Як схуднути після пологів? Втрата ваги після пологів: дієта, вправи. Меню для втрати ваги матері -годувальника

Під час вагітності збільшення ваги є природним фізіологічним явищем, оскільки Тіло зазнає серйозних гормональних змін.

Зазвичай молода мати набирає від 7 до 16 кг, залежно від її фізіометричних показників (висота, вага), але трапляється, що збільшення значно більший.

Причини зайвої ваги після пологів

- не відповідність дієті
- малорухливий спосіб життя
- Порушення метаболізму
- незбалансована дієта

Залежно від конституції тіла та спадковості, деякі жінки після пологів швидко повертаються до своєї початкової форми, а інші набувають комплекс неповноцінності, спричиненого «ефектом помаранчевої шкірки».

Целюліт впливає на стегнову, глютову область та живіт. У молодих струнких дівчат це явище є досить поширеним, ніж серед представників зрілих пишних форм.

З чого почати схуднути після пологів?

Як тільки народилася дитина, тіло молодої матері починає відновлення гормонального походження, цей процес займає багато часу, тому вам потрібно схуднути поступово. Початкові правила:
- Контролюйте споживання їжі, використовуйте її невеликими порціями від 4 до 5 разів на день. У цьому випадку їжа повинна бути повною вітамінами та мікроелементами, з найменшим вмістом калорій.
- Пийте щонайменше 1,5 літра води на день, крім чаю та відвару.
- Дотримуйтесь режиму сну.
- Врятуйте емоційний спокій.
- рухатися більше. Вранці виконайте вправи.

Важливо: не голодуйте і не сидіте на дієтах!

Меню годувальної матері

Перший сніданок Включає (на вибір):
- Каша на воді або молоці (Геркулес або манната)
- сирний сир
- свіжі ягоди або фрукти
- Йогурт або кефір
- масло
- кавовий напій з молоком
- шмат хліба
Другий сніданок:
- твердий сир
- свіжі фрукти або ягоди- сушені фрукти
- Йогурт або кефір
- Чай Нікі без цукру
Вечеря:
- легкий суп на курячому бульйоні
- куряча грудка
- чир
- Парна риба
- тушковані овочі
- невеликий шматочок хліба
Полуденна закуска:
- сирний сир
- свіжі фрукти
Вечеря:
- варене м'ясо або риба
- тушковані овочі
- Овочевий салат, приправлений оливковою олією
- фруктовий салат, приправлений з низьким вмістом йогурту
- шмат хліба
З раціону слід виключити:
- солодощі, за винятком мармеладу, зефіру та пастиля;
- борошняні вироби;
- смажені, копчені та жирні страви;
- дуже солоні продукти, тому що Сіль утримує воду в організмі;
- газовані напої та алкоголь;
- жирні молочні продукти;
- ковбаси та ковбаси, тому що містять велику кількість консервантів;
- горіхи та насіння, бо містять багато жиру (споживають лише в невеликих кількостях);
Для того, щоб контролювати свій раціон і скоригувати його, рекомендується розпочати щоденник.

Грудне вигодовування сприяє схудненню

Грудне вигодовування забезпечує найкраще харчування дитини та сприяє правильному та природному відновленню організму матері, яка годує.

Лактація призводить до швидкого зменшення матки і повертає її до початкового стану. Для цього витрачаються щонайменше 500 калорій на день, що сприяє процесу схуднення.

Вітаміни для схуднення після пологів

У раціоні її харчування молода мати повинна обов'язково вмикати вітамінний комплекс. Це не тільки збільшує імунітет організму та бере участь у процесі обміну, але й допомагає йому схуднути, живлячи його організм необхідними мікроелементами та вітамінами.
Один з головних - це вітамін С (аскорбінова кислота), яка допомагає знизити холестерин, перетворює глюкозу в енергію. У великих кількостях він міститься в трояндах, цитрусових фруктах, квашниках, чорношкірих, петрушці, кропу та інших.
Вітаміни В1 (Тіамін), В 2 (рибофлавін), У 3(Нікотинова кислота) і О 6 (Піродоксин) - Бере участь у метаболічних процесах, перетворюючи білки та жири в енергію. Міститься в яйцях, м’ясі, у бобових, в молочних продуктах, волоських горіхах та мигдалі, у піку, дині, гарбуза, яблука та інших.
Вітамін В4 (Колін) - обробляє жири в печінці. Міститься в печінці, нирках, м’ясі, сирі, сирі тощо.
Омега -3 - Поліненасичена жирна кислота, зміцнює судини, покращує якість крові та покращує метаболічні процеси.

ВАЖЛИВО: Використовуйте вітаміни в поєднанні з мікроелементами

У процесі спалювання жирів беруть участь такі мінерали:
- Кальцій, запобігає появі запор, нормалізує метаболізм води, запобігає осадженню жиру. Міститься в капустях, зернових культурах, в мигдальній, рибі, молоці та кислі молока.
- магній, Він видаляє холестерин з організму, стимулює рухливість кишечника, контролює вироблення енергії в організмі. Міститься в какао, горіхах, чорносливах, в сої та різних крупах.
- марганець, Каталізатор переробки жиру, зміцнює кістки та суглоби. Міститься в зернових і бобових, журавлина, малина, шоколад тощо.

Коли після пологів безпечно розпочати тренування щодо схуднення? Вправи на схуднення

Як тільки організм повністю відновлюється (під час природного народження, цей процес займає в середньому 3-4 місяці, після кесаревого розтину або пологів з розривами 5-6 місяців), ви можете почати тренування або вдома, або почати відвідувати фітнес -клуб. Тільки лікар може дати більш точні рекомендації з цього питання, оскільки Тіло кожної молодої матері є індивідуальним.

Важливо: вам потрібно почати тренуватись з легкою зарядкою, яка не буде напружувати м’язи і підготувати тіло до подальших навантажень.

Після народження найбільш проблемне місце на тілі молодої матері є провислий живіт. Його м’язи розтягнуті і слабкі, і для того, щоб усунути ці незручності, ми проаналізуємо кілька простих вправ:
Вправа № 1
1. Лягти на спину, Зігніть ноги на коліна, притискайте ноги до підлоги, руки на живіт. На видиху ми малюємо живіт і фіксуємо це положення протягом 4-5 секунд, потім повільним глибоким вдихом, ми повертаємось у його первісне положення. (8-10 разів)
2. Ми продовжуємо лежати на вашій спині, ноги зігнуті, ноги притискаються, руки в замку за головою. У той же час, на натхнення, підніміть сідниці, малюючи живіт і підніміть голову, стискаючись до грудей. (8-10 разів)
3. Лягти на бік, так що голова, груди та стегна в одній площині, коліна трохи зігнуті. Проста голова нижньої руки з долонею нижньої руки, у нас є верхній на рівні пупка. На видиху підніміть стегна, спираючись на верхню частину, на натхнення, ми повертаємось назад. (8-10 разів)
4. Ми встаємо на четвереньках, підйом ніг розміщені на підлозі. На натхнення ми випрямляємо коліна з акцентом на ноги та долоні, так що спина і ноги знаходяться в одній лінії. На видиху ми повертаємось. (8-10 разів)

Вправа № 2
Для того, щоб затягнути решту м'язів тіла, ми виконуємо такі вправи:
1. Для сідниць та стегон:
1.1. Ми стаємо на коліна, відпочиваючи зігнутими руками на підлогу, згинайте ліву ногу 90 градусів і підніміть до рівня спини. Ми виконуємо гойдалки з кожною ногою 10 разів.
1.2. Ми встаємо прямо, Ноги плеча -ширина, руки на талії. Ми робимо альтернативні атаки ногою - крок вперед і присідання (ви можете ускладнити, використовуючи гантелі або звичайні пляшки з водою).
Вправа № 3
2. Для грудного регіону:
2.1.Ми стоїмо прямо, Ноги -ширина, ми виконуємо обертові рухи прямими руками з максимальною амплітудою.
2.2. Ми стоїмо, руки зігнуті на лікті І підключений перед ними. Ми намагаємось максимально вичавити долоні і виправити цю позицію протягом 10 секунд. Повторіть 8-10 разів.
2.3. Ми встаємо до стіни, відпочиваючи на долонях, ноги плечі -ширина. Ми робимо лавку (ви можете робити брехню, хто зручно)
Ви можете виконати комплекс за допомогою вправи, струшуючи прес, зробивши присідання або стрибаючи на мотузку.

ВАЖЛИВО: Відшкодування втрат води, пийте більше

Якщо ви дійсно хочете схуднути, ставитесь до всього відповідально - тренування повинні бути регулярними. Для того, щоб дійсно досягти результату і втратити зайві кілограми - раціональне харчування, споживання вітамінів та тренувань має бути в комплексі.

Поради та відгуки про схуднення після пологів

Кожна друга молода мати стикається з проблемою схуднення після пологів. Найголовніше в цьому процесі - це контролювати ваше харчування та не забувати використовувати вітаміни. Будь -яка молода жінка, не тільки мати для своєї дитини, але й кохану дружину. А для того, щоб відновити свою фізичну форму, вона не займає стільки часу. Головне - бажання та настрій для результату.

Відео: Вправи на схуднення після пологів