, oyoqlari, o'pkalari.

• Avval siz cho'zishingiz kerak. Maktabdagi jismoniy tarbiya darslarida bo'lgani kabi odatdagi islomni bajaring.
• Keyinchalik, har bir oyog'i bilan 25 ta shogirdlar bilan 25 ta hujum, 15 ta hujum. Dasturni 3 marta takrorlang. Yondashuvlar orasidagi tanaffus 1 daqiqa.
• Shundan so'ng, ip bilan 500 ta sakrashni amalga oshiring, siz kichik tanaffuslar bilan qila olasiz. 20 ta kvadrat va 15 hujumni amalga oshiring. Keyingi 5 daqiqalik xotirjamlik. Trening yakunlandi.
• Ertasi kuni, xuddi shu dasturni tuzing, faqat 15 daqiqali yugurish bilan sakrashni almashtiring. Va mashg'ulot oxirida 200 ta sakrashni amalga oshiradi.
• Ushbu ikkita dasturni va qo'shimcha santimetrlarni kestirib, kestirib keta boshlaydi.

Oyoqlar, leas va sport zalida vazn yo'qotish uchun omonsizlar

• Sport zalida turli xil simulyatorlar mavjud. Ammo vazn yo'qotish uchun hamma foydalanish shart emas. Aerobik yuk sifatida ideal variantlar: yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi, ellipsoid, o'choq.
• ANAEROBIK yuki bilan vaziyat deyarli bir xil. Og'irlikni yo'qotish uchun siz har bir zalda bo'lgan oddiy dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan siz kvadratlar, hujumlar, tortishish va boshqa ko'plab mashqlar qilishingiz mumkin.

1-son tizimi: GAKK teener. Men bu simulyatorning ikkita navi mavjud: Squats va skameykalar uchun. Ikkala holatda ham pastki orqa orqa tomon.

2-son tizimi: Oyoq haqida ma'lumot uchun simulyator. Ushbu simulyator ichki sonlarni o'z ichiga oladi, shunchalik ko'p qizlar buni juda yaxshi ko'rishadi.

3-son tizimi: Oyoqlarini o'tirishni ko'rish. Og'irligi va ik kaori zaif bo'lganlar uchun juda mos keladi.

4-son tizimi: Smit Simulator. Ushbu simulyatorda siz nafaqat kvadrat, balki paypoqlarga ko'tarilib, hujumlar, hujumlar, hujumlar ham bo'lishi mumkin. Ushbu simulyator vulturani tuzatadi, orqa tomondagi yuk kamayadi.

№ 5 tizimi: Quvvat ramkasi. Agar siz sport zaliga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu dizayn sizga bir necha bor xizmat qiladi.

Ehtimol, bularning barchasi oyoqlarida vazn yo'qotishni istagan odamlarga e'tibor berishi kerak.

Og'irlik oyoqlari, leas va kestirib yo'qotish uchun nafas mashqlari

Qanday g'alati tuyulmasa, lekin nafas olish gimnastika yordamida u kestirib va \u200b\u200boyoqlarning hajmi bo'yicha sezilarli darajada kamayishi mumkin. Ikki nafasli gimnastika tizimlari bir-biriga juda o'xshash, ammo ba'zi farqlar bor: tanbal va oksoz. Asosiy farq - nafas olish usuli. "Shovqinli" tanaflexda nafas olish uslubi, oksizdan farqli o'laroq. Tan olishim kerakki, tanaflex juda shikastlanishdir va ko'p odamlar darhol nafas olish qiyin. Bundan tashqari, tanafleks bosim o'tkazishni keltirib chiqaradi, shuning uchun gipertenziyadan aziyat cheksangiz, oksozni tanlash yaxshiroqdir.

Oyoqlarni yo'qotish uchun tanafleks mashqlari

Oyoqlarning vaznini yo'qotishda aniqlangan ushbu tizimdan eng samarali mashqlar "Kamin", "Qaldirg'och", "Seiko", "Soya", "Soya", "Soya", "Soya", "Soyo", "Soyo".

Oshizoz tizimidan oyoqlarni yo'qotish uchun mashqlar

Oshizoz tizimi, shuningdek tananing pastki tanasini sozlash uchun juda samarali mashqlarga ega: "Sumo", oyoqlarning orqa qismini ko'tarib, oyoqning diagonal ko'tarilishi. Ushbu mashqlar asosan gluteal mushakning shaklini yaxshilashga qaratilgan.

Og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun mashqlar, lizinglar va kestirib: maslahatlar va sharhlar

MUHIM: Agar oyoqlaringizda vazn yo'qotishni xohlasangiz, faqat mashqlar etarli bo'lmaydi. Oziqlanishingizni sozlash kerak: quyon, shakar, chiplar shaklida "oddiy" uglevodlarni olib tashlang, ularni foydali mahsulotlar bilan almashtiring. Quruq panada issiq ovqatlar bilan almashtirib, moyni qovurishni istisno qiling. Tuz va chekilgan go'shtlardan foydalanishni cheklang.

Vazn yo'qotish uchun mashqlar: sharhlar

Svetlana, 27 yosh, Nijniy Novgorod

Ikkinchi tug'ilishdan keyin u juda tiklandi, ayniqsa oyoqlarda. Shakl turi nokdir, shuning uchun hamma narsa bu erda "qadrlandi". U kuniga 15 daqiqa davomida tana bilan shug'ullana boshladi. Natijada 2 haftadan keyin paydo bo'ldi. Men o'qishni davom ettirdim. Keyin u ko'chada iliqlashdi va men muntazam ertalab yugurishiga borishni boshladim. Shunday qilib, 3 oy ichida men 10 kg yo'qotdim. Endi oyoqlarim shakli mendan to'liq qoniqadi.

Maksim, 22 yosh, Rostov-Don.

Menda erkakka xos bo'lmagan muammo bor edi: to'liq kestirib. Men uzoq vaqt davomida murakkab edim, lekin men ish joyiga yordam bera olmasangiz va sport zaliga obunani sotib oldingiz. U olti oy davomida simulyatorlar bilan shug'ullangan. Mushaklar xamirturush kabi, bu oyog'idan ko'proq; Oyoqlarda bitta yog'li tuyg'u bor edi. Keyin men kardio pinnasini bog'ladim va mo''jiza sodir bo'ldi! Po'latning oyoqlari "quruq" (bu sportchi to'qimalarning yo'qolishini bildiruvchi sportchilarning atamasi). Yana 2 oylik yugurish va sakrash sakrashlari uchun oyoqlarim oddiy odamning oyoqlariga o'xshab qoldi.

Kichkina vazn yo'qotish juda oson, ammo agar siz ushbu masalaga to'g'ri murojaat qilsangiz, tajribali mutaxassislar va sportchilar tavsiyalariga rioya qilsangiz, natija uzoq kelmaydi.

Video: Og'irlik oyoqlarini, yolg'on va kestirib yo'qotish uchun mashqlar

Keyingi videoda oyoqlarning vaznini yo'qotish va ularning amalga oshirilishining to'g'ri texnikasi uchun qiziqarli mashqlar keltirilgan.